Stress reduzieren: Die Rolle von Yoga

Stress verursacht seelische Anspannungen. Durch die untrennbare Einheit von Geist und Körper entstehen auch körperliche Spannungen. Zur Reduzierung von körperlichen Spannungen ist es erforderlich, die geistigen Spannungen zu lösen. Yoga ist eine jahrtausendealte Methode und bietet viele Techniken zur effektiven Behandlung. Besonders wirksam zeigt sich Yoga bei der Verbindung von körperlichen und geistigen Beziehungen.

Körperhaltungen und Atemtechniken wirken auf:

• Muskelkraft
• Flexibilität
• Koordination
• Ausdauer
• Durchblutung
• Sauerstoffaufnahme und -verarbeitung
• Entspannung / Harmonisierung
• Nervensystem und Hormonfunktion

Die Übende wird widerstandsfähiger gegen Stress und Disharmonien. Zudem schützt es vor Krankheiten, da es die Risikofaktoren senkt. Dies gilt zum Beispiel für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Was ist Stress?

Eustress

Stress ist eine natürliche psychologische und physische Reaktion auf die Herausforderungen des Lebens. Stress ist im Rahmen lebenserhaltend und gesundheitsfördernd. Dieser wird als Eustress bezeichnet. Das Eu ist ein vorangestelltes Wortbildungselement mit der Bedeutung: gut, wohl, schön, echt. Es wird medizinisch auch verwendet für eine normale Ausbildung oder gesund. Es stammt aus dem altgriechischen εὖ. Das Wortelement wird bei vielen anderen Wörtern verwendet:

Eubakterien, Eubiotik, Eudämonie, Eudoxie, Euergie, Eufonie, Eugenetik, Eukaryota, Eumetazoa, Eumyzet, Euosmie, Eunuch, Euphorie, Eupnoe, Eurhythmie, Eurhytermie, eugenisch

Positiver Stress fördert nicht nur die Gesundheit. Er ist zugleich auch motivierend. Er ist die Triebkraft für unsere Leistungen.

Distress

Das vorangestelltes Wortbildungselement mit der gegenteiligen Bedeutung ist Dis. In Verbindung mit Stress ergibt sich der gesundheitsschädigende Disstress. Wie auch beim traumatisierenden Erlebnissen fehlt hier die Schwelle, die erst überschritten sein müsste. Stress kann schon bei fast belanglosen Dingen entstehen:

• das Stehen im Stau
• das Einhalten von Fristen
• Bezahlen von Rechnungen

Folgen von Distress

Typische Auswirkungen sind

• Arterielle Hypertonie
• Muskelverspannungen
• Kopfschmerzen
• Konzentrationsschwäche
• Erschöpfungsgefühl
• Verdauungsbeschwerden

Stress ist sehr wichtig für uns

Aus der Entwicklungsgeschichte ergibt sich aber ein durchaus positives Bild für den Distress. Denn es ist ein wichtiges Alarmsystem. Es dient dem Erkennen und Handeln bei einer Notsituation. Es werden dann sehr hohe Mengen von Hormonen in Ihren Körper ausgeschüttet, die Herzfrequenz und der Blutdruck werden deutlich erhöht. Die ist eine eingebaute „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion kann uns das Leben retten.

Das Stresssystem ist kalibriert

Sowohl für den Körper als auch für das Empfinden ist eine Stresswelle nicht problematisch. In der Regel ebbt der Zustand relativ schnell wieder ab. Problematisch wird es für den Organismus erst, wenn das Alarmsystem falsch kalibriert ist. Kalibrieren ist das Einstellen der Stressschwelle, der Stressintensität und -art sowie das Relaxieren nach einem Stresserlebnis.

Wir reagieren also zu schnell und zu intensiv und/oder der für uns ideale Ruhezustand kann also nicht erreicht werden.

Es gibt also nicht nur einen Haupt-Faktor für das Stressmanagement:

1. Die Widerstandsfähigkeit gegen äußere „stressende“ Faktoren. Beispiel: Bei der Nutzung von Smartphones signalisieren die Geräte eingehende Nachrichten. Unterschiedliche Menschen reagieren sehr verschieden. Bei einigen kommt es zu keiner Reiz-Reaktion, bei anderen entsteht quasi ein Zwang zu einer Handlung.
2. Das Zurücksetzen nach einer Reiz-Reaktions Kaskade und das rekalibrieren des Systems in den Ruhezustand. Beispiel: Eine Information erregt die Aufmerksamkeit. Unterschiedliche Menschen benötigen unterschiedlich lange die Aufmerksamkeit zu lösen.

Stress ist erlernt

Den wenigsten Menschen ist bekannt, dass diese „automatische“ Reaktion nicht wirklich vollautonom ist. Sie unterliegt mehr in einem großen Teil unseren Lernerfahrungen. Schon allein das Wissen um Stress und seine Folgen verändert unser Verhalten gegenüber Stress.

Entstressen

Wir können aber durchaus weit mehr machen für unser Stressmanagement:

1. Gesundes Essen und ausreichendes Trinken unterstützen den Organismus. Durch ausreichend Nährstoffe und genügend Flüssigkeitsvolumen verändert sich die Stimmung positiv.
2. Ausreichende und regelmäßig Bewegung an der frischen Luft unterstützt den Organismus und führt zu körperlichen und geistigen Wohlbefinden.
3. Koffein und andere anregende Stoffe sollten nur in Maßen genossen werden.
4. Sich für sich selber intensiver durchsetzen. Dabei kann jeder zwei Maßnahmen lernen:
   • Nein sagen zu Aufgaben und Tätigkeiten, die uns belasten und für uns eine Bürde darstellen
   • Stopp sagen bei Übergriffen und Respektlosigkeit
5. Sich selbst als Vermögen wahrnehmen und dieses Vermögen zu versorgen und unterstützen
6. Die Veränderung der Sichtweise von einer außen fokussierten zu einer mehr nach innen fokussierten Betrachtung.
7. Die Entwicklung einer wertebasierten Sichtweise auf das Leben und die Gesellschaft.
8. Eigenen Ziele auf ein realistisches Maß reduzieren. Schon im Vorfeld erkennen, wann uns Dinge Stress bereiten würden und frei entscheiden, welchen Stress wir uns bereiten wollen.
9. Yoga üben und Entspannungstechniken praktizieren. Neben den Körperhaltungen und Atemübungen spielen im klassischen Yoga ethische Regeln einen wichtigen Stellenwert. Sehr gute Effekte haben insbesondere das Achtsamkeitstraining und die Meditation.

Bei Stress und auch sonst: YOGA

Yoga kann in besonderer Weise Körper, Geist und Seele vereinen. Dieser Vorteil von Yoga kann zur spirituellen Entwicklung oder zur Stressbewältigung oder zum körperlichen Wohlbefinden eingesetzt werden. Die Wirkungen und Vorteile sind umfangreich^[1]Bhavisha Verma: Role of Yoga in Reducing Stress. PDF 2023:

• Förderung der Motorik:
  • Flexibilität und Geschmeidigkeit
  • Koordination und Gleichgewicht
  • Ausdauer
  • Kraft
• Befinden
  • Angst und Stress werden reduziert
  • Gesunder Schlaf wird gefördert
  • Stresshormone sind geringer (Cortisol)
• Verringerung medizinischer Probleme
  • Allergien
  • Asthma
  • Blutdruck
  • Herzfrequenz
  • …
• Geringere Suchtneigung
• Mehr positive Gefühle bei gleichzeitiger spiritueller Entwicklung
• Verlangsamung der Alterungsprozesse

Yoga ist kein einheitliches Programm. Es gibt viele verschiedene Yogarichtungen. Die Übungsdauer kann unterschiedlich lang sein. Ein Basisprogramm mit 15 bis 20 Minuten ist durchweg für einen Einsteiger ausreichend und führt zu den beschriebenen Effekten. Bei allen Wegen ist die grundlegenden Zielsetzung immer die Stimmung zu verbessern, mehr Achtsamkeit zu gewinnen und eine bessere Empfindung für das Selbst zu bekommen.

Mechanismen von Yoga

1. Die Regulierung und Vertiefung der Atmung hat weitreichende Auswirkungen. Sie wirkt körperlich, so sinkt beispielsweise der Blutdruck und die Herzfrequenz. Sie wirkt mental und kann beispielsweise Stress und reduzieren.
2. Yoga löste und aus der Projektion der Vergangenheit und Zukunft in das Hier und Jetzt. Dies erhöht die Achtsamkeit für das Selbst.
3. Durch die Verbesserung des Schlafes sind wir erholt und haben mehr Reserven für die täglichen Anforderungen.
4. Bewegung ist elementar für die Unterstützung aller körperlichen Prozesse. Sie ist aber auch für alle somatoemotionalen Prozesse grundlegend wichtig. Schon eine einfache Verspannung kann das Befinden deutlich mindern.
5. Der Flow einer Übungseinheit mit Musik oder Mantren intensiviert das Jetzt und Hier Gefühl in einer großen Harmonie. Diese Erfahrung manifestiert sich zunehmend im Organismus und wird als neue Kalibrierung systemisch genutzt.