Kategorien
Allgemein

Detonisierung des M. Trapezius: Warum Dir niemand diese Übung zeigt

Löse Verspannungen im M. trapezius durch eine (fast) unbekannte Übung. Dazu habe ich viele Informationen zusammen gestellt. Ganz nebenbei gibt es noch praktische Tipps.

Die (fast) unbekannte Übung

Ich habe diese Übung schon sehr vielen Menschen gezeigt. Alle waren verwundert, warum ihnen niemand vorher diese Übung gezeigt hat. Wenn Du sofort üben möchtest, kannst Du hier direkt zur Übung springen.

Oder erfahre erstmal mehr über den Muskel Trapezius und die Gründe für Verspannungen. Hier erstmal ein Inhaltsverzeichnis:

Reiner Schwope im Profilbild
Spüre die Essenz der Therapie und fühle Dein Wesen in Bewegung

Hier eines meiner Gymnastik – Videos🤗

Wie entstehen Verspannungen im M. Trapezius?

Der m. trapezius in einer Abbildung aus Wikipedia
Der m. trapezius in einer Abbildung aus Wikipedia

Es gibt viele mögliche Ursachen für Verspannungen des M. trapezius. Früher waren es schwere Lasten, welche wir getragen haben, die uns Pein bereiteten. Heute sind es sitzende Tätigkeiten und wenig Bewegung. Das führt zur schnellen Ermüdung des Muskels. Bei einer sitzenden Tätigkeit hat er folgende Aufgaben:

  • Kopf halten
  • Arme halten

Überforderung an zwei Seiten

Je nach Aufrichtung im Oberkörper kommt es zu unglaublichen Anforderungen. Immerhin sind drei bis vier Kilo Kopfgewicht zu stemmen (ohne Hals). Steht der Kopf in der Körperlängsachse (hier ein Artikel darüber), dann ist das zu haltende Gewicht gleich null. Je weiter er nach vorn geneigt wird, umso mehr Muskelarbeit ist erforderlich. Das gleiche gilt für den Schultergürtel. Sind wir eingebeugt, dann arbeitet der Muskel fallverhindernd. Ja, er glaubt wirklich, er müsse die Schultern vor dem Herunterfallen halten! Regulär sind die Schultern auf dem Brustkorb abgelegt. Hier fallen sie nach vorne und so kommt es zur Aktivierung.

Infobox: Trapezius-Verspannungen

Kontinuierlicher Muskelkontraktionen + schlechte Körperhaltung + nicht ergonomischer Körperbewegungen + kein Ausgleich = Verspannung

Dramatische Folgen

Ab 30% Spannung wird die Mikrozirkulation geschlossen. 30 % sind nicht viel. Ab diesem Wert sind also die kleinen Blutgefäße geschlossen. Da kommt kein Blut mehr rein. Und der Abfall kann nicht mehr abtransportiert werden. Warum das so ist? Der Druck auf die Kapillaren, das sind die kleinsten Blutgefäße, ist einfach zu groß. Doch wohin mit dem Müll, der nicht abtransportiert werden kann? Erst mal in die Ecke und hoffen, dass die Müllabfuhr bald wieder läuft. Und dann wird auch kein Sauerstoff geliefert. So wird die Energie ohne Sauerstoff bereit gestellt. Das nennt man anaerob. Die Folge ist noch mehr Müll! Und spätestens wenn die Müllprobleme im Muskel da sind, spüren wir nicht nur die Härte im Muskelbauch, sondern es fängt auch an zu brennen. Diese Phase dauert nicht lang und das Brennen geht in Schmerzen über.

Infobox: Tonische und phasische Muskeln

Phasische Muskeln übernehmen die Bewegungsarbeit. Sie neigen zur Abschwächung. Diese Muskeln haben viele Unterformen. Die tonischen Muskeln leisten Haltearbeit. Sie neigen zur VerkürzungIn Deinem Körper findest Du beide.

Ergebnis: Haltungsverändung

Dein Trapezius ist eine Mischform. Die von oben kommen sind tonisch und verkürzen. Es kommt zum Schulterhochstand. Da der M. Pectoris minor (kleiner Brustmuskel) so gern mitmacht, zieht es die Schultern auch noch nach vorn. So kann die Schulter eigentlich überhaupt nicht mehr normal arbeiten. Das ganze Zusammenspielt ist sprichwörtlich „im Eimer„. Und über kurz oder lang macht das Schultergelenk Probleme

Klee Muskulre Balance
Muskuläre Dysbalance

Infobox: Rhythmus des Schultergürtels

Der Schultergürtel arbeitet fein abgestimmt. Beim Anheben des Armes ist eine Bewegung im Schulterblatt nötig. In der Endstreckung muss auch der Brustkorb die Bewegung erlauben. Das nennt man Humor-scapulo-thorakaler Rhythmus.

Andere Länder, andere Begriffe

Im englischen gibt es noch einen Begriff, der das Gefühl im Muskel beschreibt: „The tight trapezius“ = Der eng anliegende Trapezius. Er beschreibt gut das Gefühl der Festigkeit und wie es sich auswirkt. Im griechischem gibt es den Ausdruck: „Έχω πέτρες στους μυς μου“ und bedeutet: „Ich habe Steine im Muskel.“

Zusammenfassung Ursachen Verspannungen Trapezius

Ungünstige Haltung und Überlast verkürzen und verhärten den Muskel mit starken Schmerzen. Das verändert die Dynamik der gesamten Nacken-Schulter-Arm-Region mit weitreichenden negativen Folgen.

4 individuelle Faktoren für Verspannungen des M. trapezius

1. „Sitzen ist das neue Rauchen“

Langes Sitzen ist Gift für Dich. Das zeigen mittlerweile viele Untersuchungen. Gibt es genügend Ausgleich durch Bewegung, dann ist es meistens kein Problem. Sitzen ist einfach keine natürlich Position. Sie kam erst mit der industriellen Revolution an die Arbeitsplätze und in die Stuben. Bekannt ist der Bugholzstuhl, der etwa ab 1850 Verbreitung fand. Davor hockte das „Fußvolk“ am Boden um die Feuerstelle.

Schreibarbeiten wurden lange im Stehen verrichtet. Es diente dabei ein ergonomisches schräges Pult. Auch das änderte sich mit der industriellen Revolution. Nun saßen die Beamten und Verwaltungsangestellten. Aber es wurde gestempelt, Akten bewegt und händisch geschrieben. Die Bewegungen haben sich immer mehr minimiert. Heute sind die Bewegungen der Arme und des Kopfes (mit seinen Augen) so gering, dass die Haltearbeit überwiegt.

Doch selbst das Büroleben wird immer einfältiger. Früher war ein Plausch am Kopierer oder in der Kaffeeküche normal. Heute sind viele Arbeitsprozesse stringent durchgetaktet. Also fallen die gesunden fünf bis zehn Minuten Pausen in den Mülleimer der guten vergessenen Dinge. Dabei sind Pausen ja nicht nur für den Nacken gut!

Mein Tipp

Wechsel mal Deine Position. Mal Stehen, mal etwas im Fersensitz und dann Gehen. Ein Wechsel entlastet sofort!

Und wenn Du schön am Computer arbeiten musst, dann versuche entspannt aufrecht zu sitzen. Ein guter Stuhl hilft. Und eine Handgelenkauflage entlastet. Weniger wichtig scheint die Höhe der Tastatur zu sein, wie eine Studie1 belegt.

2. Die gesunde Schlafposition ist wichtig

Eine weitere typische Ursache sind Kompressionen im Schlaf. Sie entstehen durch zu hohe und/oder falsche Kopfkissen. Und auch durch die nicht richtig angepasste Matratze. Ich selber lag viele Jahre auf einer viel zu harten, bis ich dann die für mein Gewicht richtige gekauft habe und seit dem wohlig schlafe. Wie wichtig der Schlaf für uns ist, kann man gar nicht genug betonen: Hier regenerieren wir uns. Und bei Belastungen bietet der Schlaf genau die Erholung, die wir brauchen.

Mein Tipp

Achte auf Deinen Schlaf und wie Du Dich am Morgen fühlst.

Nachweislich sehr günstig ist dann den Schlaf noch durch ein wenig wohlige Gymnastik am Morgen zu fördern. Das braucht gar nicht lange zu sein. Es reichen durchaus zehn bis fünfzehn Minuten.

3. Doch selbst Sport kann den Nacken verspannen

Viele Radfahrer kennen es, nach einer langen Tour ist der Nacken verspannt. Das liegt an unserer nach vorne gebeugten Sitzhaltung und den in den Nacken gelegten Kopf. Ist dann noch der Ellenbogen gestreckt, ist es eigentlich schon nahe liegend, das der Nacken verspannt. Aber die ungedämpfte Haltung kann noch viel gefährlicher wirken, es kann zu Blockaden im Nackenbereich kommen. Also lieber die Ellenbogen locker und in Richtung Körper gedreht. Oder noch lieber auf ein gut gedämpftes Rad zurück greifen, wo Du entspannt aufrecht sitzen kannst. Es gibt ja heute gute Federungen bei modernen Rädern.

Mein Tipp

Achte beim Sport auf die Reaktionen Deines Körpers und verändere bei Bedarf die Ausführung!

Es gibt noch weitere Beispiele aus dem Sport, doch die kann ich hier gar nicht alle aufzählen.

4. Auch die Psyche wirkt auf den Nacken

Wer kennt die Aussprüche nicht, wie „mir sitzt etwas im Nacken“ oder „mir lastet so viel auf den Schultern„. Mediziner haben lange darüber gelacht. Doch heute wissen wir wissenschaftlich1 belegt: Die Aussagen können stimmen! Nicht nur zu hohe Anforderungen belasten den Körper, auch psychische Probleme haben in jedem Körper Auswirkungen. Mit steigendem Alter nehmen die Beschwerden in der Regel zu, wenn wir nichts dagegen unternehmen.

Mein Tipp

Eine simple Ampel kann Dir helfen aufzuzeigen, ob es Dir gut geht. Grün=gut, gelb=solala und rot=schlecht. Bei rot mache eine Pause, bei gelb sei achtsam und bei grün ist alles bestens.

Ein junger Mensch steckt manches einfach noch besser weg. Doch vor allem länger anhaltende Belastungen und fehlender Ausgleich zeigen: Dein Nacken ist ein sensibler Bereich und es lohnt sich etwas für ihn zu tun. Aber keine Bange: Untersuchung haben gezeigt, dass die meisten Menschen mit über 50 wieder glücklicher und weniger stressanfällig sind.

Verschiedene Spannungen im Nacken (Tonus des Trapezius, Levator)
Stresslevel und Wahrnehmung

Infobox: M. Trapezius

Trapezius Gray409
Der Trapezius entspringt von den Dornfortsätzen des Halswirbels C7 und der Brustwirbel. Nach unten und nach oben zieht der Muskel von der oberen Nackenlinie der okzipitalen rauhen Linie am Hinterhaupt und des zervikalen Nackenbandes. Die Muskeln erreichen das äußere Drittel der Klavikula (Schlüsselbein), den Widerrist und das Schulterblatt (By Mikael Häggström, used with permission, via Wikimedia Commons)

Der Trapezius ist ein Muskel auf der Rückseite Deines Körpers. Jeder der beiden Muskeln hat eine dreieckige Form. Zusammen bilden sie die Form eines Trapezes. Daher sein Name. Auf Deutsch heißt er auch Kapuzenmuskel. Er ist groß und dabei sehr flach. Er liegt den tiefen Muskeln auf. Wir können ihn direkt unter der Haut spüren. Seine Lage verrät aber auch, er ist nicht wirklich ein Haltemuskel. Er soll in der großen Bewegung sein Werk tun. Und er braucht viele andere Muskeln, damit er seine Arbeit gut verrichten kann. Fehlen beispielsweise die Muskeln, welche das Schulterblatt fixieren und führen, dann steht der Trapezius schon auf verlorenem Posten. Eigentlich kann einem der Muskel dann schon Leid tun.

Die Folgen

Denn bevor es zu Schmerzen kommt, dauert es ein wenig. Am Anfang ist meist nur ein leichtes Brennen oder Ziehen. Häufig wird er wärmer. Es bilden sich harte Stränge. Später kann man regelrechte „Eier“ im Muskel fühlen. Die Beschwerden strahlen zudem aus. 40% aller Befragten haben zudem Kopfschmerzen. Aber auch Bauchschmerzen können vom Nacken kommen. Dazu kommen Einschränkungen des Gleichgewichtes, des Sehens, der kognitiven Leistungsfähigkeit bis hin zur Abgeschlagenheit und permanenter Müdigkeit.

Hinweis

Nicht weit entfernt liegt das Stammhirn und das Gleichgewichtsorgan mit seinen lebenswichtigen Grundfunktionen. Bei Beeinträchtigung kann es zu entsprechenden Einschränkungen kommen!

Neben der primären Verspannung kommt es häufig zu weitreichenden sekundären Folgen. Zum Beispiel nicht selten im Kiefergelenk oder am Atlaswirbel. Typisch ist auch eine Mitbeteiligung in der Brustwirbelsäule. Aber auch die Motorik verändert sich. Besonders die Koordination, vor allem das Gleichgewicht, werden schlechter. Kein Wunder: In der Halswirbelsäule sind die meisten Stellrezeptoren.

Infobox: Stellrezeptoren

Die Stellrezeptoren im Nacken messen die Stellung vom Kopf zum
Rumpf und ergänzen so das Gleichgewichtsorgan im Innenohr mit seinen Bogengängen.

Und wer es einmal hatte, der weiss, ein schlechtes Gleichgewicht bringt Dich im wahrsten Sinne auch innerlich aus dem Gleichgewicht!

Mein Tipp

Am besten machst Du schon bei den ersten Anzeichen etwas für Deinen Nacken!

Spätfolgen am Schultergelenk

Die Veränderung der Muskelbalance im Muskel hat weitreichende Folgen für das Schultergelenk. Denn das Schulterblatt steht nicht mehr in der gewohnten Stellung. In der Regel steht die Schulter höher und weiter vorn. Denn die Brustmuskeln, vor allem der kleine Brustmuskel, ist häufig funktionell mitbeteiligt. Diese veränderte Ausgangslage führt nun zu einer veränderten Gelenkmechanik. Und dies kann, wie Untersuchungen2 zeigen, mit einem Impigment-Syndrom in der Schulter einhergehen. Dabei werden wichtige Strukturen unter dem Schulterdach komprimiert und geschädigt.

Kurz gesagt

Ungünstige Stellung Schulterblatt => veränderte Gelenkmechanik => Ursache Schultergelenksprobleme!

Dieses „Einengungssyndrom“ unter dem Schulterdach führt zu merklichen Einschränkungen der Armbewegung. Doch nicht nur das, hier einige Beispiele:

  • Impimgentsyndrom (Einengung unter dem Schulterblatt) – häufig
  • Entzündung eines Schleimbeutels – häufig
  • Entzündung der Bizepssehne in der vorderen Knochenrinne – häufig
  • Kapselschrumpfung bis zur „frozen Shoulder„- häufig
  • Entzündungen der Verschiebeschicht zwischen M. Rhomboides und den Oberarmmuskeln – selten

Wird die Schulter und der Nacken spätestens dann nicht wirklich fachkundig unterstützt, dann wird es dramatisch. Denn immer mehr schränkt sich dann der Bewegungsradius ein bis die Schulter ganz steif wird. Ein sinnvoller Schutzmechanismus aus unserer Entwicklungsgeschichte, aber wer will das heute noch ertragen?

Verspannungen im M. Trapezius können noch viel mehr auslösen. Alle benachbarten Regionen können in Mitleidenschaft geraten. Besonders zwei sind noch wichtig hervorzuheben:

  1. Craniomandybuläre Dysfunktion (CMD) – Kiefergelenksprobleme
  2. Blockierungen in der Brustwirbelsäule

Was kannst Du bei Verspannungen des M. Trapezius machen?

Das war ein ausführlicher Blick auf die Ursachen. Nun geht mein Blick auf das, was Du machen kannst für Deinen Nacken. Am besten machst Du alle Übungen mit einer Fachfrau oder einem Fachmann an Deiner Seite. Du findest bestimmt eine gute Physiotherapeutin oder -therapeuten in Deiner Nähe. Zur Sicherheit solltest Du bei einem Arzt Deinen Nacken untersuchen lassen.

Der Klassiker: Massage

Ist der Muskel verspannt und hart, dann hilft auf jeden Fall eine Massage. Ein Profi kann dann mit speziellen Griffen, wie zum Beispiel einer tiefen Querfriktion, den Muskel weich und elastisch machen. Doch kaum kommt die Belastung zurück, spannt auch Dein Muskel wieder an und Du kannst den nächsten Termin bei Deiner Masseurin oder Deinem Masseur buchen.

Hinweis

Eine Massage beseitigt nicht die Ursache Deiner Verspannung!

Du fragst Dich, was kannst Du selber tun?

Noch ein Klassiker: Wärme

Wärme wurde schon im Altertum angewendet. Und selbst neue Untersuchungen zeigen die positive Wirkung2. Und Dein Vorteil: Du kannst Wärmepackungen leicht selber anlegen. In unseren Breitengraden empfieht sich Naturmoor oder Kräuterkissen. Und mein Tipp für Dich: Nutze nur Einmalpackungen. Die hunderte Male wiederverwendbaren Packungen haben keinen Inhaltsstoff mehr. Die Wirkung der Wärme ist einfach zu erklären. Sie fördert die Durchblutung.

Meist empfohlen: Dehnen

Du kannst Deinen verspannten und verkürzten M. Trapezius natürlich dehnen. Das bringt Dir auf jeden Fall eine Entlastung. Auf jeden Fall ist es wichtig, den Muskel vorsichtig zu dehnen. Denn die Wirbel im Hals sind bei Zug und Bewegung empfindlich. Eine unvorsichtige Bewegung unter Spannung kann die kleinen Wirbel-Wirbel-Gelenke überlasten. Und dann ist der Trapezius erst recht in Spannung, denn aus dem Rückenmark wird der Tonus zu Deinem Schutz sofort massiv erhöht. Und es besteht bei unvorsichtiger Dehnung auch noch eine weitere Gefahr: Bei einem Problem mit Deiner Bandscheibe kannst Du diese überlasten. Das möchte ich Dir nicht empfehlen.

Mein Tipp

Übe sanft und fühle in Deinen Körper hinein! So wirst Du auch exakter und zielgerichteter im Üben.

Dies zeige ich Dir in diesem ArtikelLeichte Dehnung des Trapezius. Am besten übst Du am Anfang mit einer fachlichen Anleitung.

Bringt Tapen etwas?

Die Technik ist schon recht alt. Sie wurde 1973 von einem Japaner erfunden. Doch diese Tapes waren unelastisch. Sie sollten ein Gelenk ruhig stellen. In den 80er Jahren tauchten dann die bunten Tapes auf. Sie sind elastisch. Man geht davon aus, dass geringere Bewegung und eine Art Massage der darunter liegenden Muskeln eine Wirkung haben. Besonders beliebt wurde so auch das Tapen des M. Trapezius. Doch auch moderne Sachen sind nicht immer gleich der Hit. Man hat die Technik an diesem Muskel untersucht. Die Feststellung deutet sogar eher auf einen negativen Effekt hin3.

Untersuchung zeigt: Tapen bringt nix

Doch auch ich nutze gelegentlich ein Tape. Bei einigen Patienten hat er einen positiven psychologischen Effekt. Durch das Tape ist der Fokus gezielter auf die Struktur gerichtet.

Typische Tape-Anlagen

  • Schulterblatt Tapen: Das Tape Schulterblatt wirkt auf die Bewegungsausführung
  • Trapezius Tapen: Direktes Tape auf dem Muskel erhöht die Wahrnehmung

Akupunktur und Akupressur

Mittlerweile sind Akupunktur (mit Nadeln) und Akupressur (mit den Fingern) weit verbreitet in der westlichen Medizin. Und das ist nicht ohne Grund so: Man kann tatsächlich mit dieser Methode etwas erreichen45.

Die Technik wirkt besonders bei regelmäßiger Anwendung3

Untersuchung zeigt: Akupunktur und Akupressur hilft!

Doch es sollte immer ein gut ausgebildeter Fachmann sein, nicht jeder Arzt, der eine Fortbildung gemacht hat, kann es gleich. Die östliche Herangehensweise unterscheidet sich von der westlichen. Unter anderem dauert die Diagnose viel länger. Ein gut geschulter Therapeut braucht mindestens eine Stunde dafür. Also nicht beim Orthopäden um die Ecke einfach mal ein paar Nadeln setzen lassen. Suche Dir eine speziell ausgebildete Therapeutin oder Therapeuten, der jeden Tag mit dieser Methode arbeitet. Und dann kann man den Erfolg auch messen45.

Meine Erfahrungen

Ich habe viele Techniken gelernt. Ich versuche natürlich immer an die Ursache zu kommen. Aber manchmal muss das warten und der Muskel erstmal gelockert werden. Da bieten sich für mich folgende Techniken an: Querfriktion nach Cyriax und Triggerpunktbehandlung an. Bei eher emotionalen Verspannungen zeigt die craniosacrale Therapie erstaunliche Erfolge.

Querfriktion nach Cyriax

James Henry Cyriax war ein britischer Arzt, der als „Vater der orthopädischen Medizin“ bekannt war. Er beeinflusste maßgeblich die Sportmedizin und Physiotherapie

Triggerpunktbehandlung

In der Triggerpunkttherapie6 werden myofaszialer Triggerpunkte. Diese unterliegen keinem Schema7 und nur ein erfahrener Therapeut kann die Punkte finden.

Craniosacrale Therapie

In der heutigen Ausprägung nach dem Osteopathen John E. UpledgerCraniosacral Therapy“ (1983). Da kein geschützter Begriff, empfehle ich nur am Upledger-Institut ausgebildete TherapeutInnen.

Wichtiger Hinweis: Nicht immer liegt ein myofasziales Schmerzsyndrom (so nennt man das in Fachkreisen) vor, es kann durchaus auch nur Ausdruck von einer Nervenwurzelkompression (C4-Radikulopathie) sein8.

Ein großes Glück: Er zeigt sich dankbar für Übungen!

So wie der gesamte Schultergürtel ist der Nacken überaus dankbar für Übungen. Es sind dazu noch einfache und simple Übungen. Ich habe schon einige auf Video und auf meinem Youtube Kanal. Es sind so viele, ich zeige Dir gleich eine der besten Übungen, die ich kenne. Für Deinen Alltag. Du kannst sie fast überall üben! 

Der (fast) unbekannte Trick: Aktiviere den Gegenspieler!

Die Manipulation des Tonus

Ich verstehe bis heute nicht, warum er so wenig bekannt ist. Denn die Übung ist der Hammer! Aber viele Therapeuten leiten sie nicht mehr an. Ich nehme an, es ist einfach der pure Zeitmangel. Denn nach der manuellen Therapie fehlt meistens die Zeit für eine genaue Übungsanleitung.

Den Trick, den ich Dir nun zeige, ist wirklich einfach und kann fast überall leicht durchgeführt werden.

Infobox: Tonus

Kommt vom altgriechischen τόνος tonos, und bedeutet ‚Spannung‚. Es ist also der Grundspannungszustand der Muskulatur gemeint. Dieser wird durch die viskoelastische Eigenschaften des Gewebes und durch Reize des Nervensystems hervorgerufen.

Nutze die neuronale Regulation

Jeder Muskel hat einen Gegenspieler. Auf der einen Seite ist der Beuger, auf der anderen Seite der Strecker. Einige Muskeln zwischen diesen beiden Akteuren sind Mitspieler, sie führen die Bewegung. Der Anteil vom Trapezius, der verspannt ist, hat auch Gegenspieler. Sie spielen nicht wirklich gegeneinander, das ist nur ein sprachlicher Ausdruck. Bei der Suche nach dem Muskel, der in die andere Richtung arbeitet, wird man beim Trapezius schnell fündig. Es ist die Stützmuskulatur.

Infobox: Kopfstellung

Beim Stützen haben wir die Angewohnheit den Kopf nach vorn zu bringen. Das ist nicht günstig! Lieber weiter hinten. Dann siehst Du am Hals den m. sternocleidomastoideus rechts und links vom Kehlkopf prominent erscheinen.

Trainiere Deine Stützmuskulatur

Zu Ihnen gehören Anteile des gleichen Trapezius, die aber nach unten ziehen. Zudem werden viele Rumpfmuskeln aktiviert, die den Arm mit dem Rumpf verbinden. In erster Linie werden der M. serratus anterior (vorderer Sägemuskel) und die Mm. rhomboidei (rautenförmiger Muskel) aktiviert. Sie halten Dein Schulterblatt am Rumpf. Dazu kommen die Brustmuskeln. Der M. pectoralis major und minor (kleiner und großer Brustmuskel) leisten hier ihre Arbeit auf der Vorderseite des Rumpfes. Auf der Rückseite arbeitet der M. latissimus dorsi. Im Hintergrund wird nun auch der Rückenstrecker und weitere Muskeln im Rumpf aktiviert.

Was passiert nun bei der Übung?

Das Zauberwort heißt „DETONISIERUNG„. Durch die Aktivierung der Gegenspieler senkt sich der Tonus im betroffenen Muskel. Das ist eine Automatik auf der Rückenmarksebene und aus dem Großhirnstamm. Und Du kannst diesen Effekt sogar noch erhöhen, wenn Du nicht nur gegen Widerstand konzentrisch (annähernd) arbeitest. Wähle ein normales Tempo für das Zusammenziehen und lasse den Muskel dann mit verringertem Tempo nachlassend (exzentrisch) arbeiten. Das senkt die Spannung im angespannten Muskel ungemein. Und diese Entspannung ist so ungeheuer wichtig.

Erhöhe den Effekt!

I

Nach oben drücken normales bis schnelles Tempo. Nach unten sehr langsam bis sehr, sehr langsam nachlassen.

Nutze die tollen Effekte

Ab spätestens 30% der maximalen Anspannung eines Muskels wird dieser nicht mehr durchblutet. Können wir den Muskeltonus senken (Muskelgrundspannung herabsetzen), dann wird die Durchblutung besser. Ist die Durchblutung besser, dann werden Stoffwechselabfallprodukte besser abtransportiert. Und ist der Muskel gut versorgt und keine Abfallprodukte in ihm, dann ist die Gefahr einer Verspannung deutlich geringer.

Merke

Durchblutung gut = Versorgung super + Entsorgung kein Problem

Zudem wird die Kräftebalance zwischen den Muskeln besser. Und als kleiner Nebeneffekt beim Trapezius: Deine Rumpf- und Stützmuskulatur wird kräftiger!

Mein Video für Dich

Erhöhe den Effekt!

II

Führe die Übung exakt aus! Konzentriere Dich auf die angeforderten Strukturen. Bist Du abgelenkt, ist der Effekt kleiner. Durch Erhöhung der Aufmerksamkeit wird der Effekt besser!

Die Nebeneffekte sind auch sehenswert!

Doch die Detonierung ist nur ein Effekt. Die Muskeln sind wieder in Balance ihrer Kräfte. Ein sehr wichtiger Punkt. Ausgeglichene Muskeln arbeiten optimaler. Und die Aufrichtung des Körpers fällt Dir wieder leichter. Dein gesamter Schultergürtel wird deutlich entlastet. Besonders die beanspruchten Schultergelenke werden wieder zentriert durch den Zug nach unten. Ein wichtiger Punkt zur Prophylaxe.

Belastungsart der motorischen Beanspruchung

Hier mal einige differenzierte Trainingsparameter. Am besten sprichst Du mit Deinem Coach über die effektivste Kombination für Dich, denn jetzt geht es wirklich an „Eingemachte„😉:

  • Konditionsfähigkeiten
    • Kraft (Arbeit gegen Widerstand)
      • isometrisch (Halten gegen Widerstand): Vor allem am Anfang eine gute Übungsmöglichkeit
      • Konzentrisch/exzentrisch: Beginne soweit nach unten zu gehen, wie Du es ohne Ausweichbewegungen schaffst. Diese Form eignet sich in Kombination mit der isometrischen Technik. Da hälst Du oben oder in der Bewegung. Später gehe immer tiefer. Achte auf eine vertikale Körperlängsachse (Einnehmen der Körperlängsachse)
      • Weite der Bewegung (Yoga, Calisthenics): Die Weite der Bewegung erst über 90° Beugung im Ellenbogen und Schultergelenk bringen, wenn Du gut in Deiner Übung bist
    • Ausdauer
      • lokal (weniger als 1/7 der Skelettmuskulatur): Beide Arme sind mehr als 1/7 der Körpermuskulatur, Du musst also mit einer Herz-Kreislauf-Belastung rechnen. Ins. bei der  isometrische Variante kann zu Pressatmung und Erhöhung des Blutdruckes kommen (Artikel zum lokalen Ausdauertraining)
      • allgemein (mehr als 1/7 der Skelettmuskulatur): Zur Ausdauer eignet sich am Anfang eher der gegengleiche Armeinsatz oder die Rudermaschine, doch mit ein wenig Übung ist es, vor allem als Zwischenübung beim Joggen, bei jeder Gelegenheit eine Top-Übung
  • Koordinationsfähigkeiten
    • Muskulär (auch Differenzierungsfähigkeit)
      • Intramuskulär: Vor allem der M. triceps und m. trapezius (unterer und mittlerer Anteil) werden hier angesprochen. Am Anfang verstärkt langsames nachlassen (exzentrisch) den Effekt enorm.
      • Extra muskulär: Die Zusammenarbeit im gesamten Schultergürtel wird besonders trainiert. Dafür gibt es sogar einen Namen: das Humero-scapulo-thorakale Zusammenspiel!
    • Gleichgewicht, Orientierung und Kopplungsvermögen (Abstimmung der Bewegung räumlich, zeitlich und dynamisch): Die Abstimmung der Bewegung und der Kraft im gesamten Schulterbereich wird hier für Anfänger besonders angesprochen. Grundübung für Reck und andere Geräte
    • Reaktion
    • Rhythmus und Anpassung-/Umstellungsfähigkeit
    • Vereinigung von Bewegungen sowie die Fähigkeit zur Neugestaltung von Bewegungen
  • Schnelligkeit nur im Sinne von Tempokontrolle
  • Flexibilität
    • Gelenkigkeit: Die Gelenkigkeit im Schultergürtel wird nachhaltig verbessert
    • Strukturlängenvermögen (früher Dehnung, nur das hintere Längsband an der Wirbelsäule ist dehnfähig): Vor allem der M. Biceps mit seinem langen Kopf wird gestreckt
    • Beweglichkeit
      • aktiv (durch Muskelkontraktion): Deutliche Vergrößerung der Bewegungsweite möglich
      • passiv (durch das Einwirken von Kräften)
    • Gewebegeschmeidigkeit: Wird deutlich verbessert

Tipp

Erhöhe den Effekt durch exakte Zielbestimmung!

Ziele im Training

Je nachdem, welche motorische Zielsetzung im Vordergrund steht, legst Du dann folgende Parameter fest. Sie werden wöchentlich angepasst

  • Intensität (Belastung während eines Satzes)
  • Trainingsumfang (Wie oft mache ich eine Übung oder welche Gesamtzeitdauer)
  • Belastung TUT (time under tension)
  • Satz (Wiederholung der Bewegung)
  • Sätze (Wiederholung des Satzes)
  • Tempo oder Zeit
  • Dichte (Pausenlänge zwischen den Sätzen)

Erhöhe den Effekt!

III

Übe mit exakten Trainingsparametern. Zuerst ein Test und dann kontinuierlich steigern. Teste regelmäßig und prüfe Deine Fortschritte.

Die Alltags- und Gebrauchsbewegungen trainieren

Nun, ohne Frage, die Alltags- und Gebrauchsbewegungen sind der Schlüssel für Dein Wohlbefinden. Du kannst gar nicht so viel trainieren, wie eine schlechte ADL (Activity of daily Live, wie wir Therapeuten es nennen) wirkt. Also nimm Dir doch ruhig die Zeit mehr darüber zu erfahren. Wir wirkungsvoll die Veränderung für Deinen M. Trapezius sind, das belegt unter anderem eine schwedische Studie6 über die Senkung des Muskeltonus, um hier nur eine zu nennen. Eine wichtige ist die Einnahme Deiner Körperlängsachse, ich habe eine Artikel darüber geschrieben. Du findest ihn hier. Weitere Artikel über den Schulter-Nacken-Bereich werden in Folge erscheinen.

Erhöhe den Effekt!

IV

Erst der Einbau in die Alltags– und Gebrauchsbewegungen setzt Deiner Übung den Supereffekt auf.

Infobox: Supereffekt

Wann ist eine Übung am tiefsten in Deinen neuronalen Strukturen verankert: Wenn sie eine Alltagsbewegung wird. Das nenne ich den Supereffekt. Diese Hürde ist nämlich unglaublich schwer. Es gibt eine eingebaute Sperre im Gehirn, denn noch wird die Übung als fremd identifiziert.

Hinweise

  • Achtung: Bitte übe diese Übung nicht auf einem Drehstuhl!
  • Bitte schreibe einen Kommentar. Wie hat Dir mein Artikel gefallen? (ganz unten auf meiner Seite)
  • Meine Eigenwerbung für meine Dienstleitung von mir für Dich: Du kannst auch direkt mit mir üben via Skype oder hier auf Korfu.

Weiterführende Links

Eigendehnung M. Trapezius einfache Form

1. Psychophysiological stress and emg activity of the trapezius muscle (Ulf Lundberg, Roland Kadefors, Bo Melin, Gunnar Palmerud, Peter Hassmén, Margareta Engström, Ingela Elfsberg Dohns) 1994

2. Scapular Muscle Recruitment Patterns: Trapezius Muscle Latency with and without Impingement Symptoms (Ann M. Cools, PT, Erik E. Witvrouw, PT, PhD, Geert A. Declercq, MD, …) 2003

3. Does tape facilitate or inhibit the lower fibres of trapezius? (C. M. Alexander, S. Stynesa, A. Thomasa, J. Lewisb, P. J. Harrisona) 2002

4. Different patterns of blood flow response in the trapezius muscle following needle stimulation (acupuncture) between healthy subjects and patients with fibromyalgia and work‐related trapezius myalgia (Margareta Sandberg, Britt Larsson, Lars‐Göran Lindberg,  Björn Gerdle) 2012

5. Remote Influences of Acupuncture on the Pain Intensity and the Amplitude Changes of Endplate Noise in the Myofascial Trigger Point of the Upper Trapezius Muscle (PanelLi-Wei Chou MD a bYueh-Ling Hsieh PT, PhD c dMu-Jung Kao MD undChang-Zern Hong MD d) 2009

6. Normalization of surface EMG amplitude from the upper trapezius muscle in ergonomic studies (S.E.Mathiassen, J.Winkel, G.M.Häg) 1994

Fußnoten

  1. The Effect of Keyboard Height on the Muscle Activity of the Upper Trapezius Muscle (Lee, Jun-Cheol;Baek, Hong-Seok) Koreascience 2019.06.30
  2. Immediate Effects of Different Hot Packs on Latent Trigger Point and Flexibility of Upper Trapezius Muscle : Single-Blinded, Randomized Clinical Trial (Praphatson Sengsoon Jindarat Khieowong Manlika Lisawat Wathanya Pongsatornkul Suttida Pratee) Journal of Thai traditional and alternative medicin Vol 17 No 2 (2019): May – August 2019
  3. „Dry needling of upper trapezius for pain relief: Can number of sessions decide the outcome?“Asia Pacific Journal of Multidisciplinary Research Vol. 8 No.1, 112-116 February 2020
  4. „Changes in sternocleidomastoid and descending portion of trapezius muscles in terms of electromyography and pressure pain threshold: women with chronic neck pain after acupuncture treatment.“(Odinê Maria Rêgo B1, César B1, Marcelo P2, Paulo Batista de V2, Marisa S2, Selma S2, Sandra Valéria R2, Simone Cecilio Hallak R2, Marcelo P3, Marcelo P4, Selma S4, Simone Cecilio Hallak R4)J Tradit Chin Med. 2020 Feb;40(1):144-149.
  5. „Efficacy of the dry needling of myofascial syndrome in the trapezius muscle: A systematic review“(Gabriel Otero-Pérez MSc and Raquel Leirós-Rodríguez Ph.D)RAFT publications 04.05.2020
  6. „PENGARUH PEMBERIAN ISCHEMIC COMPRESSION DAN CONTRACT RELAX STRETCHING TERHADAP INTENSITAS NYERI MYOFASCIAL
    TRIGGER POINT SYNDROME OTOTUPPER TRAPEZIUS“(Isidorus Jehaman, Sri Masyuni Berasa, Sabirin Berampu, Timbul Siahaan, Miftahul Zannah)Jurnal Keperawatan dan Fisioterapi (JKF), e-ISSN 2655-0830 Vol. 2 No.2 Edisi November 2019 – April 2020
  7. „Reliability of physical examination for diagnosis of myofascial trigger points: a systematic review of the literature.“(N. Lucas, P. Macaskill, L. Irwig, R. Moran, N. Bogduk)Clin J Pain., 25(1), Jan 2009, S. 80–89.
  8. „C4 radiculopathy misdiagnosed as myofascial pain syndrome in the upper trapezius“(Min Cheol Chang, Mathieu Boudier-Revéret)Ann Palliat Med 2020

Von Reiner Schwope

Ich biete Dir Physiotherapie und Yoga an.

Eine Antwort auf „Detonisierung des M. Trapezius: Warum Dir niemand diese Übung zeigt“

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.