Detonisierung des M. Trapezius: Warum Dir niemand diese Übung zeigt
Die Körperlängsachse am Körper

Detonisierung des M. Trapezius: Warum Dir niemand diese Übung zeigt

Wer kennt sie nicht: Verspannungen des M. trapezius

Es gibt viele mögliche Ursachen für Verspannungen des M. trapezius. Waren es früher die Lasten, sind es heute eher sitzende Tätigkeiten und wenig Bewegung. Letztere Ermüden den Muskel unglaublich schnell. Auf der einen Seite soll der Muskel den Kopf halten und auf der anderen Seite sind die Arme über die Schulter an ihm dran gehangen. Das schafft der phasische Muskel nur kurz. Und dann passiert es: Er spannt mehr als 30% der maximalen Spannung und ab da ist die Mikrozirkulation des Blutes geschlossen. Der Druck auf die Kapillaren, das sind die kleinsten Blutgefäße, ist einfach zu groß. Doch wohin mit dem Müll: Erst mal in die Ecke und hoffen, dass die Müllabfuhr bald wieder läuft. Und durch den fehlenden Sauerstoff muss auch noch anaerob Energie bereitgestellt werden. Die Folge ist noch mehr Müll. Und spätestens wenn die Müllprobleme im Muskel da sind, spüren wir nicht nur die Härte im Muskelbauch, sondern es fängt auch an zu brennen. Diese Phase dauert nicht lang und das Brennen geht in Schmerzen über. Die haben leider die Angewohnheit zu expandieren. Zur Sicherheit spannen nun die Nachbarregionen mit an und so weiter. Am Ende ist einem dann übel, man hat Kopfschmerzen und und und.

Wer ist eigentlich der Herr Trapezius?

Der Trapezius ist ein Muskel auf der Rückseite Deines Körpers. Jeder der beiden Muskeln hat eine dreieckige Form. Zusammen bilden sie die Form eines Trapez. Daher sein Name. Auf Deutsch heißt er auch Kapuzenmuskel. Er ist groß und dabei sehr flach. Er liegt den tiefen Muskeln auf. Wir können ihn direkt unter der Haut spüren. Seine Lage verrät aber auch, er ist nicht wirklich ein Haltemuskel. Er soll in der großen Bewegung sein Werk tun. Und er braucht viele andere Muskeln, damit er seine Arbeit gut verrichten kann. Fehlen beispielsweise die Muskel, welche das Schulterblatt fixieren und führen, dann steht der Trapezius schon auf verlorenem Posten. Eigentlich kann einem der Muskel schon Leid tun. Doch er zeigt sich dankbar für Übungen. So wie der gesamte Schultergürtel. Es sind dazu noch einfach und simple Übungen. Ich habe schon einige auf Video und auf meinem Youtube Kanal. Bei schon bestehenden Beschwerden empfehle ich für die ersten Male eine Therapeutin oder einen Therapeuten drauf schauen zu lassen. Nun, was können wir nun für den armen Muskel direkt tun? Hier einige Beispiele:

Wikipedia: M. trapezius aus Grey-Anatomie
Der Trapezius kommt von den Dornfortsätzen des Halswirbels C7 und der Brustwirbel. Nach stammt er von der oberen Nackenlinie des okzipitalen rauen Linie am Hinterhaupt und zervikalen Nackenband. Die Muskeln erreichen das äußere Drittel der Klavikula, den Widerrist und das Schulterblatt.

Der Klassiker: Massage

Ist der Muskel verspannt und hart, dann hilft auf jeden Fall eine Massage. Ein Profi kann dann mit speziellen Griffen, wie zum Beispiel einer tiefen Querfriktion, den Muskel weich und elastisch machen. Doch kaum kommt die Belastung zurück, spannt auch Dein Muskel wieder an und Du kannst den nächsten Termin bei Deiner Therapeutin oder Deinem Therapeuten buchen. Du fragst Dich, was kannst Du selber tun?

Meist empfohlen: Dehnen

Du kannst Deinen verspannten Trapezius natürlich dehnen. Das bringt Dir auf jeden Fall eine Entlastung. Auf jeden Fall ist es wichtig, den Muskel vorsichtig zu dehnen. Denn die Wirbel im Hals sind bei Zug und Bewegung empfindlich. Eine unvorsichtige Bewegung unter Spannung kann die kleinen Wirbel-Wirbel-Gelenke überlasten. Und dann ist der Trapezius erst recht in Spannung, denn aus dem Rückenmark wird der Tonus zu Deinem Schutz sofort massiv erhöht. Und es besteht bei unvorsichtiger Dehnung auch noch eine weitere Gefahr: Bei einem Problem mit Deiner Bandscheibe kannst Du diese Überlasten. Das möchte ich Dir nicht empfehlen. Wenn dann übe sanft, wie ich Dir in diesem Artikel zeige: Leichte Dehnung des Trapezius. Am besten übst Du am Anfang mit einer fachlichen Anleitung.

Was kannst Du noch tun?

Du hast den M. trapezius gedehnt. Du fühlst Entlastung. Doch wie kannst Du den Effekt deutlich erhöhen? Du kannst mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten die Alltags- und Gebrauchsbewegungen analysieren. Das ist ein sehr guter Weg. Doch es wird Zeit benötigen, bis Du Deine Bewegungsprogramme geschult hast. Es braucht, das Zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, viele tausend Wiederholungen. Du kannst auch die Arbeit meiden, doch die meistens Chefs sind da nicht so begeistert von 😉

Gibt es nicht doch irgendein Trick?

Ja, und er ist so einfach. Ich verstehe bis heute nicht, warum er so wenig bekannt ist. Ganz die Wahrheit ist das natürlich nicht, denn mir sind schon einige Ursachen bekannt, warum sich unser medizinisches Wesen so entwickelt hat. Viele gute Ansätze und Übungen verschwinden einfach aus dem Fokus. Und was soll eine Therapeutin oder ein Therapeut in wenigen kurzen Sitzungen alles erreichen? Den Trick, den ich Dir nun zeige, ist wirklich einfach und kann fast überall leicht durchgeführt werden.

Aktiviere den Gegenspieler

Jeder Muskel hat einen Gegenspieler. Auf der einen Seite ist der Beuger, auf der anderen Seite der Strecker. Einige Muskeln zwischen diesen beiden Akteuren sind Mitspieler, sie führen die Bewegung. Der Anteil vom Trapezius, der verspannt ist, hat auch Gegenspieler. Sie spielen nicht wirklich gegeneinander, das ist nur ein sprachlicher Ausdruck. Bei der Suche nach dem Muskel, der in die andere Richtung arbeitet, wird man beim Trapezius schnell fündig. Es ist die Stützmuskulatur. Zu Ihnen gehören Anteile des gleichen Trapezius, die aber nach unten ziehen. Zudem werden viele Rumpfmuskeln aktiviert, die den Arm mit dem Rumpf verbinden. In erster Linie werden der M. serratus anterior (vorderer Sägemuskel) und die Mm. rhomboidei (rautenförmiger Muskel) aktiviert. Sie halten Dein Schulterblatt am Rumpf. Dazu kommen die Brustmuskeln. Der M. pectoralis major und minor (kleiner und großer Brustmuskel) leisten hier ihre Arbeit auf der Vorderseite des Rumpfes. Auf der Rückseite arbeitet der M. latissimus dorsi. Im Hintergrund wird nun auch der Rückenstrecker und weitere Muskeln im Rumpf aktiviert.

Was passiert nun im verspannten Trapezius?

Das Zauberwort heißt „DETONISIERUNG„. Durch die Aktivierung der Gegenspieler senkt sich der Tonus im betroffenen Muskel. Das ist eine Automatik auf der Rückenmarksebene und aus dem Großhirnstamm. Und Du kannst diesen Effekt sogar noch erhöhen, wenn Du nicht nur gegen Widerstand konzentrisch (annähernd) arbeitest. Wähle ein normales Tempo für das Zusammenziehen und lasse den Muskel dann mit verringertem Tempo nachlassend (exzentrisch) arbeiten. Das senkt die Spannung im angespannten Muskel ungemein. Und diese Entspannung ist so ungeheuer wichtig. Ab spätestens 30% der maximalen Anspannung eines Muskels wird dieser nicht mehr durchblutet. Können wir den Tonus (Muskelgrundspannung) senken, dann wird die Durchblutung besser. Ist die Durchblutung besser, dann werden Stoffwechselabfallprodukte besser abtransportiert. Und ist der Muskel gut versorgt und keine Abfallprodukte in ihm, dann ist die Gefahr einer Verspannung deutlich geringer. Zudem wird die Kräftebalance zwischen den Muskeln besser. Und als kleiner Nebeneffekt beim Trapezius: Deine Rumpf- und Stützmuskulatur wird kräftiger!

 

 

Die Nebeneffekte sind auch sehenswert!

Doch die Detonierung ist nur ein Effekt. Die Muskeln sind wieder in Balance ihrer Kräfte. Ein sehr wichtiger Punkt. Ausgeglichene Muskeln arbeiten optimaler. Und die Aufrichtung des Körpers fällt Dir wieder leichter. Dein gesamter Schultergürtel wird deutlich entlastet. Besonders die beanspruchten Schultergelenke werden wieder zentriert durch den Zug nach unten. Ein wichtiger Punkt zur Prophylaxe. Aber dazu an anderer Stelle noch mal mehr.

Hinweise

Bitte übe diese Übung nicht auf einem Drehstuhl! Für Anmerkungen, Kommentare und Hinweise bin ich sehr dankbar. Und natürlich auch, wenn Du mich weiterempfiehlst.

Weiterführende Links

Wissenschaftliches Beispiel für die Wichtigkeit der Detonisierung

Eigendehnung M. Trapezius einfache Form

 

 

Reiner Schwope

Ich bin staatliche geprüfter Physiotherapeut. Nach mehrjähriger Tätigkeit an einer renommierten Fachklinik bin ich in die Lehr-Lern Vermittlung an eine Physiotherapieschule gegangen. Dort habe ich fünf Jahre unterrichtet, bevor ich mich Selbständig gemacht habe. Im April 2016 habe ich meine klassische Tätigkeit in meinen Räumlichkeiten aufgegeben. Ich biete Dir jetzt während meiner regelmäßigen Touren vertiefte Formen der Therapie an. Zusätzlich lade ich Dich ein zu meinen Workshops und Seminaren zu kommen, die den Therapieerfolg festigen und sichern sollen.

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