Atemübungen sind ein elementarer Bestandteil von Kriya-Yoga. Die Hauptzielsetzung im Kriya-Yoga ist die geistige Erleuchtung*. Es gibt aber weiter wichtige Effekte. In kleinen Studien konnte gezeigt werden, dass diese Atemtechnik bei Angst und Depression hilft. Eine neue Studie hat dies nun genauer untersucht.
Inhaltsverzeichnis
*In den östlichen Meditationsschulen ist Erleuchtung die Spitze der menschlichen Entwicklung. Diese volle Entfaltung des menschlichen Potenzials wird auch Buddha Natur genannt.
Viele Menschen suchen Hilfe bei Depression und Angstzuständen. Deshalb ist es wichtig, zu wissen, welche Techniken nachhaltig wirken. Untersucht wurden eine spezielle Kriya-Yoga Atemtechnik. Kann die Sudarshan Kriya Yoga (SKY) bei Patienten mit leichten bis mittelschweren Angstzuständen und Depressionen helfen?
Studie I
In einer Metaanalyse[1]Jwenish Kumawat, Carla Perrotta, Mary Codd, Patrick Wall. Effectiveness of a meditation technique sudarshan kriya yoga (sky) on depression and anxiety: – A systematic review and meta-analysis. … Continue reading wurden Veröffentlichungen von 1998 bis Juni 2020 gesucht. Dazu wurden Studien in Datenbanken analysiert. Die systematische Literaturrecherche suchte randomisierte Kontrollstudien. Es handelt sich dabei um eine zufällige Zuweisung der Versuchspersonen. Verglichen wurde die Atemtechnik mit der pharmakologischen Intervention oder einem Placebo bei Patienten mit Depressionen und/oder Angstzuständen.
Studie II
Die zweite Studie war eine direkte Auswertung[2]Kate Hamilton-West, Tracy Pellatt-Higgins, Farnaaz Sharief. Evaluation of a Sudarshan Kriya Yoga (SKY) based breath intervention for patients with mild-to-moderate depression and anxiety disorders. … Continue reading. Ein bestehendes Gesundheitsprogramm, das Patienten des National Health Service in Südostengland zur Verfügung steht, wurde analysiert. Die Intervention ist in den Gemeinden lokalisiert. Es gibt vier wöchentliche „Stress-Buster-Sitzungen“ (Dauer: 1 Stunde), einen Wochenend-Intensiv-Workshop (2,5 Tage) und vier wöchentlichen (90-minütigen) Folgesitzungen. Die Daten wurde in der Routineversorgung, zu Beginn des Programms und bei drei Nachuntersuchungen bei PatientInnen mit Depressionen und Angstzuständen (generalisierte Angststörung) erhoben.
Ergebnisse
In beiden Studien wurden eine große Gruppe mit den Übungen angesprochen. Schon viele kleine Studien zeigten die Wirkung von Kriya-Yoga. Beide Studien zeigen auf, die Atemtechniken helfen bei Angst und Depression. Studie I spricht von einem immensen Potenzial bei der Behandlung. Studie II zeigt klinisch bedeutsame Veränderungen bei 74,6 % der Teilnehmer. Es wird als therapeutische Option in größerem Umfang empfohlen.
Ein weiterer Vorteil ist die Einsatzmöglichkeit bei verschiedenen Bevölkerungsgruppen mit unterschiedlichen körperlichen Fähigkeiten.
Kriya-Yoga erlernen
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Stress verursacht seelische Anspannungen. Durch die untrennbare Einheit von Geist und Körper entstehen auch körperliche Spannungen. Zur Reduzierung von körperlichen Spannungen ist es erforderlich, die geistigen Spannungen zu lösen. Yoga ist eine jahrtausendealte Methode und bietet viele Techniken zur effektiven Behandlung. Besonders wirksam zeigt sich Yoga bei der Verbindung von körperlichen und geistigen Beziehungen.
Körperhaltungen und Atemtechniken wirken auf:
Muskelkraft
Flexibilität
Koordination
Ausdauer
Durchblutung
Sauerstoffaufnahme und -verarbeitung
Entspannung / Harmonisierung
Nervensystem und Hormonfunktion
Die Übende wird widerstandsfähiger gegen Stress und Disharmonien. Zudem schützt es vor Krankheiten, da es die Risikofaktoren senkt. Dies gilt zum Beispiel für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Was ist Stress?
Eustress
Stress ist eine natürliche psychologische und physische Reaktion auf die Herausforderungen des Lebens. Stress ist im Rahmen lebenserhaltend und gesundheitsfördernd. Dieser wird als Eustress bezeichnet. Das Eu ist ein vorangestelltes Wortbildungselement mit der Bedeutung: gut, wohl, schön, echt. Es wird medizinisch auch verwendet für eine normale Ausbildung oder gesund. Es stammt aus dem altgriechischen εὖ. Das Wortelement wird bei vielen anderen Wörtern verwendet:
Positiver Stress fördert nicht nur die Gesundheit. Er ist zugleich auch motivierend. Er ist die Triebkraft für unsere Leistungen.
Distress
Das vorangestelltes Wortbildungselement mit der gegenteiligen Bedeutung ist Dis. In Verbindung mit Stress ergibt sich der gesundheitsschädigende Disstress. Wie auch beim traumatisierenden Erlebnissen fehlt hier die Schwelle, die erst überschritten sein müsste. Stress kann schon bei fast belanglosen Dingen entstehen:
das Stehen im Stau
das Einhalten von Fristen
Bezahlen von Rechnungen
Folgen von Distress
Typische Auswirkungen sind
Arterielle Hypertonie
Muskelverspannungen
Kopfschmerzen
Konzentrationsschwäche
Erschöpfungsgefühl
Verdauungsbeschwerden
Stress ist sehr wichtig für uns
Aus der Entwicklungsgeschichte ergibt sich aber ein durchaus positives Bild für den Distress. Denn es ist ein wichtiges Alarmsystem. Es dient dem Erkennen und Handeln bei einer Notsituation. Es werden dann sehr hohe Mengen von Hormonen in Ihren Körper ausgeschüttet, die Herzfrequenz und der Blutdruck werden deutlich erhöht. Die ist eine eingebaute „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion kann uns das Leben retten.
Das Stresssystem ist kalibriert
Sowohl für den Körper als auch für das Empfinden ist eine Stresswelle nicht problematisch. In der Regel ebbt der Zustand relativ schnell wieder ab. Problematisch wird es für den Organismus erst, wenn das Alarmsystem falsch kalibriert ist. Kalibrieren ist das Einstellen der Stressschwelle, der Stressintensität und -art sowie das Relaxieren nach einem Stresserlebnis.
Wir reagieren also zu schnell und zu intensiv und/oder der für uns ideale Ruhezustand kann also nicht erreicht werden.
Es gibt also nicht nur einen Haupt-Faktor für das Stressmanagement:
Die Widerstandsfähigkeit gegen äußere „stressende“ Faktoren. Beispiel: Bei der Nutzung von Smartphones signalisieren die Geräte eingehende Nachrichten. Unterschiedliche Menschen reagieren sehr verschieden. Bei einigen kommt es zu keiner Reiz-Reaktion, bei anderen entsteht quasi ein Zwang zu einer Handlung.
Das Zurücksetzen nach einer Reiz-Reaktions Kaskade und das rekalibrieren des Systems in den Ruhezustand. Beispiel: Eine Information erregt die Aufmerksamkeit. Unterschiedliche Menschen benötigen unterschiedlich lange die Aufmerksamkeit zu lösen.
Stress ist erlernt
Den wenigsten Menschen ist bekannt, dass diese „automatische“ Reaktion nicht wirklich vollautonom ist. Sie unterliegt mehr in einem großen Teil unseren Lernerfahrungen. Schon allein das Wissen um Stress und seine Folgen verändert unser Verhalten gegenüber Stress.
Entstressen
Wir können aber durchaus weit mehr machen für unser Stressmanagement:
Gesundes Essen und ausreichendes Trinken unterstützen den Organismus. Durch ausreichend Nährstoffe und genügend Flüssigkeitsvolumen verändert sich die Stimmung positiv.
Ausreichende und regelmäßig Bewegung an der frischen Luft unterstützt den Organismus und führt zu körperlichen und geistigen Wohlbefinden.
Koffein und andere anregende Stoffe sollten nur in Maßen genossen werden.
Sich für sich selber intensiver durchsetzen. Dabei kann jeder zwei Maßnahmen lernen:
Nein sagen zu Aufgaben und Tätigkeiten, die uns belasten und für uns eine Bürde darstellen
Stopp sagen bei Übergriffen und Respektlosigkeit
Sich selbst als Vermögen wahrnehmen und dieses Vermögen zu versorgen und unterstützen
Die Veränderung der Sichtweise von einer außen fokussierten zu einer mehr nach innen fokussierten Betrachtung.
Die Entwicklung einer wertebasierten Sichtweise auf das Leben und die Gesellschaft.
Eigenen Ziele auf ein realistisches Maß reduzieren. Schon im Vorfeld erkennen, wann uns Dinge Stress bereiten würden und frei entscheiden, welchen Stress wir uns bereiten wollen.
Yoga üben und Entspannungstechniken praktizieren. Neben den Körperhaltungen und Atemübungen spielen im klassischen Yoga ethische Regeln einen wichtigen Stellenwert. Sehr gute Effekte haben insbesondere das Achtsamkeitstraining und die Meditation.
Bei Stress und auch sonst: YOGA
Yoga kann in besonderer Weise Körper, Geist und Seele vereinen. Dieser Vorteil von Yoga kann zur spirituellen Entwicklung oder zur Stressbewältigung oder zum körperlichen Wohlbefinden eingesetzt werden. Die Wirkungen und Vorteile sind umfangreich[1]Bhavisha Verma: Role of Yoga in Reducing Stress. PDF 2023:
Förderung der Motorik:
Flexibilität und Geschmeidigkeit
Koordination und Gleichgewicht
Ausdauer
Kraft
Befinden
Angst und Stress werden reduziert
Gesunder Schlaf wird gefördert
Stresshormone sind geringer (Cortisol)
Verringerung medizinischer Probleme
Allergien
Asthma
Blutdruck
Herzfrequenz
…
Geringere Suchtneigung
Mehr positive Gefühle bei gleichzeitiger spiritueller Entwicklung
Verlangsamung der Alterungsprozesse
Yoga ist kein einheitliches Programm. Es gibt viele verschiedene Yogarichtungen. Die Übungsdauer kann unterschiedlich lang sein. Ein Basisprogramm mit 15 bis 20 Minuten ist durchweg für einen Einsteiger ausreichend und führt zu den beschriebenen Effekten. Bei allen Wegen ist die grundlegenden Zielsetzung immer die Stimmung zu verbessern, mehr Achtsamkeit zu gewinnen und eine bessere Empfindung für das Selbst zu bekommen.
Mechanismen von Yoga
Die Regulierung und Vertiefung der Atmung hat weitreichende Auswirkungen. Sie wirkt körperlich, so sinkt beispielsweise der Blutdruck und die Herzfrequenz. Sie wirkt mental und kann beispielsweise Stress und reduzieren.
Yoga löste und aus der Projektion der Vergangenheit und Zukunft in das Hier und Jetzt. Dies erhöht die Achtsamkeit für das Selbst.
Durch die Verbesserung des Schlafes sind wir erholt und haben mehr Reserven für die täglichen Anforderungen.
Bewegung ist elementar für die Unterstützung aller körperlichen Prozesse. Sie ist aber auch für alle somatoemotionalen Prozesse grundlegend wichtig. Schon eine einfache Verspannung kann das Befinden deutlich mindern.
Der Flow einer Übungseinheit mit Musik oder Mantren intensiviert das Jetzt und Hier Gefühl in einer großen Harmonie. Diese Erfahrung manifestiert sich zunehmend im Organismus und wird als neue Kalibrierung systemisch genutzt.
Yoga ist wohl das bekannteste und komplexeste Bewegungs- und Meditationssystem der Welt. Warum ist das so? Weil es so viele wunderbare Wirkungen gibt. Alle motorischen Bereiche werden angesprochen, und zudem gibt es vielfältige organische Wirkungen bis hin zu Deiner zentralen Steuerung. Und das Beste kommt dann zum Schluss in meinem Artikel: Lass Dich überraschen!
Flexibilität
Wenn wir ein klassisches Bild von Yoga haben, dann Folgendes: Yoginis sind unglaublich beweglich.
Rückbeuger (Chakrasana oder Urdhva Dhanurasana) verbessert die Flexibilität und öffnet das Herz
Und ja: Die Flexibilität wird wirklich eindeutig größer[2]INFLUENCE OF YOGIC PRACTICE ON FLEXIBILITY AMONG COLLEGE STUDENTS (MK Selvakumar, P Yoga) Indian Journal of Applied Research, 2019. Das trifft auch auf spezielle Regionen und bestimmte Altersgruppen zu. Zum Beispiel wird die lumbale Flexibilität bei älteren Menschen höher[3]„The Difference In Flexibility Of Lumbar Joints Before And After Yoga Gymnastics In The Integrated Health Center (Posyandu) Yuswo Widodo Surabaya“(Gracelia Alverina, Inge Wattimena, … Continue reading. Und zur Entlastung des lumbalen Bereiches wird die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskeln besser[4]„THE EFFECT OF A HATHA YOGA PRACTICE ON HAMSTRING FLEXIBILITY“(Toni T.La Sala, Trayer Run-KowzunInstructor, Michael Figueroa)Journal of Bodywork and Movement Therapies 15 June 2021. Doch auch erfahrene Lehrerinnen erliegen dabei ihren individuellen körperlichen Unausgewogenheiten ihrer Strukturen. So ist es auch einem sehr guten Freund passiert. Trotz jahrelanger Übung erlebte er urplötzlich Ischiasbeschwerden. So kam er auf mich zu und bat um eine entsprechende Anpassung der Asanas.
Asanas
In der Bewegungstherapie gibt es Ausgangsstellung und Endstellung. Die Endstellung bezeichnen als Asanas. Der Begriff stammt aus dem Sanskrit (आसन āsana = Sitz).
Sanskrit
Sanskrit (संस्कृत saṃskṛta = „zusammengesetzt, geschmückt, gebildet“) ist die indische Ursprache. Die älteste Form ist die Sprache der Veden. Das ist eine Sammlung religiöser mündlicher Überlieferungen im Hinduismus. Erste Dokumente sind auf 1500 v. Chr. datiert.
Hier eine meiner Lieblingsübungen für mehr Flexibilität in einem Bereich, wo wir alle uns gern mal „weit“ machen. Sie wird Dir sehr gut tun🤗:
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Kraft, Ausdauer und Koordination
Wer schon mal die eine oder andere Asana ausprobiert hat, der weiß, es wird viel mehr gefordert und somit trainiert. Asanas müssen ja muskulär gehalten werden[5]„EFFECT OF YOGA TRAINING ON REACTION TIME, RESPIRATORY ENDURANCE AND MUSCLE STRENGTH“(MADANMOHAN*, D. P. THOMBRE, BHARA THI T. K. NAMBINARA Y ANAN, SACHIN THAKUR N. KRISHNAMURTHY AND A. … Continue reading.
Du möchtest eine sanfte Vorübung für die Kräftigung Deiner Bauchmuskulatur, bevor Du zum Beispiel intensive Core Übungen machst? Sie ist genau und im Gegensatz zu Nasasana auch funktionell korrekt. Probiere Sie einfach und sehe wie einfach Du auch im Alltag üben kannst:
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Woran wir aber weniger denken und es auch beim Üben nicht wirklich im Fokus haben ist, dass wir auch die lokale und allgemeine Ausdauer fördern[6]Effect of Yogic Exercise and Aerobic Training on VO2max Variable among the Secondary School Students“(Ramesh Madar, Dr. Rajkumar P Malipatil)UGC Care Journal, 03.2020.
Rote Blutkörperchen und Ausdauer
Die allgemeine Ausdauer und die Erhöhung der roten Blutkörperchen erreichen wir gezielt durch Asanas. Pranayama erhöht die Zahlt der Sauerstoff transportierenden Blutkörpcherchen nicht[7]„Effect of Yoga trainings on hematological indices in female climbers“(L. Jamshidi, M. Vahidiasn-Rezazadeh, Sh. Nayebifar, M.A. Molavi)Sci J Iran Blood Transfus Organ 2022, 19(3): 234-242.
Der Übenden bekannter ist die hohe Anforderung an die Koordination[8]„Yoga Practice Improves Physical Fitness and Psychomotor Coordination in Older Adults“(Agnė Čekanauskaitė, Albertas Skurvydas, Inga Urbonavičienė, Rasa Teišerskienė, Remigijus … Continue reading. So schafft Yoga mehr Gleichgewicht außen und innen, mehr Reaktionsvermögen und deutlich bessere koordinative Fähigkeiten. Selbst Übungen wie Tratak oder Pranayama wirken[9]„EFFECT OF PRANAYAMA AND TRATAK ON COORDINATIVE ABILITIES ON SELECTED STUDENTS OF NCR REGION“(R. Datta and J. Goswami)Vidyabharati International Interdisciplinary Research Journal 12(2) … Continue reading.
Also alles im Allem: Yoga ist ein tolles Rund-um-sorglos-Paket und erhöht effektiv Deine Fitness[10]„The effects of a 6-month moderate-intensity Hatha yoga-based training program on health-related fitness in middle-aged sedentary women: a randomized controlled study“(Michał T … Continue reading.
Reiner Schwope
Wirkungen in den Organen
Deine autonome Steuerung
Fangen wir erstmal ganz zentral bei der Steuerung Deines Körpers an. Diese wird definitiv besser. Das nennt man dann Verbesserung des sympatho-vagalen Gleichgewichtes. Besonders stressbedingte Ungleichgewichte werden durch die Erhöhung des parasympathischen Systems gemindert.
Es ist ein komplexer endokrinologischer* Regelkreis zwischen Hypothalamus, Hypophyse und Nebennierenrinde**. Er beeinflusst zahlreiche Körperfunktionen und -reaktionen. Besonders wichtig dabei die Stressreaktion. Sie unterliegt einer negativen Rückkopplung.
*Lehre von der Morphologie und Funktion der Drüsen mit innerer Sekretion und der Hormone
**Die Nebennierenrinde (Cortex) ist der äußere Bereich der hormonproduzierenden Nebenniere. Sie ist in drei Schichten aufgebaut und produziert über 40 Hormone (u.a. Aldosteron, Cortisol und die männlichen Sexualhormone/Androgene).
So kommt es zu folgenden Wirkungen:
Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks[12]Effects of yoga for cardiovascular and respiratory functions: a pilot study (N Loganathan, M Aruchunan, NK Manjunath) Integrative Medicine Research, 2019. Man hat auch spezielle Gruppen untersucht, wie zum Beispiel die der jungen Frauen (17-25 Jahre). Neben dem Blutdruck wird auch die Herzfrequenz gesenkt[13]„Immediate effect of yoga on blood pressure and heart rate following a single yoga session in young female“(Sukhiyaji Rajal B, Rathod Heena P and Trapasiya Kinjal J)International Journal … Continue reading.
Verringerung der ektopischen Erregungsbildungsstörungen (Extrasystolen = Herzstolpern, Herzaussetzer oder Herzklopfen und Häufigkeit von Arhythmien[14]Heart Rate Variability and Perceived Stress as Measurements of Relaxation Response (Mutsuhiro Nakao) J. Clin. Med. 2019, 8(10), 1704[15]„Changes in heart rate variability after yoga are dependent on heart rate variability at baseline and during yoga: a study showing autonomic normalization effect in yoga-naïve and experienced … Continue reading.
Erhöhung der Herzfrequenzvariabilität (siehe oben)
Zudem werden die Gefäße gepflegt[16]„The Acute Effects of Vinyasa Flow Yoga on Vascular Function, Lipid and Glucose Concentrations, and Mood“(Alexander A.PiñaJamesShadiowA.Tobi FadeyiAnabelChavezStacy … Continue reading[17]„Effectiveness of yoga on arterial stiffness: A systematic review“(Satish G. Patila, Mallanagoud S. Biradarb, Vitthal Khodea, Hosakote S. Vadirajac,Ninganagouda G. Patild, Rao M. … Continue reading. Die Blutwerte zeigen es auch: Nüchternblutzucker und Cholesterin gehen herunter[18]„Alternative Yoga Exercise on Fasting Blood Glucose and Cholesterol Levels among Patients with Type 2 Diabetes Mellitus“(Vidya Urbaningrum Urbaningrum, Rr. Sri Endang Pujiastuti, … Continue reading. Und Dein physiologischer Regulationsmechanismus, der einem Abfall des Blutdrucks bei Wechsel in die Orthostase (aufrechte Körperhaltung/Orthostaseregulation) entgegenwirkt, wird verbessert[19]„Autonomic tone and baroreflex sensitivity during 70° head-up tilt in yoga practitioners“(Boligarla Anasuya, Kishore K Deepak, Ashok K Jaryal)International Journal of Yoga Year Volume 13 … Continue reading Doch selbst, wenn schon Störungen vorliegen, kann Yoga die Kreislaufregulation verbessern. So auch bei der vasovagalen (vas = Gefäß, Vagus = N. Vagus oder 10. Hirnnerv) Synkope. Das ist eine Störung des N. Vagus. Dieser gehört zum Parasympathikus. Wenn das vegetative Nervensystem nicht mehr regulär arbeitet, liegt eine Dysfunktion vor, in diesem Falle eine Dysautonomie vom autonomen Nervensystem. Yoga ist der konventionellen Therapie hier sogar überlegen[20]„A randomized study of yoga therapy for the prevention of recurrent reflex vasovagal syncope“(Jayaprakash Shenthar, Ritesh Singh Gangwar, Bharatraj Banavalikar, David G Benditt, … Continue reading.
Deine Atmung
Beschleunigtes Atmen erhöht die Sauerstoffversorgung im Gehirn[21]„The effects of fast and slow yoga breathing on cerebral and central hemodynamics“(Gabriella Bellissimo, Eric Leslie, Valarie Maestas, Micah Zuhl)International journal of yoga Volume 13 … Continue reading. Und es wird die maximale exspiratorische Flussrate erhöht(PEFR=Peak expiratory flow rate)[22]„Effect of yoga on peak expiratory flow rate“(Shilpa N, Veena H C, Reshma Rani Patil)Natl J Physiol Pharm Pharmacol. 2020; 10(5). Allein diese beide Aussagen machen viel deutlich. Wir können durch Atemübungen direkt auf unser Gehirn (und weitere Organe) einwirken und effektiver – weil gleichmäßiger – ausatmen. Es entsteht also eine höhere Sauerstoffsättigung und ein optimaler Kohlendioxidabtransport. Dies führt zur Abkehr von chronischem Sauerstoffmangel im Blut (Hypoxämie), den viele Menschen durch den modernen Lebenswandel haben. Die Sauerstoffsättigung des Blutes liegt im Normalbereich zwischen 94 bis 98 Prozent. Bei einem geringeren Wert treten Schwächegefühl, Schwindel und allgemeines Unwohlsein auf. Als Reaktion werden Atmung und Puls beschleunigt.
Über die Wirkung bei Erkrankungen gibt es so viele Belege, sie würden ein ganzes Buch füllen. Später, bei den Atemwegs-erkrankungen, werde ich noch einige aufführen. Hier eine einfache traditionelle Übung für Dich nach Yesudian:
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Dein Gleichgewicht
Mit zunehmendem Alter geht uns das Gleichgewicht ein wenig abhanden. Das kann zu Stürzen führen. Deshalb ist es besonders wichtig den Fokus hier zu haben[23]„Analysis of balance control in elderly practitioners of modalities of yoga, gymnastics and stretching of the Exercise Guidance Service in Vitória/ES/Análise dos sistemas de controle do … Continue reading. Und Yoga als auch Tai chi sind super für Dein Gleichgewicht[24]„Comparisons of tai chi and Iyengar yoga intervention effects on muscle strength, balance, and confidence in balance“(Renkun Zhu, Wenjin Wang, Li Zhao, Shanshan Mao)Med Phys Fitness. 2021 … Continue reading. Aber auch für junge Menschen ist mehr äußeres Gleichgewicht wichtig, stärkt es erwiesenermaßen auch unser inneres Gleichgewicht. Eine besondere Übung habe ich hier für Dich🤗. Das ist die Befreiung des Atlaswirbels. Eine gute Vorübung für viele Yogaübungen, damit dort Dein Gleichgewicht nicht durch einen „festen“ Atlas behindert wird:
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Wichtiger Hinweis
In vielen Stellungen können wir in den Atlaswirbel-Kopfgelenken noch viel „rausholen“. Denken wir nur an die Rückneige. Aber das solltest Du nicht tun. Es ist absolut nicht physiologisch!
Viele Organwirkungen sind über Verbesserungen bei Erkrankungen indirekt beschrieben, und ich werde später darauf kommen. Doch zuvor noch ein Organ, an dem Übungen außerordentlich wirken:
Deine Augen
Du kannst den Augeninndendruck signifikant senken. Der normale Augeninnendruck liegt etwa zwischen 10 und 21 mmHg. Ein dauerhafter Anstieg darüber wird in der Regel nicht vertragen. Es kann zu einer Schädigung des Sehnervs, zum Glaukom (Grüner Star), führen. Zudem nimmt durchschnittliche Makuladichte durch Übung deutlich zu[25]„Immediate effect of Yoga exercises for eyes on the macular thickness“(Dimitrova Galina, Chihara Etsuo, Shoji Takuhei, Junichi Kanno, Ljubic Antonela, Lazarova Olivera, Gjorgjiovska Ana, … Continue reading. Yoga-Augenübungen bewirken noch mehr[26]„Yoga Ocular Exercises to Maintain Eye Health During Work and Distance Learning in the New Normal Era“(Ayunda Puteri Rizanti)Jurnal Berita Ilmu Keperawatan Vol 14(1) 2021:
Verringerung der Augenermüdung
Entspannung des Geistes
Vorbeugung von Symptomen der Asthenopie (altgriechisch ἀσθενής asthenés = schwach, kraftlos und ὀπτικός optikós = zum Sehen gehörend). Sie tritt häufig auch bei jüngeren Menschen auf. Es kommt zu unterschiedlichen Missempfindungen unter visueller Belastung. Dabei treten motorische, akkommodative (fehlende Anpassung an äußere Bedingungen), sensorische oder optische Störungen des Sehens auf. Die typischen Symptome sind:
Kopfschmerzen (insbesondere bei Naharbeit)
verschwommenes Sehen.
rasche Ermüdbarkeit der Augen.
sehen von Doppelbildern (Diplopie)
Verbesserung der binokularen Sehfunktion (Steigerung der Effizienz der Augenmotilitätsmuskeln)
Wenn Du an einem Bildschirm arbeitest oder häufig sehr fokussiert schauen musst, dann mache Yoga-Augenübungen allein schon zu Deiner Augen-Vorsorge.
Yoga in besonderen Lebensphasen
Schon Kinder und Jugendliche profitieren von Yoga. In Kombination mit Achtbarkeitsinterventionen erhöhen sie den Lernerfolg bei Kindern[27]„Yoga and Mindfulness as a Vehicle for Language Acquisition and Social-Emotional Health for Fifth Grade ELL Language Arts Students“(Brittany Snyder)The William Paterson University of New … Continue reading. Von Kindesbeinen trainiert schafft es geistig gesund zu bleiben, mit so vielen positiven Ergebnissen als Nebenprodukt[28]„BENEFITS OF YOGA ON MENTAL HEALTH OF CHILDREN: A BRIEF REVIEW“(Dibyendu Mondal & Dr. Nita Bandyopadhyay)EXIGENCY OF EXISTENCE – A QUEST (pp.174-181)Edition: 1stChapter: 16 Jan. … Continue reading.
Yoga kann einer Frau auch noch in einem zweiten Fall helfen. Es reduziert die Schmerzintensität der Penetration beim Geschlechtsverkehr sowie Beckenbodenmuskelkrämpfe bei Frauen mit Genito-Becken-Penetrationsstörung[34]„Effect of Stretching versus Breathing Exercises on Self-reported Pain for Women with Genito-pelvic Pain Penetration Disorder“(SLM El Sayed, MLM El Sayed, The Open Nursing Journal, 2021. Erwartet die Frau dann ein Kind, gibt es nochmal positive Effekte: Linderung von Schmerzen im unteren Rücken[35]„THE EFFECT OF ANTENATAL YOGA ON LOW BACK PAIN IN THIRD-TRIMESTER OF PREGNANCY“(Salva Dwi Kosayriyah, Kholisotin Kholisotin, Zainal Munir, Handono FR, Abdul Hamid Wahid)Redaksi Journal of … Continue reading. Und auch der Beckboden profitiert. Die Levatorenschenkel (Beckenbodenanheber) arbeiten einfach besser in Ruhe und beim Valsalva Manöver (Druckatmung)[36]„Effects of yoga on the intervention of levator ani hiatus in postpartum women: a prospective study“(Qunfeng Li, Xinling Zhang)/Journal of Physical Therapy Science 33 11.2021. Es reduziert das Depressionsniveau[37]The Effectiveness of Prenatal Gentle Yoga on the Recovery of Depression Level in Primigravid and Multigravid Pregnant Women(El-Said, K., Syamsuddin, S., Idris, I., Limoa, E., Pelupessy, N., & … Continue reading und mindert die Angst[38]„The effect of prenatal yoga on the anxiety level of pregnant women“(Pont Anna Veronica, Enggar, Gintoe Hermin Lastri, Sitti Rafiah)Enfermería Clínica Volume 30, Supplement 6, October … Continue reading[39]The Effectiveness of Prenatal Gentle Yoga on the Recovery of Anxiety Level and Norepinephrine Level in Pregnant Women Aged <20 and >35 Years Old(Amalia, R., Syamsuddin, S., Idris, I., Limoa, … Continue reading.
Für alle älter werdenden Menschen ist Yoga eine gute Strategie, insb. zur Verhinderung von Immobilität[43]„Feasibility and effects of a chair-based yoga program for adults with neurodisability“(David Suárez-Iglesias, Mabel García-Porro, Aisling Clardy & Carlos Ayán Pérez) Disability … Continue reading. Hier gibt es viele Parameter, die verbessert werden: Rekrutierungsrate, Fluktuation, Abschlussrate, Adhärenz (von lat. adhaere anhängen), Einhalten, Beachten von Gesundheitsregeln, Teilnahme, Sicherheit und Verträglichkeit. Dabei kommt es zu einer Verringerung der Schmerzen bei gleichzeitiger Verbesserung der Energie und der sozialen Funktionen[44]„Feasibility of a yoga intervention to decrease pain in older women: a randomized controlled pilot study“(Rebecca Seguin-Fowler, Meredith Graham, Judy Ward, Galen Eldridge, Urshila Sriram … Continue reading. Messbar werden auch die Kognition, Gleichgewicht und Kernkraft besser[45]„Effect of Pilates Vs.yoga on Balance, Cognition and Core Strength in Elderly“(Vidhi Thakkar, Shilpa Khandare, Tushar Palekar, Roopa Desai, Soumik Basu)Indian Journal of Physiotherapy and … Continue reading. Selbst bei leichten kognitiven Einschränkungen gibt es positive Effekte. Getestet wurde dies in Kombination mit „Ayurvedischen Heilmitteln“[46]„Effect of integrated Yoga and Ayurveda Rasayanaon cognitive functions in elderly with mild cognitive impairment“(ShivajiChobea, Sanjib KumarPatrab, MeenakshiChobeb, … Continue reading. Die bei älteren Menschen befürchtete Osteoporose (Knochenschwund) wird verhindert und umkehrt. Zudem wird die Körperhaltung verbessert, der Bewegungsspielraum vergrößert, die Kraft erhöht und die Koordination verbessert. Auch die Gefahr von Stürzen und Brüchen verringert. Dabei reicht ein 12-minütiges Yoga-Programm mit 12 Posen. Zudem ist es kostengünstig, da das erlernte Programm selbständig weitergeführt werden kann[47]„Yoga and Bone Health“(Loren M Fishman)Orthop Nurs. 2021 May-Jun 01;40(3):169-179. Ein sehr unangenehmes Problem wird auch verbessert: Yoga hilft bei Inkontinenz[48]„Effect of Yoga Intervention on Urinary Incontinence among Middle-Aged and Older Women: A Literature Review“(Fathiya Jemima, Rahmi Setiyani, Wahyu Ekowati)UNSOED Conferences, “4th … Continue reading
Ich habe aktuell eine schöne Anpassung auf dem Hocker. Die kann wirklich jeder machen😀:
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Yoga und Schmerzen
Schmerzen sind häufig ein Grund nicht zu üben. Dabei gilt heute, dass gezieltes Übungen die beste Empfehlung ist. Dies gilt auch bei Yoga. Akute und chronische Schmerzen[49]Yoga for People With Chronic Pain in a Community-Based Setting: A Feasibility and Pilot RCT (Arlene A. Schmid, PhD, OTR, FAOTA, RYT-2001 , Christine A. Fruhauf, PhD, Julia L. Sharp, PhD1, Marieke Van … Continue reading[50]„Participant-perceived occupational outcomes after two years of yoga for chronic pain“(Caroline M Rose, Karen E Atler, Jennifer Dickman Portz, …)British Journal of Occupational Therapy … Continue reading werden gelindert. Und dies kann auch regional gemessen werden, zum Beispiel am unteren Rücken[51]„Yoga-Based Relaxation Technique Facilitates Sustained Attention in Patients with Low Back Pain: A Pilot Study“(Dwivedi Krishna, Singh Deepeshwar, Bharati Devi)Adv Mind Body Med 2020 … Continue reading[52]„Yoga compared to non-exercise or physical therapy exercise on pain, disability, and quality of life for patients with chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis of randomized … Continue reading. Doch nicht nur die Schmerzen werden gelindert, gleichzeitig werden die damit einhergehenden Beeinträchtigungen gemindert[53]„A Comparative Study Effectiveness of Conventional Physiotherapy versus Yoga Therapy on Pain, Core Muscle Endurance, Lumbar Flexion Range of Motion and Functional Disability in Patients with … Continue reading.
Yoga-Übungen verbessern Behinderungen, Schmerzen (weniger Schmerzmittel), Stress, Angstzustände, Depressionen und negative Emotionen und verbessern die Flexibilität der Wirbelsäule, die Lebensqualität und positive Emotionen bei Patienten mit chronischen Schmerzen im Bereich der lumbalen Wirbelsäule. Sie sind also effektiver als die übliche Pflege und körperliche Bewegung[54]„Effectiveness of Yoga-based Interventions on Chronic Low Back Pain (CLBP) – A Review of Randomized Controlled Trials“(Sujana Bista, Rakshya Khadka, Ganesh Gaihre, Vijay Sapkota)Vol. 2 … Continue reading.
Die Wirkung reicht bis in die Gensuppression[55]„A feasibility study on yoga’s mechanism of action for chronic low back pain: psychological and neurophysiological changes, including global gene expression and DNA methylation, following a … Continue reading.
Die Fibromyalgie ist ein Schmerz-Syndrom. Es kommt zu tiefen Muskelschmerzen in verschiedenen Körperregionen. Darüber hinaus stellen sich Erschöpfung, Konzentrations- und Schlafprobleme ein. Die Ursachen der Fibromyalgie sind hochkomplex. Wissenschaftlich gibt es noch keine ausreichende Erklärung. Entsprechend werden nur die Symptome behandelt, wobei sich Schmerzmittel als wirkungslos erwiesen haben. Ich empfehle aus meiner Therapieerfahrung Craniosacrale Therapie mit tiefen SER-Prozessen und Faszien-Yoga.
Auch ein anderes bekanntes Schmerzproblem wird durch Yoga gelindert. Es ist die Migräne[57]„Effect of Yoga as add on Therapy in Migraine (CONTAIN): A Randomized controlled study (1570)“(Anand Kumar, Rohit Bhatia, Gautam Sharma, Dhanlika Dhanlika, Sreenivas Vishnubhatla, Manjari … Continue reading. Schweregrad und die Dauer werden deutlich gemindert[58]Comparison of the effectiveness of yoga and leech therapy interventions in medical management of women with migraine“(Seyed Hamed Ghiyami, roghayeh afroundeh, mohammad ebrahim bahram, mohammad … Continue reading.
Migräne
Die Betroffenen leiden unter oft sehr starken Kopfschmerzattacken. Meistens sind sie einseitig. Übelkeit, Lichtempfindlichkeit und andere neurologische Symptome (Sehstörungen, Gleichgewichtseinschränkungen, Aura*) kommen hinzu. Man vermutet eine Botenstoff-Störung im Gehirn und/oder eine Minderdurchblutung. Auch hier empfehle ich aus meiner Therapieerfahrung Craniosacrale Therapie mit tiefen SER-Prozessen und Faszien-Yoga.
*Erweiterung des Bewusstseins, Augenphänomene, besonders Unbehagen, das einem Anfall vorausgeht.
Und auch bei Nackenproblemen kannst Du gezielt mit Yoga eine Verbesserung erzielen[59]“Effects of Yoga on patients with neck pain: a meta-analysis“(Zhang Jingzhi, Liu Xiaolong, Xu Simao) Clinical Focus ›› 2021, Vol. 36 ›› Issue (6): 485-490.
Arthrose und Arthritis
Für Deinen ganzen Körper gilt: Bewegung hilft. So kann man zum Beispiel die Alterserscheinungen an der Wirbelsäule verringern[60]An observational study of anatomical changes in Prushthavamsha (vertebral column) in yogaperforming and yoga non-performing males of Wardha(Dr. Ashwini Nagrale, DrPriti Desai , Roshan Umate, Gauri … Continue reading. Selbst wenn Du nur Stuhlyoga machst, hilft es Deinen Gelenken[61]Frailty Modifies Effects of Chair Yoga on Chronic Pain in Older Adults With Osteoarthritis(Juyoung Park, Zuyun Liu)Innov Aging. 2020.
Arthrose und Arthritis
Bei Arthrose oder Arthritis schmerzen Deine Gelenke, zum Beispiel an den Fingern. Doch die Ursache beider Erkrankungen ist völlig unterschiedlich. Entsprechend ist die Therapie anders. Man spürt die Schmerzen bei einer Arthrose in Bewegung, bei der Arthritis regulär mehr in Ruhe. Dies liegt an den verschiedenen Ursachen. Bei einer Arthrose unterliegt das Gelenk einem Verschleiß. Bei einer Arthritis handelt sich um eine Entzündung durch eine Immunreaktion* oder Infektion mit Bakterien oder Viren. Eine Entzündung muss schnell behandelt werden, damit das Gelenk nicht Schaden nimmt.
*Die Immunreaktion ist die Antwort des Immunsystems auf die Konfrontation des Körpers mit einer fremden Zelle (Antigen). Gelegentlich gibt es auch gegen eigenes Gewebe eine Immunreaktion.
Doch auch wenn bestimmte Erkrankungen wie Fibromyalgie (s.o.) oder eine rheumatoide Arthritis vorliegen, hilft Dir Yoga[62]„Yoga and its impact on chronic inflammatory autoimmune arthritis“(Surabhi Gautam, Uma Kumar, Rima Dada)National Center for Biotechnology Information Front Biosci (Elite Ed). 2021 Jan … Continue reading:
Die Anzahl der Mitochondrien erhöht sich[65]„Yoga improves mitochondrial health and reduces severity of autoimmune inflammatory arthritis: A randomized controlled trial“(SurabhiGautam, UmaKumar, ManojKumar, DeekshaRana, … Continue reading. Das sind die Energiekraftwerke in Deinem Körper. Über eine Erhöhung ihrer Arbeit kommt es zu einer Entzündungshemmung.
Für Rheumatiker interessant ist die Veränderung der Blutwerte. Hier kann vor allem auf den HLA-Wert Einfluß genommen werden[66]HLA-G 3’UTR polymorphisms & response to a yoga-based lifestyle intervention in rheumatoid arthritis“(Gautam, Surabhi; Kumar, Uma; Mishra, Richa; Dada, Rima)Indian Journal of Medical … Continue reading. Dies beeinflusst die Immunmodulation bei rheumatoider Arthritis.
Aber auch andere spezifische Erkrankungen Deines Bewegungssystems können gut beeinflusst werden. Menschen mit einer Skoliose ohne erkennbare Ursache (idiopathisch) können durch Yoga eine Umkehrung der Tendenz erreichen[67]„Isometric Yoga-Like Maneuvers Improve Adolescent Idiopathic Scoliosis—A Nonrandomized Control Trial“(Loren M Fishman)Sage Journals 02.2021. Dies gilt auch in bestimmten Lebensphasen. Zum Beispiel hilft Yoga Kindern mit einer Enthesiopathie (Sehnenansatzschmerzen) bei Arthritis[68]„Yoga versus Home Exercise Program in Children with Enthesitis Related Arthritis: A Pilot Study“(EzgiYasar, ErdoganKavlak, SerkanTurkucar, DenizBayraktar, CeyhunAcari, … Continue reading. Es verbessern sich die Funktionen, die Schmerzen werden verringert, und die Lebensqualität erhöht sich.
Skoliose
Der Cobb-Winkel verringert sich signifikant[69]„Effect of a 16-Week Yoga Program on Cobb’s Angle in Female Patients with Scoliosis“(Mi-Young Lee, Yoonjung Park, Dong-il Seo)The Asian Journal of Kinesiology Asian J Kinesiol 2022; … Continue reading. Das ist der Winkel, wie stark die Skoliose ausgeprägt ist.
Yoga in Kombination mit Meditation hat einen positiven Effekt bei stressbedingten Angstzuständen und Depressionen. Die Aktivität der Gehirnwellen bei den getesteten Probanden verändert sich signifikant[78]„Role of Yoga and Meditation as Complimentary Therapeutic Regime for Stress-Related Neuropsychiatric Disorders: Utilization of Brain Waves Activity as Novel Tool“(Medha Kaushik, Akarshi … Continue reading. Auch Kinder haben weniger Angst[79]„Using Yoga to Reduce Anxiety in Children: Exploring School-Based Yoga Among Rural Third- and Fourth-Grade Students“(MarilouShreve, AllisonScott, CharleenMcNeill, LisaWashburn)Journal of … Continue reading. Üben hilft wohl in jedem Alter[80]EFFECTIVENESS OF PRANAYAMA IN REDUCING ANXIETY AMONG THE ELDERLY IN SELECTED OLD AGE HOMES, KANYAKUMARI DISTRICT (A Chandran) Global Journal For Research Analysis, 2019. Und selbst bei einer generalisierten Angststörung ist das Üben angezeigt[81]„Development, validation, and feasibility of a generic yoga-based intervention for Generalized Anxiety Disorder“(Pooja More , Vinod Kumar, Usha Rani, Mariamma Philip, Narayana Manjunatha, … Continue reading. Und schon eine Sitzung reduziert Angst[82]„Session of yoga, with and without slow (Ujjayi) breathing, reduces anxiety; no change on acute pain sensitivity and endogenous pain modulation“(Lashawnna N.Ray, Patrick … Continue reading.
Auch bei Vorerkrankungen, wie zum Beispiel bei Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung hilft Yoga[85]„The Effect of Yoga Education on Anxiety Disorders in Patients with Attention Deficit/Hyperactivity Disorder“(Zahra Khayati, Mahmoud Shirazi, Gholamreza Sanagouye Moharer)Iranian Journal … Continue reading. Kinder profitieren sowohl durch Verbesserung der unaufmerksamen als auch der hyperaktiv-impulsiven Symptome[86]„Yoga for the Management of Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder“(Luxhman Gunaseelan, Manasvi S. Vanama, Farwa Abdi, Aljeena Qureshi, Ayesha Siddiqua, Muhammad A. Hamid)Cureus 13 … Continue reading. Die Mechanismen sind mittlerweile gut erforscht. Die Aktivität der parasympathischen Nerven ist größer und die dämpfende Wirkung auf Stresshormone somit auch[87]„Beneficial Effects of Yoga Stretching on Salivary Stress Hormones and Parasympathetic Nerve Activity“(Nobuhiko Eda , Hironaga Ito, Takao Akama)Journal of Sports Science and Medicine 2020 … Continue reading.
Zum Reduzieren von Stress und Depressionen übe Yoga[88]„Role of Yoga in Reducing Stress and Depression“(Dheeraj Kumar, Assistant Professor KM. Mayawati Government Girls P.G. College, Badalpur, G.B. Nagar) UGC Care Journal … Continue reading[89]The Effect Of Yoga On Clinical Insight And Medication Adherence In Patients With Schizophrenia-A Randomized Controlled Trial (FK Budak, E Yilmaz) European Journal of Integrative Medicine, 2019[90]Beauchaine, Annie R., „Clinical Depression and The Healing Benefits of Yoga: Yoga as an Effective and Therapeutic Supplemental Tool with Standardized Clinical Depression Treatment Plans“ … Continue reading[91]„Effects of body-oriented yoga: a RCT study for patients with major depressive disorder“(Miriam Bieber, Esra Görgülü, Daniela Schmidt, Kirsten Zabel, Semra Etyemez, Benedikt … Continue reading. Yoga zeigt eine stärkere Verringerung der depressiven Symptome als eine übliche Behandlung. So wird Deine Aufmerksamkeitskontrolle (bei Depressionsstörungen, posttraumatischem Stress, Schizophrenie, Angstzuständen, Alkoholabhängigkeit und Bipolarität,…) effektiv erhöht[92]„Effects of yoga on depressive symptoms in people with mental disorders: a systematic review and meta-analysis“(Jacinta Brinsley, Felipe Schuch, Oscar Lederman, Danielle Girard, Matthew … Continue reading.
Reiner Schwope
Doch nicht nur bei psychologischen Problemen hilft Yoga. Selbst bei psychiatrischen Störungen nutzt Yoga.
Minderung der verbleibenden Symptome einer unipolaren und bipolaren Depression[93]„Breathing-focused Yoga as Augmentation for Unipolar and Bipolar Depression: A Randomized Controlled Trial: Le yoga axé sur la respiration comme traitement d’appoint pour la dépression … Continue reading.
Bei Depressionen wird allgemeine Lebensqualität, die physischen und die psychischen Gesund verbessert[94]„Effectiveness of Yoga on Quality of Life among Patients with Depression: A Randomised Controlled Trial“(KUMARI, NITU; YADAV, ANURADHA; GARG, NAMIT; YADAV, KAVITA; SANKHLA, MANISHA; KUMAR … Continue reading.
ADHS bei Kindern und Jugendlichen wird besser gemanagt[95]„Yoga for the Management of Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder“(Luxhman, Gunaseelan; Vanama, Manasvi S; Abdi Farwa; Qureshi Aljeena; Siddiqua Ayesha; et al.)Cureus; Palo Alto Bd. … Continue reading.
Anulomaviloma und Brahmari sind vorteilhafter als reguläre Atemtherapie bei älteren Menschen mit Depressionen[96]„THE EFFECT OF ANULOM VILOM PRANAYAMA ON LEVELS OF DEPRESSION IN GERIATRIC POPULATION IN SELECTED AREAS OF HUTTI, RAICHUR DISTRICT, KARNATAKA“(Annapoorna S, Dr. Gajanand R Wale)Asian … Continue reading.
Minderung der Negativsymptome und kognitive Defizite bei Schizophrenie[97]„Yoga therapy for social cognition in schizophrenia: An experimental medicine-based randomized controlled trial“(Ramajayam Govindaraja, Shalini S.Naik, Urvakhsh M.Meht Manjunath Sharma … Continue reading und erhöht die Lebensqualität[98]„Does Yoga Have a Role in Schizophrenia Management?“(Ramajayam Govindaraj, Shivarama Varambally, Naren P. Rao, Ganesan Venkatasubramanian & Bangalore N. Gangadhar)Current Psychiatry … Continue reading.
Aber auch andere psychische Störungen können verbessert werden
Essstörung[99]The Efficacy of Yoga as an Adjunctive Therapy to Standard Multidisciplinary Care in the Treatment of Female Patients Presenting with Cognitive Eating Disorder Symptoms(Cassidy Nagle)Arcadia … Continue reading[100]„Yoga and Its Benefits on Mental Illness“(Garrett, Lauren)The Ohio State University. Department of Dance Undergraduate Research Theses; 2020[101]„Yoga as adjunctive therapy in the treatment of people with anorexia nervosa: a Delphi study“(Laura Rizzuto, Phillipa Hay, Melissa Noetel & Stephen Touyz)Journal of Eating Disorders … Continue reading.
Folgen von einer Posttraumatischen Belastungsstörung / Post-traumatic stress disorder (PTSD) mindern[103]„Efficacy of yoga as adjunct treatment of post-traumatic stress disorder compared to cognitive behavioral therapy and medication treatment alone“(Rebecca Schilling)Arcadia University, … Continue reading
Es handelt sich hier um eine lockere Sammlung. Sie ist ein Ausschnitt aus den letzten zwei, drei Jahren Forschungsarbeiten. So werden immer mal neue Untersuchungen hinzu kommen. Oder auch Ältere, wenn ich durch die Recherche darauf aufmerksam werde. Doch bevor es losgeht, die gute Nachricht: Yoga hilft vor allem stressbedingte Veränderungen erfolgreich auszuheben. Besonders die Kombination
Stressoptimierung
Herzratenvariabilität (HRV) Biofeedback
Yogatraining
Achtsamkeitstraining
sind optimal[108]„The effect of HRV biofeedback, yoga and mindfulness training on autonomic nervous system, perceived stress, and dispositional mindfulness“(Petra Solarikova, Silvia Blahunkova, Jakub … Continue reading.
Zudem unterstützt Yoga das Abnehmen hervorragend[109]„A preliminary investigation of yoga as an intervention approach for improving long-term weight loss: A randomized trial“(Jessica L. Unick , Shira I. Dunsiger, Beth C. Bock, Sally A. … Continue reading.
Bessere Kontrolle und Einstellung bei Prädiabetikern[110]„Effect of Yoga on Glucose Control and Quality of Life in Patients of Prediabetes“(Rajesh Rajput, Karamvir Yadav, Meena Rajput, Jyoti Yadav, and Neharika Saini)Metabolic Syndrome and … Continue reading.
Verbesserung die Insulinfreigabe in der akuten Phase[111]„1160-P: Does Yoga Reduce the Risk of Conversion from Prediabetes to Diabetes by Improving Acute Phase Insulin Release? An Observation from an RCT“(R. NAGARATHNA SR., JR. JINTU KURIAN, … Continue reading.
Blutwerte und Blutdruck werden besser (A1C und Cholesterin)[112]„Yoga-based lifestyle treatment and composite treatment goals in Type 2 Diabetes in a rural South Indian setup- a retrospective study“(Geetharani Arumugam, Raghuram Nagarathna, Vijaya … Continue reading.
Senkung des Cholesterinspiegels: Low-Density-Lipoprotein-Cholesterinspiegels wird geringer High-Density-Lipoprotein-Spiegel wird erhöht[116]„Effects of Yogasana and Pranayama on lipid profile in patients of type 2 diabetes mellitus – A prospective study“(Anita Jain, Hardikkumar A Mistry, Narendra Pathak)Natl J Physiol Pharm … Continue reading.
Folgeschäden an den Nieren werden verringert[117]Nephroprotective Impact of Adjuvant Yoga Therapy on Diabetes- A Randomised Controlled Trial(Rjasekar Balaj, Meena Ramanathan, Andana Balayogi Bhavanan)Journal of Clinical and Diagnostic Research. … Continue reading.
Darm
Bei einem Reizdarmsyndrom gibt es eine chronische Erkrankung der Gehirn-Darm-Achse. Diese kann durch Yoga positiv beeinflusst werden[118]„Symptomen, Lebensqualität, Stress und Müdigkeit“ (D’Silva, Adrijana)University of Calgary, Calgary, AB 2022. Es verbessert Symptome, Lebensqualität, Stress und Müdigkeit.
Yoga Atemübungen sind sehr effektiv bei Asthma[120]„Design and Implementation of a Highly Efficacious new Yoga Breathing and Relaxation Protocol for Asthma: A Discussion and Summary“(M.J. Sangeethalaxmi, Alex Hankey)Journal of Ayurveda … Continue reading.
Die Gefahr einer postoperativen Lungenentzündung wird geringer, da die Lungenkapazität und Sekretförderung erhöht wird (gemessen bei Hüftfrakturen)[121]The application of “upper-body yoga” in elderly patients with acute hip fracture: a prospective, randomized, and single-blind study (B Li, Z Wei) Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 2019.
Neurologisch
Es kommt zu einer Reduzierung von vasovagalen Synkopen[122]A randomized trial of yoga therapy for reflex syncope (S I Sinam, R S Gangwar, B Banavalikar, D Padmanabhan, V Gangwar, S P Valappil, M K Ghadei, M Ali, J Shenthar) European Heart Journal, … Continue reading.
Die Folgen einer Epilepsie werden gemindert[123]”Exploring perceived benefits, motives, barriers, and recommendations for prescribing yoga exercises as a nonpharmacological intervention for patients with epilepsy: A qualitative study from … Continue reading.
Die Folgen eines Schlaganfalls werden gemindert[124]„Occupational therapists’ use of yoga in post-stroke care: A descriptive qualitative study“(Alexandra P Andrews, Karen E Atler, Jennifer Dickman Portz, …)British Journal of … Continue reading.
Verbesserungen des Gleichgewichts, der Mobilität und der selbst berichteten, beruflichen Leistung bei chronischen Hirnschäden[125]„Yoga improves balance, mobility, and perceived occupational performance in adults with chronic brain injury: A preliminary investigation“(J.A.Stephens, M.Van Puymbroeck, P.L.Sample, … Continue reading.
Bei einer Parkinson-Erkrankung verbessert Hatha Yoga die Motorik und das Gleichgewicht signifikant. Leider konnte keine Auswirkung auf den Gang beobachtet werden[126]„Hatha yoga training improves standing balance but not gait in Parkinson’s disease“ (Naveen Elangovan, Corjena Cheung, Arash Mahnan, Jean F. Wyman, Paul Tuite, Jürgen Konczak) … Continue reading[127]Merging Yoga and OT for Parkinson’s Disease: Preliminary Outcomes(Brett Fling, PhD; Julia Sharp, PhD; Christine Fruhauf, PhD; Arlene Schmid, PhD, OTR/L; Karen Atler)The American Journal of … Continue reading. Und es gibt noch mehr Wirkungen: Verbesserung der motorischen Funktion, der funktionellen Mobilität, die Verringerung von Angstzuständen und Depressionen und die Erhöhung der Lebensqualität[128]„The Effects of Yoga on Patients with Parkinson’s Disease: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials“(Mengke Ban, Xuejing Yue , Pengyu Dou, Ping Zhang)Behavioural Neurology … Continue reading[129]„The Rationale of Yoga in Parkinson’s Disease: A Critical Review“(Pooja Mailankody, Shivarama Varambally, K Thennarasu, Pramod Kumar Pal)Neurology India Year 2021 Volume 69 Issue 5 … Continue reading.
Bei einer Multiplen Sklerose steigert sich die Lebensqualität[130]„Personalized Yoga Therapy for Multiple Sclerosis: Effect on Symptom Management and Quality of Life“(Saraswathi Vasudevan, Shakuntala Devulapally Kamala Chirravuri, Vidhubala Elangovan, … Continue reading[131]„The effect of Yoga techniques on quality of life among women with Multiple Sclerosis“(Sh. Najafi Dolatabad, MSc, Kh. Noureyan, MSc, A. Najafi Dolatabad, MSc, Z. Mohebbi, MSc)Shiraz … Continue reading, es kommt zur körperlichen Verbesserung[132]„The effect of yoga practice on muscular strength improvement in patients with multiple sclerosis“(Yashar Sarbaz, Kamran Naderi Beni, Azar Hosseininejad, Bina Eftekharsadat, Fatemeh … Continue reading sowie zur Verbesserung der Wahrnehmung, der sozialen Aktivität und der sexuellen Ansprechbarkeit[133]„The effect of Yoga techniques on quality of life among women with Multiple Sclerosis“(Sh. Najafi Dolatabad, MSc, Kh. Noureyan, MSc, A. Najafi Dolatabad, MSc, Z. Mohebbi, MSc) Shiraz … Continue reading.
Wie sieht es nun aus mit der Wirksamkeit eines Onlineunterrichtes? Bei Patienten mit Schmerzen im unteren Rücken war er schon wirksam[134]„The Effects of Virtual Reality-based Wii Fit Yoga on Pain, Functionality and Trigger Points in Non-specific Chronic Low Back Pain Patients: A Randomized Controlled Trial“(Fatih … Continue reading. Und noch eine Randnotiz: Es lindert die Auswirkungen bei Arbeit in großen Höhen[135]„EFFECT OF YOGA ON ACCLIMATISATION AND ATTRITION OF MANPOWER DUE TO HIGH ALTITUDE ILLNESS IN HIGH ALTITUDE AREA“ (CA Dheer, BDVK Mehta) Global Journal For Research Analysis, 2019. Last but not least, die Auswirkungen bei Älteren während COVID19 sind geringer[136]Venugopal V, Pamavathi R, Venkateswaran S T, Gunasekaran D, Maheshkumar K. Protecting the elders from COVID- 19 impact-leveraging yoga. J Family Med Prim Care 2020 cited 2020 Sep 27;9:4487-8.
Aber auch bei Isolation und Erkrankungen helfen Atemübungen und Meditation wirklich gut[138]„Effect of Meditation and Breathing Exercises on the Well-being of Patients with SARS-CoV-2 Infection under Institutional Isolation: A Randomized Control Trial“(Kiran Mahendru, Anuja … Continue reading.
Yoga und Schlaf
Padabhyanga ist die ayurvedische Fußmassage und Teil der morgendlichen Gesundheitsroutine. Sie induziert einen gesunden Schlaf. Pranayama verbessert nicht nur Pranashakti, sondern beruhigt auch den Stress auf Körper und Geist[139]„A clinical study on combined effect of Padabhyanga and Pranayama in Nidranasha (Primary Insomnia) – Research Article“(Akshay B Hiremath, Gurubasavaraj Yalagachin, Resmi K K, Uday T … Continue reading.
2x Die beste Wirkung ever🤗
Generell können wir unsere Gehirnaktivität nachhaltig in den Alpha Zustand bringen. Dazu zählt insbesondere die Technik der abwechselnden Nasenlochatmung für aufeinanderfolgende Atemzyklen (Nadi Shodhan Pranayama). Bereits nach 24 Tagen zeigte sich ein erheblichen Anstieg des α-EEG.
Was sind Alpha Wellen?
Als Alpha-Welle sind Gerhirnsignale im Frequenzbereich zwischen 8 und <13 Hz. In diesem Zustand bist Du in Entspannung bzw. entspannter Wachheit. Du bist besonders offen für das Auftauchen, Herauskommen und Emporsteigen tiefer Wahrnehmungen.
Nebenbei wird so auch Stress bewältigt. Und wir sind erheblich besser gegen Geistesschwankungen bewappnet[140]„The Impact of Nadi Shodhan and Pranakarshan Pranayama on α-EEG among College Going Students“(Verma, Avichal; Singh, Sandeep) Indian Journal of Positive Psychology; Hisar Bd. 13, Ausg. … Continue reading. Ich habe eine sehr schöne Vertiefung dieser Technik entwickelt, die schon viel früher wirkt. Du kannst individuelle Termine hier buchen.
Yoga führt zu schnellen Veränderungen der Genexpression, die die Grundlage für längerfristige, zellbiologische und höhere gesundheitliche Auswirkungen sein können[141]„Rapid gene expression changes in peripheral blood lymphocytes upon practice of a comprehensive yoga program“(Su Qu, Solveig Mjelstad Olafsrud, Leonardo A Meza-Zepeda, Fahri … Continue reading.
Genexpressionen
ist die Biosynthese von Proteinen (Proteinbiosynthese) anhand der genetischen Information mitsamt allen dafür nötigen vorangehenden Prozessen. Der Prozess beginnt mit der Transkription als Synthese von der RNS, dem Botenstoff aus Deinen Zellkernen.
Kurzum: Deine Zellen arbeiten besser und effektiver! Was für ein Wunder? Und wer nun nicht bis auf drei auf seiner Matte ist, der ist selber Schuld. Denn nun hast Du ausreichend Gründe für Deine tägliche Routine. Dabei reichen zehn oder zwölf Minuten am Anfang aus. Denke aber nicht nach! Mache es wie das Zähneputzen, einfach so regelmäßig. Nach zehntausend Wiederholungen schleicht sich dann die Gewohnheit ein, aber bei 30.000 kommt die Sucht dazu.
Yoga ist eine Wellness-Praxis, die sich darauf konzentriert, Harmonie in Körper, Geist und Seele zu schaffen. Es ist schon in den Veden zu finden. Yoga entstand, um zu meditieren und eine friedliche Geist-Körper-Verbindung zu fördern. Yoga mit Cannabis bietet jeweils eine Reihe einzigartiger Vorteile und medizinischer Eigenschaften. Daher ist es nicht verwunderlich, dass beide seit Tausenden von Jahren zusammen angewendet werden[142]„What Is Cannabis-Enhanced Yoga?“(Katie Cusson)WellnessHemp 26.01.2021.
Die hinduistischen Legende sagte, dass „Gott Shiva gab den Menschen Yoga und Cannabis, damit sie tiefe Zustände des Einsseins und Vertiefung der spirituellen Erfahrung erleben können“ (Morris, 2021, Abs. 2).
Beide helfen bei der Behandlung von Krankheitssymptomen. Cannabis und Yoga können „beide sehr wirksame Werkzeuge für das spirituelle Wachstum oder den Weg zur Erleuchtung sein“ (Dussault, 2017, S. 18). In Kombination arbeiten sie zusammen. Gehirn und Körper entspannen gleichzeitig. Der Zustand der Homöostase wird gefördert.
„EFFECT OF YOGA TRAINING ON REACTION TIME, RESPIRATORY ENDURANCE AND MUSCLE STRENGTH“(MADANMOHAN*, D. P. THOMBRE, BHARA THI T. K. NAMBINARA Y ANAN, SACHIN THAKUR N. KRISHNAMURTHY AND A. CHANDRABOSE)BALAKUMAR, Department of Physiology, lawaharlal Institute of Postgraduate Medical Education and Research, Pondicherry – 605 006, 08.07.199
Effect of Yogic Exercise and Aerobic Training on VO2max Variable among the Secondary School Students“(Ramesh Madar, Dr. Rajkumar P Malipatil)UGC Care Journal, 03.2020
„Effect of Yoga trainings on hematological indices in female climbers“(L. Jamshidi, M. Vahidiasn-Rezazadeh, Sh. Nayebifar, M.A. Molavi)Sci J Iran Blood Transfus Organ 2022, 19(3): 234-242
„EFFECT OF PRANAYAMA AND TRATAK ON COORDINATIVE ABILITIES ON SELECTED STUDENTS OF NCR REGION“(R. Datta and J. Goswami)Vidyabharati International Interdisciplinary Research Journal 12(2) 65-70 06.2021
Effects of yoga for cardiovascular and respiratory functions: a pilot study (N Loganathan, M Aruchunan, NK Manjunath) Integrative Medicine Research, 2019
„Effectiveness of yoga on arterial stiffness: A systematic review“(Satish G. Patila, Mallanagoud S. Biradarb, Vitthal Khodea, Hosakote S. Vadirajac,Ninganagouda G. Patild, Rao M. Raghavendrae)Complementary Therapies in Medicine 52 (2020)
„Yoga and Mindfulness as a Vehicle for Language Acquisition and Social-Emotional Health for Fifth Grade ELL Language Arts Students“(Brittany Snyder)The William Paterson University of New Jersey, ProQuest Dissertations Publishing, 2020.
Does Yoga Provide Any Analgesic Benefits in Adolescents with Primary Dysmenorrhea(Stephanie Arkin)PCOM PHYSICIAN ASSISTANT STUDIES STUDENT SCHOLARSHIP2020
The Effectiveness of Prenatal Gentle Yoga on the Recovery of Depression Level in Primigravid and Multigravid Pregnant Women(El-Said, K., Syamsuddin, S., Idris, I., Limoa, E., Pelupessy, N., & Syam, A.)How to Cite2020
The Effectiveness of Prenatal Gentle Yoga on the Recovery of Anxiety Level and Norepinephrine Level in Pregnant Women Aged <20 and >35 Years Old(Amalia, R., Syamsuddin, S., Idris, I., Limoa, E., Pelupessy, N., & Syam, A.)Health & Medical Sciences2020
„Effect of integrated Yoga and Ayurveda Rasayanaon cognitive functions in elderly with mild cognitive impairment“(ShivajiChobea, Sanjib KumarPatrab, MeenakshiChobeb, KashinathMetri)Journal of Ayurveda and Integrative Medicine 19 December 2020
„Effect of Yoga Intervention on Urinary Incontinence among Middle-Aged and Older Women: A Literature Review“(Fathiya Jemima, Rahmi Setiyani, Wahyu Ekowati)UNSOED Conferences, “4th International Conference In Health Sciences (ICHS)”Last modified: 2021-09-11
Yoga for People With Chronic Pain in a Community-Based Setting: A Feasibility and Pilot RCT (Arlene A. Schmid, PhD, OTR, FAOTA, RYT-2001 , Christine A. Fruhauf, PhD, Julia L. Sharp, PhD1, Marieke Van Puymbroeck, PhD, CTRS,FDRT, RYT-2002, Matthew J. Bair, MD, MS, and Jennifer Dickman Portz, PhD, MSW) Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, Volume 24: 1-11 2019
„Effectiveness of Yoga-based Interventions on Chronic Low Back Pain (CLBP) – A Review of Randomized Controlled Trials“(Sujana Bista, Rakshya Khadka, Ganesh Gaihre, Vijay Sapkota)Vol. 2 No. 3 2022: One Health Journal of Nepal – Volume 2 – Number 3
„A feasibility study on yoga’s mechanism of action for chronic low back pain: psychological and neurophysiological changes, including global gene expression and DNA methylation, following a yoga intervention for chronic low back pain“(Bandita Adhikari, Angela Starkweather, Wanli Xu, Rebecca L. Acabchuk, Divya Ramesh, Bright Eze, Yuxuan Yang, Gee Su Yang, Joseph Walker, Reinhard Laubenbacher & Crystal L. Park )Pilot and Feasibility Studies volume 8, Article number: 142 (2022)
“Effects of Yoga on patients with neck pain: a meta-analysis“(Zhang Jingzhi, Liu Xiaolong, Xu Simao) Clinical Focus ›› 2021, Vol. 36 ›› Issue (6): 485-490
An observational study of anatomical changes in Prushthavamsha (vertebral column) in yogaperforming and yoga non-performing males of Wardha(Dr. Ashwini Nagrale, DrPriti Desai , Roshan Umate, Gauri Dhopavkar)Wutan Huatan Jisuan Jishu2020
HLA-G 3’UTR polymorphisms & response to a yoga-based lifestyle intervention in rheumatoid arthritis“(Gautam, Surabhi; Kumar, Uma; Mishra, Richa; Dada, Rima)Indian Journal of Medical Research: July 08, 2022
„Effect of a 16-Week Yoga Program on Cobb’s Angle in Female Patients with Scoliosis“(Mi-Young Lee, Yoonjung Park, Dong-il Seo)The Asian Journal of Kinesiology Asian J Kinesiol 2022; 24(3): 39-45
„Effectiveness of Ashtanga and Vinyasa Yoga: Combating Anxiety, Depression, Stress and Sleep Quality“(Kati Street)University of Arkansas, ProQuest Dissertation 2020 28001822
„Scientific validation of Yoga and Physical Education – A Review.“(Claude Sanjeevan. Q, Pholton Rajeev S.R)Journal of Research in Biomedical Sciences (JRBMS)A Peer reviewed Indexed International Journal (IF 0.92
„Effect of Sudarshan Kriya Yoga (SKY) on daytime and situational sleep propensity in novice practitioners: a prospective cohort study“(Kaustubh S. Chaudhari, Saurabh S. Chaudhari, Harshali B. Rankhamb, Vinod Kochupillai und Rakesh R. Tiwari)Journal of Complementary and Integrative Medicine 02.09.2020
„The Effect of Yoga Exercises on Sleep Quality for The Elderly“(Ira Kusumawaty, Mala Rispa , Siti Hindun)Journal of Maternal and Child Health Sciences (JAKIA) Volume 1, Edition 1; June, 2021
EFFECTIVENESS OF PRANAYAMA IN REDUCING ANXIETY AMONG THE ELDERLY IN SELECTED OLD AGE HOMES, KANYAKUMARI DISTRICT (A Chandran) Global Journal For Research Analysis, 2019
„Session of yoga, with and without slow (Ujjayi) breathing, reduces anxiety; no change on acute pain sensitivity and endogenous pain modulation“(Lashawnna N.Ray, Patrick J.O’Connor)EXPLORE 21 July 2022
„Effect of yoga intervention on mindfulness, perceived stress, emotion regulation and affect: a study on senior managers in an Indian multinational corporate“(T.S. Sreekumar, H.R. Nagendra Related, Judu V. Ilavarasu) International Journal of Indian Culture and Business Management 04.01.2021
„Role of Yoga in Reducing Stress and Depression“(Dheeraj Kumar, Assistant Professor KM. Mayawati Government Girls P.G. College, Badalpur, G.B. Nagar) UGC Care Journal Vol-31-Issue-09-April-2020
The Effect Of Yoga On Clinical Insight And Medication Adherence In Patients With Schizophrenia-A Randomized Controlled Trial (FK Budak, E Yilmaz) European Journal of Integrative Medicine, 2019
„Effectiveness of Yoga on Quality of Life among Patients with Depression: A Randomised Controlled Trial“(KUMARI, NITU; YADAV, ANURADHA; GARG, NAMIT; YADAV, KAVITA; SANKHLA, MANISHA; KUMAR GOOTHY, SAI SAILESH; CHOUDHARY, ANITA)Journal of Clinical & Diagnostic Research Aug2022, Vol. 16 Issue 8, p22-27. 6p.
The Efficacy of Yoga as an Adjunctive Therapy to Standard Multidisciplinary Care in the Treatment of Female Patients Presenting with Cognitive Eating Disorder Symptoms(Cassidy Nagle)Arcadia University, 2020
„Yoga as adjunctive therapy in the treatment of people with anorexia nervosa: a Delphi study“(Laura Rizzuto, Phillipa Hay, Melissa Noetel & Stephen Touyz)Journal of Eating Disorders volume 9, Article number: 111 (2021)
„ASSESSMENT OF EFFECT OF YOGA ON AUTONOMIC NERVOUS SYSTEM OF HUMAN BODY“(Dr Naveen Bhartia Porwal)European Journal of Molecular & Clinical Medicine ISSN 2515-8260 Volume 9, Issue 4, Summer 2022
Nephroprotective Impact of Adjuvant Yoga Therapy on Diabetes- A Randomised Controlled Trial(Rjasekar Balaj, Meena Ramanathan, Andana Balayogi Bhavanan)Journal of Clinical and Diagnostic Research. 2020 Dec
„Design and Implementation of a Highly Efficacious new Yoga Breathing and Relaxation Protocol for Asthma: A Discussion and Summary“(M.J. Sangeethalaxmi, Alex Hankey)Journal of Ayurveda and integrative medicine 2022 pp. 100628
The application of “upper-body yoga” in elderly patients with acute hip fracture: a prospective, randomized, and single-blind study (B Li, Z Wei) Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 2019
„The effect of Yoga techniques on quality of life among women with Multiple Sclerosis“(Sh. Najafi Dolatabad, MSc, Kh. Noureyan, MSc, A. Najafi Dolatabad, MSc, Z. Mohebbi, MSc)Shiraz University of Medical Sciences 12.09.2011
„EFFECT OF YOGA ON ACCLIMATISATION AND ATTRITION OF MANPOWER DUE TO HIGH ALTITUDE ILLNESS IN HIGH ALTITUDE AREA“ (CA Dheer, BDVK Mehta) Global Journal For Research Analysis, 2019
„A clinical study on combined effect of Padabhyanga and Pranayama in Nidranasha (Primary Insomnia) – Research Article“(Akshay B Hiremath, Gurubasavaraj Yalagachin, Resmi K K, Uday T S, Chaithra H N, Ashitha N K) Journal of Ayurveda and integrated Medical Science Vol 7 Nr 5 2022 June
„The Impact of Nadi Shodhan and Pranakarshan Pranayama on α-EEG among College Going Students“(Verma, Avichal; Singh, Sandeep) Indian Journal of Positive Psychology; Hisar Bd. 13, Ausg. 2, Jun 2022: 121-125.
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