Detonisierung des M. Trapezius: Warum Dir niemand diese Übung zeigt
Die Körperlängsachse am Körper

Detonisierung des M. Trapezius: Warum Dir niemand diese Übung zeigt

Wer kennt sie nicht: Verspannungen des M. trapezius

Hier sind die Verspannungen im Trapezius
Verspannung im Trapezius

Es gibt viele mögliche Ursachen für Verspannungen des M. trapezius. Waren es früher die Lasten, sind es heute eher sitzende Tätigkeiten und wenig Bewegung. Letztere Ermüden den Muskel unglaublich schnell. Auf der einen Seite soll der Muskel den Kopf halten und auf der anderen Seite sind die Arme über die Schulter an ihm dran gehangen. Das schafft der phasische Muskel nur kurz. Und dann passiert es: Er spannt mehr als 30% der maximalen Spannung und ab da ist die Mikrozirkulation des Blutes geschlossen. Der Druck auf die Kapillaren, das sind die kleinsten Blutgefäße, ist einfach zu groß. Doch wohin mit dem Müll: Erst mal in die Ecke und hoffen, dass die Müllabfuhr bald wieder läuft. Und durch den fehlenden Sauerstoff muss auch noch anaerob Energie bereitgestellt werden. Die Folge ist noch mehr Müll. Und spätestens wenn die Müllprobleme im Muskel da sind, spüren wir nicht nur die Härte im Muskelbauch, sondern es fängt auch an zu brennen. Diese Phase dauert nicht lang und das Brennen geht in Schmerzen über.

Im englischen gibt es noch einen Begriff, der das Gefühl im Muskel beschreibt: „The tight trapezius“ = Der eng anliegende Trapezius. Er beschreibt gut das Gefühl der Festigkeit und wie es sich auswirkt. Die Schmerzen haben leider die Angewohnheit zu expandieren. Zur Sicherheit spannen nun die Nachbarregionen mit an und so weiter. Am Ende ist einem dann übel, man hat Kopfschmerzen und und und.

Stress, Belastung und falsche Haltung verkürzen und verhärten den Muskel mit starken Schmerzen. Das verändert die Dynamik von der gesamten Nacken-Schulter-Arm Region mit weitreichenden Folgen. #Schmerzen #Streß #Belastung #Schulter… Klick um zu Tweeten

Klassische Ursachen für die Verspannung des M. trapezius

„Sitzen ist das neue Rauchen“

Viele Untersuchungen haben es gezeigt: Langes Sitzen ist Gift für Dich. Und je weniger Bewegung dabei ist, umso schlimmer. Das geht auch schon den jungen Menschen so: Sitzt ein Jugendlicher lange vor einer Spielkonsole, dann ist der Nacken steif. Und das ist wirklich nicht das beste für den Denkapparat: Ob bei jung oder alt. Auch langes Schreiben ist sehr nachteilig. Nutz doch kaum einer eine schräge Schreibkonsole. Und wie früher im Büro, wo man immer mal wieder ein Plausch am Kopierer oder in der Kaffeeküche hielt, ist die Büroarbeit heute häufig nicht mehr. Also fallen die gesunden fünf bis zehn Minuten Pausen in den Mülleimer der guten vergessenen Dinge. Dabei sind Pausen ja nicht nur für den Nacken gut!

Die gesunde Schlafposition ist wichtig

Eine weiter typische Ursache sind Kompressionen im Schlaf. Sie entstehen durch zu hoe und/oder falsche Kopfkissen. Und auch durch die nicht richtig angepasste Matratze. Ich selber lag viele Jahre auf einer viel zu harten, bis ich dann die für mein Gewicht richtige gekauft habe und seit dem wohlig schlafe. Wie wichtig der Schlaf für uns ist, kann man gar nicht genug betonen: Hier regenerieren wir uns. Und bei irgendwelchen Belastungen bietet der Schlaf genau die Erholung, die wir brauchen. Also achte auf Deinen Schlaf und wie Du Dich am Morgen fühlst. Nachweislich sehr günstig ist dann den Schlaf noch durch ein wenig wohlige Gymnastik am Morgen zu fördern. Das braucht gar nicht lange zu sein.

Doch selbst Sport kann den Nacken verspannen

Viele Radfahrer kennen es, nach einer langen Tour ist der Nacken verspannt. Das liegt an unserer nach vorne gebeugten Sitzhaltung und den in den Nacken gelegten Kopf. Ist dann noch der Ellenbogen gestreckt, dann ist es eigentlich schon nahe liegend, das der Nacken verspannt. Aber die ungedämpfte Haltung kann noch viel gefährlicher wirken, es kann zu Blockaden im Nackenbereich kommen. Also lieber die Ellenbogen locker und in Richtung Körper gedreht. Oder noch lieber auf ein gut gedämpftes Rad zurück greifen, wo Du entspannt aufrecht sitzen kannst. Es gibt ja heute gute Federung bei modernen Rädern. Nun, es gibt noch weitere Beispiele aus dem Sport, doch die kann ich hier gar nicht alle aufzählen.

Auch die Psyche wirkt auf den Nacken

Wer kennt die Aussprüche nicht, wie „mir sitzt was im Nacken“ oder „mir lasten so viel auf der Schulter“. Mediziner haben lange darüber gelacht. Doch heute wissen wir wissenschaftlich1 belegt: Die Aussagen können stimmen. Doch nicht nur zu hohe Anforderungen belasten den Körper, auch psychische Probleme habe in jedem Körper eine Auswirkung. Mit steigendem Alter nehmen die Beschwerden in der Regel zu, wenn wir nichts dagegen unternehmen. Ein junger Mensch steckt manches einfach noch besser weg. Doch vor allem länger anhaltende Belastungen und fehlender Ausgleich zeigen: Dein Nacken ist ein sensibler Bereich und es lohnt sich etwas für ihn zu tun.

Wer ist eigentlich der Herr Trapezius?

Er gleicht einem Trapez

Der Trapezius ist ein Muskel auf der Rückseite Deines Körpers. Jeder der beiden Muskeln hat eine dreieckige Form. Zusammen bilden sie die Form eines Trapez. Daher sein Name. Auf Deutsch heißt er auch Kapuzenmuskel. Er ist groß und dabei sehr flach. Er liegt den tiefen Muskeln auf. Wir können ihn direkt unter der Haut spüren. Seine Lage verrät aber auch, er ist nicht wirklich ein Haltemuskel. Er soll in der großen Bewegung sein Werk tun. Und er braucht viele andere Muskeln, damit er seine Arbeit gut verrichten kann. Fehlen beispielsweise die Muskel, welche das Schulterblatt fixieren und führen, dann steht der Trapezius schon auf verlorenem Posten. Eigentlich kann einem der Muskel schon Leid tun.

Wir spüren ihn meist erst, wenn es zu spät ist

Doch wir merken gar nicht, wie bedürftig er ist. Er bereitet uns einfach nur Schmerzen. Die können unglaublich stark sein. Am Anfang ist meist nur ein leichtes Brennen. Häufig wird er wärmer. Es bilden sich harte Stränge. Später kann man regelrechte „Eier“ im Muskel fühlen. Die Beschwerden strahlen zudem aus. 40% aller Befragten haben zudem Kopfschmerzen. Aber auch Bauchschmerzen können vom Nacken kommen. Neben der primären Verspannung kommt es häufig zu weitreichenden sekundären Folgen. Zum Beispiel nicht selten im Kiefergelenk oder am Atlaswirbel. Typisch ist auch eine Mitbeteiligung in der Brustwirbelsäule. Aber auch die Motorik verändert sich. Die Koordination, vor allem das Gleichgewicht, wird schlechter. Ganz abgesehen von unserem Gesamtbefinden.

Spätfolgen am Schultergelenk

Die Veränderung der Muskelbalance im Muskel hat weitreichende Folgen für das Schultergelenk. Denn das Schulterblatt steht nicht mehr in der gewohnten Stellung. In der Regel steht die Schulter höher und weiter vorn. Denn die Brustmuskeln, vor allem der kleine Brustmuskel, ist häufig funktionell mitbeteiligt. Diese veränderte Ausgangslage führt nun zu einer veränderten Gelenkmechanik. Und dies kann, wie Untersuchungen2 zeigen, mit einem Impigment-Syndrom in der Schulter einhergehen. Dieses „Einengungssyndrom“ unter dem Schulterdach führt zu merklichen Einschränkungen der Armbewegung.

Wie sich helfen?

Doch er zeigt sich glücklicherweise dankbar für Übungen. So wie der gesamte Schultergürtel. Es sind dazu noch einfach und simple Übungen. Ich habe schon einige auf Video und auf meinem Youtube Kanal. Bei schon bestehenden Beschwerden empfehle ich für die ersten Male eine Therapeutin oder einen Therapeuten drauf schauen zu lassen. Nun, was können wir nun für den armen Muskel direkt tun? Hier einige Beispiele:

Wikipedia: M. trapezius aus Grey-Anatomie
Der Trapezius von den Dornfortsätzen des Halswirbel C7 und der Brustwirbels. Nach unten und nach oben Muskel stammt von der oberen Nackenlinie des okzipitalen rauhen Linie am Hinterhaupt und zervikalen Nackenband. Die Muskeln erreichen das äußere Drittel der Klavikula , den Widerrist und das Schulterblatt.

Was kann man bei einem verspannten M. Trapezius tun?

Der Klassiker: Massage

Ist der Muskel verspannt und hart, dann hilft auf jeden Fall eine Massage. Ein Profi kann dann mit speziellen Griffen, wie zum Beispiel einer tiefen Querfriktion, den Muskel weich und elastisch machen. Doch kaum kommt die Belastung zurück, spannt auch Dein Muskel wieder an und Du kannst den nächsten Termin bei Deiner Therapeutin oder Deinem Therapeuten buchen. Du fragst Dich, was kannst Du selber tun?

Meist empfohlen: Dehnen

Du kannst Deinen verspannten Trapezius natürlich dehnen. Das bringt Dir auf jeden Fall eine Entlastung. Auf jeden Fall ist es wichtig, den Muskel vorsichtig zu dehnen. Denn die Wirbel im Hals sind bei Zug und Bewegung empfindlich. Eine unvorsichtige Bewegung unter Spannung kann die kleinen Wirbel-Wirbel-Gelenke überlasten. Und dann ist der Trapezius erst recht in Spannung, denn aus dem Rückenmark wird der Tonus zu Deinem Schutz sofort massiv erhöht. Und es besteht bei unvorsichtiger Dehnung auch noch eine weitere Gefahr: Bei einem Problem mit Deiner Bandscheibe kannst Du diese Überlasten. Das möchte ich Dir nicht empfehlen. Wenn dann übe sanft, wie ich Dir in diesem Artikel zeige: Leichte Dehnung des Trapezius. Am besten übst Du am Anfang mit einer fachlichen Anleitung.

Bringt Tapen etwas?

Die Technik ist schon recht alt. Es wurde 1973 von einem Japaner erfunden. Doch diese Tapes waren unelastisch. Sie sollten ein Gelenk ruhig stellen. In den 80er Jahren tauchten dann die bunten Tapes auf. Sie sind elastisch. Man geht davon aus, dass geringere Bewegung und eine Art Massage der darunter liegenden Muskeln eine Wirkung haben. Besonders beliebt wurde so auch das Tapen des M. Trapezius. Doch auch moderne Sachen sind nicht immer gleich der Hit. Man hat die Technik an diesem Muskel untersucht. Die Feststellung deutet sogar eher auf einen negativen Effekt hin3. Doch auch ich nutze gelegentlich ein Tape. Bei einigen Patienten hat er einen positiven psychologischen Effekt. Durch das Tape ist der Fokus gezielter auf der Struktur.

Akupunktur und Akupressur

Mittlerweile sind Akupunktur (mit Nadeln) und Akupressur (mit den Fingern) weit verbreitet in der westlichen Medizin. Und das ist nicht ohne Grund: Man kann tatsächlich mit dieser Methode etwas erreichen45. Doch es sollte immer ein gut ausgebildeter Fachmann sein, nicht jeder Arzt, der eine Fortbildung gemacht hat, kann es gleich. Die östliche Herangehensweise unterscheidet sich von der westlichen. Unter anderem dauert die Diagnose viel länger. Ein gut geschulter Therapeut braucht mindestens eine Stunde dafür. Also nicht beim Orthopäden um die Ecke einfach mal ein paar Nadeln setzen lassen. Suche Dir einen speziell ausgebildete Therapeutin oder Therapeuten, der jeden Tag mit dieser Methode arbeitet.

Was kannst Du noch tun?

Du hast den M. trapezius gedehnt. Du fühlst Entlastung. Doch wie kannst Du den Effekt deutlich erhöhen? Du kannst mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten die Alltags- und Gebrauchsbewegungen analysieren. Das ist ein sehr guter Weg. Doch es wird Zeit benötigen, bis Du Deine Bewegungsprogramme geschult hast. Es braucht, das Zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, viele tausend Wiederholungen. Du kannst auch die Arbeit meiden, doch die meistens Chefs sind da nicht so begeistert von 😉

Gibt es nicht doch irgendein Trick?

Ja, und er ist so einfach. Ich verstehe bis heute nicht, warum er so wenig bekannt ist. Ganz die Wahrheit ist das natürlich nicht, denn mir sind schon einige Ursachen bekannt, warum sich unser medizinisches Wesen so entwickelt hat. Viele gute Ansätze und Übungen verschwinden einfach aus dem Fokus. Und was soll eine Therapeutin oder ein Therapeut in wenigen kurzen Sitzungen alles erreichen? Den Trick, den ich Dir nun zeige, ist wirklich einfach und kann fast überall leicht durchgeführt werden.

Aktiviere den Gegenspieler

Nutze die neuronale Regulation

Jeder Muskel hat einen Gegenspieler. Auf der einen Seite ist der Beuger, auf der anderen Seite der Strecker. Einige Muskeln zwischen diesen beiden Akteuren sind Mitspieler, sie führen die Bewegung. Der Anteil vom Trapezius, der verspannt ist, hat auch Gegenspieler. Sie spielen nicht wirklich gegeneinander, das ist nur ein sprachlicher Ausdruck. Bei der Suche nach dem Muskel, der in die andere Richtung arbeitet, wird man beim Trapezius schnell fündig. Es ist die Stützmuskulatur. Zu Ihnen gehören Anteile des gleichen Trapezius, die aber nach unten ziehen. Zudem werden viele Rumpfmuskeln aktiviert, die den Arm mit dem Rumpf verbinden. In erster Linie werden der M. serratus anterior (vorderer Sägemuskel) und die Mm. rhomboidei (rautenförmiger Muskel) aktiviert. Sie halten Dein Schulterblatt am Rumpf. Dazu kommen die Brustmuskeln. Der M. pectoralis major und minor (kleiner und großer Brustmuskel) leisten hier ihre Arbeit auf der Vorderseite des Rumpfes. Auf der Rückseite arbeitet der M. latissimus dorsi. Im Hintergrund wird nun auch der Rückenstrecker und weitere Muskeln im Rumpf aktiviert.

Was passiert nun im verspannten Trapezius?

Das Zauberwort heißt „DETONISIERUNG„. Durch die Aktivierung der Gegenspieler senkt sich der Tonus im betroffenen Muskel. Das ist eine Automatik auf der Rückenmarksebene und aus dem Großhirnstamm. Und Du kannst diesen Effekt sogar noch erhöhen, wenn Du nicht nur gegen Widerstand konzentrisch (annähernd) arbeitest. Wähle ein normales Tempo für das Zusammenziehen und lasse den Muskel dann mit verringertem Tempo nachlassend (exzentrisch) arbeiten. Das senkt die Spannung im angespannten Muskel ungemein. Und diese Entspannung ist so ungeheuer wichtig. Ab spätestens 30% der maximalen Anspannung eines Muskels wird dieser nicht mehr durchblutet. Können wir den Tonus (Muskelgrundspannung) senken, dann wird die Durchblutung besser. Ist die Durchblutung besser, dann werden Stoffwechselabfallprodukte besser abtransportiert. Und ist der Muskel gut versorgt und keine Abfallprodukte in ihm, dann ist die Gefahr einer Verspannung deutlich geringer. Zudem wird die Kräftebalance zwischen den Muskeln besser. Und als kleiner Nebeneffekt beim Trapezius: Deine Rumpf- und Stützmuskulatur wird kräftiger!

 

Die Nebeneffekte sind auch sehenswert!

Doch die Detonierung ist nur ein Effekt. Die Muskeln sind wieder in Balance ihrer Kräfte. Ein sehr wichtiger Punkt. Ausgeglichene Muskeln arbeiten optimaler. Und die Aufrichtung des Körpers fällt Dir wieder leichter. Dein gesamter Schultergürtel wird deutlich entlastet. Besonders die beanspruchten Schultergelenke werden wieder zentriert durch den Zug nach unten. Ein wichtiger Punkt zur Prophylaxe. Aber dazu an anderer Stelle noch mal mehr.

Die Alltags- und Gebrauchsbewegungen trainieren

Nun, ohne Frage, die Alltags- und Gebrauchsbewegungen sind der Schlüssel für Dein Wohlbefinden. Du kannst gar nicht so viel trainieren, wie eine schlechte ADL (Activity of daily Live, wie wir Therapeuten es nennen) wirkt. Also nimm Dir doch ruhig die Zeit mehr darüber zu erfahren. Wir wirkungsvoll die Veränderung für Deinen M. Trapezius sind, das belegt unter anderem eine schwedische Studie6 über die Senkung des Muskeltonus, um hier nur eine zu nennen. Eine wichtige ist die Einnahme Deiner Körperlängsachse, ich habe eine Artikel darüber geschrieben. Du findest ihn hier: http://www.reinerschwope.de/die-koerperlaengsachse-einnehmen-so-einfach/. Weitere Artikel über den Schulter-Nacken-Bereich werden in Folge erscheinen.

Hinweise

Weiterführende Links

Eigendehnung M. Trapezius einfache Form

1. Psychophysiological stress and emg activity of the trapezius muscle (Ulf Lundberg, Roland Kadefors, Bo Melin, Gunnar Palmerud, Peter Hassmén, Margareta Engström, Ingela Elfsberg Dohns) 1994

2. Scapular Muscle Recruitment Patterns: Trapezius Muscle Latency with and without Impingement Symptoms (Ann M. Cools, PT, Erik E. Witvrouw, PT, PhD, Geert A. Declercq, MD, …) 2003

3. Does tape facilitate or inhibit the lower fibres of trapezius? (C. M. Alexander, S. Stynesa, A. Thomasa, J. Lewisb, P. J. Harrisona) 2002

4. Different patterns of blood flow response in the trapezius muscle following needle stimulation (acupuncture) between healthy subjects and patients with fibromyalgia and work‐related trapezius myalgia (Margareta Sandberg, Britt Larsson, Lars‐Göran Lindberg,  Björn Gerdle) 2012

5. Remote Influences of Acupuncture on the Pain Intensity and the Amplitude Changes of Endplate Noise in the Myofascial Trigger Point of the Upper Trapezius Muscle (PanelLi-Wei Chou MD a bYueh-Ling Hsieh PT, PhD c dMu-Jung Kao MD undChang-Zern Hong MD d) 2009

6. Normalization of surface EMG amplitude from the upper trapezius muscle in ergonomic studies (S.E.Mathiassen, J.Winkel, G.M.Häg) 1994

 

Reiner Schwope

Für mich ist es ein besonderes Geschenk: Eine wirklich gute medizinische Ausbildung zu haben und Fähigkeiten zu besitzen, die den medizinischen Rahmen weit übersteigen. Dafür bin ich unendlich dankbar. Und ich würde mich freuen, dies mit Dir zu teilen. In Einzelsitzungen, im gemeinsamen Üben und in Workshops biete ich Dir mein Kenntnisse an.

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