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Ergonomie im Sitzen: So entlastest Du Deine Wirbelsäule!

Diese Übung braucht jeder! Du auch. Entlaste Deine Wirbelsäule durch Einordnung der einzelnen Abschnitte. Das erhöht die Ergonomie des Sitzens. Mein „Basic“ für Dich!

Mehr Ergonomie für die Wirbelsäule

Entlaste Deine Wirbelsäule und erhöhe die Ergonomie durch das Einordnen der Körperlängsachse. Die Übung zählt zu den „Basics“. Ob Du im Büro sitzt oder Du hebst schwere Lasten: Du brauchst diese Übung.

Möchtest Du gleich üben, kannst Du hier direkt zu Anleitung springen. Oder erfahre erst mal ein wenig über die Hintergründe.

Reiner Schwope im Profilbild
Spüre die Essenz der Therapie und fühle Dein Wesen in Bewegung

+ Infoboxen

+ Tipps & Hinweise

+ Erhöhe die Effekte

Hier eines meiner neuen Videos für Dich🤗

Deine Wirbelsäule

Die Wirbelsäule ist ein flexibler Stab. Du hast sieben Halswirbel, zwölf Brustwirbel und fünf Lendenwirbel. Zwischen den Wirbeln sind Bandscheiben. Sie haben einen flüssigen Kern, welches von Bindegewebe gehalten wird. Die Wirbel haben zudem Verbindungen über kleine Gelenke.

Ist die Wirbelsäule regelmäßig in Bewegung und nicht belastet, hält Deine Wirbelsäule ein Leben lang! Einseitige Haltung und Belastung führen aber schnell zu ernsten Problemen. Vor allem das lange Sitzen am Arbeitsplatz ist von Natur aus schon belastend.

Mein Tipp

Nur Bewegung ernährt die Strukturen in den Gelenken und Bandscheiben. Nutze Pausen zur Bewegung!

Musst Du lange sitzen, fehlt Dir Bewegung. Wenn Du nun noch schief und krumm sitzt, dann kommt es schnell zu einer strukturellen Überlastung.

Die Hebelgesetze

Gewichte müssen gehalten werden. Und das muss Deine Muskulatur machen. Gewichte entstehen, wenn Du ein Körperabschnitt aus der Mitte heraus verlagerst. Zum Beispiel, wenn Dein Kopf nach vorn geneigt ist. Sitzt Du noch dazu und schreibst, dann hängen auch noch Deine Arme an der Achse. Doch welcher Muskel soll dies stundenlang aushalten? Spätestens nach einigen Minuten wird der Muskel dann sauer. Nein, er ist nicht beleidigt. Er bekommt einfach kein Blut mehr. Denn ab dreißig Prozent Dauerspannung sind die kleinen Blutgefäße verschlossen. Und dann beginnt der Muskel anaerob (also ohne Sauerstoff) Energie herzustellen. Und dabei bildet er Lactat. Das schwemmt dann in den Zwischenzellbereich. Und da die Blutgefäße nicht abtransportieren ist das dann so, als wenn die Müllabfuhr streikt: Die Müllberge wachsen und wachsen! Als erfahrener Therapeut reicht meistens schon ein Probegriff um herauszufinden, wo sich die „Berge“ befinden.

Hinweis

Keine Bewegung + ungünstige Sitzhaltung => Gefahr der Überlastung

Obwohl ich erst einen kaufmännischen Beruf gelernt habe, Sitzen hat uns niemand gezeigt. Nun, ich hatte Glück, denn ich war viel in Bewegung. Irgendwann bekamen wir bessere Stühle. Erst als ich in die Physiotherapieschule ging, begann ich den langen Lernprozess. Denn es dauert schon eine Weile so ein Programm im Kopf zu verankern. Und nun rate mal, wie lange eine Programmänderung benötigt. Ich werde Dir später noch verraten, wie man den Prozess optimiert.

Ergonomisches Sitzen

Schon in der ersten Stunde an der Schule für Physiotherapie nahm ich mir einen Hocker. Und ich saß wie eine EINS. Ich saß und übte. Stunde für Stunde. Immer wieder viel ich aus der Haltung. Was machte ich? Locker bleiben und weiter üben. Irgendwann war es dann, wie ganz von alleine. Wie geht die Übung?

  • Sitzhöhe mindestens Unterschenkellänge, der Winkel der Kniegelenke ist größer 90°.
  • Beide Fußsohlen sind auf dem Boden.
  • Füße unter oder vor den Kniegelenken.
  • Knie kippen nicht nach innen oder außen.
  • Die Oberschenkel sind leicht gegrätscht.
  • Das Becken muss in einer bestimmten Kippung sein (kein Holkreuz!)
  • Die Sitzbeinhöcker sind gleich belastet.
  • Das Brustbein ist aufgerichtet.
  • Der Nacken ist lang.
  • Der Kopf ist hinten.

Hinweis

Die Ergonomie der Sitzhaltung muss trainiert werden. Unser bloßer Wille reicht nicht aus. Der ist nach einer Sekunde aus dem Kopf.

Schau Dir dazu mein Video an und beginne:

Beachte meine Hinweise zu meinen Videos

Steigere langsam Deine Wiederholungen. Am Anfang kann man auf einem Hocker üben vor einer Wand üben. Nehme die Körperlängsachse ein ohne Kontakt mit der Wand. Dann schiebe Deinen Körper langsam nach hinten an die Wand. Nun überpüfe:

  1. Berühren der Kopf, die Brustwirbelsäule und das Becken gleichzeitig die Wand?
  2. Passt mehr als eine Handfläche zwischen den Lendenwirbeln und der Wand?
  3. Passt mehr als ein Finger zwischen den Halswirbeln und der Wand?
  4. Ist das Kinn an die Brust gezogen und der Nacken lang? Oder zeigt die Nase nach vorn? (Hier kannst Du einen Spiegel nutzen)

Neue Bewegungsmuster lernen

Ich bin nur ein kleinerBewegungsmeister„, aber auch ich nutze die eine oder andere Erleichterung. Und mein Gehirn ist mit sehr vielem beschäftigt. Also ich mache es einfach mit Routine. Da darf mich dann ruhig ein kleiner Zettel an meine Übung erinnern. Und ich baue an vielen Stellen mittlerweile Übungen ein. Denn wer rastet, der rostet. Ich fühle mich einfach wohler, wenn mein Körper regelmäßig animiert wird. Und das meine ich körperlich wie geistig. Für Dich ist dies eine gute „Start-Übung“. Es ist so ein Basic. Du brauchst diese Übung für ganz viele Sitzübungen. Und vor allem, wenn Du einen sitzenden Arbeitsplatz hast.

Erhöhe den Effekt!

I

Die Bewegungsprogramme brauchen 10.000 Wiederholungen, bis eine neue Bewegung automatisch eintritt. Davor musst Du daran denken. Und ein Denkanstoss durch einen Zettel nutzen viele meiner Patienten sehr erfolgreich!

In der zweiten Phase wechsel das Hilfsmittel Wand zum Messen gegen einen Stock (Besenstiel reicht). So kannst Du nun auch üben die Langachse einheitlich nach vorn und hinten zu neigen. Auch eine schöne Übung für die Rumpfmuskulatur, vor allem die Bauchmuskulatur wird so sehr effektiv aktiviert.

Erhöhe den Effekt!

II

Lerne die Körperlängsachse im Raum stabil zu neigen. So kannst Du später die Hebe- und Tragetechniken üben.

Infobox: Ergonomie

Es war Wojciech Jastrzębowski der 1857 den Begriff Ergonomie (Ergonomik) prägte. Er leitete den Begriff vom altgriechisch ἔργον (ergon). Das steht für Arbeit, Werk oder Tat. Mittlerweile ist daraus eine Wissenschaft geworden. Es geht um die Gesetzmäßigkeit der Arbeit.

Die Ziele der Ergonomie sind es, Arbeit zu optimieren. Und die Belastung des menschlichen Organismus zu mindern. War am Anfang noch die Arbeitssicherheit im Vordergrund (zum Beispiel an der Mensch-Maschine Schnittstelle, Anpassung von Arbeitsgeräten/Werkzeugen) so kamen später die Arbeitsbedingungen (Lärmschutz,…) und der Arbeitsablauf mehr in das Blickfeld. Dies wurde in den 80er und späteren Jahren durch psychologische Betrachtungen ergänzt. In der letzten Zeit kommt der Gesundheitsschutz wieder mehr in den Fokus.

Wohlbefinden steigern

Bist Du in der Lage die Körperlängsachse einzuordnen und im Raum nach vorne und hinten zu neigen, dann kommt jetzt der nächste Schritt. Lerne die Körperlängsachse ganz minimal hinter der mittleren Position zu halten. Dabei löst Du Spannung im Rücken und Aktivierst den Bauchmuskel. Das bringt ganz tolle physiologische Effekte mit sich.

  • Wir können wieder gut durchatmen.
  • Das Herz ist ohne Kompression.
  • Die Nackenmuskulatur kann sich entpannen.
  • Die hintere Kopfdurchblutung erhöht sich.

Die Liste ist noch länger, aber ich will es für jetzt erstmal dabei belassen. Doch eines ist wirklich beachtenswert: Dein Entspannungsvermögen wird größer und Dein Energielevel steigt. Denn Du aktivierst den „Solar plexus“. Das ist das riesige Nervengeflecht im Bauchraum.

Erhöhe den Effekt!

III

Neige die Körperlängsachse so häufig wie möglich minimal nach hinten und der Körper dankt es Dir mit wunderschönen Effekten! Zudem kommt es zu mehr Entspannung und Ruhe!

Sitzen ist das neue Rauchen

Du wirst das auch schon gehört haben. Und es ist nicht so weit her geholt. Der Urmensch war viel mehr in Bewegung als wir heute. Und unser Organismus ist auf Bewegung ausgelegt. Also, runter vom Sofa und raus in die Natur. Und wenn Deine Arbeit im Sitzen ist, dann tue alles, um die Folgen für Deinen Körper zu minimieren.

  • Sitzhaltung optimieren
    • Körperlängsachse einnehmen
  • Sitzunterstützungen
    • Stuhl
    • Tisch
    • Ergonomische Maus und Tastatur
    • Bildschirm auf Augenhöhe
  • Ausgleichsbewegungen und Übungen
  • Verschiedene Sitzarten und Wechsel des Arbeitsplatzes

Und dann noch ein Hinweis für „unsere Kleinen“

Das Gehirn entwickelt sich durch Bewegung. Bewegung ist für unsere Kinder essentiell. Wir dürfen sie ihnen nicht vorenthalten. Dazu kommt ausgiebiges Spielen. Spiel integriert kognitives, soziales und emotionales Verhalten. Und bevor wir in die geistigen Tiefen vordringen, sollten wir erst mal die Natur vor unserer Nase kennen lernen. Und Kinder brauchen vor allem künstlerische und musische Möglichkeiten. Die Schule von heute sollte mehr ein Lern- und Erfahrungsraum sein, als eine „Anstalt“.

Hinweise

Bitte beachte meinen Hinweis auf YouTube zu meinen Videos. Ich freue mich wirklich sehr über Anregungen, Kommentare und Hinweise. Und vielleicht gibt es auch ein Thema, was Dich besonders interessiert. Dann schreibe mir! Ich werde dann versuchen, auf Dein Thema einzugehen.

Von Reiner Schwope

Ich biete Dir Physiotherapie und Yoga an.

Eine Antwort auf „Ergonomie im Sitzen: So entlastest Du Deine Wirbelsäule!“

Hallo Herr Schwope,
haben sie einen Tipp zur Körperhaltung für Erzieher ( am schmerzhaftesten das nach vorn gebeugte auf dem Boden sitzen, um kleine Kinder an bzw aus zuziehen)
Mit freundlichen Grüßen, Kerstin Plöger

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