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Nackenverspannung: Die moderne Volkskrankheit

Nackenverspannungen sind die Antwort des Körpers auf eine Überforderung in Deinem Alltag. Damit bist Du nicht allein, denn jeder Dritte hat im Durchschnitt ein Mal im Jahr Nackenverspannungen.

Infos, Therapieideen & Erste-Hilfe für Dich🤗

Inhalt

Viele Menschen leiden an einer Nackenverspannung. Woher kommt das? Wie erkennst Du die unterschiedlichen Arten der Verspannungen? Und vor allem: Was kannst Du tun? Erfahre hier mehr vom Bewegungsprofi!

Der „Teufelskreis“ der Nackenverspannung

Fast jeder hat sie schon einmal gehabt, die typischen Symptome der Nackenverspannung. Auf Grund verschiedener Ursachen, dazu komme ich gleich, wird dabei die „Grundspannung“ erhöht. Das nennt man dann Tonuserhöhung. Diese Tonuserhöhung im Nacken macht den Muskel hart und er schmerzt. Das wiederum merken die Nerven und „verspannen“ noch mehr.

Teufelskreis

Ein Teufelskreis ist ein System, in dem mehrere Faktoren sich gegenseitig verstärken (positive Rückkopplung) und so einen Zustand immer weiter verschlechtern. Wird auch , auch lateinisch circulus vitiosus („schädlicher Kreis“) oder Abwärtsspirale genannt.

Ursachen der Nackenverspannung

Doch warum verspannen die Muskeln auf einmal? Wieso schaltet das Nervensystem auf mehr Grundspannung?

Klassische Ursache

Überlast im Muskel durch zu lange und zu viel Haltearbeit. Das kann Dir sehr leicht passieren, zum Beispiel durch eine sitzende Tätigkeit zum Beispiel am Computer. Denn die meisten Menschen sitzen nach vorn geneigt und blicken dann auf den Monitor nach unten. Zudem sind die Arme auch angefordert durch die Bedienung der Tastatur und der Maus. 

Typische Fernursache

Blockierung in der Brustwirbelsäule. Ja, das wissen viele Menschen (und auch manch ein Kollege von mir) gar nicht. Viele Nackenverpannungen resultieren aus einer Blockierung der kleinen Gelenke in der Brustwirbelsäule oder einer Verbindung zu den Rippen. Über den Seitenstrang werden die Neuronen in der Halswirbelsäule getriggert. 

Blockierung

Eine Blockierung (auch reversible segmentale Dysfunktion) ist in der Manuellen Medizin die vorübergehende Einschränkung der Beweglichkeit eines oder mehrerer Gelenke. Eine echte Blockierung, zum Beispiel durch einen freien Körper im Gelenk, kommt eher selten vor.

Noch eine Fernursache

Beinlängendifferenzen und Beckenschiefstände wirken sich nicht nur in der unteren Extremität aus. Das System der Wirbelsäule ist wie eine Kette miteinander verbunden. So führt jede Veränderung an der Basis zu einer Veränderung weiter oben. Und die Lordose (Hohlstellung) der Lendenwirbelsäule kommuniziert mit der Lordose der Halswirbelsäule. Zudem wirkt eine Einschränkung der Streckfähigkeit in der Hüfte sich auch negativ auf die Halswirbelsäule aus. 

Lordose und Kyphose

Die Lordose ist eine nach vorne gerichtete natürliche Krümmung unserer Wirbelsäule. Ist Dein Rücken gesund, dann hast Du diese Krümmungen in der Lenden- und der Halswirbelsäule. Die nach hinten gerichteten Krümmungen, Kyphosen, findest Du in Deiner Brustwirbelsäule und zwischen Kreuzbein und Steißbein (da sind die Wirbel allerdings zusammen gewachsen).

Korrespondierende Ursache

Die Craniomandybuläre Dysfunktion (CMD) korrespondiert mit dem Nacken. Doch was ist „CMD“ eigentlich? Es ist ein Überbegriff für eine Fehlregulationen der Muskel- oder Gelenkfunktion der Kiefergelenke. Und woher kommt der Name? Cranio ist lateinisch und ist übersetzt der Kopf. Mandybulär, auch Latein, ist der Kiefer. Schon die enge Nähe bedingt das Übergreifen von Störungen in einem System zum Anderen. Die eigentlich Ursachen für „CMD“ sind ganz unterschiedlich:

  • Strukturell (Ober- und Unterkiefer stehen in einer ungünstigen Stellung zueinander, Zahnfehlstellungen, Kieferentwicklungsstörungen,…)
  • Funktionell (Gestörtes Gleichgewicht zwischen Zähnen, Muskeln und Kiefergelenk)
  • Biochemische (Nervensignaleinschränkung)
  • Psychische (Stress, Depression, Schlafstörungen,…)

Fachchinesisch

Ach so, in der Medizin gibt es ja häufig mehrere Bezeichnungen für ein und das Selbe. Gelegentlich wird Cranio auf mit „K“ geschrieben. Und dann gibt es auch noch Namen wie Cranio-Vertebrale Dysfunktion (CVD), craniomandibuläre Störung (CMS), temperomandibuläre Joint-Desease (TMJ), temporomandibuläre Disorder (TMD) und die temporomandibuläre Funktionsstörung.

Korrespondierende Ursache II

Sehr gern bildet sich eine zweite Kumpanei heraus. Die zwischen Kopfschmerzen und Nackenverspannungen. Da gibt es dann verschiedene Varianten: Spannungskopfschmerz, Migräne oder gar Kopfschmerzen mit Sehbehinderungen oder Gleichgewichtsstörungen.

Weniger bekannte Ursachen

Bestimmte Stellen der Halswirbelsäule sind nerval mit inneren Organen verbunden. Diese Vereinfachung spart Nerven und somit Gewicht. Der Mensch ist wie alle Lebewesen nach dem Prinzip der höchsten Ökonomie gebaut. Magen und Leber sind die typischen Korrespondenzorgane. Nicht häufig, aber es kommt immer mal wieder vor.

Befürchtete Ursache

Wir wachen morgens auf, machen eine falsche Bewegung oder es ruckt einfach so in der Halswirbelsäule. Und wir haben eine Blockierung in einem kleinen Gelenk der Halswirbelsäule. Eine sehr typische ist am 4. Halswirbel, dort sitzt der Knick der Hohlschwingung. Oder weiter oben. Der Atlas und der Axis, das sind der erste und zweite Halswirbel, sind unglaublich fragil. Und damit nicht genug. Im Übergang zur Brustwirbelsäule sitzt der promintente Wirbel, der siebte Halswirbel. Auch er neigt gern mal zu einer Blockade. 

Blockierung II

Wenn wir das Gefühl einer Blockierung haben, so ist es in Wahrheit meistens eine „reversible hypomobile arthromuskuläre Funktionsstörung“. Äh, wie bitte?

  • reversible = geht wieder weg
  • hypomobil = bewegt sich nicht oder nicht mehr ausreichend
  • arthromuskulär = die Muskel haben soviel Grundspannung, dass sich das Gelenk nicht frei bewegen kann

Das ist ausserdem der Grund, warum ich nur noch einer von einhundert Patientinnen eine manuelle Behandlung anbiete. Im Kontakt mit dem betroffenen Wirbel kann ich mit den sanften Griffen der Craniosacralen Therapie den Strukturen meistens viel eher helfen. Und ist ein Wirbel nicht frei und gelöst, so erhöht sich auch die Festigkeit in den Nachbarwirbeln, aber auch in weiter entfernt liegenden Wirbeln. Das liegt an der funktionellen Einheit. Dies muss die erfahrene Therapeutin berücksichtigen.

Belächelte Ursache

Lange Zeit wurden manche Patienten belächelt. Oder sie wurden in die „Psycho“-Schublade gesteckt. Es waren Patienten mit Nackenverspannungen auf Grund seelischer oder psychischer Konflikte. Doch heute ist dies alles bestens erforscht. Und wir wissen genau, wie innere Konflikte oder psychische Belastungen in den Körper wirken. Dabei ist der Nacken sicher viel anfälliger als andere Bereiche. In der Therapie mit der somatoemotionelen Tiefenentspannung können wir dies sehr häufig direkt fühlen. 

Vergessene Ursache

Es liegt ein altes Schleudertrauma vor. Es besteht nicht nur körperlich sondern auch psychisch häufig eine Nachlast. Alte Traumen können immer wieder oder chronisch Beschwerden verursachen. Auch wenn wir sie nicht im Zusammenhang sehen, es gibt immer wieder Fälle, da „poppt“ etwas in unserem Körper auf.

Volksmündliche Ursache

Ich habe Zug bekommen, sagt man gern. Oder ich habe einen Hexenschuss (ja, sie kann auch hoch schießen). Doch kommen wir an Grenzen der Erklärungsmodelle. Das müssen wir uns eingestehen. Beim Zug kann man über den Umweg der Hautrezeptoren (Messfühler für Temperatur) noch so ein bisschen physiologisch argumentieren. Doch bei der Hexe, na ja, ist wohl mehr eine Sache des Glaubens. Doch was wissen wir schon? Vor Jahren glaubte man nicht an menschliche Felder, heute können wir sie messen…

Hexenschuss

Im Mittelalter konnte man sich die stechenden Schmerzen, die im Bruchteil einer Sekunden bewegungsunfähig machen, nicht erklären. Da müssen doch übernatürlichen Kräften im Spiel sein. Und eine böse Hexe. Die wird mit einem Pfeil auf den Rücken geschossen haben. Oder sie hat den „bösen Blick“ angewendet. Noch bis in die Neuzeit hielten sich solche Ideen, wie eine Forscherin ausreichend dokumentiert hat1.

Wer ist konkret von der Spannungserhöhung betroffen?

Der typische Fall

Der Kapuzenmuskel von hinten. Er liegt großflächig direkt unter Deiner Haut.

Der Kapuzenmuskel (M. trapezius) ist am meisten betroffen. Er reagiert vor allem auf die Überlast. Seine Fasern ziehen vom Hinterhaupt in Richtung Schulterdach. Dort sitzt dann auch die Verspannung. Mitten im Muskelbauch, manchmal schon mit bloßen Auge gut erkennbar. Der Kapuzenmuskel hat auch Anteile zwischen den Schulterblättern und weiter nach unten. Sie haben aber andere funktionelle Aufgaben. Doch es gut sie zu kennen, wie wir bei den Übungen noch sehen werden.

Der gemeine Fall

Der Schulterblattanheber hat einen runden Muskelschlauch. Du kannst ihn seitlich der Dornfortsätze Deiner mittleren Halswirbel tasten.

Der Schulterblattanheber (M. Levator Scapulae) ist auch häufig verspannt. Er regiert vor allem auf Blockierung in der Brust- und Halswirbelsäule. Ein unangenehmer Zeitgenosse, wenn er verspannt ist. Aber er reagiert auch langfristig auf funktionelle Schulterveränderungen. Vor allem, wenn das Schulterblatt ungünstig positioniert ist (Mausnutzung einseitig…). Besonders gereizt ist er bei Blockierungen des vierten Halswirbels. Und er macht gern Fernwirkungen in den Organen Magen und Leber. 

Der sehr gemeine Fall

Viel tiefer als die beiden anderen Muskeln. In Verlängerung nach oben siehst Du den Kopfbeuger. Sie bilden über die Querfortsätze eine Einheit.

Den möchte wirklich keiner haben. Seitlich am Hals sitzt der Rippenhaltermuskel oder Treppenmuskel (M. Scalenus). So schön wie sein Name, so unangenehm wenn er schmerzt. Auch er reagiert auf Blockierungen, typischerweise in der Brustwirbelsäule. Sein Verlauf ist von den Querfortsätzen der Wirbelsäule zu den Rippen. Durch eine Lücke zwischen den Muskelanteilen zieht auch das Nervengeflecht für den Arm (Plexus brachialis). 

Tiefe und oberflächliche Muskeln

Der Trapezius und Levator sind eingewanderte Muskeln (allochthonen). Sie gehören also zum Arm und wachsen dann Richtung Rumpf. Solche Muskeln werden aus den vorderen Ästen (Bauchäste/Rami ventrales) der Spinalnerven versorgt.

Anders sieht es bei den eigentlichen Muskeln des Rumpfes aus (autochthon). Sie werden aus den Rückenästen (Rami dorsales) der Spinalnerven innerviert und liegen mit allen anderen „tiefen Muskeln“ in der großen Rumpffaszie (Fascia thoracolumbalis).

Er gehört also zu den tiefen Rückenmuskeln. Das ist für eine exakte Therapie wichtig! Sein Schmerz ist etwas atypisch. Er ist eher ziehend oder reißend. Und er tritt rhythmischer auf, immer mit der Atembewegung. Keine schöner Genosse im Schmerz. Und da er mit den tiefen Rückenmuskeln im Bunde ist, so kann er auch bei diesen Schmerzen mit verursachen. Dann sind selbst kleinste Kopfbewegungen oder Laständerungen äußerst unangenehm. 

Wird das Nervengeflecht gedrückt, dann kommt es auch zu Schmerzen in den Arm. Diese können nicht nur die Schulter, sondern auch weiter entfernt (peripher) auftreten. Es gibt einige typische Stellen am Ellenbogen und am Handgelenk. 

Die vielfältigen Symptome

Lokale Schmerzen

Erhöht sich die Grundspannung (Tonus) der Muskulatur über 30%, dann wird die Blutzirkulation stark bis ganz limitiert. Der Muskel wird nicht mehr versorgt und kann auch seine Abfallprodukte nicht mehr beseitigen. Der Muskel fällt in ein saures Milieu. Und der mag das gar nicht. Dadurch werden die Schmerzrezeptoren angesprochen. Diese wiederum signalisieren dies zur zentralen Verarbeitung im Rückenmark. Von dort und auch direkt lokal entstehen Entzündungen. Wir können in der Therapie manchmal richtige „Eier“ tasten. Dann ist die Verspannung schon chronifiziert und es gibt lokale Müllabladeplätze. 

Übersäuerte Muskeln“

Die Muskulatur benötigen Energie zur Muskelarbeit. Du weisst das sicherlich noch aus dem Biounterricht. Dafür gibt es zwei Wege: Der meist genutzte mit Aufnahme von Sauerstoff und Abgabe von Kohlendioxid (aerob). Gibt es davon nicht genug, dann stellen wir Energie anders her (anaerob). Großer Nachteil: Es entsteht ein Salz der Milchsäure (Laktat). Der pH-Wert sinkt. Der Muskel übersäuert. Übersäuerte Muskeln verhärten und schmerzen. Und: Eine
Übersäuerung ist kein Muskelkater.

Kopfdruck und Kopfschmerz

Die großen Nackenmuskeln ziehen direkt an der Hinterhauptkalotte. Zudem ist auch die rückwärtige Durchblutung eingeschränkt. So entsteht nicht selten bei Nackenverspannungen auch Kopfdruck. Der kann unter Umständen sehr heftig sein. Der Kopfdruck, der sich häufig wie ein Bummern oder Wummern, anfühlt kommt von dem hohen Druck in der Muskulatur, kann aber auch neuronal vermittelt werden. 

Nicht selten ruft die Nackenverspannung nicht nur Kopfdruck aus. Es kann auch zu Kopfschmerzen kommen. Die Stärke und die Qualität variieren dabei sehr stark. Zum Teil können Betroffene dann nicht mehr ihrer Arbeit nachgehen. Sehr typisch sind Spannungskopfschmerzen für Nackenverspannungen. 

Verminderung des Gleichgewichts bis zum Schwindel

Die Erhöhung der Grundspannung wirkt nicht nur auf die Mikrozirkulation. Es vermindert die freie gelöste Beweglichkeit Deiner Halswirbelsäule.

Gleichgewicht in Deinem Körper

Dein Gleichgewicht wird durch drei Sinneswahrnehmungen zusammen koordiniert. In Deinem Innenohr ist das zentrale Gleichgewichtsorgan. Es sagt Dir, wie Dein Kopf im Raum steht (oder sich bewegt). Die Augen können das unterstützen (Abgleichung des Horizonts). Um Deinen Körper in seinen unendlichen Gelenkeinstellungen zu koordinieren, zum Beispiel beim Gehen, werden Rezeptoren genötigt. Die findest Du sie im gesamten Körper: Spindeln in Muskeln, Stellrezeptoren in Gelenken und Faszien.

Kann Dein Kopf sich nicht frei und gelöst bewegen, dann senden Deine Stellrezeptoren und das Innenohr im Nacken weniger „fliessende“ Daten. Es „ruckelt“ bei der Auswertung. Wir verlieren bei Erhöhung des Tonus deutlich also deutlich an koordinativem Vermögen.

Gleichgewicht in der Wirbelsäule

Die beiden Hohlschwingungen in der Wirbelsäule übernehmen eine sehr wichtige Funktion für Dein Gleichgewicht. Die Lendenwirbelsäule ist für die Grobeinstellung verantwortlich. Die Halswirbelsäule ist dann für die Feineinstellung wichtig. Der Brustwirbelsäule mit dem Brustkorb fehlt dafür die Beweglichkeit.

Aus meiner praktischen Beobachtung sind besonders Verspannungen um das Hinterhauptloch sehr einschränkend für Dein Gleichgewicht. Das gleich gilt für Fehlstellungen Deines obersten Halswirbels, des „Atlas“.

Nackenverspannung und Übelkeit

Wir schon oben berichtet, teilen sich Nerven eine Nervenwurzel. Dabei können Probleme in dem einen System (Muskel) auch Probleme in dem anderen System (Organ) verursachen. Aber auch zentralnervös macht die Spannung im Nacken unwohl. So können auf zwei Wegen bestimmte Organe (hier Leber und Magen) mit betroffen sein. 

Es gibt aber noch einen Weg, wie Übelkeit durch Nackenspannungen über zentralnervös ausgelöst wird. Denken wir nur mal an die „Seekrankheit“. Da löst bei manchen schon ein leichtes Schwanken Übelkeit aus.

Nackenverspannung können auch Symptome in den Augen machen

Über die Veränderung der Nackenspannung kann es auch zu einer Veränderung der Spannung der Augenmuskeln kommen. Die nervale sensitive Verarbeitung ist schnell irritiert. Das wiederum triggert die „Ansteuerung“ Deiner Muskeln. Hier kommen verschiedene Wahrnehmungen zusammen.

Nackenverspannungen und Schmerzen im Arm

Selten, aber möglich, sind Schmerzen im Arm durch Verspannungen im Nacken. Wobei Schmerzen im Arm auch Projektionen aus einem Organ (Herz, Magen, Leber) sein können. Zuerst sollte man aber immer an eine andere Ursache denken: Blockierungen mit Nervenkompression in der Halswirbelsäule. 

Die klassischen „Head“Zonen Deiner Organe. Das kann individuell abweichen und ist bei Frauen und Männern unterschiedlich.

Bei Verspannungen im Nacken sollte besonders das Zwerchfell und auch die Atmung geprüft werden.

Fazit der Symptome

Es gibt nicht „den“ typischen Nackenschmerz. Schmerzart- und lokalität unterscheiden sich sehr stark. Dabei sind Fernwirkungen mit zu berücksichtigen. Und Wechselwirkungen sollte man auch gar keinen Fall ausschließen.

Merke

Bei sich ändernden Schmerzen sollte auch jeden Fall ein Schmerztagebuch geführt werden. Nur so kann man objektive Ereignisse von subjektiven Erlebnissen trennen.

Die Therapie: Lösen von Nackenverspannung

Ich gehe in folgenden Schritten vor:

Symptome wie Schmerzen und Verspannungen lindern

Ich löse am Anfang gern erstmal ein wenig die Spannung im Muskel. Neben dem Rückenstrecker untersuche ich gezielt den Kapuzenmuskel (M. Trapezius), den Schulterblattanheber (M. Levator Scapulae) und den Rippenanheber (M. Scalenus). Besondere Aufmerksamkeit bekommen dann das Zwerchfell und die Atmung, denn sie korrespondieren mit Deinem Nacken. Und sehr effektiv zum Lösen von Verspannungen: Den Gegenspieler aktivieren. Bei den Übungen weiter unten zeige ich sie Dir.

Ursache finden

Nun heißt es Ursache finden. Denn was nutzt der Patientin eine Entlastung, wenn man die Ursache nicht findet. Bei einseitig abgefahrenen Reifen bei Deinem Auto solltest Du auch nicht nur den Reifen wechseln, es muss auch die Spur eingestellt werden. Leider unterstützt unser Gesundheitssystem diesen Ansatz nur unzureichend. Aber das ist ein ganz anderes Thema. Doch leider spielt das vor allem beim nächsten Punkt wieder eine wichtige Rolle:

Individuelle Therapie

So individuell Du bist, so individuell muss eine Therapie für Dich sein. Doch in den meisten Praxen gibt es Schemata für „Nackenbehandlungen“. Es fehlt die Zeit, der fachliche Austausch und manchmal leider auch der Wille. Doch es ist auch nicht immer einfach, so zielgerichtet vorzugehen. Denn häufig ist der „Schmerzpunkt“ auch „schmerzhaft“. Das muss im Gespräch immer individuell abgestimmt werden. Grundsätzlich schaue ich immer folgende Aspekte an:

  1. Wo ist Überlastung im Alltag
  2. Gibt es Blockierungen
  3. Wie sind die Beinlängen und gibt es einen Beckenschiefstand
  4. Wie ist die Kiefergelenk Funktion
  5. Welche psychische Belastungen bestehen

Bei der Therapie ist es wichtig zudem zu verstehen, es gibt zwischen subjektiven Gefühl, objektiver Befindlichkeit und Analyse der medizinischen Ursache kein Korrelat. Wenn Dich also eine Stunde am Computer anstrengt, dann ist das so. Auch wenn Deine Nachbarin acht Stunden ohne Probleme schafft.

Wichtiger Hinweis: Dreidimensionale Einrenkversuche mit plötzlicher Bewegung können nachhaltig schaden! Dazu gibt es Studien. Bitte nicht durchführen lassen. 

Bei einer gezielten Mobilisation eines Wirbels geht eine erfahrene Therapeutin wie folgt vor:

  • Sanfte Traktion (dabei darf sich der Schmerz nicht erhöhen)
  • gezielter sanfter Druck auf den zu mobilisierenden Wirbel in eine Bewegungsrichtung
  • weiterlaufende Bewegungen können unterstützt oder gehemmt werden, je nach Lokalisation der Blockade

Doch es geht noch sanfter. Bei einer Mobilisation im Sinne der Craniosacralen Therapie reicht der fokussierte Kontakt und das Abnehmen aller Gewichte. So kann, vergleichbar mit der Schwerelosigkeit im Wasser, das Struktursystem sich von selbst lösen. Die Fokussierung kann mittels Kontakt mit dem Finger oder über den Einsatz einer Extremität ausgeführt werden. Der Armeinsatz im Falle der Halswirbelsäule ist sehr effektiv und sanft. 

Manuelle Therapie vs. Craniosacrale Therapie

In der klassischen Manuellen Therapie manipuliert der Therapeut. In der Craniosacralen Therapie ist die Dosis um ein vielfaches kleiner. Wir sprechen hier von berühmten einem Gramm. Das ist aber nur ein Modell für die Art der Kommunikation mit den Geweben.

Und noch ein Hinweis: Das Tragen einer Halsmanschette wie bei einem Schleudertrauma ist eher schmerzfördernd, da der Kopf in einer Vorhalte gehalten wird und die verspannten Muskeln in einer Position verharren müssen. 

Angepasste Übungen

Wenn Du meine Übungsvideos kennst, dann weisst Du: Übe wohlig, übe mit Freude und übe sanft. Stimmiges und mit Deinem Körper abgestimmtes Üben kann wahrhaftig Wunder bewirken. Ich denke dabei gern, weniger ist mehr. Also nicht so viele Übungen und ab und zu mal eine Übung weiter entwickeln. Das macht auch viel mehr Spaß😀. Allgemein schaue ich auf:

  1. Herstellung eines besseren Muskelgleichgewichtes (insb. zwischen der tiefen und oberflächlichen Muskulatur)
  2. Strukturentlastung von überlasteten Strukturen
  3. Förderung der Beweglichkeit in eingeschränkten Bereichen
  4. Festigung durch Muskelkräftigung in überbeweglichen Bereichen
  5. Alltags- und Gebrauchsbewegungen durch Übungen unterstützen

Neue Alltags- und Gebrauchsbewegungen ersetzen zunehmend ungünstige Verhaltensmuster

Es gibt unendliche viele Alltags- und Gebrauchsbewegungen, die neu geübt werden können. Eine Haltung im Alltag betrifft viele Menschen, vielleicht auch Dich:

Die Therapie: Fazit

Und aus dieser Liste wird schon jedem Laien klar: Es reichen keine sechs oder zwölf Behandlungen von jeweils 20 Minuten. Allein die Behandlungen von Funktionseinschränkungen in den Gelenken ist weitaus komplexer als es den Anschein hat.

Übungen bei Nackenverspannung

Akut

Mindere Deine Kopflast

In einem akuten Stadium kannst Du als erstes Deine Kopflast minimieren. Das geht in Seitenlage mit einem dicken Kissen unter dem Kopf. In der Regel fühlt es sich entspannter an, wenn die schmerzende Seite oben liegt. Das liegt an der physikalischen Entlastung Deines Armes. Diesen kannst Du zudem noch auf ein Kissen oder eine Unterlage legen. 

Tipp für die Rückenlage

In Rückenlage nimm kein Kopfkissen, auch nicht für die Halswirbelsäule (es wirkt kontraproduktiv). Dafür lege die Beine auf eine Unterlage. Entweder so, dass die Beine angewinkelt sind oder im 90° Winkel in der Hüfte und ebenso im Kniegelenk. 

Praxistip für unterwegs

Weniger effektiv, doch praktisch anwendbar, ist die sitzende Haltung. Du legst den Kopf auf einer Unterlage (Tisch) nach vorn ab. Stützte ihn mit den Händen. So kann er nicht rotieren. Das gleiche geht mit einem Sichelkissen (wie im Flieger häufig zu sehen). Hast Du eine Unterlage, wo der Kopf nicht zur Seite gelegt werden muss („Gesichtsöffnung“), dann bietet sich diese ebenso an.

Und die Arme lasse locker hängen

Die Arme hängen am Schultergürtel. Ist der nicht absolut in der Mitte bei aufrechter Sitzhaltung auf diesem abgelegt (parkiert) zieht er. Diesen Zug müssen Muskeln halten. Vor allem ein nach vorne geneigte Haltung und nach vorn hängende Schulter erhöhen die Last im Nacken. 

So kannst Du den Nacken strecken / aushängen

Hast Du eine Vorrichtung auf der Du schrägt liegen kannst (max. 30°), dann kannst Du mit Kopf nach unten und leichter Fixierung der Füße (Gürtel um die Fußgelenke) „aushängen“. Nur bei Besserung der Beschwerden durchführen. 

Wärme tut gut

Wärme erhöht physikalisch die Wärme. Bei mehr Wärme erhöht sich die Gewebetemperatur und wir haben dadurch mehr Durchblutung. Nahrungstoffe und Abfallprodukte werden besser transportiert. Dies entspannt das Gewebe. Du kannst Wärme einfach wie folgt anwenden:

Die heisse Rolle wirkt tief und zudem entspannend.
  • Heiße Rolle: Handtuch aufwickeln mit Konus zum Einfüllen des heißen/warmen Wassers
  • Wärmekissen: Mit Getreide oder Kirschkernen gefülltes Kissen im Ofen erwärmen
  • Rotlichtlampe

Bewegung ist hilfreich

Bewege Deinen Kopf und Hals im schmerzfreien Bereich. Führe die Bewegungen langsam aus. Achte auf eine entspannte Atmung. Ist die Bewegung zur einen Seite mehr schmerzhaft, übe die andere Seite. Schaue nach dem Üben, ob sich die betroffene Seite anders anfühlt. Bei dieser Übung darf die Geschwindigkeit besonders langsam sein. Wiederhole die Übung, wenn Du eine Besserung gespürt hast. 

Kernstabilitätsübungen vs. Isometrie

Häufig empfohlen werden Stabilitätsübungen mit Isometrie. Das ist, wenn Du die Muskeln ohne Bewegung gegen einen Widerstand arbeiten läßt. Das sieht man in der Praxis wirklich sehr häufig. Aber ist das wirksam? Ich denke, es ist fraglich bis wahrscheinlich wenig sinnvoll. Denn es kommt mehr auf die Kernstabilität an. Dazu habe ich ein Video gemacht, wie besonders Anfänger mit dem Üben starten können. Also Mikrobewegungen für maximalen Effekt🤗2.

Achtung: Das ist nicht gut

Du darfst nicht weiter belasten oder die Muskeln noch mehr anstrengen. Wohlfühlmassagen sind im weiteren nicht angezeigt. 

Was kannst Du sonst noch tun?

Suche Dir eine gute Therapeutin oder einen guten Therapeuten. Lasse Dir helfen durch eine gezielte Behandlung für Deine Beschwerden. Ggf. sollte eine ärztliche Diagnose den Befund sichern. Dies gilt vor allem bei ausstrahlenden Schmerzen. 

Vorübergehende sowie chronische Überlast

Am besten ergänzt Du die Maßnahmen aus dem Akutbereich. Und schaue, wo genau die Überlast den Nacken verspannt hat. Du kannst auch folgende Tests machen:

  • Ziehe ohne oder mit Gewicht Deine Schulter linear nach oben. Spürst Du die Spannung auf der Schulter, dann spricht das für eine Verspannung im Bereich des M. Trapezius. 
  • Geht der Schmerz von der inneren oberen Ecke Deiner Schulter zu den Querfortsätze im mittleren Halsbereich, hast Du eher eine Verspannung des M. Levator Scapulae (Schulterblattanheber)
  • Ist der Schmerz bei Belastung gleich wie vorher und der Schmerz im Halsbereich eher seitlich und unten, dann ist der M. Scalenus verspannt. 

So kannst Du den M. Trapezius dehnen

Bei einer Verspannung des M. Trapezius kannst Du zusätzlich noch die Dehnung machen. Ich empfehle die einfache Dehnung, wie ich sie Dir in dem folgenden Video zeige: 

Oder lese gleich meinen ganzen Artikel zur Dehnung des Muskels hier.

Beim Schulterblattanheber (M. Levator Scapulae) sei genau

Etwas genauer musst Du die Dehnung des Schulterblattanhebers (M. Levator scapulae) machen, damit Du ihn zielsicher erreichst. Dabei gehe bitte genau in der folgenden Reihenfolge vor. Drehe den Kopf auf die Seite, die Du nicht dehnen willst. Neige den Kopf dann nach vorn. Nun ziehe das Schulterblatt nach unten. Halte die Dehnung für mindestens zehn Sekunden, besser länger und dabei ruhig atmen. Anschließend minderst Du den Zug über das Schulterblatt. Erst nach dem Lösen des Schulterblattes gehe mit dem Kopf zurück in die Mittelstellung. 

Der individuelle Rippenheber (M. Scalenus)

Der Rippenheber (M. Scalenus) ist ein Atemhilfsmuskel in seiner Kernfunktion. Und im Gegensatz zu Kapuzenmuskel und Schulterblattanheber neigt er nicht zur Verkürzung. Du entlastest ihn durch die Aktivierung Deiner Bauchatmung und das Senken Deines Schultergürtels. Dabei ist es wichtig das Brustbein aufzurichten. Dies entlastet den M. Scalenus besser als andere Übungen. 

Fazit

Nackenverspannungen sind sehr vielfältig. Und ich habe noch nicht mal alle Aspekte aufgeführt. Verspannungen im Nacken sind auf jeden Fall durch eine Fachfrau oder -mann gut zu behandeln. Aber die fachliche Qualifikation sollte schon fortgeschritten sein. Denn die feinen Strukturen am Hals sind viel sensibler als ein einfaches Scharniergelenk.

Laß Dich nicht von Verspannungen im Nacken quälen sondern sei aktiv und löse die Spannungen. Das ist auch langfristig besser für die umliegenden Strukturen. Wenn Du Fragen hast, schreibe gern einen Kommentar🤗

Fußnoten

  1. Rösing, Ina. 2003. Religión Cotidiana en los Andes. Los Diez géneros de Amarete. IberoAmericana. Vervuert, p.334.
  2. „The role of multistep core stability exercise with and without conventional neck exercises in the treatment of chronic non-specific neck pain a randomized controlled trial“(Rajalaxmi V. , M. Manickam , M. Srilakshmi , J. Arunselvi , R. Jayabarathi , P. Anupreethi , K. Sujatha)Biomedicine: 2020; 40(2): 232- 235 April – June 2020

Von Reiner Schwope

Ich biete Dir Physiotherapie und Yoga an.

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