Pranayama: Einführung ins Üben

Öffne Deine Atmung zur Aufnahme von Lebensenergie durch Pranayama. Die Yogaübungen bestehen aus

1. Pranayama (Atemübungen)
2. Asanas (Körperübungen)
3. Shavasana … (Körperentspannung)
4. Meditation (den Geist beruhigen)

Die Übungsanteile ergänzen sich gegenseitig hervorragend. Besonders die Atmung ist dabei das “Pferd”, welches uns durch die Übungen hindurchführt. Es klingt einfach, doch die Umsetzung ist schwer. Ich nenne die Folge dann gern “Hausfrauenyoga”. Und bitte, seid mir nicht böse über diesen Namen? Lieber erzähle ich Euch zwei Geschichten:

Geschichte I

Nach meinem Rheuma fing ich mit dem Üben an. Ich und Sport waren so etwas von weit auseinander, Du kannst es Dir gar nicht vorstellen. Aber krank im Bett liegen oder später im Rollstuhl sitzen, das motiviert dann auch Jemanden wie mich (also dieses Faultier, das ich damals war). Ich fing erst mit Schwimmen an, da ist ja keine Schwerkraft zu überwinden.

Später, ich konnte wieder arbeiten gehen, wohnte ich weit vom Schwimmbad entfernt. Und so stieg ich in den Vorortzug und schwuppdiwupp war ich im Zentrum von Hannover und konnte dort bei einem Großmeister Aikido üben. Kenji Hajashi machte alles wirklich so easy und spielend, ich dachte nicht darüber nach, was ich da so alles übte. Ein Großmeister kann das.

Nun, ich wollte aber nicht immer in die Stadt und fing also mit Yoga an. Na, ich korrigiere mich: Asanas nach einem Buch des Sivananda Yoga Zentrum. Ein wenig auch Pranayama und zum Schluss Halasana. Aber ich quälte mich, und die Atemübungen brachten mich zum “K….”. Ich verstand nicht in die Übungen zu kommen. Beim Großmeister ging das wie mit nichts, und zu Hause lief es gar nicht.

All das ist lange her. Heute kann ich mir eine Übung ohne Pranayama gar nicht mehr vorstellen. Und im Yin – Teil der Übung gehe ich gern in die tiefe Körperentspannung. Und mich von Gedanken stören zu lassen, das mag ich auch nicht mehr. Doch wie kommt dieser Wandel zustande?

Das zentrale Moment ist das sich selber Erleben, Dich zu spüren, zu sein. Einfach im hier und jetzt. Erlaube Dir, Dich zu entdecken. Sei ganz Kind. Und habe viel Wohlwollen mit Dir selber. Erwarte nichts und erlaube, dass das Richtige zu Dir kommt.

Und hier kommt meine Einführung ins Spiel. Versuche meiner Übungsanleitung zu folgen. Gleite sanft in Dein Üben.

Durch Klicken auf das Video wird eine Datenverbindung mit YouTube aufgebaut

Übe leicht!

Nimm Dir alle Anspannung weg. Übe nur für Dich. Mache es Dir leicht. Denke nicht:

• Wie sollte es sein
• Was muss ich machen
• Ist es richtig so
• Wie macht es mein Nachbar
• …

Übe ganz mit Dir in Deinen Möglichkeiten. Nimm die Übung auf. Probiere sie so einfach, wie es Dir möglich ist, sie umzusetzen. Dann spüre, wie es Dir mit der Übung geht. Spüre, wie Dein Üben für Dich richtig ist. Passe es Deinem Vermögen an.

Die Physiologie ist wichtig

Du brauchst an nichts glauben. Alles ist Physiologie. Jeden Tag verändert sich Dein Körper. Mit jedem Einfluss änderst Du Dich. Du kannst das gar nicht ändern. Du kannst aber üben. Jede Übung sendet einen Reiz. Den verarbeitet Dein Körper. Gehst Du in die Sonne, dann reagiert Deine Haut. Isst Du, dann verarbeitet Dein Verdauungstrakt, ….

Dein Atemzentrum

Im Hirnstamm ist ein kleines Zentrum: Dein Atemzentrum. Ein Wunderwerk. Denn nur dieses Zentrum erlaubt Dir eine Einflussnahme. Ich bin nicht ganz ehrlich, mit mehr Übung öffnen sich auch andere Zentren… Aber normalerweise können wir nur auf dieses Zentrum auch bewusst Einfluss nehmen. Und das ist Deine Tür zu Dir!

Wundersame Wirkungen

Atemübungen oder Pranayamas wirken auf neurokognitive, metabolische, respiratorische und autonome Funktionen sehr positiv, wie Untersuchungen zeigen^[1]“Psychophysiological Effects and the Applications of Yoga Breathing Practices”(Niranjan Kala (Patanjali Research Foundation, India), Dipak Chetry (Patanjali Research Foundation, India) … Continue reading.

Geschichte II

Ich kann mich noch gut erinnern an die Diskussionen beim niedersächsischen Turnerbund und auch in den Fachkreisen der Physiotherapie. Es ging um eine einfache Frage: Wollen wir viele Übungsleiter zu überschaubaren Kosten haben oder sehr gut ausgebildete und dafür weniger? Klar, Du weißt, wie die Entscheidung in den Siebzigern getroffen wurde: Viele Übungsleiter zu geringen Kosten. Das war eine grundlegende Richtungsentscheidung.

Wo wir nun heute hingehen im Bewegungslernen, die Ausbildungsanforderungen sind gering. Es gibt Yogaausbildungen, die dauern gerade vier Wochen. In Fachkreisen wird dann gern von der “Aldi”-Ausbildung gesprochen. Kann man in vier Wochen wirklich Yogaanleitung lernen?*

Ich bedauere die Entscheidung von damals sehr. Denn vielleicht wären wir mit mehr Geld und besserer Ausbildung heute so gut, dass wir mit der hohen Qualität weltweit ein hohes Know-how hätten. Aber so spielen wir nur im unteren Mittelfeld mit. Und aus meiner eigenen Erfahrung weiß ich auch, bei einem Großmeister zu lernen ist einfach phantastisch.

*Ja, Frau und Mann kann. Es sind mir schon einige Lehrerinnen von den kurzen Ausbildungen begegnet und sie unterrichten gut. Die Qualität jeder Lehrerin (resp. Lehrers) entwickelt sich im Tun. Es gibt auch nach mehrjähriger Lehr-Lernerfahrungen Menschen, die einfach keinen Zugang finden.

Der Trick des Yesudian

Eine kleine Veränderung kann großes bewirken. Du wirst es gleich sehen. Der große Yesudian erkannte das wohl sehr früh und entwickelte eine wirklich basale und technische Atemtechnik für den westlichen Menschen. Hier mein Video für Dich ?:

Durch Klicken auf das Video wird eine Datenverbindung mit YouTube aufgebaut

Wie auch immer Du übst, das Atemvolumen wird größer und noch wichtiger – der Atem wird gleichmäßiger! Das ist einfach nur schön für die Atemphysiologie. Es gibt weniger Turbulenzen und die Luftströmung erreicht gleichmäßig mehr Alveolen (Lungenbläschen). Mehr Alveolen bedeutet mehr Fläche für den Gasaustausch. So kann mehr Kohlendioxid abgegeben und mehr Sauerstoff aufgenommen werden. Und es wirkt wie ein Kur für Deine Lunge. Denn so werden “Verklebungen” in den Bronchiolen (letzte Strecke vor den Lungenbläschen) aufgelöst. Doch nicht nur Deine Lungen profitieren davon. Dein Puls wird ruhiger und gleichmäßiger. Die “Herzfrequenzvariabilität” kommt mehr in den “gesunden” Bereich. Der Blutdruck sinkt. Im Gehirn gibt es mehr wohltuende Theta-Wellen. Der Parasympathikus wird stimuliert, und Du wirst ruhiger, energetischer und wacher. Die geistigen Ablenkungen (Gedanken) können zur Ruhe kommen.

Im Sanskrit steht für die Atemveränderung das Wort „dirgha“. Das bedeutet auch länglicher See. Stell Dir doch mal Deine Atmung als länglicher See vor. Ein wirklich schönes Bild. Ein weiteres Wort ist „sukshma“. Das steht auch für Sand. Die Atmung wird fein wie Sand. Bisweilen kommt es zu natürlichen (mühelosen) Atemverhaltungen (Sanskrit: „Kevala Kumbhaka“).

Nun können wir die Atmung noch mehr stimulieren. Wir bringen die Ausatmung, Einatmung und Atempausen in ein bestimmtes Verhältnis zueinander. So kannst Du noch mehr Einfluss auf Deinen Körper und Geist gewinnen. Übst Du das dann regelmäßig, kommt es zu einer physiologischen Veränderung Deines Bewusstseins. Das Verfangen sein in Deinen Gedanken kommt zur Ruhe, und die feinstofflichen Aktivitäten kommen mehr in der Vordergrund.

Atmung und Bewegung

Am Anfang hilft es vielen Atmung und Bewegung zu kombinieren. Zu Beginn machst Du öffnende Bewegungen bei der Einatmung und Schließende bei der Ausatmung. Ein Beispiel für eine Übungen zeige ich Euch gleich. Diese habe ich tausendfach mit Patientinnen geübt. Und ich habe es nie erlebt, dass Einer die Übung nicht gut tat:

Durch Klicken auf das Video wird eine Datenverbindung mit YouTube aufgebaut

Zählen Deiner Atmung und mehr Einfluß gewinnen

Nun fügen wir das Zählen hinzu. So kannst Du noch gezielter auf Dein inneres Befinden einwirken. Später kommt dann noch die Brechzange für Dein Denken, aber wir fangen erst mal mit dem Zählen an?

Durch Klicken auf das Video wird eine Datenverbindung mit YouTube aufgebaut

Wir fangen erstmal mit dem Beobachten an. Wie viele Herzschläge oder Takte atmest Du ein und wie viele aus. Dann erweiterst Du langsam auf Einatmung 4 Einatmenpause 16 Ausatmung 8 und Ausatempause 16. Doch ob Du das jemals erreicht, spielt gar keine Rolle. Gehe so weit, wie es wohlig und ruhig geht. Jetzt bist Du bei der bewussten Steuerung und Du kannst so direkt auf Dein Befinden einwirken. Das geschieht dann primär im Stammhirn. Also weit weg von Deinem Großhirn. Das sind noch Hirnanteile aus Deinem Reptilien-Gehirn.

Hocheffektive Technik

Da kommst Du mit keiner anderen Technik so leicht hin. Über das Atemzentrum und die bessere Sauerstoffversorgung veränderst Du das vegetative Nervensystem und mit ihm viele andere Systeme in Deinem Körper. Wäre doch schade, diese tolle Technik nicht anzuwenden, oder?

Nun kommen wir zur ersten Technik, die Dich stärker vom Spüren in das Lenken Deines Wesens bringt, wenn nicht sogar eine der stärksten Übungen, die Yogis überhaupt kennen:

Anuloma Viloma und die Kunst die weibliche und männliche Energie auszugleichen

Durch Klicken auf das Video wird eine Datenverbindung mit YouTube aufgebaut

Es ist gar nicht so einfach, die Tiefe dieser Übung zu verstehen. Doch mit der Zeit kommt die EIN-SICHT. Das Problem habe ich ja schon in meinem WU WEI Artikel beschrieben. Wir können das reine Sein gar nicht wirklich beschreiben, denn jede Beschreibung ist schon nicht mehr das wahre Sein. Es ist nur eine Beschreibung: Also rein ins Üben!

Wirkungen von Pranayma

Nun, die Wirkungen von Pranayama sind wirklich unglaublich. Aber fangen wir erstmal mit den ganz praktischen Dingen an. Kann uns Pranayama bei Erkrankungen helfen? Ich werde hier immer mal wieder über Forschungsergebnisse berichten, also schaut gern immer mal wieder rein😉

• Reduziert wirksam Müdigkeit und Schlaflosigkeit bei Patienten, die aufgrund von Brustkrebs eine Strahlentherapie erhalten^[2]“Using Pranayama and Deep Breathing Exercises to Reduce Cancer-Related Fatigue and Insomnia During Radiotherapy: A Randomized Controlled Study” Fatma Gündogdu, Sema Koçaşlı 2021.
• Stärkt das Immunsystem^[3]Pranayama boost Immunity. International Research Journal of Tamil, 3(2), 11-17..