Kapuzenmuskel: Einfache Dehnung Deines M. Trapezius

Kapuzenmuskel: Einfache Dehnung Deines M. Trapezius

Schnelle Hilfe bei Verspannungen Deines Kapuzenmuskel (M. Trapezius)

Es ist schnell passiert. Dein Kapuzenmuskel, lateinisch M. Trapezius, verspannt. Da hilft Dir die leichte Dehnung in einfacher Ausführung.

Woher kommt der Name Kapuzenmuskel?

Stell Dir vor, Du hast eine Kapuze an einem Pullover. Ist sie vom Kopf heruntergelassen, dann ergibt das grob die Form des unteren Anteils des Muskels.

Kapuzenpulli

Ein Kapuzenpulli ist ein Pullover mit einer angesetzten Kapuze. In der Regel ist es ein Sweatshirt mit einer tunnelartige Bauchtasche, auch Kängurutasche. Die Kapuze kann mit Schnüren verengt werden. Das Kleidungsstück wurde in den 1930er Jahren vom Bekleidungshersteller Champion für Arbeiter in den Tiefkühllagern von New York konzipiert. In Folge wurden Sie als Sport- und Freizeitkleidung populär. Der Begriff Kapuze stammt von dem italienischen „cappuccio“. Die Kappe war im Mittelalter weit verbreitet. Deutsch hieß sie Kugel und wurde erstmals der Limburger Chronik ihm Jahre 1351 erwähnt.

Im englischen heisst er „Hoodie“ oder „Full Zip Hooded Sweatshirt“ und das kommt natürlich von Robin Hood. Andere Namen sind: Schlumpf, Kapu
Kapuzi, Zipper (mit Reißverschluss)

Deshalb ist der Name M. Trapezius etwas genauer. Denn der Muskel bildet rechts und links ein Dreieck. Zusammen also ein Trapez. In dieser Form liegt der Muskel direkt unter Deiner Haut. Du kannst ihn besonders gut auf Deiner Schulter spüren. Aber auch im Nackenbereich. Dort erhält man vor allem bei einer Dehnung ein Gefühl vom ihm.

Seinen Kopfansatz spüren vor allem Menschen, die nicht nur unter Verspannungen leiden. Nicht selten ist er Auslöser für Kopfschmerzen.

Was führt zur Verspannung

Einige Deiner Muskeln ziehen nur über ein Gelenk. Nicht so Dein Kapuzenmuskel. Er überbrückt gleich mehrere Bewegungselemente. In der freien Natur würden wir das gar nicht wirklich spüren. Nur die moderne Welt ist nicht so für den Menschen gemacht:

Wir sitzen an Computern, wir sitzen in Konferenzen, wir sitzen im Auto, wir sitzen und sitzen und sitzen. Und das genau kann dieser Muskel gar nicht gut. Denn er muss auf der einen Seite den Kopf halten und auf der anderen Seite die Arme halten und bewegen. Dabei werden die tonischen oberen Anteile des Kapuzenmuskels angesprochen. Sie neigen zur Verkürzung.

Infobox: tonische und phasische Muskeln

Tonische und physische Muskeln

Phasische Muskeln übernehmen die Bewegungsarbeit. Sie neigen zur Abschwächung. Diese Muskeln haben viele Unterformen. Die tonischen Muskeln leisten Haltearbeit. Sie neigen zur Verkürzung. In Deinem Körper findest Du Beide.

Folgen für das Schultergelenk

Du siehst, der Muskel hat drei große Anteile. Oben im Nacken-/Halsbereich (orange), dann um die oberen Brustwirbel (rot) und weiter unten bis zum zwölften Brustwirbel (lila). Doch wir nutzen nur den oberen Anteil, wenn wir sitzen. Die beiden anderen sind ausgeschaltet. Ja, im wahrsten Sinne des Wortes: AUSGESCHALTET. Da funkt auch gar nichts mehr. Und das hat Folgen.

Denn wenn nur einer arbeitet, dann wird der stark. Der andere wird schwach. Das führt zu einem Ungleichgewicht. Ein Ungleichgewicht führt zur Veränderung der Fixation Deines Schulterblattes. Es steht nicht mehr an der richtigen Stelle. Und das hat negative Folgen für Dein Schultergelenk.

Rhythmus des Schultergürtels

Der Schultergürtel arbeitet fein abgestimmt. Beim Anheben des Armes ist eine Bewegung im Schulterblatt nötig. In der Endstreckung muss auch der Brustkorb die Bewegung erlauben. Das nennt man Humoro-scapulo-thorakaler Rhythmus. Der Kapuzenmuskel hat dabei eine wichtige Funktion.

Was ist denn eigentlich die normale Funktion des Muskels?

Er ist kein Haltemuskel. So wie unser Rückenstrecker zum Beispiel. Er ist ein Beweger. Also hier und da mal. Halten mag er so gar nicht. „Er will lieber mal so ein richtig dickes Gewicht bewegen und dann wieder seine Ruhe haben.“ Ein Beispiel: Wir heben einen Eimer, es darf ruhig ein voller sein. Dann arbeitet er mit Freude. Er fixiert mit einigen Mitspielern das Schulterblatt. Das hat ja nur eine kleine knöcherne Fixierung über das Schlüsselbein (und das hält nicht viel). Also muss alles mit Muskeln gehalten werden. Das sind der große Brustmuskel (und der Kleine), der Sägezahlmuskel (heißt wirklich so oder Muskel Serratus anterior) und halt eben der Muskel Trapezius. Das sind richtig schwere Kerle. Für den Eimer und für kurze Zeit. Aber eines können die alle nicht: Auf Dauer arbeiten.

Genaue anatomische Beschreibung des M. Trapezius
UrsprungAnsatzVersorgung
Äußere occipitale Vorsprung , die Dornfortsätze der Wirbel C7-T12, das Nuchealband, die Occipitalknochen, das mediale Drittel der oberen Nackenlinie, die Außenhöcker Ausstülpung für das Ligamentum nuchae und von den Dornfortsätzen thorakal 1-12 der Wirbelsäule und entsprechende supraspinale Bänder. Ligamentum nuchae/Nackenband, der medial Linea nuchae superior/Nackenlinie Hinterhaupt, posterior/hinterer Rand des seitlichen ein Drittel des Schlüsselbeins , am Acromion/Schulterdach und Spina scapulae/Schulterblattgräte. Oberflächlicher Ast der quer verlaufenden Zervikalarterie oder oberflächlichen Zervikalarterie versorgt. Der Nerv Nervus accessorius zervikale aus den Spinalnerven C3 und C4 (motorisch und sensibel) innerviert ihn.
Fachspezifische Daten zum Kapuzenmuskel

Was macht der Muskel mit Deinem Schulterblatt? Er rotiert das Schulterblatt mit den anderen genannten Muskeln. Bei der Außenrotation geht der untere Schulterblattwinkel nach außen und der obere/innere nach hinten unten. Diese Bewegung brauchen wir für die Armhebung.

Wer macht dann die Haltearbeit?

Sind wir in aufrechter Position, dann braucht der Muskel eigentlich nicht zu arbeiten. Doch in der sind wir meistens nicht. Denn der Kopf ist vor der Längsachse und die Arme sind auch vorn. In der physiologischen aufrechten Haltung ist der Kopf aber nicht vorn und die Arme hänge herunter. So ist das! Nur wenn Du dieser Haltung näher kommst, nimmt die Haltearbeit im Muskel ab. Doch die ganze morderne Welt will uns da nicht hin lassen. Es ist zum Verfluchen! Die Maus ist vorn, die Tastatur, der Kopf muss vorne schauen und zu allem Übel sind auch noch die Beine vorne. Du kannst schon an den vielen schlappen Bäuchen sehen, wo heute gearbeitet wird: Hinten! Das ist aber von Nachteil. Denn wenn hinten so viel Spannung ist, dann ist die Spannung am Hinterhaupt viel zu groß. Und darunter sitzen ja dann auch gleich die wichtigsten Hirnzentren: Stammhirn und Kleinhirn. Die mögen so viel Spannung einfach nicht!

Zudem kommen von hinten durch Löcher im Wirbel zwei kleine aber bedeutende Arterien. Das sind die Nackenarterien. Diese versorgen genau den hinteren Teil: Dein Stammhirn und Kleinhirn. Und im Stammhirn werden Atmung, Kreislauf und andere wichtige basale Dinge geregelt. Genau so bedeutend ist aber auch Dein Kleinhirn. Es hat mit knapp 70 Milliarden Nervenzellen etwa vier Fünftel aller zentralnervösen Neuronen! Und wenn es dort an Blut mangelt, da der Nacken gekrümmt und auf Spannung ist, dann ist das schon eine schwere Beeinträchtigung.

Haltung kommt von: „Wie halte ich mich!“

Wenn wir an Haltung denken, dann doch erst mal an die Haltung des Körpers. Doch das ist nur die eine Hälfte. Die zweite ist die innere Haltung. Die Haltung, die wir psychologisch einnehmen. Wir kennen das aus vielen Ausdrücken: Eine Last auf seinen Schulter spüren, Die Last des Lebens spüren, Tonnen auf seiner Schulter haben,… All das zeigt uns auf, dass es da eine Verbindung gibt. Seelische und emotionale Konflikte lasten auf uns. Sie wirken sich auf unsere Haltung aus. Kannst Du Dir vorstellen, dass ein „Hans kuck in die Luft“ Kopfschmerzen hat? Ich glaube, er hat eher Kopfscherze. Eine einfache Übung mache ich gern mit gestressten Menschen: Erst mal hüpfen, springen, lachen und laufen. Tut immer wieder gut!

Tipp

Hüpfen, Springen und Laufen am Besten in einer Kombination wirken physiologisch nach innen. Teste es aus!

Wie komme ich zu einer „guten“ Haltung

Ist ein Muskel in einer Überlast, dann bringt die Forderung nach Korrektur erst mal gar nichts. Denn wir sind in Belastung. Dann nochmal etwas drauf packen, scheint doch auch Dir wohl wenig sinnvoll. Also erst mal irgendetwas zur Entlastung. Da bieten sich drei grundlegende Verfahren an:

Erste Hilfe bei Nackenspannung

Entspannung/Streßabbau

Atmen, Räkeln, Recken und Strecken

Strukturlängenübungen (früher Dehnung)

Erst wenn die Last aus dem Körper ist, dann lohnen sich die nächsten Schritte. In der Regel geht das in folgende Richtungen:

Ziele Therapie

Verspannungen im M. Trapezius

Muskelaufbau ins. der Stützmuskulatur mit M. Trapezius aufsteigender Anteil (Pars ascendens): Hier findest Du die Übung

Schulung der Alltags und Gebrauchsbewegungen beginnen mit der Schulung der Körperlängsachse: Hier findest Du die Übung

Schulung der tiefen Haltemuskulatur an der Wirbelsäule.

Eine Therapie ist natürlich immer individuell. Dazu ist eine ausführliche Befunderhebung notwendig. Dann müssen exakte Ziele formuliert werden. Erst dann werden entsprechende Übungen und/oder ein Training geplant.

Doch bevor man sich so auf den Weg macht, lohnt es sich wirklich erstmal etwas zur Entlastung zu machen und das erfährst Du in folgender Übung:

Sanfte Dehnung des Muskel Trapezius

Du kannst diese Übung jederzeit an Deinem Arbeitsplatz machen. Die ersten Male übe aber lieber in Ruhe und zu Hause. Dann bist Du in der Durchführung sicher. Gehe immer langsam in der beschriebenen Art vor. Versuche Deine Aufmerksamkeit beim Üben im Bereich des M. trapezius zu halten. Die Dehnung sollte sanft und ruhig ausgeführt werden.

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Dehnung des Trapeziusmuskel mit Atmung und Entspannung

Erhöhe die Effekte

Erhöhe die Effekte

Der Muskel ist, wie alle körperlichen Strukturen, langsam. Erhöhe den Effekt, in dem Du langsam übst. Atme ruhig, entspanne Dich und zentriere Dich auf die zu streckenden Strukturen.

Du kannst mit regelmäßiger Dehnung sogar Therapie unterstützen und den Effekt erhöhen[1]„Instrument-assisted soft tissue mobilisation versus stripping massage for upper trapezius myofascial trigger points“(Haytham M.El-hafezPhDaHend A.HamdyM.ScaMary K.TaklaPhDaSalah Eldin … Continue reading.

Warum ist die Vorsorge wichtig für Dich?

Nicht selten kommt es nach längerer Verspannung im Nackenbereich zu weiterführenden Problemen. Betroffen können die Wirbel und/oder Bandscheiben sein oder die Mechanik des Schultergelenkes wird beeinträchtigt. Sorge deshalb gut für Deinen Nackenbereich! Besonders wenn Du viel und lange am Computer arbeitest.

Was kann ich sonst noch tun?

Gönne Dir doch einfach mal eine gute Massage. Die hilft auf jeden Fall. Aber bitte zu einer richtigen Masseurin gehen (oder einem Masseur). Dann hilft auf jeden Fall Gymnastik. Kennst Du eine gute Akupunkteurin (oder einen Akupunkteur) so kann auch das eine gute Idee sein. Aber es muss gar nicht immer was Neues her, Du kannst auch mal einen warmen oder ansteigenden Guß nach Kneipp machen (die Ruhephase danach aber nicht vergessen, Kneipp legte sehr viel Wert darauf). Genau so hilft auch eine Fangopackung. Wenn Du keine zu Hause hast, dann geht auch ein Körnerkissen.

Hinweis: Bitte übe diese Übung nicht auf einem Drehstuhl!

Aktuelle Termine

August bis Mitte Oktober Pithos, Peritheia Nord Korfu, Griechenland

Schreibe mir Deinen Wunsch für einen Termin:

Termine für den Kursus „Alphazustand erlernen“ folgen bald🙏.


9 Antworten zu “Kapuzenmuskel: Einfache Dehnung Deines M. Trapezius”

  1. Lieber Reiner, ich bin begeistert!
    Endlich eine Übung, die wirklich etwas bringt für meinen extrem verspannten Trapezius.
    Und die Erklärungen über die Funktionen, der Hinweis, wie das im Alltag umzusetzen gilt, das ist verständlich für mich als Laien erklärt!

    Danke für deine Hilfe!

  2. Danke für die Dehnübung. Leider habe ich es etwas mit dem Dehnen übertrieben, sodass ich Probleme beim sehen bekommen habe. Dabei erweitern sich meine Pupillen und werden Lichtempfindlich.
    Was hältst du davon, den Kopf um ca. 45 zu Seite zu drehen und dann die Übung durchzuführen. Ist das notwendig?

    • Guten Morgen Daniel, vielen und lieben Dank für Deinen lieben Kommentar. Und ja, die Halswirbel sind sehr anfällig. Aus diesem Grund empfehle ich ja auch langsam, einfach und dosiert. Wenn es bei dieser einfachen Übung (korrekt durchgeführt) trotzdem Probleme hervorruft, dann ist nicht nur der Trapezius verspannt und ich empfehle Dir zusammen mit einem Fachmann eine genauere Untersuchung zu machen. Wohlige Grüße Reiner

  3. Das rausgehen aus der Dehnung mit dem schulterkreisen ist sehr angenehm, hatte ich vorher noch nie gehört. Find ich extrem schonend

  4. Hallo Rainer, eine sehr informative Seite. Ich finde diese Kombination mit den Einflüssen aus Physiotherapie und Yoga sehr angenehm und auch sehr schonend. Man neigt doch, wenn man die Probleme erstmal erkannt hat, dazu zu schnell zu viel zu wollen. Du nimmst einem da ein bißchen den „Druck“ heraus. Danke für guten Informationen.

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