Detonisierung des M. Trapezius: Warum Dir niemand diese Übung zeigt

Ergonomie: Die Körperlängsachse am Körper
Ergonomie: Die Körperlängsachse am Körper

Die (fast) unbekannte Übung

Ich habe diese Übung schon sehr vielen Menschen gezeigt. Alle waren verwundert, warum ihnen niemand vorher diese Übung gezeigt hat. Wenn Du sofort üben möchtest, kannst Du hier direkt zur Übung springen.

Oder erfahre erstmal mehr über den Muskel Trapezius und die Gründe für Verspannungen.

Tisch oder Kapuze?

Mein Hut der hat drei Ecken, wer kennt nicht dieses schöne Kinderlied? Ein Tisch der hat vier Ecken ist das schon weniger bekannt. Doch genau diese vier Ecken bzw. Beine waren es wohl, die dem Muskel seinen Namen gegeben haben. Im griechischen heisst das Vier (τέτρα-tetra) fuß (πέζα-peza) kurz τράπεζα. Noch heute heisst ein Tisch im griechischen Vierfuß (το τραπέζι). Und wahrscheinlich waren die ersten „Vierfüße“ nicht rechtwinklig. So entstand bei den ersten Anatomen aus der Trapezform der Muskelname. Im deutschen heisst der Muskel nach der Form der Kapuze.

Trapezmuskel/Kapuzenmuskel

Deine Wirbel haben seitlich Querfortsätze, in der Brustwirbelsäule Rippenfortsätze und nach hinten Dornfortsätze.

Die Dornfortsätze kannst Du unter der Haut spüren. Von den zwölf Brustwirbeln und dem untersten siebten Halswirbel entringt Dein Trapezmuskel. Der siebte Halswirbel ragt heraus, deshalb wird er auch prominent genannt. Weiter nach oben entspringt er nicht direkt von den Fortsätzen. Hier ist er am Nackenband angeheftet. Dieses befindet sich auf den hinteren Fortsätzen. Er hat weiter Anhebungen an der rauhen Linie am Hinterhaupt. Auch die ist sehr gut tastbar für Dich. Die Muskeln verlaufen direkt unter der Haut und erreicht das äußere Drittel des Schlüsselbeins (Os Clavikula) und das Schulterblatt (Os Scapula).

Er unterscheidet sich funktionell in einen oberen, mittleren und unteren Teil. Der große und flächige Muskel hält das Schulterblatt am Rumpf, wenn man nicht wie ich „Himmelsflügel“ hat. Dann kann man das Schulterblatt nicht gut am Rumpf halten, weil zum Beispiel die Brustwirbelsäule zu flach ist. Durch mein jahrelanges Laufen habe ich nun viel mehr Lundenvolumen und somit eine bessere Brustwirbsäulenauswölbung. Bewegen wir den Arm, dann muss der Muskel das Schulterblatt mitführen (also neben anderen Muskeln…). Das sollte harmonisch sein, wir nennen das Arm-Schulterblatt-Rumpf-Rhythmus (Humeroscapulothorakaler Rhythmus?, da liegt doch Musik drin?).

Wie entstehen Verspannungen im Tapeziusmuskel?

Es gibt viele mögliche Ursachen für Verspannungen des M. trapezius. Früher waren es schwere Lasten, welche wir getragen haben, die uns Pein bereiteten. Heute sind es sitzende Tätigkeiten und wenig Bewegung. Das führt zur schnellen Ermüdung des Muskels. Bei einer sitzenden Tätigkeit muß er Kopf, Schultern und Arme halten.

Überforderung an zwei Seiten

Je nach Aufrichtung im Oberkörper kommt es zu unglaublichen Anforderungen. Immerhin sind drei bis vier Kilo Kopfgewicht zu stemmen (ohne Hals). Steht der Kopf in der Körperlängsachse (hier ein Artikel darüber), dann ist das zu haltende Gewicht gleich null. Je weiter er nach vorn geneigt wird, umso mehr Muskelarbeit ist erforderlich. Das gleiche gilt für den Schultergürtel. Sind wir eingebeugt, dann arbeitet der Muskel fallverhindernd. Ja, er glaubt wirklich, er müsse die Schultern vor dem Herunterfallen halten! Regulär wären die Schultern auf dem Brustkorb abgelegt.

Infobox: Trapezius-Verspannungen

Kontinuierlicher Muskelkontraktionen + schlechte Körperhaltung + nicht ergonomischer Körperbewegungen + kein Ausgleich = Verspannung

Dramatische Folgen I

Ab 30% Spannung wird die Mikrozirkulation geschlossen. 30 % sind nicht viel. Ab diesem Wert sind also die kleinen Blutgefäße geschlossen. Da kommt kein Blut mehr rein. Und der Abfall kann nicht mehr abtransportiert werden. Warum das so ist? Der Druck auf die Kapillaren, das sind die kleinsten Blutgefäße, ist einfach zu groß. Doch wohin mit dem Müll, der nicht abtransportiert werden kann? Erst mal in die Ecke und hoffen, dass die Müllabfuhr bald wieder läuft. Und dann wird auch kein Sauerstoff geliefert. So wird die Energie ohne Sauerstoff bereit gestellt. Das nennt man anaerob. Die Folge ist noch mehr Müll! Und spätestens wenn die Müllprobleme im Muskel da sind, spüren wir nicht nur die Härte im Muskelbauch, sondern es fängt auch an zu brennen. Diese Phase dauert nicht lang und das Brennen geht in Schmerzen über.

Infobox: Tonische und phasische Muskeln

Phasische Muskeln übernehmen die Bewegungsarbeit. Sie neigen zur Abschwächung. Diese Muskeln haben viele Unterformen. Die tonischen Muskeln leisten Haltearbeit. Sie neigen zur VerkürzungIn Deinem Traapezius findest Du beide.

Dramatische Folgen II

Die Verarbeitung im Nervensystem verändert sich. Das zeigen Studien. Und Leider nicht zum besten. So wird die Nervenleitgeschindigkeit geringer1.

Gefährlicher Schulterhochstand

Dein Trapezius ist eine Mischform. Die von oben kommen sind tonisch und verkürzen. Es kommt zum Schulterhochstand. Da der M. Pectoris minor (kleiner Brustmuskel) so gern mitmacht, zieht es die Schultern auch noch nach vorn. So kann die Schulter eigentlich überhaupt nicht mehr normal arbeiten. Das ganze Zusammenspielt ist sprichwörtlich „im Eimer„. Und über kurz oder lang macht das Schultergelenk Probleme

Klee Muskulre Balance
Muskuläre Dysbalance

Infobox: Rhythmus des Schultergürtels

Der Schultergürtel arbeitet fein abgestimmt. Beim Anheben des Armes ist eine Bewegung im Schulterblatt nötig. In der Endstreckung muss auch der Brustkorb die Bewegung erlauben. Das nennt man Humor-scapulo-thorakaler Rhythmus.

Heute nennt man eine Veränderung dieses fein abgestimmten bewegen in einem gemeinsamen Rhythmus Skapuladyskinesis (SD)2.

Andere Länder, andere Begriffe

Im englischen gibt es noch einen Begriff, der das Gefühl im Muskel beschreibt: „The tight trapezius“ = Der eng anliegende Trapezius. Er beschreibt gut das Gefühl der Festigkeit und wie es sich auswirkt. Im griechischem gibt es den Ausdruck: „Έχω πέτρες στους μυς μου“ und bedeutet: „Ich habe Steine im Muskel.“

Zusammenfassung Ursachen Verspannungen Trapezius

Ungünstige Haltung und Überlast verkürzen und verhärten den Muskel mit starken Schmerzen. Das verändert die Dynamik der gesamten Nacken-Schulter-Arm-Region mit weitreichenden negativen Folgen.

Über die vielfältigen Ursachen, Diagnosen und Symptome erfährst Du mehr in meinem Hauptartikel zum Thema Nacken:

Die Folgen

Denn bevor es zu Schmerzen kommt, dauert es ein wenig. Am Anfang ist meist nur ein leichtes Brennen oder Ziehen. Häufig wird er wärmer. Es bilden sich harte Stränge. Später kann man regelrechte „Eier“ im Muskel fühlen. Die Beschwerden strahlen zudem aus. 40% aller Befragten haben zudem Kopfschmerzen. Aber auch Bauchschmerzen können vom Nacken kommen. Dazu kommen Einschränkungen des Gleichgewichtes, des Sehens, der kognitiven Leistungsfähigkeit bis hin zur Abgeschlagenheit und permanenter Müdigkeit.

Hinweis

Nicht weit entfernt liegt das Stammhirn und das Gleichgewichtsorgan mit seinen lebenswichtigen Grundfunktionen. Bei Beeinträchtigung kann es zu entsprechenden Einschränkungen kommen!

Neben der primären Verspannung kommt es häufig zu weitreichenden sekundären Folgen. Zum Beispiel nicht selten im Kiefergelenk oder am Atlaswirbel. Typisch ist auch eine Mitbeteiligung in der Brustwirbelsäule. Aber auch die Motorik verändert sich. Besonders die Koordination, vor allem das Gleichgewicht, werden schlechter. Kein Wunder: In der Halswirbelsäule sind die meisten Stellrezeptoren.

Infobox: Stellrezeptoren

Die Stellrezeptoren im Nacken messen die Stellung vom Kopf zum
Rumpf und ergänzen so das Gleichgewichtsorgan im Innenohr mit seinen Bogengängen.

Und wer es einmal hatte, der weiss, ein schlechtes Gleichgewicht bringt Dich im wahrsten Sinne auch innerlich aus dem Gleichgewicht!

Mein Tipp

Am besten machst Du schon bei den ersten Anzeichen etwas für Deinen Nacken!

Spätfolgen am Schultergelenk

Die Veränderung der Muskelbalance im Muskel hat weitreichende Folgen für das Schultergelenk. Denn das Schulterblatt steht nicht mehr in der gewohnten Stellung. In der Regel steht die Schulter höher und weiter vorn. Denn die Brustmuskeln, vor allem der kleine Brustmuskel, ist häufig funktionell mitbeteiligt. Diese veränderte Ausgangslage führt nun zu einer veränderten Gelenkmechanik. Und dies kann, wie Untersuchungen3 zeigen, mit einem Impigment-Syndrom in der Schulter einhergehen. Dabei werden wichtige Strukturen unter dem Schulterdach komprimiert und geschädigt.

Kurz gesagt

Ungünstige Stellung Schulterblatt => veränderte Gelenkmechanik => Ursache Schultergelenksprobleme!

Dieses „Einengungssyndrom“ unter dem Schulterdach führt zu merklichen Einschränkungen der Armbewegung. Doch nicht nur das, hier einige Beispiele:

  • Impimgentsyndrom (Einengung unter dem Schulterblatt) – häufig
  • Entzündung eines Schleimbeutels – häufig
  • Entzündung der Bizepssehne in der vorderen Knochenrinne – häufig
  • Kapselschrumpfung bis zur „frozen Shoulder„- häufig
  • Entzündungen der Verschiebeschicht zwischen M. Rhomboides und den Oberarmmuskeln – selten

Wird die Schulter und der Nacken spätestens dann nicht wirklich fachkundig unterstützt, dann wird es dramatisch. Denn immer mehr schränkt sich dann der Bewegungsradius ein bis die Schulter ganz steif wird. Ein sinnvoller Schutzmechanismus aus unserer Entwicklungsgeschichte, aber wer will das heute noch ertragen?

Verspannungen im M. Trapezius können noch viel mehr auslösen. Alle benachbarten Regionen können in Mitleidenschaft geraten. Besonders zwei sind noch wichtig hervorzuheben:

  1. Craniomandybuläre Dysfunktion (CMD) – Kiefergelenksprobleme
  2. Blockierungen in der Brustwirbelsäule

Was kannst Du bei Verspannungen des M. Trapezius machen?

Das war ein ausführlicher Blick auf die Ursachen. Nun geht mein Blick auf das, was Du machen kannst für Deinen Nacken. Am besten machst Du alle Übungen mit einer Fachfrau oder einem Fachmann an Deiner Seite. Du findest bestimmt eine gute Physiotherapeutin oder -therapeuten in Deiner Nähe. Zur Sicherheit solltest Du bei einem Arzt Deinen Nacken untersuchen lassen.

Der Klassiker: Massage

Ist der Muskel verspannt und hart, dann hilft auf jeden Fall eine Massage. Ein Profi kann dann mit speziellen Griffen, wie zum Beispiel einer tiefen Querfriktion, den Muskel weich und elastisch machen. Doch kaum kommt die Belastung zurück, spannt auch Dein Muskel wieder an und Du kannst den nächsten Termin bei Deiner Masseurin oder Deinem Masseur buchen.

Hinweis

Eine Massage beseitigt nicht die Ursache Deiner Verspannung!

Du fragst Dich, was kannst Du selber tun?

Noch ein Klassiker: Wärme

Wärme wurde schon im Altertum angewendet. Und selbst neue Untersuchungen zeigen die positive Wirkung4. Und Dein Vorteil: Du kannst Wärmepackungen leicht selber anlegen. In unseren Breitengraden empfieht sich Naturmoor oder Kräuterkissen. Und mein Tipp für Dich: Nutze nur Einmalpackungen. Die hunderte Male wiederverwendbaren Packungen haben keinen Inhaltsstoff mehr. Die Wirkung der Wärme ist einfach zu erklären: Sie fördert die Durchblutung.

Wenig bekannt: Kryotherapie

Für viele ist Kryotherapie eine der vielen IGEL-Leistungen beim Arzt. Doch weit gefehlt! Kryotherapie (also sehr kalte Luft) ist super wirksam bei Entzündungen und bei verschiedenen Gelenkproblemen (Arthrose). Doch auch ein Muskel kann man mit Kryotherapie super behandeln. Zu Hause macht es der Becher Wassereis (bitte keine Coolpacks, die haben eine andere Wirkung) der mit Druck auf den Muskel gepresst wird. Im klinischen Alltag wird mit einer Maschine sehr kalte Luft auf den Muskel gegeben. Das dämpft die Schmerzrezeptoren und so wird die Spannung über das Rückenmark gemindert. Noch effektiver: Kryotherapie und dehnen (Sturkturlängenübung)5.

Meist empfohlen: Dehnen

Du kannst Deinen verspannten und verkürzten M. Trapezius natürlich dehnen. Das bringt Dir auf jeden Fall eine Entlastung. Auf jeden Fall ist es wichtig, den Muskel vorsichtig zu dehnen. Denn die Wirbel im Hals sind bei Zug und Bewegung empfindlich. Eine unvorsichtige Bewegung unter Spannung kann die kleinen Wirbel-Wirbel-Gelenke überlasten. Und dann ist der Trapezius erst recht in Spannung, denn aus dem Rückenmark wird der Tonus zu Deinem Schutz sofort massiv erhöht. Und es besteht bei unvorsichtiger Dehnung auch noch eine weitere Gefahr: Bei einem Problem mit Deiner Bandscheibe kannst Du diese überlasten. Das möchte ich Dir nicht empfehlen.

Mein Tipp

Übe sanft und fühle in Deinen Körper hinein! So wirst Du auch exakter und zielgerichteter im Üben.

Dies zeige ich Dir in diesem ArtikelLeichte Dehnung des Trapezius. Am besten übst Du am Anfang mit einer fachlichen Anleitung.

Bringt Tapen etwas?

Die Technik ist schon recht alt. Sie wurde 1973 von einem Japaner erfunden. Doch diese Tapes waren unelastisch. Sie sollten ein Gelenk ruhig stellen. In den 80er Jahren tauchten dann die bunten Tapes auf. Sie sind elastisch. Man geht davon aus, dass geringere Bewegung und eine Art Massage der darunter liegenden Muskeln eine Wirkung haben. Besonders beliebt wurde so auch das Tapen des M. Trapezius. Doch auch moderne Sachen sind nicht immer gleich der Hit. Man hat die Technik an diesem Muskel untersucht6. Die Feststellung deutet sogar eher auf einen negativen Effekt hin7.

Untersuchung zeigt: Tapen bringt nix

Doch auch ich nutze gelegentlich ein Tape. Bei einigen Patienten hat er einen positiven psychologischen Effekt. Durch das Tape ist der Fokus gezielter auf die Struktur gerichtet.

Typische Tape-Anlagen

  • Schulterblatt Tapen: Das Tape Schulterblatt wirkt auf die Bewegungsausführung
  • Trapezius Tapen: Direktes Tape auf dem Muskel erhöht die Wahrnehmung

Akupunktur und Akupressur

Mittlerweile sind Akupunktur (mit Nadeln) und Akupressur (mit den Fingern) weit verbreitet in der westlichen Medizin. Und das ist nicht ohne Grund so: Man kann tatsächlich mit dieser Methode etwas erreichen8910.

Die Technik wirkt besonders bei regelmäßiger Anwendung11 und sie ist effektiver als Triggerpunktbehandlung12. Und fast so effektiv wie meine Finger ist die Infrarottriggerpunktbehandlung13.

Untersuchungen zeigen: Akupunktur und Akupressur hilft!

Doch es sollte immer ein gut ausgebildeter Fachmann sein, nicht jeder Arzt, der eine Fortbildung gemacht hat, kann es gleich. Die östliche Herangehensweise unterscheidet sich von der westlichen. Unter anderem dauert die Diagnose viel länger. Ein gut geschulter Therapeut braucht mindestens eine Stunde dafür. Also nicht beim Orthopäden um die Ecke einfach mal ein paar Nadeln setzen lassen. Suche Dir eine speziell ausgebildete Therapeutin oder Therapeuten, der jeden Tag mit dieser Methode arbeitet. Und dann kann man den Erfolg auch messen1415.

Sonstiges

Klar, gibt auch Exoten wie zum Beispiel die Low Level Lasertherapie. Sie kann helfen16. Aber nur wenn man auch Physiotherapie macht.

Meine Erfahrungen

Ich habe viele Techniken gelernt. Ich versuche natürlich immer an die Ursache zu kommen. Aber manchmal muss das warten und der Muskel erstmal gelockert werden. Da bieten sich für mich folgende Techniken an: Querfriktion nach Cyriax und Triggerpunktbehandlung17 an. Bei eher emotionalen Verspannungen zeigt die craniosacrale Therapie erstaunliche Erfolge.

Querfriktion nach Cyriax

James Henry Cyriax war ein britischer Arzt, der als „Vater der orthopädischen Medizin“ bekannt war. Er beeinflusste maßgeblich die Sportmedizin und Physiotherapie

Triggerpunktbehandlung

In der Triggerpunkttherapie18 werden myofaszialer Triggerpunkte. Diese unterliegen keinem Schema19 und nur ein erfahrener Therapeut kann die Punkte finden.

Craniosacrale Therapie

In der heutigen Ausprägung nach dem Osteopathen John E. UpledgerCraniosacral Therapy“ (1983). Da kein geschützter Begriff, empfehle ich nur am Upledger-Institut ausgebildete TherapeutInnen.

Wichtiger Hinweis: Nicht immer liegt ein myofasziales Schmerzsyndrom (so nennt man das in Fachkreisen) vor, es kann durchaus auch nur Ausdruck von einer Nervenwurzelkompression (C4-Radikulopathie) sein20.

Ein großes Glück: Er zeigt sich dankbar für Übungen!

So wie der gesamte Schultergürtel ist der Nacken überaus dankbar für Übungen. Es sind dazu noch einfache und simple Übungen. Ich habe schon einige auf Video und auf meinem Youtube Kanal. Es sind so viele, ich zeige Dir gleich eine der besten Übungen, die ich kenne. Für Deinen Alltag. Du kannst sie fast überall üben! Hier ein Video für die wohlige Mobilisation der BWS, häufig kommen aus dieser auch Spannungen im Nacken?

Der (fast) unbekannte Trick: Aktiviere den Gegenspieler!

Die Manipulation des Tonus

Ich verstehe bis heute nicht, warum er so wenig bekannt ist. Denn die Übung ist der Hammer! Aber viele Therapeuten leiten sie nicht mehr an. Ich nehme an, es ist einfach der pure Zeitmangel. Denn nach der manuellen Therapie fehlt meistens die Zeit für eine genaue Übungsanleitung.

Den Trick, den ich Dir nun zeige, ist wirklich einfach und kann fast überall leicht durchgeführt werden.

Infobox: Tonus

Kommt vom altgriechischen τόνος tonos, und bedeutet ‚Spannung‚. Es ist also der Grundspannungszustand der Muskulatur gemeint. Dieser wird durch die viskoelastische Eigenschaften des Gewebes und durch Reize des Nervensystems hervorgerufen.

Nutze die neuronale Regulation

Jeder Muskel hat einen Gegenspieler. Auf der einen Seite ist der Beuger, auf der anderen Seite der Strecker. Einige Muskeln zwischen diesen beiden Akteuren sind Mitspieler, sie führen die Bewegung. Der Anteil vom Trapezius, der verspannt ist, hat auch Gegenspieler. Sie spielen nicht wirklich gegeneinander, das ist nur ein sprachlicher Ausdruck. Bei der Suche nach dem Muskel, der in die andere Richtung arbeitet, wird man beim Trapezius schnell fündig. Es ist die Stützmuskulatur.

Infobox: Kopfstellung

Beim Stützen haben wir die Angewohnheit den Kopf nach vorn zu bringen. Das ist nicht günstig! Lieber weiter hinten. Dann siehst Du am Hals den m. sternocleidomastoideus rechts und links vom Kehlkopf prominent erscheinen.

Trainiere Deine Stützmuskulatur

Zu Ihnen gehören Anteile des gleichen Trapezius, die aber nach unten ziehen. Zudem werden viele Rumpfmuskeln aktiviert, die den Arm mit dem Rumpf verbinden. In erster Linie werden der M. serratus anterior (vorderer Sägemuskel) und die Mm. rhomboidei (rautenförmiger Muskel) aktiviert. Sie halten Dein Schulterblatt am Rumpf. Dazu kommen die Brustmuskeln. Der M. pectoralis major und minor (kleiner und großer Brustmuskel) leisten hier ihre Arbeit auf der Vorderseite des Rumpfes. Auf der Rückseite arbeitet der M. latissimus dorsi. Im Hintergrund wird nun auch der Rückenstrecker und weitere Muskeln im Rumpf aktiviert.

Was passiert nun bei der Übung?

Das Zauberwort heißt „DETONISIERUNG„. Durch die Aktivierung der Gegenspieler senkt sich der Tonus im betroffenen Muskel. Vor allem der untere Trapezius ist besonders ansprechbar, das zeigt auch eine neuere Untersuchung21. Doch auch weitere Muskeln der Schulter und des Schulterblattes werden aktiviert, damit Dein Schultergelenk leichter arbeiten kann22. Das ist eine Automatik auf der Rückenmarksebene und aus dem Großhirnstamm. Und Du kannst diesen Effekt sogar noch erhöhen, wenn Du nicht nur gegen Widerstand konzentrisch (annähernd) arbeitest. Wähle ein normales Tempo für das Zusammenziehen und lasse den Muskel dann mit verringertem Tempo nachlassend (exzentrisch) arbeiten. Das senkt die Spannung im angespannten Muskel ungemein. Und diese Entspannung ist so ungeheuer wichtig.

Erhöhe den Effekt!

I

Nach oben drücken normales bis schnelles Tempo. Nach unten sehr langsam bis sehr, sehr langsam nachlassen.

Nutze die tollen Effekte

Ab spätestens 30% der maximalen Anspannung eines Muskels wird dieser nicht mehr durchblutet. Können wir den Muskeltonus senken (Muskelgrundspannung herabsetzen), dann wird die Durchblutung besser. Ist die Durchblutung besser, dann werden Stoffwechselabfallprodukte besser abtransportiert. Und ist der Muskel gut versorgt und keine Abfallprodukte in ihm, dann ist die Gefahr einer Verspannung deutlich geringer.

Merke

Durchblutung gut = Versorgung super + Entsorgung kein Problem

Zudem wird die Kräftebalance zwischen den Muskeln besser. Und als kleiner Nebeneffekt beim Trapezius: Deine Rumpf- und Stützmuskulatur wird kräftiger!

Mein Video für Dich?

Erhöhe den Effekt!

II

Führe die Übung exakt aus! Konzentriere Dich auf die angeforderten Strukturen. Bist Du abgelenkt, ist der Effekt kleiner. Durch Erhöhung der Aufmerksamkeit wird der Effekt besser!

Die Nebeneffekte sind auch sehenswert!

Doch die Detonierung ist nur ein Effekt. Die Muskeln sind wieder in Balance ihrer Kräfte. Ein sehr wichtiger Punkt. Ausgeglichene Muskeln arbeiten optimaler. Und die Aufrichtung des Körpers fällt Dir wieder leichter. Dein gesamter Schultergürtel wird deutlich entlastet. Besonders die beanspruchten Schultergelenke werden wieder zentriert durch den Zug nach unten. Ein wichtiger Punkt zur Prophylaxe.

Nächster Schritt???

Bevor ich Dir noch die Belatungsarten aufzeige (also für alle, die es nun ganz genau im Training nehmen) steht die Frage, was könnte ich noch üben. Es gibt nämlich weitere Übungen mit sagenhaften Effekten. Und du kannst sie überall üben: Stützübungen oder modern auch Push-Ups sowie Armheben über 90° (Elevationsübungen)23. Doch das ist ein weites Feld und es folgt bald ein Artikel darüber. Natürlich mit Viedoanleitungen😀.

Belastungsart der motorischen Beanspruchung

Hier mal einige differenzierte Trainingsparameter. Am besten sprichst Du mit Deinem Coach über die effektivste Kombination für Dich, denn jetzt geht es wirklich an „Eingemachte„?:

  • Konditionsfähigkeiten
    • Kraft (Arbeit gegen Widerstand)
      • isometrisch (Halten gegen Widerstand): Vor allem am Anfang eine gute Übungsmöglichkeit
      • Konzentrisch/exzentrisch: Beginne soweit nach unten zu gehen, wie Du es ohne Ausweichbewegungen schaffst. Diese Form eignet sich in Kombination mit der isometrischen Technik. Da hälst Du oben oder in der Bewegung. Später gehe immer tiefer. Achte auf eine vertikale Körperlängsachse (Einnehmen der Körperlängsachse)
      • Weite der Bewegung (Yoga, Calisthenics): Die Weite der Bewegung erst über 90° Beugung im Ellenbogen und Schultergelenk bringen, wenn Du gut in Deiner Übung bist
    • Ausdauer
      • lokal (weniger als 1/7 der Skelettmuskulatur): Beide Arme sind mehr als 1/7 der Körpermuskulatur, Du musst also mit einer Herz-Kreislauf-Belastung rechnen. Ins. bei der  isometrische Variante kann zu Pressatmung und Erhöhung des Blutdruckes kommen (Artikel zum lokalen Ausdauertraining)
      • allgemein (mehr als 1/7 der Skelettmuskulatur): Zur Ausdauer eignet sich am Anfang eher der gegengleiche Armeinsatz oder die Rudermaschine, doch mit ein wenig Übung ist es, vor allem als Zwischenübung beim Joggen, bei jeder Gelegenheit eine Top-Übung
  • Koordinationsfähigkeiten
    • Muskulär (auch Differenzierungsfähigkeit)
      • Intramuskulär: Vor allem der M. triceps und m. trapezius (unterer und mittlerer Anteil) werden hier angesprochen. Am Anfang verstärkt langsames nachlassen (exzentrisch) den Effekt enorm.
      • Extra muskulär: Die Zusammenarbeit im gesamten Schultergürtel wird besonders trainiert. Dafür gibt es sogar einen Namen: das Humero-scapulo-thorakale Zusammenspiel!
    • Gleichgewicht, Orientierung und Kopplungsvermögen (Abstimmung der Bewegung räumlich, zeitlich und dynamisch): Die Abstimmung der Bewegung und der Kraft im gesamten Schulterbereich wird hier für Anfänger besonders angesprochen. Grundübung für Reck und andere Geräte
    • Reaktion
    • Rhythmus und Anpassung-/Umstellungsfähigkeit
    • Vereinigung von Bewegungen sowie die Fähigkeit zur Neugestaltung von Bewegungen
  • Schnelligkeit nur im Sinne von Tempokontrolle
  • Flexibilität
    • Gelenkigkeit: Die Gelenkigkeit im Schultergürtel wird nachhaltig verbessert
    • Strukturlängenvermögen (früher Dehnung, nur das hintere Längsband an der Wirbelsäule ist dehnfähig): Vor allem der M. Biceps mit seinem langen Kopf wird gestreckt
    • Beweglichkeit
      • aktiv (durch Muskelkontraktion): Deutliche Vergrößerung der Bewegungsweite möglich
      • passiv (durch das Einwirken von Kräften)
    • Gewebegeschmeidigkeit: Wird deutlich verbessert

Tipp

Erhöhe den Effekt durch exakte Zielbestimmung!

Ziele im Training

Je nachdem, welche motorische Zielsetzung im Vordergrund steht, legst Du dann folgende Parameter fest. Sie werden wöchentlich angepasst

  • Intensität (Belastung während eines Satzes)
  • Trainingsumfang (Wie oft mache ich eine Übung oder welche Gesamtzeitdauer)
  • Belastung TUT (time under tension)
  • Satz (Wiederholung der Bewegung)
  • Sätze (Wiederholung des Satzes)
  • Tempo oder Zeit
  • Dichte (Pausenlänge zwischen den Sätzen)

Erhöhe den Effekt!

III

Übe mit exakten Trainingsparametern. Zuerst ein Test und dann kontinuierlich steigern. Teste regelmäßig und prüfe Deine Fortschritte.

Die Alltags- und Gebrauchsbewegungen trainieren

Nun, ohne Frage, die Alltags- und Gebrauchsbewegungen sind der Schlüssel für Dein Wohlbefinden. Du kannst gar nicht so viel trainieren, wie eine schlechte ADL (Activity of daily Live, wie wir Therapeuten es nennen) wirkt. Also nimm Dir doch ruhig die Zeit mehr darüber zu erfahren. Wir wirkungsvoll die Veränderung für Deinen M. Trapezius sind, das belegt unter anderem eine schwedische Studie24 über die Senkung des Muskeltonus, um hier nur eine zu nennen. Eine wichtige ist die Einnahme Deiner Körperlängsachse, ich habe eine Artikel darüber geschrieben. Du findest ihn hier. Weitere Artikel über den Schulter-Nacken-Bereich werden in Folge erscheinen.

Erhöhe den Effekt!

IV

Erst der Einbau in die Alltags– und Gebrauchsbewegungen setzt Deiner Übung den Supereffekt auf.

Infobox: Supereffekt

Wann ist eine Übung am tiefsten in Deinen neuronalen Strukturen verankert: Wenn sie eine Alltagsbewegung wird. Das nenne ich den Supereffekt. Diese Hürde ist nämlich unglaublich schwer. Es gibt eine eingebaute Sperre im Gehirn, denn noch wird die Übung als fremd identifiziert.

Hinweise

  • Achtung: Bitte übe diese Übung nicht auf einem Drehstuhl!
  • Bitte schreibe einen Kommentar. Wie hat Dir mein Artikel gefallen? (ganz unten auf meiner Seite)
  • Meine Eigenwerbung für meine Dienstleitung von mir für Dich: Du kannst auch direkt mit mir üben via Skype oder hier auf Korfu.

Fußnoten

  1. „Spinal accessory neuropathy in patients with chronic trapezius myofascial pain syndrome“ (Asmaa Farouk El Sayed El Sharnoby, Hussein Al-Moghazy Sultan & Emmanuel Kamal Aziz Saba) Egyptian Rheumatology and Rehabilitation volume 47, Article number: 28 (2020)
  2. Shoulder pain and scapular dyskinesis associated with lower trapezius dysplasia – A case (Alon RabinaId, Ido Druckmann, Ofir Chechik)Physical Therapy in Sport Volume 46, November 2020, Pages 104-112
  3. Scapular Muscle Recruitment Patterns: Trapezius Muscle Latency with and without Impingement Symptoms (Ann M. Cools, PT, Erik E. Witvrouw, PT, PhD, Geert A. Declercq, MD, …) 2003
  4. Immediate Effects of Different Hot Packs on Latent Trigger Point and Flexibility of Upper Trapezius Muscle : Single-Blinded, Randomized Clinical Trial (Praphatson Sengsoon Jindarat Khieowong Manlika Lisawat Wathanya Pongsatornkul Suttida Pratee) Journal of Thai traditional and alternative medicin Vol 17 No 2 (2019): May – August 2019
  5. „Immediate effects of myofascial release and cryo-stretching in management of upper trapezius trigger points – A comparative study“(Mayuri Parab, Nilima Bedekar, Ashok Shyam, Parag Sancheti) Journal of Society of Indian Physiotherapists 2020;4(2):74–78
  6. Acute Effect of Inhibitory Kinesio-tape of the Upper Trapezius on Lower Trapezius Muscle Excitation in Healthy Shoulders(SarahBohunicky, Zachariah J.Henderson, NathanielSimon, MarkDacanay, Trisha D.Scribbans)Journal of Bodywork and Movement Therapies 9 March 2021
  7. Does tape facilitate or inhibit the lower fibres of trapezius? (C. M. Alexander, S. Stynesa, A. Thomasa, J. Lewisb, P. J. Harrisona) 2002
  8. Different patterns of blood flow response in the trapezius muscle following needle stimulation (acupuncture) between healthy subjects and patients with fibromyalgia and work‐related trapezius myalgia (Margareta Sandberg, Britt Larsson, Lars‐Göran Lindberg,  Björn Gerdle) 2012
  9. Remote Influences of Acupuncture on the Pain Intensity and the Amplitude Changes of Endplate Noise in the Myofascial Trigger Point of the Upper Trapezius Muscle (PanelLi-Wei Chou MD a bYueh-Ling Hsieh PT, PhD c dMu-Jung Kao MD undChang-Zern Hong MD d) 2009
  10. „Comparison of the Effects of Dry Needling and Low-Level Laser on the Latent Trigger Points of Upper Trapezius“(Afsaneh Seifolahi, Tahere Rezaeian, Zahra Mosallanezhad, Sedigheh Sadat Naimi)Iranian Red Crescent Medical Journal Vol. 23 No. 2 2021
  11. „Dry needling of upper trapezius for pain relief: Can number of sessions decide the outcome?“Asia Pacific Journal of Multidisciplinary Research Vol. 8 No.1, 112-116 February 2020
  12. Is the Use of Dry Needling in One or More Active Myofascial Trigger Points in the Trapezius Muscle Effective in Decreasing Pain in Adults?(Alexandria Kwapinski)PCOM PHYSICIAN ASSISTANT STUDIES STUDENT SCHOLARSHIP2020
  13. „Effect of Ischemic Compression and Infrared Radiations on Myofascial Trigger Point of Trapezius“(B. Arun , R.K. Punitha Kumar)International Journal of Sport, Exercise and Health Research 2020; 4(2): 69-72
  14. „Changes in sternocleidomastoid and descending portion of trapezius muscles in terms of electromyography and pressure pain threshold: women with chronic neck pain after acupuncture treatment.“(Odinê Maria Rêgo B1, César B1, Marcelo P2, Paulo Batista de V2, Marisa S2, Selma S2, Sandra Valéria R2, Simone Cecilio Hallak R2, Marcelo P3, Marcelo P4, Selma S4, Simone Cecilio Hallak R4)J Tradit Chin Med. 2020 Feb;40(1):144-149.
  15. „Efficacy of the dry needling of myofascial syndrome in the trapezius muscle: A systematic review“(Gabriel Otero-Pérez MSc and Raquel Leirós-Rodríguez Ph.D)RAFT publications 04.05.2020
  16. „Conventional physical therapy with low level laser therapy on pain and functional disability in patients of upper trapezius muscle trigger point“(Iqra Waseem, Fahad Tanveer, Arooj Fatima)RMJ. 2020; 45(4): 854-856
  17. „Efficacy of integrated neuromuscular ischemic technique in the treatment of upper trapezius trigger points“(Abdul Rashad, Erum Tanveer, Seemab Mughal, Ahmed Ali Imran, Faizan Hassan, Mehak Ali Lakho and Alisha Noreen)JOURNAL OF ORTHOPAEDICS TRAUMA SURGERY AND RELATED RESEARCH 2020
  18. „PENGARUH PEMBERIAN ISCHEMIC COMPRESSION DAN CONTRACT RELAX STRETCHING TERHADAP INTENSITAS NYERI MYOFASCIAL
    TRIGGER POINT SYNDROME OTOTUPPER TRAPEZIUS“(Isidorus Jehaman, Sri Masyuni Berasa, Sabirin Berampu, Timbul Siahaan, Miftahul Zannah)Jurnal Keperawatan dan Fisioterapi (JKF), e-ISSN 2655-0830 Vol. 2 No.2 Edisi November 2019 – April 2020
  19. „Reliability of physical examination for diagnosis of myofascial trigger points: a systematic review of the literature.“(N. Lucas, P. Macaskill, L. Irwig, R. Moran, N. Bogduk)Clin J Pain., 25(1), Jan 2009, S. 80–89.
  20. „C4 radiculopathy misdiagnosed as myofascial pain syndrome in the upper trapezius“(Min Cheol Chang, Mathieu Boudier-Revéret)Ann Palliat Med 2020
  21. „Muscle activation in specific regions of the trapezius during modified Kendall manual muscle tests“(Zachariah J. Henderson, MSc ; Sarah Bohunicky, CAT(C), BKin ; Josee A. Rochon, BKin ; Mark Dacanay, CAT(C), BKin ; Trisha D. Scribbans, CAT(C), PhD)J Athl Train FEBRUARY 24 2021
  22. „The Effects of Intensive Serratus Anterior and Lower Trapezius Muscle Training with Thera-band on Muscle Activation, Height of Shoulder in People with Rounded Shoulder“(Kyung-Han Yang, PT, PhD, Jung-Ae An, PT, MS, Sang-Seol Lee, PT, PhD, Jung-Seo Park, PT, PhD)NEUROTHERAPY 2021;25(1):25-30
  23. „EMG ACTIVITY OF THE SERRATUS ANTERIOR AND TRAPEZIUS MUSCLES DURING ELEVATION AND PUSH UP EXERCISES“(ThomasPatselas, StefanosKaranasios, VasilikiSakellari, IoannisFysekis, Marios I.Patselas, GeorgeGioftsos)Journal of Bodywork and Movement Therapies 4 March 2021
  24. Normalization of surface EMG amplitude from the upper trapezius muscle in ergonomic studies (S.E.Mathiassen, J.Winkel, G.M.Häg) 1994

Von Reiner Schwope

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9 Kommentare

  1. Hallo Reiner, du schreibst das ein verspannter M. Trapezius auch Kiefergelenkprobleme verursachen kann, oder Umgekehrt? Wo ist da der Zusammenhang?

    1. Es gibt viele sich bedingende Einflüsse. Allein aus der Veränderung der Kopfstellung und -beweglichkeit ergeben sich funktionelle Einschränkungen. Es gibt einen ganzen Berufszweig, der sich mit diesen Zusammenhängen auseinander setzt: Sie beschäftigen sich mit der Craniomandybuläre Dysfunktion (CMD). Und zu Deiner Frage könnte ich ein ganzes Buch schreiben (es gibt aber schon welche…), aber vielleicht greife ich die Idee mal auf. Doch zuerst geht es weiter mit dem Projekt „Ich habe Nacken“. Wohlige Grüße Reiner

  2. Lieber Reiner,
    Deine Veranschaulichung der Entstehung von Verspannungen durch die Metapher Müll+Müllabfuhr hat mich ins Schmunzeln gebracht. Gleichzeitig habe ich nun zum ersten Mal das Gefühl, zu verstehen, was es mit den schmerzhaften Stellen im Muskeln auf sich hat. Vielen Dank für die tolle Erklärung! 🙂

  3. Hallo Reiner,
    vielen Dank für die super aufbereiteten Informationen!
    Der Artikel ist wirklich gut strukturiert und lässt sich dank deiner lockeren Art zu schreiben sehr entspannt lesen.
    Ich bin gespannt auf die Resultate bei mir 🙂
    Viele Grüße,
    Chris

  4. Hallo Reiner, du beschreibst hier genau mein Problem, vor gut zwei Jahren bin ich auf der Terrasse ausgerutscht, konnte mich aber irgendwie noch fangen. Seitdem gehe ich durch die Hölle. Zuerst habe ich über mich selber gelacht, weil das so blöd ausgesehen hat, wie ich mich noch gefangen habe. Dann ist mir das Lachen vergangen. Zwei Tage später war ich in der Notaufnahme mit starken Schmerzen. Sechs Blockaden, ein Beckenschiefstand und mehrere blockierte Rippen waren die Ursache. Danach wurde mit der Zeit alles nur noch schlimmer. Kurze Zeit später kam ein Bandscheibenvorfall, dann konnte ich plötzlich nach einer Bewegung den Kopf nicht mehr drehen. Das war eine Atlasfehlstellung. Die wurde behoben und ich war einparken Wochen beschwerdefrei. Dann kamen die Rückenschmerzen und massive Verspannungen der Nackenmuskulatur. Teilweise so schlimm, das ich dachte, ich stecke in einem Eisenkorsett. Im Dezember bemerkte ich einen Schmerz im rechten Arm, dachte mir aber nichts dabei. Irgendwann konnte ich den Arm nur noch bis zur Brust heben. Rotation ist nicht mehr möglich. Diagnose lautet Teilsteife in der rechten Schulter. Ich lebe seit Wochen nur noch mit starken Schmerzmitteln, der Hausarzt zickt nur mit den Schultern. Nun war ich beim Zahnarzt um ein Problem mit den Zähnen auszuschließen. Dieser arbeitet ganzheitlich und sagte mir, das mein Trapezmuskel blockiert sei. So bin ich auf deine Seite aufmerksam geworden und habe gleich deine Übung versucht. Ich habe das Gefühl, das ich dadurch schon etwas beweglicher bin, wobei mir aktuell etwas schwindelig ist. Meine Blutwerte sind laut Arzt alle top. Ich werde nun nochmal in eine Klinik gehen, die ganzheitlich arbeitet mit Orthopäden, Ostheopaten und Physiotherapie usw. und hoffe, das der Spuk dann ein Ende hat. Danke für deine tollen Erklärungen, das gibt mir wieder etwas Hoffnung. Liebe Grüße aus Dortmund

    Annette

    1. Herzlichen Dank für Deinen Kommentar! Du kannst Dich bei Fragen gern direkt an mich wenden. In wenigen Tagen ist auch mein Videoraum für Online Meetings fertig, es gab einige Nachfragen dafür. Ich wünsche Dir Hilfe und Entlastung für Deine Situation🤗💐 Wohlige Grüße Dir Reiner

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