Im März 2023 ist ein Artikel in der internationalen Zeitschrift für Forschung in physikalischer Medizin und Rehabilitation erschienen, der sich mit den Entspannungstechniken bei der Rehabilitation des Trapezmuskels bei Patienten mit chronischen Nackenschmerzen beschäftigt1.
Hintergrund
Das Robert-Koch-Institut schreibt2: „Rücken- und Nackenschmerzen sind in der Bevölkerung weit verbreitet und können die Lebensqualität bei einem Teil der Betroffenen deutlich mindern… Es zeigt sich, dass 61,3 % der Befragten in den letzten zwölf Monaten von Rückenschmerzen berichten…15,5 % der Befragten berichten von chronischen Rückenschmerzen… 45,7 % (gaben) an, dass sie im vergangenen Jahr Nackenschmerzen hatten.“
Neben der häufigen Überlastung sind mechanische Funktionsstörungen ein häufiger Grund für Fehlbewegungen. Diese werden durch eine Minderung der Koordination hervorgerufen. In der Folge kommt es zu Nackenbeschwerden und zu einer Minderung der Beweglichkeit.
Die Studie
Es wurde die Wirksamkeit zweier Techniken bei stationären chronischen Nackenschmerzen verglichen.
20 PatientInnen mit chronischen Nackenschmerzen im Alter von 35 bis 55 Jahren wurden nach dem Zufallsprinzip in eine von zwei Gruppen zugeordnet.
Ausgeschlossen wurden im voraus PatientInnen mit:
Traumata
Frakturen im Nacken, oberen Rücken oder der Schulter
Chirurgische Eingriffe im Nacken, oberen Rücken oder der Schulter
Hauterkrankungen im Trapeziusbereich
Patienten mit Spondyloarthritis, lumbaler Spinalkanalstenose oder Skoliose
Active Release-Technik (10 Teilnehmer im Durchschnittsalter 46 Jahre)
Active-Release-Technik: Der Patient sitzt auf einem Hocker. Die Hände sind auf dem Oberschenkel parkiert. TherapeutIn stabilisiert die Schulter mit der Hand von hinten. Der Hals wird gestreckt. Der empfindliche Bereich des Trapezmuskel wird mit dem Daumen berührt mit dem Ziel einer Dehnung mit tiefer Spannung. Der Patient beugt und dreht den Hals zu beugen. Drei bis fünf Wiederholungen.
Anschließend Heißpackung für 20 Minuten.
Myofasziale Release-Technik (10 Teilnehmer im Durchschnittsalter 46 Jahre)
Myofasziale Release-Technik: Der Patient sitzt aufrecht auf einem Stuhl. Die Hände sind auf dem Oberschenkel parkiert. TherapeutIn übt mit dem Unterarm und/oder ulnarer Rand der Handfläche Druck aus und zum gleitet in Richtung Halsbasis und/oder in Richtung obere Schulterblattregion. PatientIn beugt und dreht den Kopf entgegengesetzt. Drei bis vier Wiederholungen.
Anschließend Heißpackung für 20 Minuten.
Es wurden drei Sitzungen pro Woche in vier Wochen durchgeführt.
Messungen
Es wurden nach den Auswirkungen auf die Schmerzintensität und den Bewegungsumfang gemessen. Die Messungen fanden am Anfang und am Ende statt. Die Schmerzen wurden mit der Schmerzskala erfasst.
Die Bewegung wurde mit einem Maßband an einer Wand gemessen. Die in der Praxis übliche Messung mit einem Winkelmesser oder Sensoren wurde nicht angewendet.
Ergebnisse
Es gab Unterschiede zwischen den beiden Methoden hinsichtlich der Beugung (Flexion) und die Unterschiede begünstigten
Beweglichkeit
Beide Techniken wirken und es kommt zu einer Verbesserung. Die aktive Release-Technik wirkt besser.
Schmerzen
Beide Techniken wirken und es kommt zu einer Verbesserung. Die aktive myofasziale Release-Technik wirkt besser.
Fazit
Beide Techniken sind geeignet und sollten jeweils gezielt eingesetzt werden. Die aktive Release-Technik bei Einschränkungen der Beweglichkeit und die myofasziale Release-Technik bei Schmerzen.
Praxis
Es ist hier ein weiterer Nachwies gelungen, wie beide Techniken gezielt eingesetzt werden können. Neben den erwähnten Techniken gibt es selbstverständlich noch viele weitere Techniken. Im Einzelfall wird jeder Patient eine individuelle Therapie erhalten.
Ich nutze beide Techniken gezielt. Die Tiefenwirkung bei den Grifftechniken der Craniosakralen Therapie erhöht dabei die Sicherheit der geweblichen Reaktion maßgeblich. Das haben mir in meiner beruflichen Laufbahn schon viele Patienten bestätigen können. Zudem können spezielle Tiefenentspannungsprozesse, wie zum Beispiel der CV4-Griff, das vegetative Nervensystem direkt beeinflussen.
Der untere M. Trapezius ist für das Schultergelenk funktionell sehr wichtig. Deshalb ist es wichtig, zu wissen, welche Übungen wirken. Eine Querschnittsstudie mit wiederholten Messungen an asymptomatischen Personen hat dies untersucht [1]F. Garcia, Cristina Herrera, Jacquelyn M. Maciukiewicz, Reagan E. Anderson Daniel C. Ribeiro, Clark R. Dickerson. Variation of muscle recruitment during exercises performed below horizontal arm … Continue reading.
Inhaltsübersicht
Die Standardübung
Es ist die Y-Übung in Bauchlage. Sie wird mit über 90° Schulteranhebung ausgeführt wird. Sie wird häufig angewendet (Standardübung) und ist mit 85 % bis 97 % der MVC sehr effektiv. MVC steht für Maximum Voluntary Contraction und ist ein Maß für die Muskelkraft.
Warum ist die Funktion vom unteren M. Trapezius so wichtig für das Schultergelenk?
Der untere Trapezmuskel erleichtert die dynamische skapulothorakale Kontrolle (Johnson et al., 1994). Für die Armhebung ab 30° und zwingend ab 90° muss das Schulterblatt eine vorbereitende Drehung und Senkung machen. Ein wichtiger Muskel für diese Bewegung ist der unter M. Trapezius. Der Muskel selbst bleib dabei gleich in seiner Länge, er dient als Widerlager für den kontrahierenden M. Serratus anterior(Sägezahnmuskel). Das Schulterblatt dreht nach außen und wird dabei unten gehalten.
Standard Übung nicht immer einsetzbar
Bei einer Rehabilitation für das Schultergelenk, zum Beispiel nach einer Operation, sind Schulteranhebungen über 90° nicht indiziert. Deshalb kann die Standardübung nicht eingesetzt werden. Da aber die Schultergelenkproblematik mit einer Dysfunktion der Schulterblattbewegung einhergeht, ist eine entsprechende Übung erforderlich. Deshalb ist es zielführend, den unteren M. Trapezius zu trainieren.
Insbesondere nach postoperativen Rekonstruktionen der Rotatorenmanschette. Dabei wird die Sehne des Abspreizmuskel (M. Supraspinatus) rekonstruiert. Schulterabduktionsübungen über 90° sind dann bis zur sechsten oder siebten Woche nicht erlaubt, damit die Heilung der Sehne geschützt wird.
Welche alternativen Übungen bringen Wieviel Effekt?
Folgende Übungen wurden also bei gesunden Probanden getestet und es wurde die elektrische Aktivität gemessen (EMG=Elektromyographie). Der erste Wert ist der Mittelwert und die Streubreite ist mit ± in Prozent angegeben:<
Liegestütz im Sitzen (56 ± 23 % MVC)
Schulterblattretraktionsübungen (51 ± 29 % MVC)
Kobra in Bauchlage (44 ± 14 % MVC)
Rudern in Bauchlage (36 ± 14 % MVC)
Seitlich liegenden Außenrotation (34-65 % MVC)
Seitlich liegenden Vorwärtsflexion (48-64 % MVC)
Das Geschlecht beeinflusste einige EMG-Werte und interagierte typischerweise mit dem Trainingstyp.
In der frühen Rehabilitation wird die seitlich liegende Außenrotation in Bauchlage und der Wall Slide empfohlen. Beim Wall Slide wird der Arm außenrotiert während man den Rumpf an der Wand abstützt. Dies spricht den unteren M. Trapezius an und limitiert die Bewegung im Schultergelenk.
Für die Übungsauswahl ist ein wichtiger und elementarer Faktor die intra- und intermuskuläre Koordination. Das ist die Koordination im Muskel und der Muskeln untereinander. Das Gesamtbild der Bewegung ist also in allen Teilen von besonderer Bedeutung. Werte alleine dienen nur zum Verständnis der Wirkweisen einzelner Übungen!
Grundsätzlich werden Übungen mit hoher Aktivierung des unteren Trapezmuskels und niedriger Aktivierung des oberen Trapezmuskels werden bevorzugt.
An vielen Arbeitsplätzen muss heute eine Tastatur oder Maus bedient werden. Dabei beobachten ArbeitswissenschaftlerInnen, dass die Durchführung aus ergonomischer Sicht mehr als problematisch ist. In vielen Fällen kommt es zu einer dauerhaften Tonuserhöhung im M. Trapezius. Die Tonuserhöhung ist dabei eine Tonusüberhöhung. Sie ist in der Regel mehr als 30%.
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Durchblutung und Versorgung
Ab spätestens 30% ist die Durchblutung der kleinen Blutgesäße nicht mehr gegeben. Sie werden bei Dauerspannung dauerhaft zusammen gedrückt. Damit ist die Zirkulation zu den Zellen und von den Zellen der Abtransport blockiert. Dies wiederum führt zu noch mehr Verspannungen. Klinisch nennt man dies Myalgia = schmerzender Muskel.
Tonuserhöhung
Faktor I
Der M. Trapezius* (oberer Anteil) wird aktiviert, wenn der Kopf aus der Längsachse nach vorne geneigt wird. Die Kopfvorneige in den Kopfgelenke ist dabei geringer in der Last als die Neigung in der Halswirbeläule. Deshalb gilt auch die Regel zuerst die Augen einstellen, dann den Kopf und nur zuletzt den Hals.
*neben dem M. Trapezius verändern auch der M. Scaleni als auch der M. Levator scapulae ihren Tonus.
Faktor II
Bei sehr aktive Vorgehensweise ist oder auch bei schlechten Sichtverhältnissen neigen wird der Rumpf mit nach vorne gebeugt. Die führt durch den Tentakel Kopf und den Hubarm zu einer Tonuserhöhung im M. Trapezius (oberer Anteil).
Faktor III
Die Arme hängen nicht parkiert an den Schultern. Dabei ist der Ellenbogen, wenn wir die Hände auf einen Tisch legen oder Besteck bedienen hinter der Körperlängsachse. Der Ellenbogen ist dabei auch nicht abgewinkelt. Abgewinkelte Ellenbogen und plus vordere (ventrale) Gewichte erhöhen die Last im M. Trapezius (oberer Anteil).
Faktor IV
Der Schultergürtel ist nicht parkiert. Hier spielt der Faktor II und III auch eine wichtige Rolle. Das Parkieren des Schultergürtel ist das Ablegen des Schultergürtels auf der Unterlage Brustkorb. Dafür muss dieser aufgerichtet sein. Das hat zudem (insb. bei sitzenden Tätigkeiten) den Vorteil, dass das Zwerchfell besser arbeiten kann. Ist der Schultergürtel nicht abgelegt, führt das zu einer Tonuserhöhung im M. Trapezius (oberer Anteil).
Faktor V
Stress und verringerte Zwerchfellatmung erhöhen zudem den Tonus im M. Trapezius (oberer Anteil).
Faktor VI und Akutelle Untersuchung
Nicht abgestützte Unterarmen oder Handgelenke erhöhen die Aktivität des M. Trapezius (oberer Anteil). Dies passiert sehr häufig. Meistens blockieren viele Akten den Schreibtisch und die Tastatur liegt weit entfernt, wie auch die Maus. Bei Laptops fehlt es häufig an einer zweiten körpernahen Tastatur. Die Tastatur sollte möglichst nah am Körper sein. Eine KavierspielerIn sitzt ja auch nicht einen halben Meter entfernt seiner Klaviertasten.
Eine portugiesische Studie hat dies genauer untersucht[1]Rui José Santiago, João Santos Baptista, André Magalhães, José Torres Costa.Total forearm support during a typing task may reduce the risk of Trapezius‘ Myalgia development. International … Continue reading. Es gab signifikante Unterschiede in der Variation des EMG-Signals zwischen den beiden Positionen für den nicht-dominanten Arm. Die Tonuserhöhung trat nicht erst nach Stunden auf, bereits nach 10 Minuten Tippen wurde sie festgestellt und wurde zuerst in der nicht-dominante Seite verzeichnet. Aufgestützte Unterarme reduzierten die elektrische Aktivität in beiden M. Trapezius (oberer Anteil), wobei der Unterschied im nicht-dominanten Seite größer war.
Hinweis zur Umstellung
Das bloße Wissen um die Faktoren hat, soweit ich es beobachtet habe, noch niemanden wirklich geholfen. Es handelt sich ja um Bewegungsprogramm oder wie jetzt im Fall der Untersuchung um den Faktor der Arbeitsvorbereitung. Doch sowohl der eine als auch der andere Punkt kann man nicht mit „Denken“ erreichen. Es werden angepasste und individuelle Übungen mit hohen Wahrnehmungsanteil benötigt. Und im Falle der Arbeitsvorbereitung ist eine ausgiebige ergonomische Einstellung erforderlich.
Störungen im Bewegungsablauf des Schultergelenkes sind für die Funktion des Gelenkes funktionell von großer Bedeutung. Eine solche Störung führt zu echten und massiven Problemen im Gelenk, in den Strukturen des Schultergürtels, im Nacken und in der Halswirbelsäule. Häufig mitbetroffen sind die Kaumuskulatur und es kann auch zu Kopfschmerzen kommen.
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Doch es gibt wenige wissenschaftliche Erkenntnisse zu dieser Problemstellung. Dies ist sehr verwunderlich, denn die Einschränkung der Bewegung gehört zu den basalen Kenntnissen in der Physiotherapie. Hier heißt sie dann fachlich korrekt Veränderung des Humero-Scapulo-Thorakalen-Rhythmus:
Armbewegung benötigt mehr als das Schultergelenk
Dieser Bewegungszusammenhang heißt humero-scapulo-thorakaler-Rhythmus oder als nicht vollständige Kurzform scapulohumeraler Rhythmus. Das steht für Oberarm (humero) und Schulterblatt (scapulo). Das Schulterblatt wiederum bildet mit dem Schlüsselbein (Clavicula) den Schultergürtel. Wenn der Arm sich hebt, dann senkt und dreht sich das Schulterblatt, damit die Schulterblattpfanne in die richtige Richtung zeigen kann.
Häufig, wird dieser Vorgang aber nur mechanisch betrachtet. Er ist, wie überhaupt alle weiterlaufenden Bewegungen und Muskelaktivierungen, funktionell zu verstehen. So kann der Arm trotz eines unglaulichen Bewegungsumfanges unglaubliche Kräfte übertragen (tragen, heben, stoßen, ziehen,…).
Jeder Mensch ist individuell
Der Rhythmus ist individuell. Er ist abhängig von den Längen, Breiten und Tiefen der individuellen Person. Insbesondere die Brustkorbtiefe zur -breite spielt eine wichtige Rolle: Der sagittotransversaler Thoraxdurchmesser zum frontotransversalen Thoraxdurchmesser sollte idealerweise vier zu fünf betragen.
Geschmeidigkeit und Bewegungsweite
Des Weiteren spielt die Flexibilität eine große Rolle:
Besonders die Geleitfähigkeit des Schulterblattes auf der Brustkorbunterlage kann in zwei Verschiebeschichten limitiert sein. Eine solche Verklebung kann man durch Mobilisationsübungen beheben oder durch manuelle Griffe.
Die vielen zweigelenkigen Muskeln neigen zum Teil zur Verkürzung. Der M. Trapezius im oberen Anteil gehört besonders dazu. Aber auch eingelenkige können stark verkürzen. Besonders der M. Pectoralis minor zieht den Schultergürtel dann nach vorn.
die Muskeln
Die Muskelkraft und -koordination sind ein weiterer Faktor für einen reibungslosen Ablauf der gemeinsamen Bewegungen von Arm, Schulter und Rumpf.
Aus verschienden Gründen kann schon die Grundstellung des Schulterblattes verändert sein. Die Schulter kann hochstehen, das Schulterblatt kann zu stark nach innen oder außen gedreht sein oder es fehlt der Kontakt zum Rumpf (Skapula alata).
Bewegungsspiel
Bei der Armhebung und Abspreizung ist eine koordinierte Bewegung des Oberarmknochens, des Schulterblatts und des Schlüsselbeins erforderlich. Sie beginnt bei 30°. Bei 90° ist sie zwingend erforderlich. Um die vollen 180° zu erreichen, ist auch die weiterlaufende Bewegung im Brustkorb notwendig. Bei beidseitiger Armhebung kommt es zu einer weiterlaufenden Bewegung in die Lendenwirbelsäule.
Dieses Bewegungsspiel ist eine Zusammenarbeit aller motorischen Faktoren mit dem neuronalen Netzwerk. Auch hier gibt es viele Faktoren, welche die Bewegung verändern können.
Schultergelenk: Störung des Bewegungsablaufes durch die neuronale Verarbeitung.
Ein gestörter skapulohumeraler Rhythmus ist ein starker Hinweis auf eine Pathologie. Bevor es zu nachhaltigen Störungen im Schultergelenk kommt, kann man dies schon frühzeitig an der dynamischen Funktion sehen.
Die Studie
Immer wieder gibt es die Annahme, daß bei einer Dyskinesie des Schultergelenks die unteren Anteil des M. Trapezius und des M. Serratus anterior schwach sind. Die wurde jetzt von einem Team der Hiroshima University untersucht[1]Masahiro Kuniki, Yoshitaka Iwamoto, Rei Konishi, Daisuke Kuwahara, Daiki Yamagiwa, Nobuhiro Kito. Motor unit behavior of the lower trapezius and serratus anterior in individuals with scapular … Continue reading.
Ebendiese Muskeln sind hauptverantwortlich für die Bewegung des Schulterblattes bei der Armhebung.
Fazit
Bei der Messung der Armhebung zeigt sich eine Abschwächung des unteren M. Trapezius und de M. Serratus anterior. Die Detonisierung des oberen M. Trapezius und die Kräftigung des unteren M. Trapezius sowie des M. Serratus anterior ist also zielführend.
Eine „schlechte“ Haltung erhöht die Steifheit der oberen, mittleren und unteren Trapeziusmuskulatur[1]„Effects of cervicothoracic postures on the stiffness of trapezius muscles“(Hongying Liang, Suiqing Yu, Man Hao, Weixin Deng, Ming Lin, Zheng Zhang & Chunlong Liu)Medical & … Continue reading. Genau genommen ist es der Winkel zwischen Brustkorb und Kopf. Das nennt man zervikothorakale Haltung.
Die Steifheit der Trapeziusmuskulatur nimmt signifikant durch unterschiedliche zervikothorakale Haltungen zu.
Die Muskelsteifheit des entspannten oberen Rückens war höher als die des aufrechten oberen Rückens.
Die Trapezmuskeln auf der nicht dominanten Seite waren steifer als die auf der dominanten Seite
Wenn Du den Nacken und den oberen Rücken aufrichtest, wird die Muskelsteifheit auf einem niedrigen Niveau gehalten. So kannst Du Nacken- und Schulterermüdung reduzieren. Und das ist die beste Vorsorge gegen Scherzen. Aber es gibt einen weiteren entscheidenden Punkt.
Entscheidend über Schmerzen sind aber nicht die gewohnheitsmäßige Sitzhaltung oder das Bewegungsempfinden(kinästhetische Wahrnehmung). Es fehlt offensichtlich das klare Bild einer „guten“ Haltung[2]„Postural neck pain: An investigation of habitual sitting posture, perception of ‘good’ posture and cervicothoracic kinaesthesia“(Stephen J.Edmondston, Hon Yan Chana, Gorman Chi Wing … Continue reading[3]The Relationship Between Cervicothoracic Posture and the Presence of Pain“(Kathryn Refshauge, Leonard Bolst & Michalene Goodsell)Journal of Manual & Manipulative Therapy Volume 3, 1995 … Continue reading. Dies ist für die posturale Kontrolle der entscheidende Aspekt. Die posturale Kontrolle ist das Vermögen unter dem Einfluss der Schwerkraft eine aufrechte Körperhaltung zu erhalten.
Ein Fakt zu Stühlen: Ob andere Stühle wirklich eine Verbesserung bringen, dass ist fraglich[4]„Do stool types have an influence on cervicothoracic muscle activity and cervicothoracic posture among dentists/dental students?“(Mieke A.A., De Bruyne, Lieven Danneels, Véronique Braet, … Continue reading. Also besser die Haltung schulen durch gezieltes Üben und Trainieren.
„Effects of cervicothoracic postures on the stiffness of trapezius muscles“(Hongying Liang, Suiqing Yu, Man Hao, Weixin Deng, Ming Lin, Zheng Zhang & Chunlong Liu)Medical & Biological Engineering & Computing (2022)
„Postural neck pain: An investigation of habitual sitting posture, perception of ‘good’ posture and cervicothoracic kinaesthesia“(Stephen J.Edmondston, Hon Yan Chana, Gorman Chi Wing Ngai, M. Linda R.Warren, Jonathan M.Williams, Susan Glennon, Kevin Netto)Manual Therapy Volume 12, Issue 4, November 2007, Pages 363-371
The Relationship Between Cervicothoracic Posture and the Presence of Pain“(Kathryn Refshauge, Leonard Bolst & Michalene Goodsell)Journal of Manual & Manipulative Therapy Volume 3, 1995 – Issue 1
„Do stool types have an influence on cervicothoracic muscle activity and cervicothoracic posture among dentists/dental students?“(Mieke A.A., De Bruyne, Lieven Danneels, Véronique Braet, Evelyn Van De Sijpe, Maaike Vanwijnsberghe, Lieselot Verhenne, Tine Willems)Applied Ergonomics Volume 97, November 2021, 103519
Der M. Trapezius kann gezielt detonisiert werden. Dabei wird die Grundspannung des Muskels durch gezieltes Üben gesenkt. Ein grundlegender physiologischer Mechanismus entspannt den Muskel. Insgesamt profitieren nicht nur der Trapeziusmuskel, sondern auch die Gleitebenen unter dem Schulterblatt sowie das Schultergelenk.
Deutsch heißt der M. Trapezius Kapuzenmuskel. Trapezius ist eine Zusammensetzung von gr. τέτρα/tetra = vier und πέζα/pesa = Fuß. Der τράπεζα/trapeza = Vierfuß wird dann noch verkleinert und schon hat man τραπέζιον/trapézion = Vierfüßlein.
M. Trapezius / Kapuzenmuskel
Brustwirbel von der Seite rechts
Brustwirbel von oben
Er entspringt an den Brust-und Halswirbel sowie dem Nacken und geht zum Schlüsselbein und zum Schulterblatt. Funktionell unterscheidet man einen oberen, mittleren und unteren Teil.
Deine Wirbel haben seitlich Querfortsätze, in der Brustwirbelsäule Rippenfortsätze und nach hinten Dornfortsätze. Die Dornfortsätze kannst Du unter der Haut spüren. Von den zwölf Brustwirbeln und dem untersten siebten Halswirbel entringt Dein Trapezmuskel. Der siebte Halswirbel ragt heraus, deshalb wird er auch prominent genannt. Weiter nach oben entspringt er nicht direkt von den Fortsätzen. Hier ist er am Nackenband angeheftet. Dieses befindet sich auf den hinteren Fortsätzen. Er hat weiter Anhebungen an der rauhen Linie am Hinterhaupt. Auch die ist sehr gut tastbar für Dich. Die Muskeln verlaufen direkt unter der Haut und erreicht das äußere Drittel des Schlüsselbeins (Os Clavikula) und das Schulterblatt (Os Scapula).
Die drei Anteile des M. TrapeziusGanzkörperbetrachtung M. Trapezius
Lokale Ansatzpunkte
Ursachen
Ungünstige Maße
Der große und flächige Muskel hält das Schulterblatt am Rumpf. Wichtig für den Muskel ist ein optimales Tiefen- zu einem Breitenverhältnis des Brustkorbs. Ideal ist vier zu fünf (immer im Kontext der Gesamtmaße). Veränderungen dieses Verhältnissen führen zur ineffektiven Arbeit des M. Trapezius.
Direkte Spannungserhöhung
Die Aufrichtung im Bereich der Halswirbelsäule und des Kopfes sind funktional sehr wichtig. Bei fehlender Aufrichtung arbeitet der Muskel nicht effektiv und wird überfordert. Immerhin sind drei bis vier Kilo Kopfgewicht zu stemmen (ohne Hals). Steht der Kopf in der Körperlängsachse (hier ein Artikel darüber) vertikal, dann ist das zu haltende Gewicht gleich null. Je weiter er nach vorn geneigt wird, desto mehr Muskelarbeit ist erforderlich.
Reflektorische Anspannung
Bei fehlender Aufrichtung ergibt sich noch ein zweites Problem: Der Muskel arbeitet fallverhindert. Der Schultergürtel ist in der Norm auf dem Schultergürtel parkiert. Also ist das gesamte Gewicht auf dem Brustkorb abgelegt. Je weiter wir Einbeugen, desto mehr Sicherungsspannung wird erzeugt.
Einseitige Belastung
Verspannungen werden häufig durch sitzende Tätigkeiten und wenig Bewegung hervorgerufen. Bei einer sitzenden Tätigkeit muß er Kopf, Schultern und Arme halten. Das führt zur schnellen Ermüdung des Muskels und hier vor allem im oberen Anteil.
Fehlende Flexibilität
Was auch in vielen Fachkreisen nicht bekannt ist, sind Probleme durch Behinderungen in den Gleitschichten. Davon gibt es zwei unter dem Schulterblatt. Manchmal kann man eine gestörte Gleitebene durch das Schulterblattkrachen hören. Die fehlende Gleitfähigkeit kann auch schmerzhaft sein. Auf jeden Fall erfordert fehlende Gleitfähigkeit immer eine wesentliche Erhöhung der Muskelarbeit.
Muskelungleichgewicht
Die dritte Ursache für Probleme sind ein Muskelungleichgewicht. Das Ungleichgewicht führt zu einem veränderten Bewegungsablauf. Dieses schädigt wieder das Schultergelenk, wie ich noch genauer aufzeige.
Kontinuierliche Muskelkontraktionen + schlechte Körperhaltung + nicht ergonomischer Körperbewegungen + kein Ausgleich = Verspannung
Folgen
Die erhöhte Spannung
Ab 30% Spannung im Muskel wird die Mikrozirkulation geschlossen. 30 % sind nicht viel. Ab diesem Wert sind also die kleinen Blutgefäße geschlossen. Da kommt kein Blut mehr rein. Und die Stoffwechselabbauprodukte werden nicht mehr abtransportiert.
In Folge wird die Energie ohne Sauerstoff bereit gestellt. Das nennt man anaerob. Als Abbauprodukt ansteht Milchsäure (Laktat). Das verursacht dann ein Brennen welches übergeht in permanente Schmerzen. Im Muskelbauch können Myogelosen getastet werden. Das sind druckempfindliche Knoten oder wulstförmige Muskelverdickungen. Sie sind stark druckempfindlich. Der Muskel selbst ist fest und warm.
Probleme für das Schultergelenk
Der Muskel bewegt Dein Schultergürtel. Bei Stützaktivitäten arbeitet der untere Anteil. Bei Armbewegungen über die horizontale Ebene muss wird das Schulterblatt nach hinten unten geführt. Das ist eine sehr komplexe Bewegungen in der das Schulterblatt nach hinten unten gleitet als auch um eine Drehachse rotiert.
Schon leichte Verspannungen im M. Trapezius stören dieses Miteinander. Das schädigt nachhaltig das Schultergelenk und die umliegenden Strukturen, wie zum Beispiel die Sehne des Armabspreizers (M. Supraspinatus) oder des Schleimbeutels unter dem Schulterblatt.
Dein Trapezius ist eine Mischform aus tonischen Haltemuskeln (oben) und phasischen Arbeitsmuskeln (mitte/unten). Tonische Muskeln neigen zum Verkürzen. Phasische Muskeln neigen zur Schwäche. Es kommt zum Schulterhochstand.
Muskuläre Dysbalance
Hinweis: Tonische und physische Muskeln haben einen Grundtones. Der kann. unterschiedlich hoch sein.
Da der M. Pectoris minor (kleiner Brustmuskel) zieht die Schultern sehr häufig zusätzliche nach vorn. Der Schultergürtel steht also zu hoch und nach vorn.
Dieses „Einengungssyndrom“ unter dem Schulterdach führt zu merklichen Einschränkungen der Armbewegung. Doch nicht nur das, hier einige Beispiele:
Impimgentsyndrom (Einengung unter dem Schulterblatt) – häufig
Entzündung eines Schleimbeutels – häufig
Entzündung der Bizepssehne in der vorderen Knochenrinne – häufig
Kapselschrumpfung bis zur „frozen Shoulder“- häufig
Entzündungen der Verschiebeschicht zwischen M. Rhomboides und den Oberarmmuskeln – selten
Wird die Schulter und der Nacken spätestens dann nicht wirklich fachkundig unterstützt, dann wird es dramatisch. Denn immer mehr schränkt sich dann der Bewegungsradius ein bis die Schulter ganz steif wird.
Andere weitreichende Folgen
Die Feinbewegungen in der Halswirbelsäule sind gemindert. Der Einfluss idiopathischer chronischer Nackenschmerzen auf die Muskelsteifheit und Muskelaktivität des oberen M. trapezius und M. sternocleidomastoideus während der Aufrechterhaltung einseitiger und beidseitiger funktioneller Greifaufgaben ist nachgewiesen[3]„The Influence of Idiopathic Chronic Neck Pain on Upper Trapezius and Sternocleidomastoid Muscle Activity and Elasticity during Functional Reaching: A Cross-Sectional Study“(Whitney … Continue reading. Dadurch melden die Halsstellrezeptoren gröber. Diese Rezeptoren melden die Stellung von Hals und Kopf in Bezug auf den Körper an das Gleichgewichtszentrum. Die gröberen Informationen mindern Gleichgewichtssicherheit und -empfinden.
Das Befinden wird nachhaltig gestört. Die Bewegungseinschränkung als auch das verminderte Gleichgewicht sind dafür verantwortlich. Aber auch die weiteren Einschränkungen wirken auf das Befinden. Es sind Einschränkungen des Sehens, Auswirkungen auf das Kiefergelenk (Craniomandybuläre Dysfunktion), Minderung der thorakalen Beweglichkeit zum Beispiel für die Atembewegung und Kopfschmerzen (bei 40% vorhanden). Auch seltenere Beschwerden wie Bauchschmerzen können auftreten.
Die Verarbeitung im Nervensystem verändert sich. Das zeigen Studien. Und leider nicht zum Besten. So wird die Nervenleitgeschwindigkeit geringer[4]„Spinal accessory neuropathy in patients with chronic trapezius myofascial pain syndrome“ (Asmaa Farouk El Sayed El Sharnoby, Hussein Al-Moghazy Sultan & Emmanuel Kamal Aziz Saba) … Continue reading. Kognitiven Leistungsfähigkeit bis hin zur Abgeschlagenheit und permanenter Müdigkeit sind möglich.
Andere Länder, andere Begriffe
Im englischen gibt es noch einen Begriff, der das Gefühl im Muskel beschreibt: „The tight trapezius“ = Der eng anliegende Trapezius. Er beschreibt gut das Gefühl der Festigkeit und wie es sich auswirkt. Im griechischem gibt es den Ausdruck: „Έχω πέτρες στους μυς μου“ und bedeutet: „Ich habe Steine im Muskel.“
Ist der Muskel verspannt und hart, dann hilft auf jeden Fall eine Massage. Ein Profi kann dann mit speziellen Griffen, wie zum Beispiel einer tiefen Querfriktion, den Muskel weich und elastisch machen. Doch kaum kommt die Belastung zurück, spannt auch Dein Muskel wieder an und Du kannst den nächsten Termin bei Deiner Masseurin oder Deinem Masseur buchen.
Klassiker II: Wärme
Wärme wurde schon im Altertum angewendet. Und selbst neue Untersuchungen zeigen die positive Wirkung[5]Immediate Effects of Different Hot Packs on Latent Trigger Point and Flexibility of Upper Trapezius Muscle : Single-Blinded, Randomized Clinical Trial (Praphatson Sengsoon Jindarat Khieowong Manlika … Continue reading. Und Dein Vorteil: Du kannst Wärmepackungen leicht selber anlegen. In unseren Breitengraden empfieht sich Naturmoor oder Kräuterkissen. Und mein Tipp für Dich: Nutze nur Einmalpackungen. Die hunderte Male wiederverwendbaren Packungen haben keinen Inhaltsstoff mehr. Die Wirkung der Wärme ist einfach zu erklären: Sie fördert die Durchblutung.
Rotlicht ist ebenfalls empfehlenswert. Die Photobiomodulation zeigt besonders in Kombination mit Bewegung Wirkung[6]„Effectiveness of Photobiomodulation Therapy in the Treatment of Myofascial Pain Syndrome of the Upper Trapezius Muscle: A Systematic Review and Meta-Analysis“(Mohamed Salaheldien Mohmed … Continue reading. Dies gilt auch bei Druckschmerzhaftigkeit.
Bereits in der Jungsteinzeit angewendet: Schröpfen
Die Schröpfgefäße sind aus Glas. Sie sind meistens kugelförmig/glockenförmig und haben eine kreisrunde Öffnung. Die Therapeutin setzt das erwärmte Gefäß auf bestimmte Punkte der Haut. Es entsteht ein Unterdruck – erzeugt durch Erhitzen oder Es gibt heutzutage auch Schröpfautomatiken mit automatischer Abstufung. In der Folge steigert sich die Durchblutung und heilsame Kräfte auf den Körper ausüben. Es gibt unterschiedliche Techniken (blutiges, trockenes, massierendes).
Das Verfahren ist sehr alt. Bereits vor rund 5300 Jahren wurde in Mesopotamien geschröpft. In der griechischen Antike symbolisierten die Schröpfgefäße die ärztliche Kunst. Und auch heute noch zeigt diese Technik Wirkung[7]„The Comparative Effects of Cupping Massage and Exercise Training in Patients with Trapezius Myofascial Syndrome on Pain, Disability,and Fatigue. A Randomized Controlled Trial“(M. Saeidi, … Continue reading.
Wenig bekannt: Kryotherapie
Kryotherapie (also sehr kalte Luft) ist super wirksam bei Entzündungen und bei verschiedenen Gelenkproblemen (Arthrose). Doch auch ein Muskel kann man mit Kryotherapie super behandeln.
Im klinischen Alltag wird mit einer Maschine sehr kalte Luft auf den Muskel gegeben. Das dämpft die Schmerzrezeptoren und so wird die Spannung über das Rückenmark gemindert.
Noch effektiver: Kryotherapie und dehnen (Strukturlängenübung)[8]„Immediate effects of myofascial release and cryo-stretching in management of upper trapezius trigger points – A comparative study“(Mayuri Parab, Nilima Bedekar, Ashok Shyam, Parag … Continue reading.
Kryotherapie: Richtig selbst anwenden
Man nehme einen konischen Becher (Öffnungsseite ist weiter als der Boden). Fülle ihn zu 3/4 mit Wasser. Für die bessere Handlichkeiten einen Stock in den Becher stellen. Den Becher zum Durchfrieren in das Gefrierfach stellen. Die Eispackung wird mindestens einmal am Tag für drei bis fünf Minuten mit hohem Druck in die schmerzhaften Punkte des Muskels gedrückt. Das Eis hat direkten Kontakt mit der Haut. Ein Handtuch saugt abfliessendes Wasser auf.
Achtung: bitte keine Coolpacks, die haben eine andere Wirkung)
Meist empfohlen: Dehnen
Du kannst Deinen verspannten und verkürzten M. Trapezius natürlich dehnen. Das bringt Dir auf jeden Fall eine Entlastung. Nutze in der Technik nicht das Ziehen der Strukturen. Denn die Wirbel im Hals sind bei Zug und Bewegung empfindlich. Eine unvorsichtige Bewegung unter Spannung kann die kleinen Wirbel-Wirbel-Gelenke überlasten. Und dann ist der Trapezius erst recht in Spannung, denn aus dem Rückenmark wird der Tonus zu Deinem Schutz sofort massiv erhöht. Und es besteht bei unvorsichtiger Dehnung auch noch eine weitere Gefahr: Bei einem Problem mit Deiner Bandscheibe kannst Du diese überlasten. Das möchte ich Dir nicht empfehlen. Deshalb übe mit Deiner Atmung. Gehe in die sanfte Strukturlänge und atme bewusst und in die Richtung des Muskels. Das mag am Anfang ungewöhnlich klingen, funktioniert aber wirklich gut.
Dies zeige ich Dir in diesem Artikel: Leichte Dehnung des Trapezius. Am besten übst Du am Anfang mit einer fachlichen Anleitung.
Bringt Tapen etwas?
Die Technik ist schon recht alt. Sie wurde 1973 von einem Japaner erfunden. Doch diese Tapes waren unelastisch. Sie sollten ein Gelenk ruhig stellen. In den 80er Jahren tauchten dann die bunten Tapes auf. Sie sind elastisch. Man geht davon aus, dass geringere Bewegung und eine Art Massage der darunter liegenden Muskeln eine Wirkung haben. Besonders beliebt wurde so auch das Tapen des M. Trapezius. Doch auch moderne Sachen sind nicht immer gleich der Hit. Man hat die Technik an diesem Muskel untersucht[9]Acute Effect of Inhibitory Kinesio-tape of the Upper Trapezius on Lower Trapezius Muscle Excitation in Healthy Shoulders(SarahBohunicky, Zachariah J.Henderson, NathanielSimon, MarkDacanay, Trisha … Continue reading. Die Feststellung deutet sogar eher auf einen negativen Effekt hin[10]Does tape facilitate or inhibit the lower fibres of trapezius? (C. M. Alexander, S. Stynesa, A. Thomasa, J. Lewisb, P. J. Harrisona) 2002.
Doch auch ich nutze gelegentlich ein Tape. Bei einigen Patienten hat er einen positiven psychologischen Effekt. Durch das Tape ist der Fokus gezielter auf die Struktur gerichtet.
Typische Tape-Anlagen
Schulterblatt Tapen: Das Tape Schulterblatt wirkt auf die Bewegungsausführung
Trapezius Tapen: Direktes Tape auf dem Muskel erhöht die Wahrnehmung
Unteren Trapezius Tagen: Direktes Tape zwischen unterem Schulterblattwinkel nach innen unten, hier gibt es Hinweise auf die Wirksamkeit[11]„The effect of taping applied to the lower trapezius muscle on the upper trapezius muscle tone, pain, and cervical range of motion in chronic upper trapezius pain patients(„Yang-Jin Lee, … Continue reading.
Akupunktur und Akupressur
Mittlerweile sind Akupunktur (mit Nadeln) und Akupressur (mit den Fingern) weit verbreitet in der westlichen Medizin. Und das ist nicht ohne Grund so: Man kann tatsächlich mit dieser Methode etwas erreichen[12]Different patterns of blood flow response in the trapezius muscle following needle stimulation (acupuncture) between healthy subjects and patients with fibromyalgia and work‐related trapezius … Continue reading[13]Remote Influences of Acupuncture on the Pain Intensity and the Amplitude Changes of Endplate Noise in the Myofascial Trigger Point of the Upper Trapezius Muscle (PanelLi-Wei Chou MD a bYueh-Ling … Continue reading[14]„Comparison of the Effects of Dry Needling and Low-Level Laser on the Latent Trigger Points of Upper Trapezius“(Afsaneh Seifolahi, Tahere Rezaeian, Zahra Mosallanezhad, Sedigheh Sadat … Continue reading.
Die Technik wirkt besonders bei regelmäßiger Anwendung[15]„Dry needling of upper trapezius for pain relief: Can number of sessions decide the outcome?“Asia Pacific Journal of Multidisciplinary Research Vol. 8 No.1, 112-116 February 2020 und sie ist effektiver als Triggerpunktbehandlung[16]Is the Use of Dry Needling in One or More Active Myofascial Trigger Points in the Trapezius Muscle Effective in Decreasing Pain in Adults?(Alexandria Kwapinski)PCOM PHYSICIAN ASSISTANT STUDIES … Continue reading. Und fast so effektiv wie meine Finger ist die Infrarottriggerpunktbehandlung[17]„Effect of Ischemic Compression and Infrared Radiations on Myofascial Trigger Point of Trapezius“(B. Arun , R.K. Punitha Kumar)International Journal of Sport, Exercise and Health Research … Continue reading.
Doch es sollte immer ein gut ausgebildeter Fachmann sein, nicht jeder Arzt, der eine Fortbildung gemacht hat, kann es gleich. Die östliche Herangehensweise unterscheidet sich von der westlichen. Unter anderem dauert die Diagnose viel länger. Ein gut geschulter Therapeut braucht mindestens eine Stunde dafür. Also nicht beim Orthopäden um die Ecke einfach mal ein paar Nadeln setzen lassen. Suche Dir eine speziell ausgebildete Therapeutin oder Therapeuten, der jeden Tag mit dieser Methode arbeitet. Und dann kann man den Erfolg auch messen[18]„Changes in sternocleidomastoid and descending portion of trapezius muscles in terms of electromyography and pressure pain threshold: women with chronic neck pain after acupuncture … Continue reading[19]„Efficacy of the dry needling of myofascial syndrome in the trapezius muscle: A systematic review“(Gabriel Otero-Pérez MSc and Raquel Leirós-Rodríguez Ph.D)RAFT publications 04.05.2020.
Sonstiges
Klar, es gibt auch Exoten wie zum Beispiel die Low Level Lasertherapie. Sie kann auch helfen[20]„Conventional physical therapy with low level laser therapy on pain and functional disability in patients of upper trapezius muscle trigger point“(Iqra Waseem, Fahad Tanveer, Arooj … Continue reading, aber nur wenn man auch Physiotherapie macht.
Sonstiges II:
Mach beim Arbeiten am Schreibtischen doch einfach mal Pause, das hilft sehr effektiv gegen eine Ermüdung[21]„Effect of Periodic Voluntary Interventions on Trapezius Activation and Fatigue During Light Upper Limb Activity“(Dongwon Kim , Corine Nicoletti , Subaryani D H Soedirdjo, Raziyeh Baghi, … Continue reading. Und Du kannst noch etwas einfaches machen, damit der Muskel nicht so schnell ermüdet: Eine Auflagehilfe für die Handgelenke vermindert die Ermüdung deutlich[22]4„Impact of a ten-minute typing task in the development of trapezius myalgia: a preliminary observational study“(Rui José Santiago, João Santos Baptista, André Magalhães & José … Continue reading.
Therapie
Ich versuche an die Ursache zu kommen. Aber manchmal muss das warten und der Muskel erstmal gelockert werden. Da bieten sich für mich folgende Techniken an: Querfriktion nach Cyriax und Triggerpunktbehandlung[23]„Efficacy of integrated neuromuscular ischemic technique in the treatment of upper trapezius trigger points“(Abdul Rashad, Erum Tanveer, Seemab Mughal, Ahmed Ali Imran, Faizan Hassan, … Continue reading an. Sehr effektiv ist auch die Anwendung einer einzelnen Sitzung der neuromuskulären Inhibitionstechnik (INIT) . Sie verringert die Aktivität in den Schultermuskeln, verbessert Schulterschmerzen und Druckschmerzschwelle (pressure pain threshold PPT) selbst bei chronischen einseitigen Schulterschmerzen[24]„Within-Subject Changes in Shoulder Girdle Muscle Activation After Soft Tissue Mobilization of the Upper Trapezius“( Tanmay Sathe, Anupama Prabhu, KavithaVishal)Journal of Chiropractic … Continue reading. Ich kombinieren diese sehr gern mit einer mobilisierenden Massage des Schulterblattes. Bei eher emotionalen Verspannungen zeigt die craniosacrale Therapie die besten Ergebnisse.
Querfriktion nach Cyriax
James Henry Cyriax war ein britischer Arzt, der als „Vater der orthopädischen Medizin“ bekannt war. Er beeinflusste maßgeblich die Sportmedizin und Physiotherapie.
Triggerpunktbehandlung
In der Triggerpunkttherapie[25]„PENGARUH PEMBERIAN ISCHEMIC COMPRESSION DAN CONTRACT RELAX STRETCHING TERHADAP INTENSITAS NYERI MYOFASCIAL TRIGGER POINT SYNDROME OTOTUPPER TRAPEZIUS“(Isidorus Jehaman, Sri Masyuni … Continue reading werden myofasziale Triggerpunkte bearbeitet. Diese unterliegen keinem Schema[26]„Reliability of physical examination for diagnosis of myofascial trigger points: a systematic review of the literature.“(N. Lucas, P. Macaskill, L. Irwig, R. Moran, N. Bogduk)Clin J … Continue reading und nur ein erfahrener Therapeut kann die Punkte finden.
Craniosacrale Therapie
In der heutigen Ausprägung nach dem Osteopathen John E. Upledger „Craniosacral Therapy“ (1983). Da es kein geschützter Begriff, empfehle ich nur am Upledger-Institut ausgebildete Therapeutinnen.
Spezielle Entspannungstechniken
Es wird auch klinische Anwendung empfohlen, Patienten mit zervikogenen Kopfschmerzen Schmerzen und Behinderungen mit Myofascialen Entspannungstechniken zu behandeln[27]„The Effect of Myofascial Release Technique on Pain and Neck Disability Over Conventional Neck Exercises on Patients with Cervicogenic Headache“(Ramya K, Senthilkumar M, Prabhakaradoss D, … Continue reading.
So wie der gesamte Schultergürtel ist der Nacken überaus dankbar für Übungen. Es sind dazu noch einfache und simple Übungen. Ich habe schon einige auf Video und auf meinem Youtube Kanal. Es sind so viele, ich zeige Dir gleich eine der besten Übungen, die ich kenne. Für Deinen Alltag. Du kannst sie fast überall üben! Hier ein Video für die wohlige Mobilisation der BWS, häufig kommen aus dieser auch Spannungen im Nacken.
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BWS Extension
Der (fast) unbekannte Übung
Tonus senken
Wie oben zu lesen, ist ein hoher Tonus sehr ungünstig für den Muskel. Auch sollten die Gegenspieler für den oberen Trapezius kräftig sein. Beides erreichst Du mit dieser Übung.
Neuronale Regulation I
Jeder Muskel hat einen Gegenspieler. Auf der einen Seite ist der Beuger, auf der anderen Seite der Strecker. Einige Muskeln zwischen diesen beiden Akteuren sind Mitspieler, sie führen die Bewegung. Der Anteil vom Trapezius, der verspannt ist, hat auch Gegenspieler. Sie spielen nicht wirklich gegeneinander, das ist nur ein sprachlicher Ausdruck. Aber neuronal können wir den Effekt schon sehr nachhaltig nutzen. Bei der Suche nach dem Muskel, der in die andere Richtung arbeitet, wird man beim Trapezius schnell fündig. Es ist die Stützmuskulatur.
Stützmuskulatur trainieren
Zu Ihnen gehören Anteile des gleichen Trapezius, die aber nach unten ziehen. Zudem werden viele Rumpfmuskeln aktiviert, die den Arm mit dem Rumpf verbinden. In erster Linie werden der M. serratus anterior (vorderer Sägemuskel) und die Mm. rhomboidei (rautenförmiger Muskel) aktiviert. Sie halten Dein Schulterblatt am Rumpf. Dazu kommen die Brustmuskeln. Der M. pectoralis major und minor (kleiner und großer Brustmuskel) leisten hier ihre Arbeit auf der Vorderseite des Rumpfes. Auf der Rückseite arbeitet der M. latissimus dorsi. Im Hintergrund wird nun auch der Rückenstrecker und weitere Muskeln im Rumpf aktiviert.
Beim Stützen haben wir die Angewohnheit den Kopf nach vorn zu bringen. Das ist nicht günstig! Lieber weiter hinten. Dann siehst Du am Hals den m. sternocleidomastoideus rechts und links vom Kehlkopf prominent erscheinen.
Neuronale Reaktion II
Das Zauberwort heißt „DETONISIERUNG“. Durch die Aktivierung der Gegenspieler senkt sich der Tonus im betroffenen Muskel. Vor allem der untere Trapezius ist besonders ansprechbar, das zeigt auch eine neuere Untersuchung[29]„Muscle activation in specific regions of the trapezius during modified Kendall manual muscle tests“(Zachariah J. Henderson, MSc ; Sarah Bohunicky, CAT(C), BKin ; Josee A. Rochon, BKin ; … Continue reading. Doch auch weitere Muskeln der Schulter und des Schulterblattes werden aktiviert, damit Dein Schultergelenk leichter arbeiten kann[30]„The Effects of Intensive Serratus Anterior and Lower Trapezius Muscle Training with Thera-band on Muscle Activation, Height of Shoulder in People with Rounded Shoulder“(Kyung-Han Yang, … Continue reading.
Das ist eine Automatik auf der Rückenmarksebene und aus dem Großhirnstamm. Und Du kannst diesen Effekt sogar noch erhöhen, wenn Du nicht nur gegen Widerstand konzentrisch (annähernd) arbeitest. Wähle ein normales Tempo für das Zusammenziehen und lasse den Muskel dann mit verringertem Tempo nachlassend (exzentrisch) arbeiten. Das senkt die Spannung im angespannten Muskel ungemein. Und diese Entspannung ist so ungeheuer wichtig.
Neuronale Reaktion III
Ab spätestens 30% der maximalen Anspannung eines Muskels wird dieser nicht mehr durchblutet. Können wir den Muskeltonus senken (Muskelgrundspannung herabsetzen), dann wird die Durchblutung besser. Ist die Durchblutung besser, dann werden Stoffwechselabfallprodukte besser abtransportiert. Und ist der Muskel gut versorgt und keine Abfallprodukte in ihm, dann ist die Gefahr einer Verspannung deutlich geringer.
Zudem wird die Kräftebalance zwischen den Muskeln besser. Und als kleiner Nebeneffekt beim Trapezius: Deine Rumpf- und Stützmuskulatur wird kräftiger!
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Mein Video für Dich🤗
Effektives Üben II
Führe die Übung exakt aus! Konzentriere Dich auf die angeforderten Strukturen. Bist Du abgelenkt, ist der Effekt kleiner. Durch Erhöhung der Aufmerksamkeit wird der Effekt besser! Und führe die Bewegung möglichst exakt aus.
Weitere Effekte
Doch die Detonierung ist nur ein Effekt. Die Muskeln sind wieder in Balance ihrer Kräfte. Ein sehr wichtiger Punkt. Ausgeglichene Muskeln arbeiten optimaler. Und die Aufrichtung des Körpers fällt Dir wieder leichter. Dein gesamter Schultergürtel wird deutlich entlastet. Besonders die beanspruchten Schultergelenke werden wieder zentriert durch den Zug nach unten. Ein wichtiger Punkt zur Prophylaxe.
Weitere Übungen
Bevor ich Dir noch die Belastungsarten aufzeige (also für alle, die es nun ganz genau im Training nehmen) steht die Frage, was könnte ich noch üben. Es gibt nämlich weitere Übungen mit sagenhaften Effekten. Und du kannst sie überall üben: Stützübungen oder modern auch Push-Ups sowie Armheben über 90° (Elevationsübungen)[32]„EMG ACTIVITY OF THE SERRATUS ANTERIOR AND TRAPEZIUS MUSCLES DURING ELEVATION AND PUSH UP EXERCISES“(ThomasPatselas, StefanosKaranasios, VasilikiSakellari, IoannisFysekis, Marios … Continue reading.
Übung in der Praxis
Beseitigung von Hindernissen
Schmerzen
Unsicherheiten
Motivationale Fragen
Bei der Ziebeschreibung werden konkrete motorische Ziele angestrebt
Konditionsfähigkeiten
Kraft (Arbeit gegen Widerstand)
isometrisch (Halten gegen Widerstand): Vor allem am Anfang eine gute Übungsmöglichkeit
Konzentrisch/exzentrisch: Beginne soweit nach unten zu gehen, wie Du es ohne Ausweichbewegungen schaffst. Diese Form eignet sich in Kombination mit der isometrischen Technik. Da hältst Du oben oder in der Bewegung. Später gehe immer tiefer. Achte auf eine vertikale Körperlängsachse (Einnehmen der Körperlängsachse)
Weite der Bewegung (Yoga, Calisthenics): Die Weite der Bewegung erst über 90° Beugung im Ellenbogen und Schultergelenk bringen, wenn Du gut in Deiner Übung bist
Ausdauer
lokal (weniger als 1/7 der Skelettmuskulatur): Beide Arme sind mehr als 1/7 der Körpermuskulatur, Du musst also mit einer Herz-Kreislauf-Belastung rechnen. Ins. bei der isometrische Variante kann zu Pressatmung und Erhöhung des Blutdruckes kommen(Artikel zum lokalen Ausdauertraining)
allgemein (mehr als 1/7 der Skelettmuskulatur): Zur Ausdauer eignet sich am Anfang eher der gegengleiche Armeinsatz oder die Rudermaschine, doch mit ein wenig Übung ist es, vor allem als Zwischenübung beim Joggen, bei jeder Gelegenheit eine Top-Übung
Koordinationsfähigkeiten
Muskulär (auch Differenzierungsfähigkeit)
Intramuskulär: Vor allem der M. triceps und m. trapezius (unterer und mittlerer Anteil) werden hier angesprochen. Am Anfang verstärkt langsames Nachlassen (exzentrisch) den Effekt enorm.
Extra muskulär: Die Zusammenarbeit im gesamten Schultergürtel wird besonders trainiert. Dafür gibt es sogar einen Namen: das Humero-scapulo-thorakale Zusammenspiel!
Gleichgewicht, Orientierung und Kopplungsvermögen (Abstimmung der Bewegung räumlich, zeitlich und dynamisch): Die Abstimmung der Bewegung und der Kraft im gesamten Schulterbereich wird hier für Anfänger besonders angesprochen. Grundübung für Reck und andere Geräte
Reaktion
Rhythmus und Anpassung-/Umstellungsfähigkeit
Vereinigung von Bewegungen sowie die Fähigkeit zur Neugestaltung von Bewegungen
Schnelligkeit nur im Sinne von Tempokontrolle
Flexibilität
Gelenkigkeit: Die Gelenkigkeit im Schultergürtel wird nachhaltig verbessert
Strukturlängenvermögen (früher Dehnung, nur das hintere Längsband an der Wirbelsäule ist dehnfähig): Vor allem der M. Biceps mit seinem langen Kopf wird gestreckt
Beweglichkeit
aktiv (durch Muskelkontraktion): Deutliche Vergrößerung der Bewegungsweite möglich
passiv (durch das Einwirken von Kräften)
Gewebegeschmeidigkeit: Wird deutlich verbessert
Diese Ziele werden mit exakten Steuerungselementen angestrebt
Intensität (Belastung während eines Satzes)
Trainingsumfang (Wie oft mache ich eine Übung oder welche Gesamtzeitdauer)
Belastung TUT (time under tension)
Satz (Wiederholung der Bewegung)
Sätze (Wiederholung des Satzes)
Tempo oder Zeit
Dichte (Pausenlänge zwischen den Sätzen)
Einbau in die Alltags- und Gebrauchsbewegungen
Die erreichten motorischen Ziele werden in die Alltags- und Gebrauchsbewegungen integriert. Das erfordert viele therapeutische Zwischenschritte. Ich empfehle einen Integrationsplan. Ohne Einbau in die englisch „Activity of daily Live“ gehen die fein angesteuerten Ziele wieder verloren.
„The Influence of Idiopathic Chronic Neck Pain on Upper Trapezius and Sternocleidomastoid Muscle Activity and Elasticity during Functional Reaching: A Cross-Sectional Study“(Whitney L.Wolff, Constantin M.Heinemann, David B.)Journal of Biomechanics 18 July 2022, 111223
Immediate Effects of Different Hot Packs on Latent Trigger Point and Flexibility of Upper Trapezius Muscle : Single-Blinded, Randomized Clinical Trial (Praphatson Sengsoon Jindarat Khieowong Manlika Lisawat Wathanya Pongsatornkul Suttida Pratee) Journal of Thai traditional and alternative medicin Vol 17 No 2 (2019): May – August 2019
„Effectiveness of Photobiomodulation Therapy in the Treatment of Myofascial Pain Syndrome of the Upper Trapezius Muscle: A Systematic Review and Meta-Analysis“(Mohamed Salaheldien Mohmed Alayat, Kadrya Hosney Battecha, Ahmed Mohamed Elsodany, Omer Abdulaziz Alzahrani, Abdulmajeed Khalaf Allah Alqurashi, AbdulAziz Talal Jawa, and Yazan Saleh Alharthi)Photobiomodulation, Photomedicin and Laser Therapy 10.10.2022
„The effect of taping applied to the lower trapezius muscle on the upper trapezius muscle tone, pain, and cervical range of motion in chronic upper trapezius pain patients(„Yang-Jin Lee, M.Sc., P.T. . Dong-Chun Park, M.Sc., P.T. . Won-Deuk Kim, M.Sc., P.T. . Sung-Yeol Kim, Ph.D. P.T.)Journal of Korean Physical Therapy Science Vol. 28, No.1, pp. 46-53
„Dry needling of upper trapezius for pain relief: Can number of sessions decide the outcome?“Asia Pacific Journal of Multidisciplinary Research Vol. 8 No.1, 112-116 February 2020
Is the Use of Dry Needling in One or More Active Myofascial Trigger Points in the Trapezius Muscle Effective in Decreasing Pain in Adults?(Alexandria Kwapinski)PCOM PHYSICIAN ASSISTANT STUDIES STUDENT SCHOLARSHIP2020
„Effect of Periodic Voluntary Interventions on Trapezius Activation and Fatigue During Light Upper Limb Activity“(Dongwon Kim , Corine Nicoletti , Subaryani D H Soedirdjo, Raziyeh Baghi, Maria-Gabriela Garcia, Thomas Läubli, Pascal Wild, Alberto Botter, Bernard J Martin)Hum Factors. 2021 Dec 8
„Within-Subject Changes in Shoulder Girdle Muscle Activation After Soft Tissue Mobilization of the Upper Trapezius“( Tanmay Sathe, Anupama Prabhu, KavithaVishal)Journal of Chiropractic Medicine 23 July 2022
„Reliability of physical examination for diagnosis of myofascial trigger points: a systematic review of the literature.“(N. Lucas, P. Macaskill, L. Irwig, R. Moran, N. Bogduk)Clin J Pain., 25(1), Jan 2009, S. 80–89.
„The Effect of Myofascial Release Technique on Pain and Neck Disability Over Conventional Neck Exercises on Patients with Cervicogenic Headache“(Ramya K, Senthilkumar M, Prabhakaradoss D, Rajan Samuel A and Thiagarajan Subramanian)Indian Journal of Natural Sciences Vol.12 / Issue 65 / April / 2021
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