Der Trapeziusmuskel ist schnell verspannt und verkürzt. Das hat verschiedene Gründe. Das kann man verstehen, wenn man den Muskel „liest“.
Der M. Trapezius
Hinweis zu meinen Artikeln:
Meine Artikel für Dich sind keine schnellen und oberflächlichen Nachrichten. Statt eines kurzen Tweets oder eines kurzen Statusupdate erhälst Du bei mir einen ganzen Artikel mit viel Detailinformationen. Zudem gibt es bei gesundheitlichen Problemen selten eine einfache und schnelle Lösung. Der menschliche Organismus ist hochkomplex und da ist schon die Reduktion in einzelne Artikel schwierig.
Wie auch in meinen Artikeln so ist auch meine Therapie. Ich nehme mir Zeit für die Befundung, die Therapie, die Übungen, die Alltags- und Gebrauchsbewegungen und selbstverständlich auch die methodische und didaktische Vermittlung. Meine PatientInnen schätzen genau das: Sehr genau und ganz exakt, dabei sanft und immer herzlich, ganz nach meinem Motto in der Therapie: „Fühle Dein Wesen in Bewegung und erlebe Dein Sein in der Therapie“.
Inhaltsverzeichnis
Alles wesentliche über den Muskel hier auf meinem Video oder ausführlich im ganzen Artikel:
Im Gegensatz zu klassischen bauchigen einköpfigen Muskel ist der M. Trapezius flach und weit aufgefächert. Der unter dem Muskel liegende Schulterblattanheber (M. Levator scapulae) ist so ein Muskel von Punkt zu Punkt mit einem lang gezogenen Muskel-„Bauch“. Der M. Trapezius ist das komplette Gegenteil. Er ist flach und fächert sich im Ursprung sehr weit auf.
Er hat eine Ursprungslinie vom Hinterhaupt, dem Hinterhauptband im Halswirbelsbereich und den Dornfortsätzen der Wirbel im Brustwirbelbereich.
Sein breit aufgefächerter Ursprung läuft zusammen auf den kleineren Ansatz. Die Fasern gehen an das äußere Schlüsselbein, das Schulterdach und die Schulterblattgräte.
Dies ergibt die Form eines Trapez. Und diese Form gibt ihm seinen Namen. In deutschen Sprachraum heißt der Muskel Kapuzenmuskel. Die Fläche einer Kapuze (nicht aufgesetzt) gleicht der Muskelfläche.
Kapuzenpulli früher und heute
Der Begriff Kapuze stammt von dem italienischen „cappuccio“. Die Kappe war im Mittelalter weit verbreitet. Deutsch hieß sie Kugel und wurde erstmals der Limburger Chronik ihm Jahre 1351 erwähnt.
In den 1930er Jahren hat der Bekleidungshersteller Champion für Arbeiter die Form wieder aufgenommen. Sie wurde für die Arbeiter in den Tiefkühllagern von New York konzipiert. Dieser Kapuzenpulli wurde später als Sport- und Freizeitkleidung populär.
Es ist in der Regel ein Sweatshirt mit einer tunnelartige Bauchtasche, auch Kängurutasche. Die Kapuze kann mit Schnüren verengt werden.
Im englischen heisst er „Hoodie“ oder „Full Zip Hooded Sweatshirt“ und das kommt natürlich von Robin Hood. Andere Namen sind: Schlumpf, Kapu Kapuzi, Zipper (mit Reißverschluss)
Du kannst den Muskel gut spüren. Der ausfliegende Teil hat dickere Faserbündel. Dort spüren wir ihn besonders bei der Dehnung. Seinen Ursprung am Kopf kann schmerzhaft sein. Verspannungen in diesem Bereich können Auslöser für Kopfschmerzen sein.
M. Trapzius Palpation
Neben seiner überwiegend flachen Bauform ist ein zweiter Faktor markant: Der Muskel überbrückt viele Gelenke.
Der M. Trapezius überbrückt die Kopfgelenke, die Halswirbelsäule und das Schulterblatt/Schlüsselbein
Der obere Anteil ist tonisch. Tonische Muskeln leisten insbesondere Haltearbeit und neigen zur Verkürzung. Die Limitierung ist die Durchblutung. Die anderen Anteile sind phasisch. Phasische Muskeln leisten vorwiegend Bewegungsarbeit und neigen zur Abschwächung.
Wie kommt es zur Verspannung und Verkürzung?
Diese Balancierung mit den entsprechenden Fasertypen ist bei normalen (physiologischen) Bewegungen im Alltag unproblematisch. Bei einseitiger (pathologischer) Belastung und speziell im Sitzen kann das fatale Folgen haben. Hier hält der Muskel mit den oberen Anteilen bei Vorhaltung fall verhindernd den Kopf und ist an der anderen Seite angespannt durch Armvorhaltung oder Abspreizen im Schultergelenk.
Regulär ist der Schultergürtel parkiert. Er ruht also auf dem Thorax. Die Arme hängen herunter. Der Ellenbogen ist am Rumpf angelegt. Schon 30 % Abspreizen im Schultergelenk führt zu einer deutlichen Tonuszunahme im M. Trapezius. Dies ist leicht durch einen Test zu spüren.
Die meisten Arbeitsplätze sind nicht ergonomisch ausgerichtet. Meistens blockieren viele Akten den Schreibtisch und die Tastatur liegt weit entfernt, wie auch die Maus. Bei Laptops fehlt es häufig an einer zweiten körpernahen Tastatur.
In Folge einer solchen Arbeit schwächen die mittleren und unteren Muskelanteile sich ab. Der obere Anteil verspannt und verkürzt. Ab 30 % Muskelspannung sinkt die Versorgung und Entsorgung. Der Stoffwechsel des Muskels wird dann massiv behindert bis blockiert. Das Schulterblatt steht höher und kann nicht mehr rotieren und nach unten gleiten.
Eine portugiesische Studie hat dies genauer untersucht1. Es gab signifikante Unterschiede in der Variation des EMG-Signals zwischen den beiden Positionen für den nicht-dominanten Arm. Die Tonuserhöhung trat nicht erst nach Stunden auf, bereits nach 10 Minuten Tippen wurde sie festgestellt und wurde zuerst in der nicht-dominante Seite verzeichnet. Aufgestützte Unterarme reduzierten die elektrische Aktivität in beiden M. Trapezius (oberer Anteil), wobei der Unterschied im nicht-dominanten Seite größer war.
Die Verspannung und Verkürzung hat Folgen
Muskelschmerzen / Myalgie
In Folge von der Überbeanspruchung und Verspannung, aber auch durch Verletzungen, Traumata, bestimmte Medikamente und Krankheiten kann eine Myalgie ausgelöst werden. Die Myalgie beschreibt Muskelschmerzen und -schmerzen. Diese können Bänder, Sehnen und Faszien betreffen. Es kann aber auch das weiche Gewebe, das Muskeln, Knochen und Organe verbindet, mit betroffen sein.
In Folge der Tonusveränderung sowie Position des Schulterblattes verändert sich auch der Tonus im M. Scaleni als auch der M. Levator scapulae ihren Tonus. Beide Muskeln können dann unangenehm bis hoch schmerzhaft reagieren.
Nacken & Hinterhaupt
Die hohe Spannung stört die Bewegungsfreiheit des Hinterhauptes. Dies stört die Strukturen, welche sich dahinter befinden. Dazu gehört das Kleinhirn und der vierte Ventrikel. Für das Gleichgewicht, das Stressempfinden und das Wohlbefinden ist das sehr ungünstig.
Es kommt in Folge zu einer Wechselwirkung mit dem Grundtonus des Muskels, der Atmung, des Kreislaufs und anderen basalen Einstellungen des Körpers.
Gleichgewicht
Die Spannungen am Hinterhaupt und ihre Wirkung auf die Hirnbasis beeinträchtigen das Gleichgewicht. Aber auch der „Feineinsteller“ Halswirbelsäule für das Gleichgewicht kann nicht seiner Funktion nachkommen.
Schultergelenk
Die Verspannungen und Verkürzungen sind für das Schultergelenk ein großes Problem. Bei allen Schulterbewegungen ist eine Mitbewegung im Schultergürtel erforderlich. Ist die gestört, kommt es zu einer Fehl- und Überbelastung des Schultergelenks kommen.
Psychologisch & Emotional
Verspannungen im M. Trapezius führen zu klassischen Empfindungen und deren Ausdrücken: Eine Last auf seinen Schulter spüren, Die Last des Lebens spüren, Tonnen auf seiner Schulter haben,… Diese Gefühle belasten seelisch und emotional.
Wechselwirkungen der Folgen
Alle Folgen für Strukturen und Empfindungen wirken selbst wieder ungünstig auf die Verspannung und Verkürzung des M. Trapezius.
Maßnahmen für Entspannung und Verlängerung des M. Trapezius
Tonusregulation
Räkeln, Recken und Strecken
Entspannung
Stress abbauen
Atemübungen insb. für die Zwerchfellatmung
Dehnung für mehr Strukturlänge
Muskelaufbau insbesondere der Stützmuskulatur mit M. Trapezius aufsteigender Anteil (Pars ascendens): Hier findest Du die Übung
Alltags und Gebrauchsbewegungen besonders die Einordnung der Körperlängsachse: Hier findest Du die Übung
Übungen für die tiefe Haltemuskulatur an der Wirbelsäule.
Ergonomie im Sitzen: Entlastung für Deine Wirbelsäule!
Ausgangsstellung Bauchlage: Y-Übung für den unteren M. Trapezius
Therapie bei Verspannungen und Verkürzungen des M. Trapezius
Eine Therapie ist grundsätzlich immer individuell. Eine exakte und ausführliche Befunderhebung ermittelt die individuellen Parameter. Auf Basis des persönlichen Befundes werden exakte Ziele formuliert.
Die einzelnen therapeutischen Maßnahmen enthalten häufig folgende Übungen:
tiefe Querfriktion für den M. Trapezius
manuelle Mobilisation des Schulterblattes
Entlastungsgriffe für den Nacken
Feinstmobilisation der Halswirbelsäule und der Kopfgelenke (Dens-Atlas-Occipital)
Das Einrenken der Halswirbelsäule ist zu unterlassen. Die primären und sekundären Gefahren sind zu hoch. Zudem gibt es keinen Nachweis über eine Wirkung.
Detaillierte Analyse der Alltags- und Gebrauchsbewegungen
Anleitung für Übungen und/oder Training. Das Übungsprogramm greift primär entlastend in den Alltag.
Von der primären Befundaufnahme bis zu den Eigenübungen ist auf ein pädagogisch/psychologisch, methodisches, didaktisches und somit zielführende Begleitung durch die Therapie zu achten.
Rui José Santiago, João Santos Baptista, André Magalhães, José Torres Costa.Total forearm support during a typing task may reduce the risk of Trapezius‘ Myalgia development. International Journal of Industrial Ergonomics Volume 95, May 2023, 103449 ↩︎
Żurowska A, Malak R, Kołcz-Trzęsicka A, Samborski W, Paprocka-Borowicz M. Compression of the Fourth Ventricle Using a Craniosacral Osteopathic Technique: A Systematic Review of the Clinical Evidence. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:2974962. doi: 10.1155/2017/2974962. Epub 2017 Oct 18. PMID: 29234380; PMCID: PMC5664229. ↩︎
Sung-Yong Choi, Jung-Hyun Choi. The effects of cervical traction, cranial rhythmic impulse, and Mckenzie exercise on headache and cervical muscle stiffness in episodic tension-type headache patients. Journal of Physical Therapy Science 28.3.2016 p. 837-843 ↩︎
Dein Blutdruck steigt und fällt im Laufe des Tages, ist er mal hoch, so ist es nicht gleich ein Bluthochdruck (Hypertonie). Zudem gibt es Druckunterschiede, je nachdem wo gerade mehr Stoffwechsel nötig ist. Dein Kreislaufsystem ist also sehr anpassungsfähig. Braucht Dein Gehirn mehr Sauerstoff, wird es stärker durchblutet. Hast Du gerade gegessen, wird Dein Verdauungstrakt mehr versorgt. Und beim Radeln brauchen Deine Beine mehr Blut.
Damit alles gut versorgt wird, braucht das Blut ein Druckgefälle. Vom Herzen in die Organe und dann von den Organen zum Herzen zurück. Doch der Druck darf nicht zu hoch sein, denn sonst leiden die Gefäße und die Organe. Unter einem zu hohen Blutdruck leiden in Deutschland 20 bis 30 Millionen Menschen. Das sind 30,9 % der Frauen und 32,8% der Männer{„Gesundheit in Deutschland aktuell“ – neue Daten für Deutschland und Europa. Hintergrund und Studienmethodik von GEDA 2014/2015-EHIS (Saß AC, JD Finger JD, JAllen J et al.)Journal of Health Monitoring 2(1): 83 – 90 2017}. Bei den 65-Jährigen und Älteren sind es 63,8 % der Frauen und 65,1 % der Männer. Bei den über sechzig Jährigen hat nur jeder vierte einen normalen Blutdruck. Und die Zahlen sind seit den 1980er Jahren konstant hoch.
Viele wissen allerdings nichts von ihrer Erkrankung, es gibt erschreckend viele nicht entdeckte Fälle (bis zu 40%){Frequency of High Blood Pressure and Knowledge of Individuals about Their Disease in 1398 Ardebil: A Study on the Persian Cohort 2021}. Zudem werden viele nicht richtig behandelt{Versorgungslage unbefriedigend In: MMW – Fortschritte der Medizin. Jahrgang 8149, Nr. 49–50, 2007, S. 6, zitiert nach Lars-Christian Rump, Präsident der Hochdruckliga-Tagung 2007 in Bochum}.
Nur 10 % der Männer und 21 % der Frauen werden richtig behandelt.
Mein Artikel darf Dir helfen, einen besseren Einblick zu bekommen und so zu einer guten Behandlung zu kommen. Die Photographien sind von Yaroslav Shuraev.
Yaroslaf Shuraev, Photograph
Inhaltsverzeichnis
Blutkreislauf
Das Herz pumpt Blut in Deinen Kreislauf. Alle Organe und Gewebe benötigen Blut und der muss mit einem bestimmten Druck ankommen.
Blutkreislauf in Kurz
Der Blutkreislauf Deines Körpers
Das Herz ist eine Druckpumpe, das wissen die meisten. Was viele nicht wissen, das Herz arbeitet auch als Saugpumpe: Die Vorhöfe saugen das Blut in sich hinein.
Das Herz kann je nach Bedarf mehr oder weniger Blut in die Arterien pumpen. Es gibt drei Variablen um mehr Blut zu pumpen und das ist individuell: Schneller pumpen, mehr heraus pumpen und mehr rein lassen. Das rechte Herz das aus dem Körper kommende pumpt sauerstoffarmes Blut in die Lungenarterien. Das linke Herz pumpt das aus der Lungen kommende sauerstoffreiche Blut in die Körperarterien. Dort füllt sie die elastische Hauptschlagader (Aorta). Diese gibt direkt und in der Entspannungsphase des Herzens das Blut in die ableitenden Arterien ab. Erstmal die Wichtigen für Dein Gehirn, dann die Arme, in alle Organe (auch zum Herzen selber) und in die Beine. Je nach Bedarf strömt das Blut gerade dorthin, wo es gebraucht wird. Nach der Nahrungsaufnahme in den Magen-Darm-Trakt, beim Denken ins Gehirn und beim Sport in Deine Muskeln.
Wo auch immer in der Peripherie ein Stoffaustausch statt findet, das Blut fließt hier durch ein Aufgliederung in ganz kleine Haargefäße. Sie nennt man Kapillaren und das Nebeneinander Ebensolcher heißt Kapillarbett. Von dort fließt das Blut passiv und aktiv (Muskelpumpe) in den Venen zurück zum Herzen. Diese haben Klappen und dies verhindert ein Rückfluss. Ein Teil des Gewebewasser wird über die Lymphgefäße zurück transportiert. Dieser Teil fließt dann wieder in das Blut ein.
Das zweite Herz
Eine kräftige Beinmuskulatur hilft dem Herzen bei der Pumparbeit! Unser Schritt ist denn auch im gleichen Tempo mit etwa 60 bis 120 Schritten pro Minute!
Blutdruck
Der Blutdruck wird in Millimeter Quecksilbersäule (mm Hg) gemessen. Er besteht aus zwei Werten und gibt den Druck in den Gefäßen an, die vom Herz wegführen (Arterien).
Der Normaldruck ist 120 zu 80. Noch gesünder ist ein Druck der niederiger ist: 110-115 zu 70-75{„ESH/ESC Pocket Guidelines for the management of arterial hypertension (The Task Force for the management of arterial hypertension of the European Society of Hypertension (ESH) and of the European Society of Cardiology (ESC))2013}. In manchen Länder – wie zum Beispiel Griechenland – wird die Null weggelassen. Dann spricht man 12 zu 8.
Der erste Wert bezieht sich auf die Anspannungs- und Austreibungsphase. Das Blut wird in den Kreislauf gepumpt. Sie wird Systole genannt (gr. συστολή systoli = Zusammenziehung Schrumpfung). Der zweite Wert bezieht sich auf die Entspannungs- und Füllphase. Blut füllt das Herz. Sie wird Diastole genannt (gr. διαστολή diastoli Ausdehnung). Du findest die beiden Phasen unten im Bild. Die bunten Linien zeichnen nach, wo und wann in den Phasen und Unterphasen Drücke, Volumen, Spannungen (EKG) oder Geräusche auftreten. Ganz oben ist die rote Linien Sie steht für den systolischen und diastolischen Blutdruck in mm Hg. Andere Drücke und Volumen sollten auch im Normbereich sein. Zum Beispiel verändern diese sich bei Herzklappendefekten.
Die Pumphasen Deines Herzens: rot=Druck in der Aorta(Hauptschlagader), blau=Druck in der Herzkammer (Ventricel), gelb=Druck im Vorhof (Atium), rosa=Volumen in der Herzkammer, grün=EKG-Singale, grau=Geräusche des Herzens
Wieso fällt der Druck nicht auf Null?
Ein Zurückfließen ist wegen der Herzklappen in nur sehr geringem Maß möglich. Durch die Elastizität der arteriellen Gefäße insbesondere direkt nach dem Herzen wird der systolische Druck aufgenommen und kontrolliert in der Diastole abgegeben. Diese Funktion der großen Arterien nennt man „Windkesselfunktion“, s.u.. Plaques vermindern die Elastizität der Arterien (Erklärung weiter unten).
Versorgung der Organe
Aus dem systolischen und diastolischen Blutdruck kann man noch einen weiteren Wert berechnen. Es ist der mittlere arterielle Druck (MAD). Ohne ausreichenden Druck (unter 60 mm HG) werden die Organe nicht ausreichend versorgt. Das nennt man Minderperfusion. Ein zu hoher Druck hingegen schädigt das Organ nachhaltig!
Den mittleren arteriellen Druckes (MAD) kann man nur berechnen.
Berechnung des engl. Mean arterial pressure (MAP): HZV (Herzzeitvolumen) * TPR (totaler peripherer Widerstands) + ZVD (zentralvenöser Druck, trägt aber nur einen kleinen Teil bei und kann deshalb vernachlässigt werden).
Die Formeln zur Berechnung unterscheidet sich für herznahe Arterien (1) und peripher (2)
Bluthochdruck wird in Fachkreisen arterielle Hypertonie genannt. Das Wort stammt aus dem griechischen ὑπέρ hyper = über(mäßig) und τείνειν teinein = spannen. Bei der Überspannung im System ist der Blutdruck des arteriellen Gefäßsystems chronisch – also dauerhaft – erhöht. Nach Definition der Weltgesundheitsorganisation beginnt der Bluthochdruck beim erwachsenen Menschen ab einem systolischen Blutdruck von 140 mm Hg und/oder ein diastolischer Blutdruck von 90 mm Hg. Vorübergehende Blutdruckerhöhungen durch Erkrankung, Medikamente, Schwangerschaft oder bei körperlicher Anstrengung sind nicht eingeschlossen. Es gibt noch eine Sonderform der Hypertonie, es ist die pulmonale Hypertonie. Sie betrifft die Lungenarterien. Es kommt zum Überdruck im Lungenkreislauf (pulmonale Hypertonie, Lungenhochdruck).
Neben dem Blutdruckanstieg rückt ein weiterer Wert in den Fokus: Es ist die fehlende nächtliche Entspannung des Blutdruckes. Normalweise sinkt der Blutdruck in der Nacht um 10 bis 20 %{„Night-time blood pressure patterns and target organ damage: a review“(Faye S Routledge, Judith A McFetridge-Durdle, C R Dean, Canadian Hypertension Society)Can J Cardiol. 2007 Feb;23(2):132-8.}. Das No-night-Muster nennt man in Fachkreisen Dipping.
Bluthochdruck Folgen
Du hast nun gesehen, der Blutdruck wirkt auf die Gefäße und Organe. Ein guter Blutdruck wird also benötigt. Ist er zu niedrig, fehlt die nötige Versorgung. Ist der Blutdruck zu hoch, dann gibt es ernst zu nehmende Folgeschäden. Diese pathophysiologischen Schäden sind hochdramatisch:
PathophysiologischeVeränderungen
Die Pathologie (griechisch πάθος páthos = Krankheit, Leiden und λόγος lógos = Lehre „Krankheitslehre“) und Physiologie (griechisch φύσις phýsis = Natur und λόγος lógos s.o. „Naturkunde“) ist die Lehre von den Lebensvorgängen in Lebewesen. Die Pathophysiologie erklärt also wie die Krankheit sich in die Physiologie bei einem Menschen einpasst, und welche zu erwartenden Veränderungen es gibt.
Schäden an den herznahen Gefäßen und an der Gefäßversorgung des Herzens
Es kann zu einer Erkrankung der Herzkrankzgefäße kommen (koronare Herzkrankheit kurz KHK). Es kann zu einer Minderversorgung des Herzens (Angina pectoris) kommen oder zu einem Herzinfarkt (Myokardinfarkt). Es besteht in Folge die Notwendigkeit einer Gefäßerweiterung am Herzen (Myokardrevaskularisation) mittels Stent (PCI) oder Bypassoperation (ACVB). Die Gefäße könnnen auch eine Aussackung (Aneurysma) bekommem.
Schädigungen am Pumpmuskel
Der Muskel hat mehr Pumparbeit oder pumpt schneller. Dies führt zur Veränderungen an den Muskeln der Herzwand. Diese wachsen unnatürlich (Hypertrophie) und die Herzreizleitung wird gestört (Herzrhythmusstörungen).
Schäden an den Arterien zum Gehirn
Die Schädigungen der blutführenden Arterien zum Gehirn können zu einem Schlaganfall in unterschiedlicher Ausprägung führen. Es kann zu zeitweisen Ausfall der Durchblutung kommen führen (transitorische ischämische Attacke) oder zu längerem Ausfall der Versorgung mit der Folge eines Schlaganfall (ischämischer Schlaganfall). Möglich ist aber auch eine in das Gehirn mit der Folge eines Schlaganfalls (intrazerebrale Blutung).
Dein Nervensystem besteht aus zwei Substanzen, der Weißen und der Grauen. Die weiße Substanz (lat. Substantia alba) beinhaltet die Nervenfasern (Leitungsbahnen) also die Nervenzellfortsätze. Die graue Substanz enthält die Nervenzellkörper (Perikaryen). Die weiße Farbe entsteht durch die Umhüllung der Nerven durch die Zellen. Diese Gliazellen scheiden eine fettreiche Schicht aus. Es entsteht ein Markscheide (gr. μυελός myelos = Mark). Die Myelinschicht umhüllt die Nervenleitungen (Axone) vieler Nervenzellen spiralförmig. Die Myelinscheide ermöglicht eine besonders schnelle Erregungsleitung. Der Reiz springt quasi über den Nerven. Das nennt man dann salvatorische Reizübertragung.
Zerebrovaskulär
Zerebrum kommt vom lateinischen Cerebrum ist der im Kopf gelegene Teil des zentralen Nervensystems. Der deutsche Begriff Gehirn geht auf das althochdeutsche hirni, Hirne zurück. Vaskulär kommt vom lat. vasculum kleines Gefäß und meint die gesamte Durchblutung. Es geht also um die Durchblutung Deines Gehirns.
Schäden an den Arterien in den Beinen
Es kann zu einer Gefäßverengung der Arterien in den Beinen (periphere arterielle Verschlusskrankheit/pAVK) oder selten in den Armen kommen. Die Folgen sind Durchblutungsstörungen mit weitreichenden Folgen von Nekrosen, Entzündungen und letztendlich auch Amputationen.
Schäden an weiteren Organen
Es kann an allen Organen zu Schäden kommen. Häufig zu beobachten sind Netzhautschäden (Retinopathie, kann zu Sehverlust und Erblindung führen) und auch Nierenschäden. Bei der Letzeren kann es notwendig sein Dialyse abhängig zu werden (künstliche Niere).
Wie ernst die Folgeerkrankungen zunehmen sind, zeigt die Zahl der Sterbefälle:
Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch Bluthochdruck verursachen:
Die Blutdruckregulation beim Aufstehen kann gemindert sein. Der nötige Reflex des Nervensystems fehlt. Es kann zu Verletzungen und Stürzen kommen.
Der Nervus Sympathikus (Anreger) ist Teil Deines vegetativen Nervensystems. Er sorgt für eine Blutdruckanpassung, wenn Du aufstehst. Fällt dieser Reflex aus, oder ist er auch nur kleiner, kann es zu einer Bewusstseinsstörung kommen, denn es kommt dann zu einem plötzlichen Abfalls des Blutdruckes. Insbesondere sind Menschen davon betroffen, die auch eine Reizübermittlungsminderung (Neuropathie) durch einen Altersdiabetes haben, oder sie tritt als Folge von Blutdruck senkenden Mitteln auf. Besonders die Entwässerungstherapie kann problematisch sein. Es können sogar Synkopen auftreten. Sie führen nicht selten zu Stürzen.
Synkope
Ist eine Hypotonie mit einer nachfolgenden mangelnder Durchblutung des Gehirns. Die Gehirnfunktion ist gestört. Der Patient fällt in eine Ohnmacht. Sie geht in der Regel von selbst vorbei. Beteiligt sollten die Maßnahmen der Ersten – Hilfe anwenden (Puls- und Atemkontrolle)
Besonders tückisch ist ein Abfall des Blutdruckes nach dem Toilettengang. Hier wird der Gegenspieler, der Nervus Vagus gereizt. Diese Reizung, die auch die Gefäße wirkt, wird vasovagale (Vasal=Gefäß und Vagus=Veg. Nerv) genannt.
Wasser lagert sich im Körper ein.
In der äußeren Nierenrinde nimmt die Anzahl und die Funktion der Arterienknäuel ab. Zusätzlich kommt es zur Verengung der Arterien, Vermehrung von Bindegewebsfasern und Schädigung der kleinsten Nierengefäße. Es kann deshalb zu viel Kalium und Natrium im Körper sein. Dies führt zur Einlagerung in den Geweben und Ödeme bilden sich.
Bluthochdruck Einteilung
Bereits eine geringe Erhöhung des Blutdruckes kann zu Schäden führen{The global burden of hypertension exceeds 1.4 billion people should a systolic blood pressure target below 130 become the universal standard?“(Egan, Brent M.; Kjeldsen, Sverre E.; Grassi, Guidoc,; Esler, Murraye; Mancia, Guiseppe)Journal of Hypertension: January 7, 2019}{„Longer Time in Therapeutic Blood Pressure Range Protects Against Major Adverse Cardiovascular Events and All-Cause Mortality in Patients With Hypertension: A Post-Hoc Analysis of SPRINT“(Nayyra Fatani , Dave L Dixon , Benjamin W Van Tassell , Leo F Buckley , and John Fanikos)Circulation 5 Nov 2018 ; 138: A14190}. Deshalb werden heute auch leichte Hypertonien behandelt.
Die labile Hypertonie hat eine leichte Erhöhung bei Belastung. Die manifeste Hypertonie wird in Grade unterteilt und ist behandlungsnotwendig, die schwere Hypertonie ist sogar dringend behandlungsnotwendig! Eine akute Sonderform ist die Hypertone Krise. Das ist ein Notfall (Europäische Notfallnummer 112) und muss sofort behandelt werden.
Labile Hypertonie
Blutdruck bei körperlicher oder seelischer Belastung erhöht
Hypertonie
Blutdruck über 160/95 mm Hg
Schwere Hypertonie
Blutdruck über 160/120 mm Hg*
Hypertensive Krise
Blutdruck über 200/120 mm Hg**
*Zunehmende Komplikationen an z.B. Augen und/oder Nieren **Neurologische und/oder kardiale (Herz) Symptome
Definition und Klassifikation von Praxisblutdruck (mm Hg)
Kategorie
Systolisch
Diastolisch
Optimal
< 120
und
< 80
Normal
120-129
und/oder
80-84
Hochnormal
130-139
und/oder
85-89
Hypertonie Grad 1
140-159
und/oder
90-99
Hypertonie Grad 2
160-179
und/oder
100-109
Hypertonie Grad 3*
≥ 180
und/oder
≥ 110
Isolierte systolische Hypertonie
≥ 140
und
< 90
Definition und Klassifikation von Praxisblutdruck (mm Hg): Der isolierte systolische Hypertonus wird in Grad 1, 2 oder 3 eingeteilt, je nachdem wie hoch die systolischen Blutdruckwerte sind. *Führt bei 95% innerhalb von fünf Jahren zum Tod.
Blutdruck und Cholesterin
Früher in den 1970ern war das Cholesterin für die Gefäßveränderungen verantwortlich. Dafür war man beim Blutdruck großzügig. Es wurden Werte bis zu 100 diastolisch toleriert. Die Unterscheidung zwischen einem gutartigem (benigne) und bösartigem (maligne) Bluthochdruck mit mehr als 120 mm Hg diastolisch ist heute nicht mehr üblich.
Systolischer Blutdruck im Alter
Die Elastizität nimmt physiologisch (also völlig normal) mit dem Alter ab. Das führt schon mal zu einer Erhöhung des systolischen Wertes. Die Aorta, also die Hauptschlagader, wirkt wie ein Windkessel. Seine Funktion nimmt regulär ein wenig ab. Man kann ab einem Alter von 65 einen gering höheren systolischen Wert akzeptieren (rund 10 mm HG).
Windkesselfunktion
Die Arterien – insbesondere die Aorta – sind elastisch. Die Dichte der elastischen Fasern ist sehr hoch. Es wird so kinetische Energie gespeichert. Nach der Auswurfphase zieht sich die Gefäßwand zurück und hält den peripheren Druck aufrecht. Der pulsierende Blutstrom wird so in einen gleichmäßigen Volumenstrom umgewandelt. Bei einem jungen Erwachsenen werden etwa 35 ml – rund die Hälfte des normalen Schlagvolumens – zwischengespeichert.
Eine leichte Vergrößerung zwischen systolischem und diastolischem Blutdruck ist also normal. Problematischer ist ohnehin der zweite Wert. Denn das ist der Dauerdruck im System. Der erste systolische Druckwert ist nur für kurze Zeit da während der zweite diastolische der dauernde Grundwert ist. Er sollte dauerhaft nicht größer als 90 mm Hg sein, besser ist ein Wert unter 80. Ist der Wert bei 70 leiden die Gefäße, die Organe und auch das Druck erzeugende Organ Herz deutlich weniger.
Bluthochdruck und die Arterien
Gesunde Arterien haben glatte Innenwände. Ihr Blut fließt problemlos durch sie hindurch. Die Blutgefäße sind stark und flexibel. Ist der Blutdruck hoch, fließt das Blut mit zu viel Druck durch Deine Arterien. Diesen auf die Wand gerichtete Druck nennt man hydrodynamischen Druck.
Hydrodynamischer Druck
Der hydrodynamische Druck resultiert aus der kinetische Energie = Bewegungsenergie einer strömenden Flüssigkeit an der Oberfläche eines Körpers in dieser Strömung. Er ist nicht direkt messbar. Er dient auch der Geschwindigkeitsmessung der Flüssigkeit.
Du spürst den hydrodynamischen Druck nicht. Wir haben dafür keinen Rezeptor. Obwohl, genau genommen schon, wie zum Beispiel an der Halsschlagader den Barorezeptor. Nur fehlt uns eine bewusste Wahrnehmung für diesen Rezeptor. Vieles in unserem Körper läuft halt autonom ab, ohne das wir es wahrnehmen.
Barorezeptor
Barorezeptoren (oder archaisch Pressorezeptoren) sind Sensoren für den Blutdruck. Sie befinden sich in der Karotissinus. Das ist an der Gabelung der äußeren und inneren Halsschlagader (Karotis). Im Aortenbogen ist ein weiterer. Sie messen den Blutdruck und leiten die Informationen an das Gehirn weiter, damit ein angemessener Blutdruck aufrechterhalten werden kann.
Im Laufe der Zeit schädigt der hydrodynamische Druck, wenn er höher ist, die Wände Deiner Arterien. Sie sind nicht mehr glatt. Sie bekommen raue Stellen, an denen sich Fett und Kalzium ansammeln. Diese Ansammlung wird Plaque genannt („Plak“). Plaque ist Teil der Arteriosklerose. Früher nannte man das „Verkalkung“.
Arteriosklerose Atherosklerose
Die Plaques verengen und versteifen die Arterie. Der Blutfluss wird gemindert. Der systolische Druckwelle wird schlecht aufgenommen und abgegeben. Der Durchblutungsmangel und/oder die Blutdruckerhöhung schädigen die Organe.
Die krankhafte Einlagerung von Cholesterinestern und anderen Fetten in die innere Wandschicht der arteriellen Blutgefäße betrifft bevorzugt die Herzkranzgefäße, die Aufzweigung der Halsschlagader und die großen Beinarterien.
Dieser früh einsetzende Geschlechtsunterschied kann die Voraussetzungen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen im späteren Leben schaffen. Nun, aber warum erleiden Frauen dann früher einen höheren Blutdruck mit geringeren Folgen? Es liegt an den Blutgefäßen. Frauen haben „kleinere und dünnere“ als die der Männer. Ein erhöhter Blutdruck (insbesondere ein erhöhter mittlerer arterieller Druck) verändert die Gefäßneubildung kleiner Gefäße. Das nennt man Remodeling. Wo Männer einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erleiden kommt es bei Frauen zu einer Störung in den Endgefäßen (mikrovaskuläre Dysfunktion) am Herzen (kononar) oder im Gehirn.
Primärer Bluthochdruck
85% bis 90% der Betroffenen leiden unter essentieller (primärer) Hypertonie. Essentiell kommt aus dem lateinischen und heißt wesentlich, hauptsächlich. Primär heißt zuerst. Der Blutdruck ist also hauptsächlich und zuerst aus sich selbst heraus hoch. Es liegt keine erkennbare Ursache vor. Es gibt wenig Forschung, obwohl die Anzahl Betroffener sehr hoch ist. Es wird angenommen, es hat mit unserer genetischen Information zu tun. So erkranken Afroamerikaner häufiger an Bluthochdruck, haben oft schwereren Bluthochdruck und erkranken eher in einem früheren Alter als Andere.
Nach über 70 Jahren für das steigende Verständnis von Bluthochdruck beginnt man nun langsam die neurohumoralen Systeme sowie die physikalischen und mechanischen Eigenschaften seiner verschiedenen Komponenten zu verstehen{„Understanding high blood pressure: pathophysiological advances Entender la hipertensión arterial: avances fisiopatológicos“(David Cardona-Müller, Ernesto G Cardona-Muñoz)Cardiovascular and MetabolicScience Vol. 33 Suppl. 3 July-September 2022}.
These
Die Versteifung der Arterien (und vor allem der Aorta) mit zunehmendem Alter wird heute als Ursache für isolierten systolischen Bluthochdruck und als Hauptursache für Herzinsuffizienz bei älteren Menschen anerkannt{„Mechanical principles. Arterial stiffness and wave reflection“(M F O’Rourke)Pathol Biol (Paris). 1999 Jun;47(6):623-33.}.
Sekundärer Bluthochdruck
Bluthochdruck kann in Folge einer anderen Erkrankung stehen. Das ist eine sekundäre Hypertonie. Einige Ursachen:
Nierenerkrankungen
Verengung an den Nierenarterien (Nierenarterienstenose)
Chronische Nierenleiden
chronische Glomerulonephritis
Zystennieren
Nephropathie durch Diabetis
Mechanische Kompression der Nieren (Page-Niere)
Schlafprobleme
Schlafapnoe (Atemaussetzer im Schlaf)
Schlafmangel unter Stress
Arterienveränderungen
Verengung der Hauptschlagader (Aortenisthmus-Stenose)
Arterienverkalkung (Arteriensklerose)
Genetik
Bluthochdruck bei den Vorfahren (Familienanamnese)
Stoffwechselerkrankungen
Funktionsstörungen der Schilddrüse: Schilddrüsenüberfunktion(Hyperthyreose): Es wird zu viel Hormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3) gebildet.
Cushing Syndrom: Im Blut befindet sich eine übermäßige Konzentration von Glucocorticoiden (Cortisol) mit erhöhtem Blutzuckerspiegel. Bei chronischer Form gibt es typische Körperformänderungen.
Stoffe und Medikamente
Weiter sind eine ausreichende Zufuhr von Kalium und Kalzium wichtig. Eine Insulinresistenz kann auch zu einem hohen Blutdruck führen. Langzeitanwendung von Schmerzmitteln wie nichtsteroidalem Antirheumatikum (NRAR) erhöhen das Risiko von Bluthochdruck. Bekannte Mittel sind Naproxen (Aleve) oder Ibuprofen (Motrin oder Advil). Ein weiterer Entzündungshemmer, der COX-2-Hemmer wie Celecoxib (Celebrex) kann auch den Blutdruck erhöhen. Anders bei Aspirin, das erhöht den Blutdruck nicht. Im weiteren können Hormone wie die Anti-Baby-Pille den Blutdruck steigern. Auch Drogen (Kokain und Amphetamine) wirken Druck erhöhend. Last but not least, Lakritze steigert auch den Blutdruck😉.
Sonstige
Entzündungen/Vergiftungen des zentralen Nervensystems
Hirndruckerhöhungen
Akromegalie: Ein meist gutartiger Tumor im Vorderlappen der Hirnanhangsdrüse produziert unkontrolliert Wachstumshormone.
Androgenitales Syndrom: Diese Gruppe bezeichnet (autosomal-rezessiv) vererbte Stoffwechselkrankheiten. Die Hormonsynthese in der Nebennierenrinde ist gestört. Es wird zu viel androgenes Nebennierensteroid (Sexualhormone der Nebennierenrinde) gebildet.
Primärer Hyperaldosteronismus: Die Nebennieren produzieren mehr Aldosteron durch Vergrößerung (Hyperplasie), eine gutartige (Adenom) oder bösartige (Karzinom) Geschwulst.
Phäochromozytom: Ein Tumor der Niere produziert Stresshormone (Katecholamine wie Noradrenalin, Adrenalin und Metanephrine)
Obwohl der sekundäre Bluthochdruck wissenschaftlich sehr gut bekannt sind, wird er in der Praxis aber häufig nicht richtig und rechtzeitig erkannt.
Sonderformen bei Schwangeren
Und es gibt noch eine Sonderform des Bluthochdruckes. Er tritt in der Schwangerschaft ab der 20. Woche bei fünf bis sieben Prozent der Schwangeren (mehr Erstgebärende und Frauen über 35) auf. Die schwangerschaftsindizierte Hypertonie (SIH) verschwindet aber nach der Geburt innerhalb von ungefähr sechs Wochen. Gelegentlich kommt es aber zu Präeklampsie.
Präeklampsie
Die Schwangere hat verstärkte Eiweißausscheidung über den Urin (Proteinurie) leiden. Meist wird auch Wasser im Gewebe (Ödeme) eingelagert. Die Schwangerschaftsvergiftung (Gestose) muss behandelt werden, da es sonst zu lebensgefährlichen Krampfanfällen (Eklampsie) kommen kann. Früher ein häufiger Grund für den Tod von Mutter und Kind. Noch komplexer ist das HELLP-Syndrom. Bei dieser Schwangerschaftserkrankung ist der Blutdruck hoch, es zerfallen Blutbestandteile (Hämolyse), die Leberwerte sind erhöht (elevated liver enzymes) und die Anzahl von Blutplättchen ist gering (low platelets).
Bluthochdruck alleine ist schon eine große Belastung für den Körper. Doch er gesellt sich durchaus mit zwei weiteren Problemen: Altersdiabetes, Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus II) und zu hohen Fettwerten im Blut (Hyperlipidämie). Hat man alles zusammen, wird dies Metabolisches Syndrom genannt.
Ob primärer oder sekundärer Bluthochdruck, folgende Faktoren sind sehr ungünstig:
Starkes Übergewicht (Body-Mass-Index = BMI > 25)
zu viel Alkoholkonsum (Männer 2 Gläser, Frauen 1 Glas)
Hoher Salzkonsum
Disstress (negativer Stress, früher Typ A Persönlichkeit, siehe weiter unten)
Rauchen
Inaktivität
Die Therapie ist sehr komplex{„Hyperglykämie, Hypertonie und Hyperlipidämie bei Diabetespatienten“(V. Pavlicek)Der Diabetologe volume 7, pages 510–511, 2011}. Die gute Nachricht: Wie auch beim Bluthochdruck hilft die physikalische Therapie (mehr weiter unten). Eine Studie legt hier insbesondere Yoga nahe{„Effectiveness of Yoga Lifestyle on Lipid Metabolism in a Vulnerable Population—A Community Based Multicenter Randomized Controlled Trial“(Raghuram Nagarathna, Saurabh Kumar, Akshay Anand, Ishwara N. Acharya, Amit Kumar Singh, uchitra S. Patil, Ramesh H Latha, Purnima Datey and Hongasandra Ramarao Nagendra)Medicines 2021}.
Bei den mehr „erlernten/vererbten“ Ursachen entsteht im System bei verschiedenen Anforderungen Disstress (krankmachender Stress). Du kennst das: Aufregung und körperliche Anstrengung lässt den Blutdruck steigen, während er in Ruhe oder im Schlaf deutlich niedriger sein kann. Diese Blutdruck-Schwankungen sind normal und dienen der körperlichen Anpassung an die jeweilige Situation. Beim Gesunden pendeln sich die Blutdruckwerte immer wieder im Normalbereich ein. Ist man aber dauerhaft „ge-dis-stresst“ wandert der Blutdruck nach oben. Di-Stress ist der ungesunde Stress. Gesunder Stress heißt Eu-Stress. Diesen können wir viel besser verarbeiten. Wie Du gleich sehen wirst, ist nicht der Stres, sondern die Stressverarbeitung im Fokus der Beobachtung.
Es gibt viele Studien über den Zusammenhang von Befinden (Psyche) und Bluthochdruck{Alvin P. Shapiro: Hypertension and Stress: A Unified Concept. Psychology Press, 2013, ISBN 978-1-134-79345-7, S. 68 (google-books). Wolfgang Linden: Psychological Perspectives of Essential Hypertension: Etiology, Maintenance, and Treatment (= Karger biobehavioral medicine series. Band 3). Karger, Basel / New York 1984, ISBN 978-3-8055-3662-2, insb. S. 6, mit Follow-up nach bis zu 24 Monaten (online bei google-books); Gene L Stainbrook, John W Hoffman, Herbert Benson: Behavioral therapies of hypertension: psychotherapy, biofeedback, and relaxation/meditation. In: Applied Psychology. Band 32, Nr. 2, April 1983, S. 119–135. Online-Publikation: ab 22. Januar 2008, doi:10.1111/j.1464-0597.1983.tb00899.x}Besonders Angst und Stress zusätzlich zu Depressionen gelten als modulatorische Aspekte der arteriellen Hypertonie{„THE RELATIONSHIP OF HIGH BLOOD PRESSURE, ANXIETY AND STRESS: AN INTEGRATIVE LITERATURE REVIEW“(Ana Raquel de Oliveira Hannah Carla de Jesus Bezerra Edmundo de Oliveira Gaudêncio José Roniere de Morais Batista Maria do Socorro Roberto de Lucena)Psicol. Estud. 26 • 2021}. Modulation ist die neurale oder chemische Beeinflussung.
Bluthochdruck und Emotionen
Es gibt eine lange Tradition von Typenanaylsen. Sie beginnt mit der Typ A oder B Persönlichkeit in den fünfziger Jahren.
Die beiden Kardiologen Friedman und Rosenman (1959) definierten auf Grund klinischer Studien die Typ-A-Persönlichkeit (Type A/B personality) als Risikofaktor und ungünstigen Prognosefaktor für eine koronare Herzerkrankung. Sie haben ein bestimmtes Verhaltensmuster:
Ungeduld und Ruhelosigkeit
Ehrgeiz
Wettbewerbsstreben
Ärger und Feindseligkeit (auch unterdrückt)
Ausgangslage ist häufig eine Gesamtverfassung, die durch emotionale Labilität, Schüchternheit und Gehemmtheit charakterisiert ist. Es gibt dazu verschiedene Konzepte, das „Neurotizismus“-Modell wird viel benutzt, um die inneren Vorgänge zu beschreiben. Der Neurotizismus ist eine Persönlichkeitseigenschaft. Sie besteht dauernd und ist stabil. Menschen mit dieser Eigenschaft sind ängstlich, launisch, empfindlich, depressiv, reizbar und labil{„Neurotizismus . Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik“(Stangl, W.)16.05.2022}.
Die (innere) Gesamtverfassung wird im Verhalten nach außen durch verschiedene Strategien geschützt. Den meisten Menschen ist die (innere) Gesamtverfassung gar nicht oder nur in Teilen bewusst. Sie erleben sich so in unterschiedlicher Ausprägung:
Kennzeichen des Neurotizismus
Nervosität
Reizbarkeit
Launenhaftigkeit
Unsicherheit
Verlegenheit
Klagen (Ärger, Ängste, Schmerzen Schwindel)
Traurigkeit/Melancholie
hohe Stress-Sensibilität
negative Affektlage (Gemütserregung)
dauerhafte Unzufriedenheit
Besonders bei älteren Erwachsenen erhöht sich dadurch der diastolische Blutdruck{High Stressor Exposure and Low Stressor Diversity Are Linked to Higher Blood Pressure Across Age(Rachel Koffer, Kristina Dickman, Thomas Kamarck)Innov Aging. 2020}.
Ach so: Es gibt auch geschlechtsspezifische Einflussfaktoren für den Blutdruck{Novel Dietary Approaches for Controlling High Blood Pressure(George Moschonis, Kalliopi Karatzi)National Library of Medicine: 21 December 2020}. Viele Frauen bekommen Bluthochdruck in den Wechseljahren. Es wird vermutet, dass es vorher einen hormonellen Schutz gibt.
Mit einem niedrigen Blutdruck gehst Du am „Krückstock“, wirst aber uralt, sagt man. Die meisten Menschen mit einem Bluthochdruck fühlen sich hingegen „pudelwohl“. Die meisten Betroffenen wissen also nicht, dass sie einen hohen Blutdruck haben, bis sie aus einem anderen Grund zum Arzt gehen.
Am Krückstock gehen
Wer sich beim Gehen auf einen Krückstock stützen ist schwach. Er wird als verbraucht, abgenutzt und veraltet angesehen. Und wenn man sich so fühlt, ist man das Gegenteil von fit.
Sich pudelwohl fühlen
Der Pudelhund liebt das Wasser. Er wurde früher in der Wasserjagd eingesetzt. Seinen Namen erhielt der Hund vom “pudeln”, dies ist ein regionales Wort für “im Wasser plantschen”. Fühlt sich also jemand pudelwohl, so empfindet man sich wohl wie ein Pudel beim Plantschen im Wasser.
Ich habe in einem anderen Artikel wesentlich genauer das subjektive Eigenempfinden für Deine Gesundheitserfahrungen dargestellt: Die therapeutische Triangel.
Direkte Symptome
Meist macht der Blutdruck nur Symptome, wenn er besonders hoch ist:
Starke Kopfschmerzen im Hinterkopf (häufig morgens)
Sehstörungen (verschwommenes Sehen)
Gleichgewichtsstörungen
Solche Symptome können auch durch einen hypertensiven Anfall hervorgerufen werden. Dieser bösartige Bluthochdruck ist ein medizinischer Notfall. Er ist dringend behandlungsbedürftig (s.o.). Solch eine hypertensive Krise kann man auch bei sonst normalen Blutdruck bekommen, zum Beispiel wenn man eine akute Nierenkörperchenentzündung (akute Glomerulonephritis) hat.
Weitere mögliche Symptome bei hohem Blutdruck können sein:
Ermüdbarkeit
Müdigkeit
Schlafstörungen
Kurzatmigkeit
Nervosität
Nasenbluten
Ohrensausen
Röte im Gesicht
Übelkeit
An der Nervosität, den Schlafstörungen und der Kurzatmigkeit kann man die negative Rückkopplung im System erkennen. Und es ist auch nicht immer einfach mit diesem Symptomen auf eine Hypertonie zu kommen. Frauen im mittleren Alter meinen häufig Wechseljahresbeschwerden oder Stress zu haben.
Indirekte Symptome
Zu hoher Blutdruck kann langfristig – wie oben erwähnt – Organe schädigen. Dann weisen Menschen mit Bluthochdruck Warnsignale auf, die von diesen Organen ausgehen. Das können zum Beispiel sein:
Die koronare Herzerkrankung macht Brustenge und Herzschmerzen (Angina pectoris)
Bei einer Herzinsuffizienz hat man eine verringerte Leistungsfähigkeit und Wassereinlagerungen (Ödeme)
Bei der Blutgefäßverengung in den Arterien (peripheren arteriellen Verschlusskrankheit pAVK) hat man eine Gehstreckenlimitierung durch Schmerz
Die hypertensiven Retinopathie verursacht eine abnehmende Sehschärfe und Ausfälle im Gesichtsfeld
Wichtig!
Manchmal wird der Bluthochdruck erst durch einen Herzinfarkt, einen Schlaganfall oder andere schwere Komplikationen festgestellt. Achte deshalb auf Bluthochdruck-Symptome, ggf von Symptomen der Folgeerkankungen und besuche regelmäßig Deine Vorsorgeuntersuchungen! So beugst Du schwerwiegenden Folgeschäden und einem kürzerem Leben vor.
Fast standardmäßig wird beim Arzt der Blutdruck gemessen. Bei manchen Messungen frage ich mich, ob das nun wirklich notwendig ist. Aber den Puls und Blutdruck zu messen, das haben schon die alten Chinesen gemacht. In der traditionellen chinesischen Medizin wird auch schon mal eine Stunde der Puls gefühlt. Du glaubst gar nicht, was man daraus alles feststellen kann.
Man sollte auch zu Hause ruhig mal messen, beim Arzt bist Du vielleicht ein wenig aufgeregt. Noch besser ist eine Blutdrucklangzeitmessung über 24 Stunden oder 48 Stunden. Dann kann man die tägliche Schwankungen besser messen. Zudem sollte auch auf dem Fahrrad-Ergometer gemessen werden.
„Goldstandard“
vs.
Selbstkontrolle
Die Blutdruckmessung in der Arztpraxis wird auch in den neuen Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie (2013) als „Goldstandard“ für die Diagnose erachtet. Nur bei Verdacht auf Praxishypertonie oder einer maskierte Hypertonie wird jedoch die Anwendung von 24-h-Langzeitblutdruckmessung (ambulatory BP monitoring/ABPM) oder häusliche Blutdruckmessung (home BP monitoring/HBPM) empfohlen. Zusätzlich sollten diese Methoden bei der Identifizierung einer „falschen“ oder „wahren“ therapieresistenten Hypertonie Anwendung finden.
Aus meiner Erfahrung ist die Selbstkontrolle eines der wichtigsten Selbsterfahrungen für eine erfolgreiche Therapie.
Reiner Schwope
Überwache Deinen Blutdruck selber!
Blutdruck Messung
Der Haupttest für Bluthochdruck ist einfach, schnell und schmerzlos. Dies geschieht mittels einer aufblasbaren Ringes. Den Ring nennt man Manschette. Er sollte eine altersabhängige Breite haben.
Dies sind die üblichen Schritte:
Du sitzt 5 Minuten vor dem Test ruhig. Beide Füße sind flach auf dem Boden.
Dein Arm ist auf der Stuhllehne abgestützt, sodass Dein Oberarm auf Höhe Deines Herzens ist.
Die Standardmanschette ist 12-13 cm breit und 35 cm lang. Bei Armumfängen > 32 cm oder dünnen Armen wird eine andere Manschette gewählt.
Die Manschette wird um Deinen Oberarm gewickelt. Ein Zifferblatt zeigt den Pumpwert.
Die medizinische Fachkraft versiegelt die Manschette und pumpt sie auf. Oberhalb des systolischen Blutdruckes (s.o.) ist der Blutfluss in Deinem Arm unterbrochen. Du spürst einen starken Druck um Deinen Arm.
Die Manschette wird langsam entlüftet und mit dem Stethoskop wird auf die erste Druckwelle in Deinem inneren Ellenbogen gehört. Das ist der systolische Wert. Hört das Pulsationsgeräusch auf, dann ist das der diastolischer Wert.
Mindestens eine zweite Untersuchung erfolgt nach ein bis zwei Minuten. Ggf. sind weitere Blutdruckmessungen erforderlich. Bei konventionellen Blutdruckmessungen wird die Herzfrequenz durch Pulstasten mehr als 30 Sekunden nach der Erstuntersuchung separat gemessen. Zum Erkennen einer Veränderung durch das Stehen (orthostatische Hypotensionen) bei älteren Patienten, Diabetikern oder anderen Krankheiten wird nach drei bis fünf Minuten noch mal im Stehen gemessen.
Beeinträchtigung der Blutdruckmessung
Einige Faktoren beeinflussen Deinen Blutdruck. Bei einer Messung sollten alle Gründe für eine Erhöung des Butdruckes ausgeschlossen werden.
Grund
Erhöhung systolisch/diastolisch in mm Hg
Harn- und Stuhldrang
27 / 22
„Weißkitteleffekt
22 / 14
Sprechen
17 / 13
Rauchen
10 / 8
Kaffee trinken
10 / 7
Akute Kälte (Zugluft)
11 / 8
Fehlende Rückenuntersützung
8 / 6-10
Manchette zu schmal
8 / 8
Beine überkreuzt
variabel
Emotionale Belastung
variabel
Stress
variabel
Veränderungen des Blutdruckes durch verschiedene Einflussfaktoren
Geschichte der Blutdruckmessung
Das uns heute noch übliche Verfahren der Blutdruckmessung am Oberarm wurde 1896 durch den italienischen Arzt Scipione Riva-Rocci eingeführt. Das Gerät besteht aus einer Quecksilbersäule, einem Ballon und einer Oberarmmanschette aus einem Fahrradschlauch(👍). Das Prinzip war 1888 von dem britischen Tierarzt John Boyd Dunlop entdeckt worden. Der diastolische Druck war mit dem Verfahren von Riva-Rocci ursprünglich nicht messbar. Der russische Militärarzt Nikolai Sergejewitsch Korotkow hörte den Blutflusses mit einem Stethoskop ab. Der Name des Gerätes ist griechisch (στῆθος stēthos = Brust und σκοπεῖν skopein = betrachten, schauen, gucken, untersuchen) und meint das (Brust-) Abhörgerät, was ja jeder vom Arzt kennt.
Messung der Aortensteifigkeit
Heute kann man die schädliche Auswirkungen der arteriellen Versteifung messen. Man kann die Kontur der Druckwelle analysieren. Man misst die Druckwelle sowohl an der Karotis als auch am Handgelenk. So kann man Rückschlüsse ziehen und die Druckwelle der zentralen Aorta aus dem radialen Puls synthetisieren.
Diagnose Tests
Neben der Blutdruckmessung wird Deine Ärztin eine gründliche körperliche Untersuchung und Anamnese durchführen. Die Anamnese ist die Vorgeschichte Deiner Krankheiten und ein wichtiger Hinweisgeber für Deine Therapie. Sie wird in Eigenanamnese sowie Familienanamnese unterschieden.
Meine praktische Idee für Dich🤗
Ein Tagebuch Deiner Befindlichkeit ist eine der besten Ideen überhaupt. Dazu noch ein Ordner mit allen jemals durchgeführten Untersuchungen. Dort gehört auch Dein Impfbuch rein.
Auf jeden Fall ist eine gründliche Labordiagnostik erforderlich und weitere spezielle diagnostische Tests. Einige Untersuchungen werden bei allen Patientinnen notwendig sein, andere nur bei bestimmten Patienteninnen.
Im weiteren muss festgestellt werden, ob irgendwelche Organe geschädigt sind oder andere Probleme verursacht wurden. Folgende Test kommen in Frage:
Urintests (Nierenerkrankungen)
Bluttests (Kalium-, Natrium- und Cholesterinspiegels)
Blutzuckertest (Diabetes)
Messung der Nierenfunktion
Elektrokardiogramm (EKG, EKG Herzfunktion)
Ultraschalldoppler der Halsschlagader
Augenhintergrundspiegelung (Ophthalmoskopie)
Diagnose Kernantworten
Liegt eine arterielle Hypertonie vor?
Welche Ursache liegt vor?
Diagnose Kernfragen
Wie hoch ist das kardiovaskuläre Risiko?
Gibt es Organschäden /Begleiterkrankungen
Diagnose Einteilung
Die Einteilung nach der internationalen statistischen Klassifikation der Krankheiten Nummer 11 ist sehr komplex, aber besser als die Vorversion der ICD10.
GC01.4 Neuromuskuläre Dysfunktion der Harnblase, anderenorts nicht klassifiziert
Therapie
Dein Blutdruckziel ist 120/80 mm Hg in Ruhe oder geringer. Deine Ärztin wird Dich dabei fachlich begleiten. Da aber die meisten Maßnahmen von Dir durchgeführt werden, solltest Du von Anfang an selber Regie führen. Dein Ziel richtet sich nach Deiner Gesundheit und Deinem Alter.
Aktuell noch in Bearbeitung🙏:
Teil II Therapie
Ich stelle Dir hier alle Punkte kurz vor und im zweiten Teil meines Artikels findest Du dann alle nochmal wesentlich ausführlicher aufgeführt und erklärt🤗.
Eine grundsätzliche Toleranz für einen höheren Blutdruck, wenn Du älter bist, ist heute nicht mehr aktuell. Es gelten auch hier die gleichen therapeutischen Prinzipien. Einzig Du entscheidest, wie intensiv Du den Prozess der Veränderung vorantreiben willst.
12 Punkte
Die Liste der therapeutischen Möglichkeiten ist lang. Am besten Du gehst langsam und schrittweise vor. Der Hochdruck braucht Zeit bis er da ist, und es ist nun keine Eile geboten. Also kein Hochdruck gegen den Hochdruck. Entdecke lieber mit Freude neue Dinge aus, probiere, was Dir guttut und fühle Dich damit wohler.
Ernähre Dich gesund mit wenig Salz (Natrium <1,5 Gramm, weiter unten mehr)und tausche das Industriesalz gegen ein natürliches Salz ohne Zusatzstoffe. Trinke ausreichend Wasser!
Begrenze den Alkoholkonsum (Männer <2 Gläser, Frauen <1 Glas oder 30 g Alkohol bei Männern und 20 g bei Frauen) und entwöhne Dich vom Rauchen{Impact of smoking and smoking cessation on arterial stiffness and aortic wave reflection in hypertension“(Noor A Jatoi 1 , Paula Jerrard-Dunne, John Feely, Azra Mahmud)Hypertension. 2007 May;49(5):981-5. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.107.087338. Epub 2007 Mar 19.}an diesem Punkt, wenn es Dir leicht fällt
Bewege Dich (mindestens zwei Mal die Woche) ohne Dich anzustrengen
Verbringe mindestens zwei mal die Woche Zeit in der Natur{„Monitor of Engagement with the Natural Environment (MENE)“Natural England Published 13 August 2014}.
Vermeide Disstress (gesundheitsschädlicher Stress) und erlerne Stressmanagement und Entspannungsverfahren. Übe zum Beispiel mit modernen Biofeedbackmethoden die Stressregulation zu beeinflussen. Oder erlerne Meditation und Entspannung.
Sonnenbaden (dosiert){„UVA Irradiation of Human Skin Vasodilates Arterial Vasculature and Lowers Blood Pressure Independently of Nitric Oxide Synthase“(Donald Liu, Bernadette O Fernandez, Alistair Hamilton, Ninian N Lang, Julie M C Gallagher, David E Newby, Martin Feelisch, Richard B Weller)Journal of Investigative Dermatology. 2014, Band 134, S. 1839–1846}.
Übe Ausdauer, Yoga und/oder Gymnastik
Nutze die Wirkungen der blutdrucksenkenden Atemtechniken{„Die Wirkung einer Kombination aus Fußbad – Ingwer in kochendem Wasser – und langsamen Atemübungen auf die Blutdrucksenkung bei hypertensiven Patienten“(DESY RINAWATY, SULASTYAWATI, S.Kep Ns M.Kep, LUCIA RETNOWATI SST, M.Kes) Jurnal of Applied Gesundheitsmanagement und Technologie 2021}.
Prüfe alternative Verfahren wie Akupunktur auf die Wirksamkeit bei Dir (Du brauchst nichts zu glauben, einfach testen)
Suche individuelle Anspannungen in Deinem Körper und löse diese
Medikamente
Die medikamentöse Therapie ist sehr umfassend. Wasser und Salze können aus dem Körper befördert werden. Der Gefäßwiderstand kann gesenkt werden. Dazu können die Stresshormone blockiert werden. Zudem kann die Herzaktivität gehemmt werden.
Operation
Aktuell gibt es die Möglichkeit Sympathikusdenervation an der Niere und der Stimulation der Druckrezeptoren in der Karotisgabel.
Tipp zum Schluss🤗
Ab vierzig solltest Du Deinen Blutdruck ab und zu mal checken lassen. Wenn Du afroamerikanischer Abstammung bist, dann solltest Du es lieber schon eher mal prüfen lassen. Das gilt auch für Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind. Und klar, alle mit einem bekannten hohen Wert ab 130 bis 139 systolisch oder/und 85 bis 89 diastolisch sollten regelmäßig alle drei bis fünf Jahre messen.
Fehlen häufig, Kopfschmerzen (besonders morgens) oder Druckkopfschmerzen, Ermüdbarkeit, seltener Schwindel, Röte im Gesicht, Sehstörungen, Wassereinlagerungen
Therapie
Gesunde Ernährung mit wenig Salz Viel Bewegung und aktive Entspannung Blutdruck steigernde Körper- und Lebensfaktoren reduzieren Blutdruck senkende Medikamente
Kurzübersicht Bluthochdruck (Hypertonie)
Hypertensive Krise
Es kommt es zu einem plötzlichem, massivem Blutdruckanstieg. In diesem Fall sofort den Notarzt alarmieren (europäische Notrufnummer 112).
Alternativmedizin und Komplementärmedizin sind Ergänzungen zu den Diagnosetechniken und Behandlungsmethoden der Schulmedizin. Sie sind Erweiterungen zu der Medizin, wie sie im Medizinstudium oder an Fachschulen unterrichtet wird. Sie stehen prinzipiell nicht im Gegensatz, wie manche Schulmediziner behaupten. Daher auch der französische Begriff Komplementär (complémentaire) = ergänzend. Es sind verschiedene Verfahren wie Naturheilkunde, Körpertherapieverfahren, Entspannungsverfahren aber auch Yoga und die traditionelle chinesische Medizinen (TCM). Die Osteopathie als auch die Craniosacrale Therapie finden wir sowohl in der Schulmedizin als auch bei den alternativen Verfahren.
Wenn eine Therapie von anderen durch gesellschaftlich oder gruppenspezifisch negativ bewertete Merkmale charakterisiert wird, wird sie dadurch diskriminiert.
Komplementärmedizin und integrative Gesundheitsansätze sind eine Gruppe verschiedener medizinischer und gesundheitlicher Systeme, Praktiken und Produkte, die derzeit nicht als Teil der konventionellen Medizin angesehen werden. Im Englischen hat sich der Begriff Complementary Integrated Health, kurz CIH, etabliert.
Die Patientin im Mittelpunkt
Im neueren Verständnis steht die Patientin mit ihren Bedürfnissen im Mittelpunkt. Das nennt man Patienten zentrierte Versorgungsmodelle. Dies ist ein weiterer Punkt für ergänzende Therapieverfahren. Denn es verändert sich allmählich die Art und Weise, wie Therapiepläne für Patientinnen entwickelt werden. Anfänglich standen dabei nur Therapien im Fokus, die im Studium unterrichtet wurden. Dies sollte zu einer „Patienten zentrierten Wissenschaftlichkeit“ führen.
Mittlerweile hat sich der Blick jedoch deutlich geweitet. Es werden nicht nur rein evidenzbasierte Techniken unterstützt. Es geht heute mehr um die Frage, wie der individuelle Mensch mit seinem Trauma unterstützt werden kann.
Evidenzbasierte Medizin
„Auf empirische Belege gestützte Heilkunde“ (englisch: evidence-based medicine) soll die Wirksamkeit der medizinischen Therapie durch wissenschaftliche Belege sichern. Dabei werden verschiedene Wirksamkeitsgrade (Evidenzgrade) unterschieden.
Es sind moderne Therapieansätze aus den USA, die auf uralten Verfahren basieren. Sie wirken auf Körper, Seele und Geist durch Achtsamkeit. Die Körperwahrnehmung, Ruhe und Bewegung in Alltagssituationen wird bewusst wahrgenommen und durch entsprechende Verfahren ergänzt. Hier steht vor allem der Aspekt der Selbstfürsorge im Mittelpunkt. Dabei werden die eigenen Ressourcen behutsam und achtsam eingesetzt.
Über den Umweg der klinischen Psychologie gab es jedoch einen Zustrom von Geist-Körper-Ansätzen. Bekannt sind diese aus der traditionellen chinesischen Medizin, der buddhistischen Psychologie und der Energiemedizin (u.a.):
Meditations- und Entspannungstechniken
Achtsamkeits-, Akzeptanz- und Bindungstherapie
Augenbasierte Desensibilisierung und Wiederaufbereitung von Bewegungen
Ist eine Zusammenfassung von Primärstudien. Die Daten werden strukturiert, und Informationen aller Daten werden in den Metadaten gebündelt. Daraus entsteht eine Gesamtaussage aller Studien. Sie enthält quantitative und statistische Aussagen. So werden vorliegende Forschungsarbeiten zusammengefasst und präsentiert.
In dieser wurden dreiunddreißig Studien mit insgesamt 1329 Teilnehmern überprüft. Der wissenschaftliche Nachweis des Nutzens für eine posttraumatische Belastungsstörung war
Und auch nicht so bekannte Verfahren, wie die Musiktherapie zeigen positive Ergebnisse{„Trauma-Informed Care in Music Therapy: Principles, Guidelines, and a Clinical Case Illustration“( Annie Heiderscheit, Kathleen M Murphy)Music Therapy Perspectives 21 July 2021}, wenn die Therapeutin angemessen geschult ist. Das Verfahren der narrativen Expositionstherapie stammt aus Schwer- und Mehrfachtraumatisierung insb. organisierter Gewalt (Krieg){„Investigating the Efficacy and Experiences With Narrative Exposure Therapy in Severe Mentally Ill Patients With Comorbid Post-traumatic Stress Disorder“(Maria Mauritz, Peter Goossens, Ruud Jongedijk, Hester Vermeulen and Betsie van Gaal)Psychological Therapies, a section of the journal Frontiers in Psychiatry 28 April 2022}.
Du bekommst immer eine individuelle Unterstützung durch mich. Am Anfang beginnen wir immer mit einer ruhigen und ausführlichen Befundaufnahme. Im Prozess praktiziere immer mit besonderem Aspekt auf Deiner Sicherheit. Dazu gehört die Anwendung der non violent Communication nach M. Rosenberg, also die Anwendung der gewaltfreien Kommunikation.
Advanced craniosacrale Therapie
Die Craniosacral Therapie ist ein sanfter, praktischer Ansatz zur Bewertung und Verbesserung des Craniosacral-Systems. Das besteht aus den Membranen und der Zerebrospinalflüssigkeit. Es umgibt und schützt das Gehirn und das Rückenmark.
Craniosacrale Therapie
CST kommuniziert mit Zellen, Gewebe, Organe und den gesamten Organismus. Veränderungen, wie zum Beispiel Spannungserhöhungen, können beeinflusst werden. In der Folge werden Schmerzen gelindert und Störungen der Funktion behoben. Es werden die natürlichen und angeborenen Heilungsprozesse des Körpers angeregt. Die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des ganzen Körpers wird gesteigert. Die Lebensqualität und Gesundheit werden gesteigert.
Somatoemotionale Tiefenentspannung
Der Somatoemotional Deep Release ist die Kommunikation mit den Zellen, Geweben, Organen und den gesamten Organismus mit der Frage nach Emotionen, Erinnerungen und Seelenerfahrungen, welche die natürliche Entfaltung des Individuums behindern.
Somatoemotional deep release
Viele körperliche Symptome können nicht vollständig gelöst und geheilt wurden, bis auch eine Emotionen, Erinnerungen und Seelenerfahrungen gelöst sind. Geeignet ist die Technik bei chronischen Erkrankungen und subklinischen Mustern. Das können schwache Immunität, Energiemangel, mangelndes Selbstvertrauen, Depressionen oder Angstzustände sein.
Es besteht eine Verbindung zwischen physischem Gewebe und emotionalen und mentalen Aspekten. Diese können durch entsprechende Techniken der Kommunikation und Körperarbeit erreicht werden. Diese vereinen physikalische Therapie oder Psychotherapie. So können alle Aspekte der menschlichen Natur (physisch, mental, emotional und spirituell) erreicht werden. Kernmerkmal ist die Absichtslosigkeit, Hier- und Jetztsein, Sanftheit und Kreativität. Es fördert Heilungsprozesse bei Krankheit, hilft Probleme zu lösen und unterstützt das persönlichen Wachstum. Ziel ist das Erreichen eines erfüllten Lebens mit gesunder Körperaktivität, Körperhaltung und Bewegung. SomatoEmotional Release® und die Werkzeuge von CST kombinieren alle – in einem Ansatz, der enorme Veränderungen und Wachstum im Leben einer Person ermöglichen kann.
Ergänzende Techniken
Zur Schmerzlinderung setzte ich häufig die Tiggerpunktbehandlung ein. Zum Energieausgleich nutze ich die Akupressur (Punkte aus der traditionellen chinesischen Medizin).
Durch meine langjährigen Erfahrung nutze ich auch alle Formen der Bewegung für Deinen Heilungsprozess. Hier suchen wir nach einer für Dich geeigneten Form. Häufig setzte ich dabei Yoga oder Tai Chi/Qi Gong Übungen ein. Es gibt aber aus der klassischen Übungstherapie und Trainingstherapie viele nutzvolle Unterstützungen. die den Heilungsprozess deutlich beschleunigen können.
Je nach Notwendigkeit unterrichte ich Entspannungsverfahren (Autogenes Training, progressive Muskelentspannung,…) oder Tiefenentspannungsverfahren(Tra Tak), Atemübungen, Meditation und Achtsamkeitsübungen.
Manchmal nutze ich auch Elemente aus der Theatertherapie oder Musiktherapie.
Psychoeducation
Psychoedukation (PE) ist die Intervention mit systematischer, strukturierter und didaktischer Wissensvermittlung für eine Krankheit und ihre Behandlung. Es werden die emotionale und motivationale Aspekte integriert, um Patienten zu befähigen, mit der Krankheit umzugehen und ihre Therapieadhärenz und -wirksamkeit zu verbessern.
Narrative Expositionstherapie (NET)
Durch intensives Wiedererfahren wird die Erfahrung aktualisiert. Gedanken, Gefühle, Bedeutungen, Empfindungen, Körperhaltung werden verbunden. Es werden alle Elemente der negativen Erlebnisse in der Distanz aktiviert, bis das Erlebte sich einordnen, begreifen und benennen läßt.
Die schematische Anwendung einer oder mehrerer Elemente ist nicht geeignet, da sie nicht auf das Individuum angepasst ist.
Yoga ist wohl das bekannteste und komplexeste Bewegungs- und Meditationssystem der Welt. Warum ist das so? Weil es so viele wunderbare Wirkungen gibt. Alle motorischen Bereiche werden angesprochen, und zudem gibt es vielfältige organische Wirkungen bis hin zu Deiner zentralen Steuerung. Und das Beste kommt dann zum Schluss in meinem Artikel: Lass Dich überraschen!
Flexibilität
Wenn wir ein klassisches Bild von Yoga haben, dann Folgendes: Yoginis sind unglaublich beweglich.
Rückbeuger (Chakrasana oder Urdhva Dhanurasana) verbessert die Flexibilität und öffnet das Herz
In der Bewegungstherapie gibt es Ausgangsstellung und Endstellung. Die Endstellung bezeichnen als Asanas. Der Begriff stammt aus dem Sanskrit (आसन āsana = Sitz).
Sanskrit
Sanskrit (संस्कृत saṃskṛta = „zusammengesetzt, geschmückt, gebildet“) ist die indische Ursprache. Die älteste Form ist die Sprache der Veden. Das ist eine Sammlung religiöser mündlicher Überlieferungen im Hinduismus. Erste Dokumente sind auf 1500 v. Chr. datiert.
Hier eine meiner Lieblingsübungen für mehr Flexibilität in einem Bereich, wo wir alle uns gern mal „weit“ machen. Sie wird Dir sehr gut tun🤗:
Durch Klicken auf das Video wird eine Datenverbindung mit YouTube aufgebaut
Kraft, Ausdauer und Koordination
Wer schon mal die eine oder andere Asana ausprobiert hat, der weiß, es wird viel mehr gefordert und somit trainiert. Asanas müssen ja muskulär gehalten werden{„EFFECT OF YOGA TRAINING ON REACTION TIME, RESPIRATORY ENDURANCE AND MUSCLE STRENGTH“(MADANMOHAN*, D. P. THOMBRE, BHARA THI T. K. NAMBINARA Y ANAN, SACHIN THAKUR N. KRISHNAMURTHY AND A. CHANDRABOSE)BALAKUMAR, Department of Physiology, lawaharlal Institute of Postgraduate Medical Education and Research, Pondicherry – 605 006, 08.07.199}.
Du möchtest eine sanfte Vorübung für die Kräftigung Deiner Bauchmuskulatur, bevor Du zum Beispiel intensive Core Übungen machst? Sie ist genau und im Gegensatz zu Nasasana auch funktionell korrekt. Probiere Sie einfach und sehe wie einfach Du auch im Alltag üben kannst:
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Woran wir aber weniger denken und es auch beim Üben nicht wirklich im Fokus haben ist, dass wir auch die lokale und allgemeine Ausdauer fördern{Effect of Yogic Exercise and Aerobic Training on VO2max Variable among the Secondary School Students“(Ramesh Madar, Dr. Rajkumar P Malipatil)UGC Care Journal, 03.2020}.
Rote Blutkörperchen und Ausdauer
Die allgemeine Ausdauer und die Erhöhung der roten Blutkörperchen erreichen wir gezielt durch Asanas. Pranayama erhöht die Zahlt der Sauerstoff transportierenden Blutkörpcherchen nicht{„Effect of Yoga trainings on hematological indices in female climbers“(L. Jamshidi, M. Vahidiasn-Rezazadeh, Sh. Nayebifar, M.A. Molavi)Sci J Iran Blood Transfus Organ 2022, 19(3): 234-242}.
Fangen wir erstmal ganz zentral bei der Steuerung Deines Körpers an. Diese wird definitiv besser. Das nennt man dann Verbesserung des sympatho-vagalen Gleichgewichtes. Besonders stressbedingte Ungleichgewichte werden durch die Erhöhung des parasympathischen Systems gemindert.
Es ist ein komplexer endokrinologischer* Regelkreis zwischen Hypothalamus, Hypophyse und Nebennierenrinde**. Er beeinflusst zahlreiche Körperfunktionen und -reaktionen. Besonders wichtig dabei die Stressreaktion. Sie unterliegt einer negativen Rückkopplung.
*Lehre von der Morphologie und Funktion der Drüsen mit innerer Sekretion und der Hormone
**Die Nebennierenrinde (Cortex) ist der äußere Bereich der hormonproduzierenden Nebenniere. Sie ist in drei Schichten aufgebaut und produziert über 40 Hormone (u.a. Aldosteron, Cortisol und die männlichen Sexualhormone/Androgene).
Über die Wirkung bei Erkrankungen gibt es so viele Belege, sie würden ein ganzes Buch füllen. Später, bei den Atemwegs-erkrankungen, werde ich noch einige aufführen. Hier eine einfache traditionelle Übung für Dich nach Yesudian:
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Wichtiger Hinweis
In vielen Stellungen können wir in den Atlaswirbel-Kopfgelenken noch viel „rausholen“. Denken wir nur an die Rückneige. Aber das solltest Du nicht tun. Es ist absolut nicht physiologisch!
Viele Organwirkungen sind über Verbesserungen bei Erkrankungen indirekt beschrieben, und ich werde später darauf kommen. Doch zuvor noch ein Organ, an dem Übungen außerordentlich wirken:
Vorbeugung von Symptomen der Asthenopie (altgriechisch ἀσθενής asthenés = schwach, kraftlos und ὀπτικός optikós = zum Sehen gehörend). Sie tritt häufig auch bei jüngeren Menschen auf. Es kommt zu unterschiedlichen Missempfindungen unter visueller Belastung. Dabei treten motorische, akkommodative (fehlende Anpassung an äußere Bedingungen), sensorische oder optische Störungen des Sehens auf. Die typischen Symptome sind:
Kopfschmerzen (insbesondere bei Naharbeit)
verschwommenes Sehen.
rasche Ermüdbarkeit der Augen.
sehen von Doppelbildern (Diplopie)
Verbesserung der binokularen Sehfunktion (Steigerung der Effizienz der Augenmotilitätsmuskeln)
Yoga-Übungen verbessern Behinderungen, Schmerzen (weniger Schmerzmittel), Stress, Angstzustände, Depressionen und negative Emotionen und verbessern die Flexibilität der Wirbelsäule, die Lebensqualität und positive Emotionen bei Patienten mit chronischen Schmerzen im Bereich der lumbalen Wirbelsäule. Sie sind also effektiver als die übliche Pflege und körperliche Bewegung{„Effectiveness of Yoga-based Interventions on Chronic Low Back Pain (CLBP) – A Review of Randomized Controlled Trials“(Sujana Bista, Rakshya Khadka, Ganesh Gaihre, Vijay Sapkota)Vol. 2 No. 3 2022: One Health Journal of Nepal – Volume 2 – Number 3}.
Die Wirkung reicht bis in die Gensuppression{„A feasibility study on yoga’s mechanism of action for chronic low back pain: psychological and neurophysiological changes, including global gene expression and DNA methylation, following a yoga intervention for chronic low back pain“(Bandita Adhikari, Angela Starkweather, Wanli Xu, Rebecca L. Acabchuk, Divya Ramesh, Bright Eze, Yuxuan Yang, Gee Su Yang, Joseph Walker, Reinhard Laubenbacher & Crystal L. Park )Pilot and Feasibility Studies volume 8, Article number: 142 (2022)}.
Die Fibromyalgie ist ein Schmerz-Syndrom. Es kommt zu tiefen Muskelschmerzen in verschiedenen Körperregionen. Darüber hinaus stellen sich Erschöpfung, Konzentrations- und Schlafprobleme ein. Die Ursachen der Fibromyalgie sind hochkomplex. Wissenschaftlich gibt es noch keine ausreichende Erklärung. Entsprechend werden nur die Symptome behandelt, wobei sich Schmerzmittel als wirkungslos erwiesen haben. Ich empfehle aus meiner Therapieerfahrung Craniosacrale Therapie mit tiefen SER-Prozessen und Faszien-Yoga.
Die Betroffenen leiden unter oft sehr starken Kopfschmerzattacken. Meistens sind sie einseitig. Übelkeit, Lichtempfindlichkeit und andere neurologische Symptome (Sehstörungen, Gleichgewichtseinschränkungen, Aura*) kommen hinzu. Man vermutet eine Botenstoff-Störung im Gehirn und/oder eine Minderdurchblutung. Auch hier empfehle ich aus meiner Therapieerfahrung Craniosacrale Therapie mit tiefen SER-Prozessen und Faszien-Yoga.
*Erweiterung des Bewusstseins, Augenphänomene, besonders Unbehagen, das einem Anfall vorausgeht.
Und auch bei Nackenproblemen kannst Du gezielt mit Yoga eine Verbesserung erzielen{“Effects of Yoga on patients with neck pain: a meta-analysis“(Zhang Jingzhi, Liu Xiaolong, Xu Simao) Clinical Focus ›› 2021, Vol. 36 ›› Issue (6): 485-490}.
Arthrose und Arthritis
Für Deinen ganzen Körper gilt: Bewegung hilft. So kann man zum Beispiel die Alterserscheinungen an der Wirbelsäule verringern{An observational study of anatomical changes in Prushthavamsha (vertebral column) in yogaperforming and yoga non-performing males of Wardha(Dr. Ashwini Nagrale, DrPriti Desai , Roshan Umate, Gauri Dhopavkar)Wutan Huatan Jisuan Jishu2020}. Selbst wenn Du nur Stuhlyoga machst, hilft es Deinen Gelenken{Frailty Modifies Effects of Chair Yoga on Chronic Pain in Older Adults With Osteoarthritis(Juyoung Park, Zuyun Liu)Innov Aging. 2020}.
Arthrose und Arthritis
Bei Arthrose oder Arthritis schmerzen Deine Gelenke, zum Beispiel an den Fingern. Doch die Ursache beider Erkrankungen ist völlig unterschiedlich. Entsprechend ist die Therapie anders. Man spürt die Schmerzen bei einer Arthrose in Bewegung, bei der Arthritis regulär mehr in Ruhe. Dies liegt an den verschiedenen Ursachen. Bei einer Arthrose unterliegt das Gelenk einem Verschleiß. Bei einer Arthritis handelt sich um eine Entzündung durch eine Immunreaktion* oder Infektion mit Bakterien oder Viren. Eine Entzündung muss schnell behandelt werden, damit das Gelenk nicht Schaden nimmt.
*Die Immunreaktion ist die Antwort des Immunsystems auf die Konfrontation des Körpers mit einer fremden Zelle (Antigen). Gelegentlich gibt es auch gegen eigenes Gewebe eine Immunreaktion.
Für Rheumatiker interessant ist die Veränderung der Blutwerte. Hier kann vor allem auf den HLA-Wert Einfluß genommen werden{HLA-G 3’UTR polymorphisms & response to a yoga-based lifestyle intervention in rheumatoid arthritis“(Gautam, Surabhi; Kumar, Uma; Mishra, Richa; Dada, Rima)Indian Journal of Medical Research: July 08, 2022}. Dies beeinflusst die Immunmodulation bei rheumatoider Arthritis.
Der Cobb-Winkel verringert sich signifikant{„Effect of a 16-Week Yoga Program on Cobb’s Angle in Female Patients with Scoliosis“(Mi-Young Lee, Yoonjung Park, Dong-il Seo)The Asian Journal of Kinesiology Asian J Kinesiol 2022; 24(3): 39-45}. Das ist der Winkel, wie stark die Skoliose ausgeprägt ist.
Bei Depressionen wird allgemeine Lebensqualität, die physischen und die psychischen Gesund verbessert{„Effectiveness of Yoga on Quality of Life among Patients with Depression: A Randomised Controlled Trial“(KUMARI, NITU; YADAV, ANURADHA; GARG, NAMIT; YADAV, KAVITA; SANKHLA, MANISHA; KUMAR GOOTHY, SAI SAILESH; CHOUDHARY, ANITA)Journal of Clinical & Diagnostic Research Aug2022, Vol. 16 Issue 8, p22-27. 6p.}.
Aber auch andere psychische Störungen können verbessert werden
Essstörung{The Efficacy of Yoga as an Adjunctive Therapy to Standard Multidisciplinary Care in the Treatment of Female Patients Presenting with Cognitive Eating Disorder Symptoms(Cassidy Nagle)Arcadia University, 2020}{„Yoga and Its Benefits on Mental Illness“(Garrett, Lauren)The Ohio State University. Department of Dance Undergraduate Research Theses; 2020}{„Yoga as adjunctive therapy in the treatment of people with anorexia nervosa: a Delphi study“(Laura Rizzuto, Phillipa Hay, Melissa Noetel & Stephen Touyz)Journal of Eating Disorders volume 9, Article number: 111 (2021)}.
Es handelt sich hier um eine lockere Sammlung. Sie ist ein Ausschnitt aus den letzten zwei, drei Jahren Forschungsarbeiten. So werden immer mal neue Untersuchungen hinzu kommen. Oder auch Ältere, wenn ich durch die Recherche darauf aufmerksam werde. Doch bevor es losgeht, die gute Nachricht: Yoga hilft vor allem stressbedingte Veränderungen erfolgreich auszuheben. Besonders die Kombination
Folgeschäden an den Nieren werden verringert{Nephroprotective Impact of Adjuvant Yoga Therapy on Diabetes- A Randomised Controlled Trial(Rjasekar Balaj, Meena Ramanathan, Andana Balayogi Bhavanan)Journal of Clinical and Diagnostic Research. 2020 Dec}.
Darm
Bei einem Reizdarmsyndrom gibt es eine chronische Erkrankung der Gehirn-Darm-Achse. Diese kann durch Yoga positiv beeinflusst werden{„Symptomen, Lebensqualität, Stress und Müdigkeit“ (D’Silva, Adrijana)University of Calgary, Calgary, AB 2022}. Es verbessert Symptome, Lebensqualität, Stress und Müdigkeit.
Yoga Atemübungen sind sehr effektiv bei Asthma{„Design and Implementation of a Highly Efficacious new Yoga Breathing and Relaxation Protocol for Asthma: A Discussion and Summary“(M.J. Sangeethalaxmi, Alex Hankey)Journal of Ayurveda and integrative medicine 2022 pp. 100628}.
Die Gefahr einer postoperativen Lungenentzündung wird geringer, da die Lungenkapazität und Sekretförderung erhöht wird (gemessen bei Hüftfrakturen){The application of “upper-body yoga” in elderly patients with acute hip fracture: a prospective, randomized, and single-blind study (B Li, Z Wei) Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 2019}.
Padabhyanga ist die ayurvedische Fußmassage und Teil der morgendlichen Gesundheitsroutine. Sie induziert einen gesunden Schlaf. Pranayama verbessert nicht nur Pranashakti, sondern beruhigt auch den Stress auf Körper und Geist{„A clinical study on combined effect of Padabhyanga and Pranayama in Nidranasha (Primary Insomnia) – Research Article“(Akshay B Hiremath, Gurubasavaraj Yalagachin, Resmi K K, Uday T S, Chaithra H N, Ashitha N K) Journal of Ayurveda and integrated Medical Science Vol 7 Nr 5 2022 June}.
2x Die beste Wirkung ever🤗
Generell können wir unsere Gehirnaktivität nachhaltig in den Alpha Zustand bringen. Dazu zählt insbesondere die Technik der abwechselnden Nasenlochatmung für aufeinanderfolgende Atemzyklen (Nadi Shodhan Pranayama). Bereits nach 24 Tagen zeigte sich ein erheblichen Anstieg des α-EEG.
Was sind Alpha Wellen?
Als Alpha-Welle sind Gerhirnsignale im Frequenzbereich zwischen 8 und <13 Hz. In diesem Zustand bist Du in Entspannung bzw. entspannter Wachheit. Du bist besonders offen für das Auftauchen, Herauskommen und Emporsteigen tiefer Wahrnehmungen.
Nebenbei wird so auch Stress bewältigt. Und wir sind erheblich besser gegen Geistesschwankungen bewappnet{„The Impact of Nadi Shodhan and Pranakarshan Pranayama on α-EEG among College Going Students“(Verma, Avichal; Singh, Sandeep) Indian Journal of Positive Psychology; Hisar Bd. 13, Ausg. 2, Jun 2022: 121-125.}. Ich habe eine sehr schöne Vertiefung dieser Technik entwickelt, die schon viel früher wirkt. Du kannst individuelle Termine hier buchen.
ist die Biosynthese von Proteinen (Proteinbiosynthese) anhand der genetischen Information mitsamt allen dafür nötigen vorangehenden Prozessen. Der Prozess beginnt mit der Transkription als Synthese von der RNS, dem Botenstoff aus Deinen Zellkernen.
Kurzum: Deine Zellen arbeiten besser und effektiver! Was für ein Wunder? Und wer nun nicht bis auf drei auf seiner Matte ist, der ist selber Schuld. Denn nun hast Du ausreichend Gründe für Deine tägliche Routine. Dabei reichen zehn oder zwölf Minuten am Anfang aus. Denke aber nicht nach! Mache es wie das Zähneputzen, einfach so regelmäßig. Nach zehntausend Wiederholungen schleicht sich dann die Gewohnheit ein, aber bei 30.000 kommt die Sucht dazu.
Yoga ist eine Wellness-Praxis, die sich darauf konzentriert, Harmonie in Körper, Geist und Seele zu schaffen. Es ist schon in den Veden zu finden. Yoga entstand, um zu meditieren und eine friedliche Geist-Körper-Verbindung zu fördern. Yoga mit Cannabis bietet jeweils eine Reihe einzigartiger Vorteile und medizinischer Eigenschaften. Daher ist es nicht verwunderlich, dass beide seit Tausenden von Jahren zusammen angewendet werden{„What Is Cannabis-Enhanced Yoga?“(Katie Cusson)WellnessHemp 26.01.2021}.
Die hinduistischen Legende sagte, dass „Gott Shiva gab den Menschen Yoga und Cannabis, damit sie tiefe Zustände des Einsseins und Vertiefung der spirituellen Erfahrung erleben können“ (Morris, 2021, Abs. 2).
Beide helfen bei der Behandlung von Krankheitssymptomen. Cannabis und Yoga können „beide sehr wirksame Werkzeuge für das spirituelle Wachstum oder den Weg zur Erleuchtung sein“ (Dussault, 2017, S. 18). In Kombination arbeiten sie zusammen. Gehirn und Körper entspannen gleichzeitig. Der Zustand der Homöostase wird gefördert.
Verspannungen und Schmerzen im Bereich des Nackens sind heute sehr häufig. In den 70er und 80er Jahren waren Beschwerden in der Lendenwirbelsäule typisch. Warum trifft es heute so häufig den Nacken. Wieso sind die Halswirbelsäule und die tiefen und oberflächlichen Halsmuskeln betroffen. Heute leidet jeder dritte mindestens einmal im jahr an daran.
Tonus Grundspannung
Nackenverspannungen medizinisch gesehen
Symptom – Syndrom – Diagnose: Mal einfach erklärt!
Erkrankungen oder Verletzungen verändern das Empfinden. Die Wahrnehmungsbreite geht von Gefühllosigkeit bis hin zu starken Schmerzen. Dieses persönliche Empfinden nennt man persönliche Wahrnehmung oder subjektive Symptome. Symptom hat griechische Wurzeln und bedeutet zusammen (συν=syn) fallen (πτώση≈ptom). Von anderen wahrnehmbare Zeichen, nennt man klinische Zeichen oder objektive Symptome. Medizinische Werte werden durch verschiedene Verfahren gemessen. Eine typische Kombination von Symptomen nennt man Syndrom. Syndrom ist wieder griechisch und bedeutet zusammen (συν=syn) laufen (δρομή=dromi). Daraus können Anzeichen für bestimmte Erkrankungen gesehen werden. Diese Diagnose bringt durch (διά=diá) Wissen (γνώσις=gnósis) Erkenntnis. Die Erkenntnis wird in einem Befund festgehalten. Die „Internationalen Klassifikation der Krankheiten (ICD)“ gruppiert die Diagnosen.
Doch warum verspannen die Muskeln auf einmal? Wieso schaltet das Nervensystem auf mehr Grundspannung? Wer oder was löst bei einer Nackenverspannung die Verspannung aus? Und wie das nun mal so ist, da gibt es gleich eine ganze Reihe von „Diagnosen“. Doch was ist denn eigentlich erstmal eine Diagnose und was unterscheidet sie von den Ursachen? Dabei geht es nämlich ganz buchstäblich um die Frage: WER FÄLLT DENN DA AUF?
Klassische Diagnose
Überlast im Muskel durch zu lange und zu viel Haltearbeit. Das kann Dir sehr leicht passieren, zum Beispiel durch eine sitzende Tätigkeit am Computer. Denn die meisten Menschen sitzen nach vorn geneigt und blicken dann auf den Monitor nach unten. Zudem sind die Arme auch gefordert durch die Bedienung der Tastatur und der Maus.
Blockierung in der Brustwirbelsäule. Ja, das wissen viele Menschen (und auch manch ein Kollege von mir) gar nicht. Viele Nackenverpannungen resultieren aus einer Blockierung der kleinen Gelenke in der Brustwirbelsäule oder einer Verbindung zu den Rippen. Über den Seitenstrang werden die Neuronen in der Halswirbelsäule getriggert.
Blockierung
Eine Blockierung (auch reversible segmentale Dysfunktion) ist in der manuellen Medizin die vorübergehende Einschränkung der Beweglichkeit eines oder mehrerer Gelenke. Eine echte Blockierung, zum Beispiel durch einen freien Körper im Gelenk, kommt eher selten vor.
Noch eine Ferndiagnose
Beinlängendifferenzen und Beckenschiefstände wirken sich nicht nur in der unteren Extremität aus. Das System der Wirbelsäule ist wie eine Kette miteinander verbunden. So führt jede Veränderung an der Basis zu einer Veränderung weiter oben. Und die Lordose (Hohlstellung) der Lendenwirbelsäule kommuniziert mit der Lordose der Halswirbelsäule. Zudem wirkt eine Einschränkung der Streckfähigkeit in der Hüfte sich auch negativ auf die Halswirbelsäule aus.
Lordose und Kyphose
Die Lordose ist eine nach vorne gerichtete natürliche Krümmung unserer Wirbelsäule. Ist Dein Rücken gesund, dann hast Du diese Krümmungen in der Lenden- und der Halswirbelsäule. Die nach hinten gerichteten Krümmungen, Kyphosen, findest Du in Deiner Brustwirbelsäule und zwischen Kreuzbein und Steißbein (da sind die Wirbel allerdings zusammen gewachsen).
Korrespondierende Diagnose
Die Craniomandybuläre Dysfunktion (CMD) korrespondiert mit dem Nacken. Doch was ist „CMD“ eigentlich? Es ist ein Überbegriff für eine Fehlregulation der Muskel- oder Gelenkfunktion der Kiefergelenke. Und woher kommt der Name? Cranio ist lateinisch und ist übersetzt der Kopf. Mandybulär, auch Latein, ist der Kiefer. Schon die enge Nähe bedingt das Übergreifen von Störungen in einem System zum Anderen. Die eigentlich Ursachen für „CMD“ sind ganz unterschiedlich:
Strukturell (Ober- und Unterkiefer stehen in einer ungünstigen Stellung zueinander, Zahnfehlstellungen, Kieferentwicklungsstörungen,…)
Funktionell (Gestörtes Gleichgewicht zwischen Zähnen, Muskeln und Kiefergelenk)
Ach so, in der Medizin gibt es ja häufig mehrere Bezeichnungen für Eine und Dasselbe. Gelegentlich wird Cranio auch mit „K“ geschrieben. Und dann gibt es auch noch Namen wie Cranio-Vertebrale Dysfunktion (CVD), craniomandibuläre Störung (CMS), temperomandibuläre Joint-Desease (TMJ), temporomandibuläre Disorder (TMD) und die temporomandibuläre Funktionsstörung.
Korrespondierende Diagnose II
Sehr gern bildet sich eine zweite Kumpanei heraus. Die zwischen Kopfschmerzen und Nackenverspannungen. Da gibt es dann verschiedene Varianten: Spannungskopfschmerz, Migräne oder gar Kopfschmerzen mit Sehbehinderungen oder Gleichgewichtsstörungen.
Weniger bekannte Diagnosen
Bestimmte Stellen der Halswirbelsäule sind nerval mit inneren Organen verbunden. Diese Vereinfachung spart Nerven und somit Gewicht. Der Mensch ist wie alle Lebewesen nach dem Prinzip der höchsten Ökonomie gebaut. Magen und Leber sind die typischen Korrespondenzorgane. Nicht häufig, aber es kommt immer mal wieder vor.
Befürchtete Diagnose
Wir wachen morgens auf, machen eine falsche Bewegung oder es ruckt einfach so in der Halswirbelsäule. Und wir haben eine Blockierung in einem kleinen Gelenk der Halswirbelsäule. Eine sehr typische ist am 4. Halswirbel, dort sitzt der Knick der Hohlschwingung. Oder weiter oben. Der Atlas und der Axis, das sind der erste und zweite Halswirbel, sind unglaublich fragil. Und damit nicht genug. Im Übergang zur Brustwirbelsäule sitzt der promintente Wirbel, der siebte Halswirbel. Auch er neigt gern mal zu einer Blockade.
Blockierung II
Wenn wir das Gefühl einer Blockierung haben, so ist es in Wahrheit meistens eine „reversible hypomobile arthromuskuläre Funktionsstörung“. Äh, wie bitte?
reversible = geht wieder weg
hypomobil = bewegt sich nicht oder nicht mehr ausreichend
arthromuskulär = die Muskel haben soviel Grundspannung, dass sich das Gelenk nicht frei bewegen kann
Das ist außerdem der Grund, warum ich nur noch einer von einhundert Patientinnen eine manuelle Behandlung anbiete. Im Kontakt mit dem betroffenen Wirbel kann ich mit den sanften Griffen der Craniosacralen Therapie den Strukturen meistens viel eher helfen. Und ist ein Wirbel nicht frei und gelöst, so erhöht sich auch die Festigkeit in den Nachbarwirbeln, aber auch in weiter entfernt liegenden Wirbeln. Das liegt an der funktionellen Einheit. Dies muss die erfahrene Therapeutin berücksichtigen.
Belächelte Diagnose
Lange Zeit wurden manche Patienten belächelt oder wurden in die „Psycho“-Schublade gesteckt. Es waren Patienten mit Nackenverspannungen auf Grund seelischer oder psychischer Konflikte. Heute ist dies alles bestens erforscht, und wir wissen genau, wie innere Konflikte oder psychische Belastungen in den Körper wirken. Dabei ist der Nacken sicher viel anfälliger als andere Bereiche. In der Therapie mit der somatoemotionalen Tiefenentspannung können wir dies sehr häufig direkt fühlen.
Vergessene Diagnose
Liegt ein altes Schleudertrauma vor, besteht nicht nur körperlich sondern auch psychisch häufig eine Nachlast. Alte Traumen können immer wieder chronische Beschwerden verursachen. Auch wenn wir sie nicht im Zusammenhang sehen, es gibt immer wieder Fälle, da „poppt“ etwas in unserem Körper auf.
Volksmündliche Diagnose
Ich habe Zug bekommen, sagt man gern. Oder ich habe einen Hexenschuss (ja, sie kann auch hoch schießen). Hier kommen wir an Grenzen der Erklärungsmodelle. Das müssen wir uns eingestehen. Beim Zug kann man über den Umweg der Hautrezeptoren (Messfühler für Temperatur) noch so ein bisschen physiologisch argumentieren. Doch bei der Hexe, na ja, ist wohl mehr eine Sache des Glaubens. Aber was wissen wir schon? Vor Jahren glaubte man nicht an menschliche Felder, heute können wir sie messen…
Blockierung II
Im Mittelalter konnte man sich die stechenden Schmerzen, die im Bruchteil einer Sekunden bewegungsunfähig machen, nicht erklären. Da müssen doch übernatürlichen Kräften im Spiel sein. Und eine böse Hexe. Die wird mit einem Pfeil auf den Rücken geschossen haben. Oder sie hat den „bösen Blick“ angewendet. Noch bis in die Neuzeit hielten sich solche Ideen, wie eine Forscherin ausreichend dokumentiert hat{Rösing, Ina. 2003. Religión Cotidiana en los Andes. Los Diez géneros de Amarete. IberoAmericana. Vervuert, p.334.}.
Ursachenforschung: 4 individuelle Faktoren
Du weisst jetzt, welche Strukturen betroffen sein können. Aber warum nur passiert das? Ich habe mal die vier wichtigsten Faktoren zusammen getragen. Aber das soll Dir nur einen ersten Einblick geben. Denn die Faktoren sind individuell und die Liste reicht viel länger.
1. „Sitzen ist das neue Rauchen“
Langes Sitzen ist Gift für Dich. Das zeigen mittlerweile viele Untersuchungen. Gibt es genügend Ausgleich durch Bewegung, dann ist es meistens kein Problem. Sitzen ist einfach keine natürlich Position. Sie kam erst mit der industriellen Revolution an die Arbeitsplätze und in die Stuben. Bekannt ist der Bugholzstuhl, der etwa ab 1850 Verbreitung fand. Davor hockte das „Fußvolk“ am Boden um die Feuerstelle.
Schreibarbeiten wurden lange im Stehen verrichtet. Es diente dabei ein ergonomisches schräges Pult. Auch das änderte sich mit der industriellen Revolution. Nun saßen die Beamten und Verwaltungsangestellten. Aber es wurde gestempelt, Akten bewegt und händisch geschrieben. Die Bewegungen haben sich immer mehr minimiert. Heute sind die Bewegungen der Arme und des Kopfes (mit seinen Augen) so gering, dass die Haltearbeit überwiegt.
Doch selbst das Büroleben wird immer einfältiger. Früher war ein Plausch am Kopierer oder in der Kaffeeküche normal. Heute sind viele Arbeitsprozesse stringent durchgetaktet. Also fallen die gesunden fünf bis zehn Minuten Pausen in den Mülleimer der guten vergessenen Dinge. Dabei sind Pausen ja nicht nur für den Nacken gut!
Tipp
Wechsel mal Deine Position! Mal Stehen, mal etwas im Fersensitz und dann Gehen. Ein Wechsel entlastet sofort!
Eine weitere typische Ursache sind Kompressionen im Schlaf. Sie entstehen durch zu hohe und/oder falsche Kopfkissen. Und auch durch die nicht richtig angepasste Matratze. Ich selber lag viele Jahre auf einer viel zu harten, bis ich dann die für mein Gewicht richtige gekauft habe und seit dem wohlig schlafe. Wie wichtig der Schlaf für uns ist, kann man gar nicht genug betonen: Hier regenerieren wir uns. Und bei Belastungen bietet der Schlaf genau die Erholung, die wir brauchen.
Tipp
Achte auf Deinen Schlaf und wie Du Dich am Morgen fühlst!
Nachweislich sehr günstig ist dann den Schlaf noch durch ein wenig wohlige Gymnastik am Morgen zu fördern. Das braucht gar nicht lange zu sein. Es reichen durchaus zehn bis fünfzehn Minuten.
3. Doch selbst Sport kann den Nacken verspannen
Viele Radfahrer kennen es, nach einer langen Tour ist der Nacken verspannt. Das liegt an unserer nach vorne gebeugten Sitzhaltung und dem in den Nacken gelegten Kopf. Ist dann noch der Ellenbogen gestreckt, ist es eigentlich schon nahe liegend, dass der Nacken verspannt. Aber die ungedämpfte Haltung kann noch viel gefährlicher wirken, es kann zu Blockaden im Nackenbereich kommen. Also lieber die Ellenbogen locker und in Richtung Körper gedreht. Oder noch lieber auf ein gut gedämpftes Rad zurück greifen, auf dem Du entspannt aufrecht sitzen kannst. Es gibt ja heute gute Federungen bei modernen Rädern.
Tipp
Achte beim Sport auf die Reaktionen Deines Körpers und verändere bei Bedarf die Ausführung!
Es gibt noch weitere Beispiele aus dem Sport, doch die kann ich hier gar nicht alle aufzählen.
4. Auch die Psyche wirkt auf den Nacken
Wer kennt die Aussprüche nicht, wie „mir sitzt etwas im Nacken“ oder „mir lastet so viel auf den Schultern„. Mediziner haben lange darüber gelacht. Heute wissen wir wissenschaftlich1 belegt: Die Aussagen können stimmen! Nicht nur zu hohe Anforderungen belasten den Körper, auch psychische Probleme haben in jedem Körper Auswirkungen. Mit steigendem Alter nehmen die Beschwerden in der Regel zu, wenn wir nichts dagegen unternehmen.
Tipp
Eine simple Ampel kann Dir helfen aufzuzeigen, ob es Dir gut geht. Grün=gut, gelb=solala und rot=schlecht. Bei rot mache eine Pause, bei gelb sei achtsam und bei grün ist alles bestens.
Ein junger Mensch steckt manches einfach noch besser weg. Doch vor allem länger anhaltende Belastungen und fehlender Ausgleich zeigen: Dein Nacken ist ein sensibler Bereich und es lohnt sich etwas für ihn zu tun. Aber keine Bange: Untersuchung haben gezeigt, dass die meisten Menschen mit über 50 wieder glücklicher und weniger stressanfällig sind.
Nackentonus in Abhängigkeit mit verschiedenen Einflußfaktoren
Klar es gibt noch mehr Faktoren, aber das sind erstmal die Wichtigsten. Erwähnenswert sind vielleicht noch Verletzungen (Traumen).
Wer ist konkret von der Spannungserhöhung betroffen?
Der typische Fall
Der Kapuzenmuskel von hinten. Er liegt großflächig direkt unter Deiner Haut.
Der Kapuzenmuskel (M. trapezius) ist am meisten betroffen. Er reagiert vor allem auf die Überlast. Seine Fasern ziehen vom Hinterhaupt in Richtung Schulterdach. Dort sitzt dann auch die Verspannung. Mitten im Muskelbauch, manchmal schon mit bloßen Auge gut erkennbar. Der Kapuzenmuskel hat auch Anteile zwischen den Schulterblättern und weiter nach unten. Diese haben aber andere funktionelle Aufgaben. Doch ist es gut sie zu kennen, wie wir bei den Übungen noch sehen werden.
Hier eine tolle Übung in einem Artikel über den Kapuzenmuskel:
Der Schulterblattanheber hat einen runden Muskelschlauch. Du kannst ihn seitlich der Dornfortsätze Deiner mittleren Halswirbel tasten.
Der Schulterblattanheber (M. Levator Scapulae) ist auch häufig verspannt. Er regiert vor allem auf Blockierung in der Brust- und Halswirbelsäule. Ein unangenehmer Zeitgenosse, wenn er verspannt ist. Aber er reagiert auch langfristig auf funktionelle Schulterveränderungen. Vor allem, wenn das Schulterblatt ungünstig positioniert ist (Mausnutzung einseitig…). Besonders gereizt ist er bei Blockierungen des vierten Halswirbels. Und er macht gern Fernwirkungen in den Organen Magen und Leber.
Der sehr gemeine Fall
Viel tiefer als die beiden anderen Muskeln. In Verlängerung nach oben siehst Du den Kopfbeuger. Sie bilden über die Querfortsätze eine Einheit.
Den möchte wirklich keiner haben. Seitlich am Hals sitzt der Rippenhaltermuskel oder Treppenmuskel (M. Scalenus). So schön wie sein Name, so unangenehm wenn er schmerzt. Auch er reagiert auf Blockierungen, typischerweise in der Brustwirbelsäule. Sein Verlauf ist von den Querfortsätzen der Wirbelsäule zu den Rippen. Durch eine Lücke zwischen den Muskelanteilen zieht auch das Nervengeflecht für den Arm (Plexus brachialis).
Tiefe und oberflächliche Muskeln
Der Trapezius und Levator sind eingewanderte Muskeln (allochthonen). Sie gehören also zum Arm und wachsen dann Richtung Rumpf. Solche Muskeln werden aus den vorderen Ästen (Bauchäste/Rami ventrales) der Spinalnerven versorgt.
Anders sieht es bei den eigentlichen Muskeln des Rumpfes aus (autochthon). Sie werden aus den Rückenästen (Rami dorsales) der Spinalnerven innerviert und liegen mit allen anderen „tiefen Muskeln“ in der großen Rumpffaszie (Fascia thoracolumbalis).
Er gehört also zu den tiefen Rückenmuskeln. Dies ist für eine exakte Therapie wichtig! Sein Schmerz ist etwas atypisch. Er ist eher ziehend oder reißend. Und er tritt rhythmischer auf, immer mit der Atembewegung. Kein schöner Genosse im Schmerz. Und da er mit den tiefen Rückenmuskeln im Bunde ist, kann er auch bei diesen Schmerzen mit verursachen. Dann sind selbst kleinste Kopfbewegungen oder Laständerungen äußerst unangenehm.
Wird das Nervengeflecht gedrückt, dann kommt es auch zu Schmerzen im Arm. Diese können nicht nur in der Schulter, sondern auch weiter entfernt (peripher) auftreten. Es gibt einige typische Stellen am Ellenbogen und am Handgelenk.
Die vielfältigen Auswirkungen von Nackenverspannungen
Deine Strukturen sind in einer Beziehung zueinander. Ich habe oben aufgezeigt, was auf den Nacken wirkt. Nun geht es um die vielfältigen Auswirkungen.
Lokale Schmerzen
Erhöht sich die Grundspannung (Tonus) der Muskulatur über 30%, dann wird die Blutzirkulation stark bis ganz limitiert. Der Muskel wird nicht mehr versorgt und kann auch seine Abfallprodukte nicht mehr beseitigen. Der Muskel fällt in ein saures Milieu. Und dies mag er gar nicht. Dadurch werden die Schmerzrezeptoren angesprochen. Diese wiederum signalisieren dies zur zentralen Verarbeitung im Rückenmark. Von dort und auch direkt lokal entstehen Entzündungen. Wir können in der Therapie manchmal richtige „Eier“ tasten. Dann ist die Verspannung schon chronifiziert und es gibt lokale Müllabladeplätze.
„Übersäuerte Muskeln“
Die Muskulatur benötigt Energie zur Muskelarbeit. Du weißt das sicherlich noch aus dem Biologie-Unterricht. Dafür gibt es zwei Wege: Der meist genutzte mit Aufnahme von Sauerstoff und Abgabe von Kohlendioxid (aerob). Gibt es davon nicht genug, dann stellen wir Energie anders her (anaerob). Großer Nachteil: Es entsteht ein Salz der Milchsäure (Laktat). Der pH-Wert sinkt. Der Muskel übersäuert. Übersäuerte Muskeln verhärten und schmerzen. Und: Eine Übersäuerung ist kein Muskelkater.
Kopfdruck und Kopfschmerz
Die großen Nackenmuskeln ziehen direkt an der Hinterhauptkalotte. Zudem ist auch die rückwärtige Durchblutung eingeschränkt. So entsteht nicht selten bei Nackenverspannungen auch Kopfdruck. Dieser kann unter Umständen sehr heftig sein. Der Kopfdruck, der sich häufig wie ein Bummern oder Wummern, anfühlt kommt von dem hohen Druck in der Muskulatur, kann aber auch neuronal vermittelt werden.
Nicht selten ruft die Nackenverspannung nicht nur Kopfdruck aus. Es kann auch zu Kopfschmerzen kommen. Die Stärke und die Qualität variieren dabei sehr stark. Zum Teil können Betroffene dann nicht mehr ihrer Arbeit nachgehen. Sehr typisch sind Spannungskopfschmerzen für Nackenverspannungen.
Verminderung des Gleichgewichts bis zum Schwindel
Die Erhöhung der Grundspannung wirkt nicht nur auf die Mikrozirkulation. Es vermindert die freie gelöste Beweglichkeit Deiner Halswirbelsäule.
Gleichgewicht in Deinem Körper Muskeln
Dein Gleichgewicht wird durch drei Sinneswahrnehmungen zusammen koordiniert. In Deinem Innenohr ist das zentrale Gleichgewichtsorgan. Es sagt Dir, wie Dein Kopf im Raum steht (oder sich bewegt). Die Augen können das unterstützen (Abgleichung des Horizonts). Um Deinen Körper in seinen unendlichen Gelenkeinstellungen zu koordinieren, zum Beispiel beim Gehen, werden Rezeptoren genötigt. Die findest Du sie im gesamten Körper: Spindeln in Muskeln, Stellrezeptoren in Gelenken und Faszien.
Kann Dein Kopf sich nicht frei und gelöst bewegen, dann senden Deine Stellrezeptoren und das Innenohr im Nacken weniger „fließende“ Daten. Es „ruckelt“ bei der Auswertung. Wir verlieren bei Erhöhung des Tonus also deutlich an koordinativem Vermögen.
Gleichgewicht in der Wirbelsäule
Die beiden Hohlschwingungen in der Wirbelsäule übernehmen eine sehr wichtige Funktion für Dein Gleichgewicht. Die Lendenwirbelsäule ist für die Grobeinstellung verantwortlich. Die Halswirbelsäule ist dann für die Feineinstellung wichtig. Der Brustwirbelsäule mit dem Brustkorb fehlt dafür die Beweglichkeit.
Aus meiner praktischen Beobachtung sind besonders Verspannungen um das Hinterhauptloch sehr einschränkend für Dein Gleichgewicht. Das Gleiche gilt für Fehlstellungen Deines obersten Halswirbels, des „Atlas“.
Nackenverspannung und Übelkeit
Wie schon oben berichtet, teilen sich Nerven eine Nervenwurzel. Dabei können Probleme in dem einen System (Muskel) auch Probleme in dem anderen System (Organ) verursachen. Aber auch zentralnervös macht die Spannung im Nacken unwohl. So können auf zwei Wegen bestimmte Organe (hier Leber und Magen) mit betroffen sein.
Es gibt aber noch einen Weg, wie Übelkeit durch Nackenspannungen über zentralnervös ausgelöst wird. Denken wir nur mal an die „Seekrankheit“. Da löst bei manchen schon ein leichtes Schwanken Übelkeit aus.
Nackenverspannungen können auch Symptome in den Augen machen
Über die Veränderung der Nackenspannung kann es auch zu einer Veränderung der Spannung der Augenmuskeln kommen. Die nervale sensitive Verarbeitung ist schnell irritiert. Das wiederum triggert die „Ansteuerung“ Deiner Muskeln. Hier kommen verschiedene Wahrnehmungen zusammen.
Nackenverspannungen und Schmerzen im Arm
Selten, aber möglich, sind Schmerzen im Arm durch Verspannungen im Nacken. Wobei Schmerzen im Arm auch Projektionen aus einem Organ (Herz, Magen, Leber) sein können. Zuerst sollte man aber immer an eine andere Ursache denken: Blockierungen mit Nervenkompression in der Halswirbelsäule.
Bei Verspannungen im Nacken sollte besonders das Zwerchfell und auch die Atmung geprüft werden.
Fazit der Auswirkungen
Es gibt nicht „den“ typischen Nackenschmerz. Schmerzart- und lokalität unterscheiden sich sehr stark. Dabei sind Fernwirkungen mit zu berücksichtigen. Und Wechselwirkungen sollte man auch gar keinen Fall ausschließen.
Merke
Bei sich ändernden Schmerzen sollte auf jeden Fall ein Schmerztagebuch geführt werden. Nur so kann man objektive Ereignisse von subjektiven Erlebnissen trennen.
Die Therapie: Lösen von Nackenverspannung
Ich gehe in folgenden Schritten vor:
Symptome wie Schmerzen und Verspannungen lindern
Ich löse am Anfang gern erstmal ein wenig die Spannung im Muskel. Neben dem Rückenstrecker untersuche ich gezielt den Kapuzenmuskel (M. Trapezius), den Schulterblattanheber (M. Levator Scapulae) und den Rippenanheber (M. Scalenus). Besondere Aufmerksamkeit bekommen dann das Zwerchfell und die Atmung, denn sie korrespondieren mit Deinem Nacken. Und sehr effektiv zum Lösen von Verspannungen: Den Gegenspieler aktivieren. Bei den Übungen weiter unten zeige ich sie Dir.
Ursache finden
Nun heißt es Ursache finden. Denn was nutzt der Patientin eine Entlastung, wenn man die Ursache nicht findet. Bei einseitig abgefahrenen Reifen bei Deinem Auto solltest Du auch nicht nur den Reifen wechseln, es muss auch die Spur eingestellt werden. Leider unterstützt unser Gesundheitssystem diesen Ansatz nur unzureichend. Aber das ist ein ganz anderes Thema. Doch leider spielt das vor Allem beim nächsten Punkt wieder eine wichtige Rolle:
Individuelle Therapie
So individuell Du bist, so individuell muss eine Therapie für Dich sein. In den meisten Praxen gibt es Schemata für „Nackenbehandlungen“. Es fehlt die Zeit, der fachliche Austausch und manchmal leider auch der Wille. Doch es ist auch nicht immer einfach, so zielgerichtet vorzugehen. Denn häufig ist der „Schmerzpunkt“ auch „schmerzhaft“. Das muss im Gespräch immer individuell abgestimmt werden. Grundsätzlich schaue ich immer folgende Aspekte an:
Wo ist Überlastung im Alltag
Gibt es Blockierungen
Wie sind die Beinlängen und gibt es einen Beckenschiefstand
Wie ist die Kiefergelenk Funktion
Welche psychische Belastungen bestehen
…
Bei der Therapie ist es wichtig zudem zu verstehen, es gibt zwischen subjektiven Gefühl, objektiver Befindlichkeit und Analyse der medizinischen Ursache kein Korrelat. Wenn Dich also eine Stunde am Computer anstrengt, dann ist das so. Auch wenn Deine Nachbarin acht Stunden ohne Probleme schafft.
Wichtiger Hinweis: Dreidimensionale Einrenkversuche mit plötzlicher Bewegung können nachhaltig schaden! Dazu gibt es Studien. Bitte nicht durchführen lassen!!!
Bei einer gezielten Mobilisation eines Wirbels geht eine erfahrene Therapeutin wie folgt vor:
Sanfte Traktion (dabei darf sich der Schmerz nicht erhöhen)
gezielter sanfter Druck auf den zu mobilisierenden Wirbel in eine Bewegungsrichtung
weiterlaufende Bewegungen können unterstützt oder gehemmt werden, je nach Lokalisation der Blockade
Doch es geht noch sanfter. Bei einer Mobilisation im Sinne der Craniosacralen Therapie reicht der fokussierte Kontakt und das Abnehmen aller Gewichte. So kann, vergleichbar mit der Schwerelosigkeit im Wasser, das Struktursystem sich von selbst lösen. Die Fokussierung kann mittels Kontakt mit dem Finger oder über den Einsatz einer Extremität ausgeführt werden. Der Armeinsatz im Falle der Halswirbelsäule ist sehr effektiv und sanft.
Manuelle Therapie vs. Craniosacrale Therapie
In der klassischen Manuellen Therapie manipuliert der Therapeut. In der Craniosacralen Therapie ist die Dosis um ein vielfaches kleiner. Wir sprechen hier vom berühmten einem Gramm. Das ist aber nur ein Modell für die Art der Kommunikation mit den Geweben.
Und noch ein Hinweis: Das Tragen einer Halsmanschette wie bei einem Schleudertrauma ist eher schmerzfördernd, da der Kopf in einer Vorhalte gehalten wird und die verspannten Muskeln in einer Position verharren müssen.
Angepasste Übungen
Wenn Du meine Übungsvideos kennst, dann weißt Du: Übe wohlig, übe mit Freude und übe sanft! Stimmiges und mit Deinem Körper abgestimmtes Üben kann wahrhaftig Wunder bewirken. Ich denke dabei gern, weniger ist mehr. Also nicht so viele Übungen und ab und zu mal eine Übung weiter entwickeln. Das macht auch viel mehr Spaß. Allgemein schaue ich auf:
Herstellung eines besseren Muskelgleichgewichtes (insb. zwischen der tiefen und oberflächlichen Muskulatur)
Strukturentlastung von überlasteten Strukturen
Förderung der Beweglichkeit in eingeschränkten Bereichen
Festigung durch Muskelkräftigung in überbeweglichen Bereichen
Alltags- und Gebrauchsbewegungen durch Übungen unterstützen
…
Neue Alltags- und Gebrauchsbewegungen ersetzen zunehmend ungünstige Verhaltensmuster
Es gibt unendliche viele Alltags- und Gebrauchsbewegungen, die neu geübt werden können.
Die Therapie: Fazit
Und aus dieser Liste wird schon jedem Laien klar: Es reichen keine sechs oder zwölf Behandlungen von jeweils 20 Minuten. Allein die Behandlungen von Funktionseinschränkungen in den Gelenken ist weitaus komplexer als es den Anschein hat.
Übungen bei Nackenverspannung
Akut
Mindere Deine Kopflast
In einem akuten Stadium kannst Du als erstes Deine Kopflast minimieren. Das geht in Seitenlage mit einem dicken Kissen unter dem Kopf. In der Regel fühlt es sich entspannter an, wenn die schmerzende Seite oben liegt. Das liegt an der physikalischen Entlastung Deines Armes. Diesen kannst Du zudem noch auf ein Kissen oder eine Unterlage legen.
Tipp für die Rückenlage
In Rückenlage nimm kein Kopfkissen, auch nicht für die Halswirbelsäule (es wirkt kontraproduktiv). Dafür lege die Beine auf eine Unterlage. Entweder so, dass die Beine angewinkelt sind oder im 90° Winkel in der Hüfte und ebenso im Kniegelenk.
Praxistip für unterwegs
Weniger effektiv, doch praktisch anwendbar, ist die sitzende Haltung. Du legst den Kopf auf einer Unterlage (Tisch) nach vorn ab und stützt ihn mit den Händen. So kann er nicht rotieren. Das gleiche geht mit einem Sichelkissen (wie im Flieger häufig zu sehen). Hast Du eine Unterlage, wo der Kopf nicht zur Seite gelegt werden muss („Gesichtsöffnung“), dann bietet sich diese ebenso an.
Und lasse die Arme locker hängen
Die Arme hängen am Schultergürtel. Ist der nicht absolut in der Mitte bei aufrechter Sitzhaltung auf diesem abgelegt (parkiert) zieht er. Diesen Zug müssen Muskeln halten. Vor allem ein nach vorne geneigte Haltung und nach vorn hängende Schulter erhöhen die Last im Nacken.
So kannst Du den Nacken strecken / aushängen
Hast Du eine Vorrichtung auf der Du schräg liegen kannst (max. 30°), dann kannst Du mit Kopf nach unten und leichter Fixierung der Füße (Gürtel um die Fußgelenke) „aushängen“. Nur bei Besserung der Beschwerden durchführen!
Wärme tut gut
Wärme erhöht physikalisch die Wärme. Bei mehr Wärme erhöht sich die Gewebetemperatur und wir haben dadurch mehr Durchblutung. Nahrungstoffe und Abfallprodukte werden besser transportiert. Dies entspannt das Gewebe. Du kannst Wärme einfach wie folgt anwenden:
Heiße Rolle: Handtuch aufwickeln mit Konus zum Einfüllen des heißen/warmen Wassers
Wärmekissen: Mit Getreide oder Kirschkernen gefülltes Kissen im Ofen erwärmen
Rotlichtlampe
Bewegung ist hilfreich
Bewege Deinen Kopf und Hals im schmerzfreien Bereich. Führe die Bewegungen langsam aus. Achte auf eine entspannte Atmung. Ist die Bewegung zur einen Seite mehr schmerzhaft, übe die andere Seite. Schaue nach dem Üben, ob sich die betroffene Seite anders anfühlt. Bei dieser Übung darf die Geschwindigkeit besonders langsam sein. Wiederhole die Übung, wenn Du eine Besserung gespürt hast.
Kernstabilitätsübungen vs. Isometrie
Häufig empfohlen werden Stabilitätsübungen mit Isometrie. Das ist, wenn Du die Muskeln ohne Bewegung gegen einen Widerstand arbeiten läßt. Das sieht man in der Praxis wirklich sehr häufig. Aber ist das wirksam? Ich denke, es ist fraglich bis wahrscheinlich wenig sinnvoll. Denn es kommt mehr auf die Kernstabilität an. Dazu habe ich ein Video gemacht, wie besonders Anfänger mit dem Üben starten können. Also Mikrobewegungen für maximalen Effekt?{„The role of multistep core stability exercise with and without conventional neck exercises in the treatment of chronic non-specific neck pain a randomized controlled trial“(Rajalaxmi V. , M. Manickam , M. Srilakshmi , J. Arunselvi , R. Jayabarathi , P. Anupreethi , K. Sujatha)Biomedicine: 2020; 40(2): 232- 235 April – June 2020}.
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Halswirbelsäule: Das erste Mal
Achtung: Das ist nicht gut!
Du darfst nicht weiter belasten oder die Muskeln noch mehr anstrengen. Wohlfühlmassagen sind des Weiteren nicht angezeigt.
Was kannst Du sonst noch tun?
Suche Dir eine gute Therapeutin oder einen guten Therapeuten. Lasse Dir helfen durch eine gezielte Behandlung für Deine Beschwerden. Ggf. sollte eine ärztliche Diagnose den Befund sichern. Dies gilt vor allem bei ausstrahlenden Schmerzen.
Vorübergehende sowie chronische Überlast
Am besten ergänzt Du die Maßnahmen aus dem Akutbereich. Und schaue, wo genau die Überlast den Nacken verspannt hat. Du kannst auch folgende Tests machen:
Ziehe ohne oder mit Gewicht Deine Schulter linear nach oben. Spürst Du die Spannung auf der Schulter, dann spricht das für eine Verspannung im Bereich des M. Trapezius.
Geht der Schmerz von der inneren oberen Ecke Deiner Schulter zu den Querfortsätze im mittleren Halsbereich, hast Du eher eine Verspannung des M. Levator Scapulae (Schulterblattanheber)
Ist der Schmerz bei Belastung gleich wie vorher und der Schmerz im Halsbereich eher seitlich und unten, dann ist der M. Scalenus verspannt.
So kannst Du den M. Trapezius dehnen
Bei einer Verspannung des M. Trapezius kannst Du zusätzlich noch die Dehnung machen. Ich empfehle die einfache Dehnung, wie ich sie Dir in dem folgenden Video zeige:
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Dehnung Trapeziusmuskel
Oder lese gleich meinen ganzen Artikel zur Dehnung des Muskels hier.
Beim Schulterblattanheber (M. Levator Scapulae) sei genau
Etwas genauer musst Du die Dehnung des Schulterblattanhebers (M. Levator scapulae) machen, damit Du ihn zielsicher erreichst. Dabei gehe bitte genau in der folgenden Reihenfolge vor. Drehe den Kopf auf die Seite, die Du nicht dehnen willst. Neige den Kopf dann nach vorn. Nun ziehe das Schulterblatt nach unten. Halte die Dehnung für mindestens zehn Sekunden, besser länger und dabei ruhig atmen. Anschließend minderst Du den Zug über das Schulterblatt. Erst nach dem Lösen des Schulterblattes gehe mit dem Kopf zurück in die Mittelstellung.
Der individuelle Rippenheber (M. Scalenus)
Der Rippenheber (M. Scalenus) ist ein Atemhilfsmuskel in seiner Kernfunktion. Und im Gegensatz zu Kapuzenmuskel und Schulterblattanheber neigt er nicht zur Verkürzung. Du entlastest ihn durch die Aktivierung Deiner Bauchatmung und das Senken Deines Schultergürtels. Dabei ist es wichtig das Brustbein aufzurichten. Dies entlastet den M. Scalenus besser als andere Übungen.
Fazit
Nackenverspannungen sind sehr vielfältig. Und ich habe noch nicht mal alle Aspekte aufgeführt. Verspannungen im Nacken sind auf jeden Fall durch eine Fachfrau oder -mann gut zu behandeln. Aber die fachliche Qualifikation sollte schon fortgeschritten sein. Denn die feinen Strukturen am Hals sind viel sensibler als ein einfaches Scharniergelenk.
Lass Dich nicht von Verspannungen im Nacken quälen, sondern sei aktiv und löse die Spannungen! Das ist auch langfristig besser für die umliegenden Strukturen.
Der M. Trapezius kann gezielt detonisiert werden. Dabei wird die Grundspannung des Muskels durch gezieltes Üben gesenkt. Ein grundlegender physiologischer Mechanismus entspannt den Muskel. Insgesamt profitieren nicht nur der Trapeziusmuskel, sondern auch die Gleitebenen unter dem Schulterblatt sowie das Schultergelenk.
Deutsch heißt der M. Trapezius Kapuzenmuskel. Trapezius ist eine Zusammensetzung von gr. τέτρα/tetra = vier und πέζα/pesa = Fuß. Der τράπεζα/trapeza = Vierfuß wird dann noch verkleinert und schon hat man τραπέζιον/trapézion = Vierfüßlein.
M. Trapezius / Kapuzenmuskel
Brustwirbel von der Seite rechts
Brustwirbel von oben
Er entspringt an den Brust-und Halswirbel sowie dem Nacken und geht zum Schlüsselbein und zum Schulterblatt. Funktionell unterscheidet man einen oberen, mittleren und unteren Teil.
Deine Wirbel haben seitlich Querfortsätze, in der Brustwirbelsäule Rippenfortsätze und nach hinten Dornfortsätze. Die Dornfortsätze kannst Du unter der Haut spüren. Von den zwölf Brustwirbeln und dem untersten siebten Halswirbel entringt Dein Trapezmuskel. Der siebte Halswirbel ragt heraus, deshalb wird er auch prominent genannt. Weiter nach oben entspringt er nicht direkt von den Fortsätzen. Hier ist er am Nackenband angeheftet. Dieses befindet sich auf den hinteren Fortsätzen. Er hat weiter Anhebungen an der rauhen Linie am Hinterhaupt. Auch die ist sehr gut tastbar für Dich. Die Muskeln verlaufen direkt unter der Haut und erreicht das äußere Drittel des Schlüsselbeins (Os Clavikula) und das Schulterblatt (Os Scapula).
Die drei Anteile des M. TrapeziusGanzkörperbetrachtung M. Trapezius
Lokale Ansatzpunkte
Ursachen
Ungünstige Maße
Der große und flächige Muskel hält das Schulterblatt am Rumpf. Wichtig für den Muskel ist ein optimales Tiefen- zu einem Breitenverhältnis des Brustkorbs. Ideal ist vier zu fünf (immer im Kontext der Gesamtmaße). Veränderungen dieses Verhältnissen führen zur ineffektiven Arbeit des M. Trapezius.
Direkte Spannungserhöhung
Die Aufrichtung im Bereich der Halswirbelsäule und des Kopfes sind funktional sehr wichtig. Bei fehlender Aufrichtung arbeitet der Muskel nicht effektiv und wird überfordert. Immerhin sind drei bis vier Kilo Kopfgewicht zu stemmen (ohne Hals). Steht der Kopf in der Körperlängsachse (hier ein Artikel darüber) vertikal, dann ist das zu haltende Gewicht gleich null. Je weiter er nach vorn geneigt wird, desto mehr Muskelarbeit ist erforderlich.
Reflektorische Anspannung
Bei fehlender Aufrichtung ergibt sich noch ein zweites Problem: Der Muskel arbeitet fallverhindert. Der Schultergürtel ist in der Norm auf dem Schultergürtel parkiert. Also ist das gesamte Gewicht auf dem Brustkorb abgelegt. Je weiter wir Einbeugen, desto mehr Sicherungsspannung wird erzeugt.
Einseitige Belastung
Verspannungen werden häufig durch sitzende Tätigkeiten und wenig Bewegung hervorgerufen. Bei einer sitzenden Tätigkeit muß er Kopf, Schultern und Arme halten. Das führt zur schnellen Ermüdung des Muskels und hier vor allem im oberen Anteil.
Fehlende Flexibilität
Was auch in vielen Fachkreisen nicht bekannt ist, sind Probleme durch Behinderungen in den Gleitschichten. Davon gibt es zwei unter dem Schulterblatt. Manchmal kann man eine gestörte Gleitebene durch das Schulterblattkrachen hören. Die fehlende Gleitfähigkeit kann auch schmerzhaft sein. Auf jeden Fall erfordert fehlende Gleitfähigkeit immer eine wesentliche Erhöhung der Muskelarbeit.
Muskelungleichgewicht
Die dritte Ursache für Probleme sind ein Muskelungleichgewicht. Das Ungleichgewicht führt zu einem veränderten Bewegungsablauf. Dieses schädigt wieder das Schultergelenk, wie ich noch genauer aufzeige.
Kontinuierliche Muskelkontraktionen + schlechte Körperhaltung + nicht ergonomischer Körperbewegungen + kein Ausgleich = Verspannung
Folgen
Die erhöhte Spannung
Ab 30% Spannung im Muskel wird die Mikrozirkulation geschlossen. 30 % sind nicht viel. Ab diesem Wert sind also die kleinen Blutgefäße geschlossen. Da kommt kein Blut mehr rein. Und die Stoffwechselabbauprodukte werden nicht mehr abtransportiert.
In Folge wird die Energie ohne Sauerstoff bereit gestellt. Das nennt man anaerob. Als Abbauprodukt ansteht Milchsäure (Laktat). Das verursacht dann ein Brennen welches übergeht in permanente Schmerzen. Im Muskelbauch können Myogelosen getastet werden. Das sind druckempfindliche Knoten oder wulstförmige Muskelverdickungen. Sie sind stark druckempfindlich. Der Muskel selbst ist fest und warm.
Probleme für das Schultergelenk
Der Muskel bewegt Dein Schultergürtel. Bei Stützaktivitäten arbeitet der untere Anteil. Bei Armbewegungen über die horizontale Ebene muss wird das Schulterblatt nach hinten unten geführt. Das ist eine sehr komplexe Bewegungen in der das Schulterblatt nach hinten unten gleitet als auch um eine Drehachse rotiert.
Schon leichte Verspannungen im M. Trapezius stören dieses Miteinander. Das schädigt nachhaltig das Schultergelenk und die umliegenden Strukturen, wie zum Beispiel die Sehne des Armabspreizers (M. Supraspinatus) oder des Schleimbeutels unter dem Schulterblatt.
Dein Trapezius ist eine Mischform aus tonischen Haltemuskeln (oben) und phasischen Arbeitsmuskeln (mitte/unten). Tonische Muskeln neigen zum Verkürzen. Phasische Muskeln neigen zur Schwäche. Es kommt zum Schulterhochstand.
Muskuläre Dysbalance
Hinweis: Tonische und physische Muskeln haben einen Grundtones. Der kann. unterschiedlich hoch sein.
Da der M. Pectoris minor (kleiner Brustmuskel) zieht die Schultern sehr häufig zusätzliche nach vorn. Der Schultergürtel steht also zu hoch und nach vorn.
Dieses „Einengungssyndrom“ unter dem Schulterdach führt zu merklichen Einschränkungen der Armbewegung. Doch nicht nur das, hier einige Beispiele:
Impimgentsyndrom (Einengung unter dem Schulterblatt) – häufig
Entzündung eines Schleimbeutels – häufig
Entzündung der Bizepssehne in der vorderen Knochenrinne – häufig
Kapselschrumpfung bis zur „frozen Shoulder“- häufig
Entzündungen der Verschiebeschicht zwischen M. Rhomboides und den Oberarmmuskeln – selten
Wird die Schulter und der Nacken spätestens dann nicht wirklich fachkundig unterstützt, dann wird es dramatisch. Denn immer mehr schränkt sich dann der Bewegungsradius ein bis die Schulter ganz steif wird.
Andere weitreichende Folgen
Die Feinbewegungen in der Halswirbelsäule sind gemindert. Der Einfluss idiopathischer chronischer Nackenschmerzen auf die Muskelsteifheit und Muskelaktivität des oberen M. trapezius und M. sternocleidomastoideus während der Aufrechterhaltung einseitiger und beidseitiger funktioneller Greifaufgaben ist nachgewiesen{„The Influence of Idiopathic Chronic Neck Pain on Upper Trapezius and Sternocleidomastoid Muscle Activity and Elasticity during Functional Reaching: A Cross-Sectional Study“(Whitney L.Wolff, Constantin M.Heinemann, David B.)Journal of Biomechanics 18 July 2022, 111223}. Dadurch melden die Halsstellrezeptoren gröber. Diese Rezeptoren melden die Stellung von Hals und Kopf in Bezug auf den Körper an das Gleichgewichtszentrum. Die gröberen Informationen mindern Gleichgewichtssicherheit und -empfinden.
Das Befinden wird nachhaltig gestört. Die Bewegungseinschränkung als auch das verminderte Gleichgewicht sind dafür verantwortlich. Aber auch die weiteren Einschränkungen wirken auf das Befinden. Es sind Einschränkungen des Sehens, Auswirkungen auf das Kiefergelenk (Craniomandybuläre Dysfunktion), Minderung der thorakalen Beweglichkeit zum Beispiel für die Atembewegung und Kopfschmerzen (bei 40% vorhanden). Auch seltenere Beschwerden wie Bauchschmerzen können auftreten.
Im englischen gibt es noch einen Begriff, der das Gefühl im Muskel beschreibt: „The tight trapezius“ = Der eng anliegende Trapezius. Er beschreibt gut das Gefühl der Festigkeit und wie es sich auswirkt. Im griechischem gibt es den Ausdruck: „Έχω πέτρες στους μυς μου“ und bedeutet: „Ich habe Steine im Muskel.“
Ist der Muskel verspannt und hart, dann hilft auf jeden Fall eine Massage. Ein Profi kann dann mit speziellen Griffen, wie zum Beispiel einer tiefen Querfriktion, den Muskel weich und elastisch machen. Doch kaum kommt die Belastung zurück, spannt auch Dein Muskel wieder an und Du kannst den nächsten Termin bei Deiner Masseurin oder Deinem Masseur buchen.
Klassiker II: Wärme
Wärme wurde schon im Altertum angewendet. Und selbst neue Untersuchungen zeigen die positive Wirkung{Immediate Effects of Different Hot Packs on Latent Trigger Point and Flexibility of Upper Trapezius Muscle : Single-Blinded, Randomized Clinical Trial (Praphatson Sengsoon Jindarat Khieowong Manlika Lisawat Wathanya Pongsatornkul Suttida Pratee) Journal of Thai traditional and alternative medicin Vol 17 No 2 (2019): May – August 2019}. Und Dein Vorteil: Du kannst Wärmepackungen leicht selber anlegen. In unseren Breitengraden empfieht sich Naturmoor oder Kräuterkissen. Und mein Tipp für Dich: Nutze nur Einmalpackungen. Die hunderte Male wiederverwendbaren Packungen haben keinen Inhaltsstoff mehr. Die Wirkung der Wärme ist einfach zu erklären: Sie fördert die Durchblutung.
Rotlicht ist ebenfalls empfehlenswert. Die Photobiomodulation zeigt besonders in Kombination mit Bewegung Wirkung{„Effectiveness of Photobiomodulation Therapy in the Treatment of Myofascial Pain Syndrome of the Upper Trapezius Muscle: A Systematic Review and Meta-Analysis“(Mohamed Salaheldien Mohmed Alayat, Kadrya Hosney Battecha, Ahmed Mohamed Elsodany, Omer Abdulaziz Alzahrani, Abdulmajeed Khalaf Allah Alqurashi, AbdulAziz Talal Jawa, and Yazan Saleh Alharthi)Photobiomodulation, Photomedicin and Laser Therapy 10.10.2022}. Dies gilt auch bei Druckschmerzhaftigkeit.
Bereits in der Jungsteinzeit angewendet: Schröpfen
Die Schröpfgefäße sind aus Glas. Sie sind meistens kugelförmig/glockenförmig und haben eine kreisrunde Öffnung. Die Therapeutin setzt das erwärmte Gefäß auf bestimmte Punkte der Haut. Es entsteht ein Unterdruck – erzeugt durch Erhitzen oder Es gibt heutzutage auch Schröpfautomatiken mit automatischer Abstufung. In der Folge steigert sich die Durchblutung und heilsame Kräfte auf den Körper ausüben. Es gibt unterschiedliche Techniken (blutiges, trockenes, massierendes).
Kryotherapie (also sehr kalte Luft) ist super wirksam bei Entzündungen und bei verschiedenen Gelenkproblemen (Arthrose). Doch auch ein Muskel kann man mit Kryotherapie super behandeln.
Im klinischen Alltag wird mit einer Maschine sehr kalte Luft auf den Muskel gegeben. Das dämpft die Schmerzrezeptoren und so wird die Spannung über das Rückenmark gemindert.
Man nehme einen konischen Becher (Öffnungsseite ist weiter als der Boden). Fülle ihn zu 3/4 mit Wasser. Für die bessere Handlichkeiten einen Stock in den Becher stellen. Den Becher zum Durchfrieren in das Gefrierfach stellen. Die Eispackung wird mindestens einmal am Tag für drei bis fünf Minuten mit hohem Druck in die schmerzhaften Punkte des Muskels gedrückt. Das Eis hat direkten Kontakt mit der Haut. Ein Handtuch saugt abfliessendes Wasser auf.
Achtung: bitte keine Coolpacks, die haben eine andere Wirkung)
Meist empfohlen: Dehnen
Du kannst Deinen verspannten und verkürzten M. Trapezius natürlich dehnen. Das bringt Dir auf jeden Fall eine Entlastung. Nutze in der Technik nicht das Ziehen der Strukturen. Denn die Wirbel im Hals sind bei Zug und Bewegung empfindlich. Eine unvorsichtige Bewegung unter Spannung kann die kleinen Wirbel-Wirbel-Gelenke überlasten. Und dann ist der Trapezius erst recht in Spannung, denn aus dem Rückenmark wird der Tonus zu Deinem Schutz sofort massiv erhöht. Und es besteht bei unvorsichtiger Dehnung auch noch eine weitere Gefahr: Bei einem Problem mit Deiner Bandscheibe kannst Du diese überlasten. Das möchte ich Dir nicht empfehlen. Deshalb übe mit Deiner Atmung. Gehe in die sanfte Strukturlänge und atme bewusst und in die Richtung des Muskels. Das mag am Anfang ungewöhnlich klingen, funktioniert aber wirklich gut.
Dies zeige ich Dir in diesem Artikel: Leichte Dehnung des Trapezius. Am besten übst Du am Anfang mit einer fachlichen Anleitung.
Doch auch ich nutze gelegentlich ein Tape. Bei einigen Patienten hat er einen positiven psychologischen Effekt. Durch das Tape ist der Fokus gezielter auf die Struktur gerichtet.
Typische Tape-Anlagen
Schulterblatt Tapen: Das Tape Schulterblatt wirkt auf die Bewegungsausführung
Trapezius Tapen: Direktes Tape auf dem Muskel erhöht die Wahrnehmung
Unteren Trapezius Tagen: Direktes Tape zwischen unterem Schulterblattwinkel nach innen unten, hier gibt es Hinweise auf die Wirksamkeit{„The effect of taping applied to the lower trapezius muscle on the upper trapezius muscle tone, pain, and cervical range of motion in chronic upper trapezius pain patients(„Yang-Jin Lee, M.Sc., P.T. . Dong-Chun Park, M.Sc., P.T. . Won-Deuk Kim, M.Sc., P.T. . Sung-Yeol Kim, Ph.D. P.T.)Journal of Korean Physical Therapy Science Vol. 28, No.1, pp. 46-53}.
Klar, es gibt auch Exoten wie zum Beispiel die Low Level Lasertherapie. Sie kann auch helfen{„Conventional physical therapy with low level laser therapy on pain and functional disability in patients of upper trapezius muscle trigger point“(Iqra Waseem, Fahad Tanveer, Arooj Fatima)RMJ. 2020; 45(4): 854-856}, aber nur wenn man auch Physiotherapie macht.
Ich versuche an die Ursache zu kommen. Aber manchmal muss das warten und der Muskel erstmal gelockert werden. Da bieten sich für mich folgende Techniken an: Querfriktion nach Cyriax und Triggerpunktbehandlung{„Efficacy of integrated neuromuscular ischemic technique in the treatment of upper trapezius trigger points“(Abdul Rashad, Erum Tanveer, Seemab Mughal, Ahmed Ali Imran, Faizan Hassan, Mehak Ali Lakho and Alisha Noreen)JOURNAL OF ORTHOPAEDICS TRAUMA SURGERY AND RELATED RESEARCH 2020} an. Sehr effektiv ist auch die Anwendung einer einzelnen Sitzung der neuromuskulären Inhibitionstechnik (INIT) . Sie verringert die Aktivität in den Schultermuskeln, verbessert Schulterschmerzen und Druckschmerzschwelle (pressure pain threshold PPT) selbst bei chronischen einseitigen Schulterschmerzen{„Within-Subject Changes in Shoulder Girdle Muscle Activation After Soft Tissue Mobilization of the Upper Trapezius“( Tanmay Sathe, Anupama Prabhu, KavithaVishal)Journal of Chiropractic Medicine 23 July 2022}. Ich kombinieren diese sehr gern mit einer mobilisierenden Massage des Schulterblattes. Bei eher emotionalen Verspannungen zeigt die craniosacrale Therapie die besten Ergebnisse.
Querfriktion nach Cyriax
James Henry Cyriax war ein britischer Arzt, der als „Vater der orthopädischen Medizin“ bekannt war. Er beeinflusste maßgeblich die Sportmedizin und Physiotherapie.
Triggerpunktbehandlung
In der Triggerpunkttherapie{„PENGARUH PEMBERIAN ISCHEMIC COMPRESSION DAN CONTRACT RELAX STRETCHING TERHADAP INTENSITAS NYERI MYOFASCIAL TRIGGER POINT SYNDROME OTOTUPPER TRAPEZIUS“(Isidorus Jehaman, Sri Masyuni Berasa, Sabirin Berampu, Timbul Siahaan, Miftahul Zannah)Jurnal Keperawatan dan Fisioterapi (JKF), e-ISSN 2655-0830 Vol. 2 No.2 Edisi November 2019 – April 2020} werden myofasziale Triggerpunkte bearbeitet. Diese unterliegen keinem Schema{„Reliability of physical examination for diagnosis of myofascial trigger points: a systematic review of the literature.“(N. Lucas, P. Macaskill, L. Irwig, R. Moran, N. Bogduk)Clin J Pain., 25(1), Jan 2009, S. 80–89.} und nur ein erfahrener Therapeut kann die Punkte finden.
Craniosacrale Therapie
In der heutigen Ausprägung nach dem Osteopathen John E. Upledger „Craniosacral Therapy“ (1983). Da es kein geschützter Begriff, empfehle ich nur am Upledger-Institut ausgebildete Therapeutinnen.
Spezielle Entspannungstechniken
Es wird auch klinische Anwendung empfohlen, Patienten mit zervikogenen Kopfschmerzen Schmerzen und Behinderungen mit Myofascialen Entspannungstechniken zu behandeln{„The Effect of Myofascial Release Technique on Pain and Neck Disability Over Conventional Neck Exercises on Patients with Cervicogenic Headache“(Ramya K, Senthilkumar M, Prabhakaradoss D, Rajan Samuel A and Thiagarajan Subramanian)Indian Journal of Natural Sciences Vol.12 / Issue 65 / April / 2021}.
So wie der gesamte Schultergürtel ist der Nacken überaus dankbar für Übungen. Es sind dazu noch einfache und simple Übungen. Ich habe schon einige auf Video und auf meinem Youtube Kanal. Es sind so viele, ich zeige Dir gleich eine der besten Übungen, die ich kenne. Für Deinen Alltag. Du kannst sie fast überall üben! Hier ein Video für die wohlige Mobilisation der BWS, häufig kommen aus dieser auch Spannungen im Nacken.
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BWS Extension
Der (fast) unbekannte Übung
Tonus senken
Wie oben zu lesen, ist ein hoher Tonus sehr ungünstig für den Muskel. Auch sollten die Gegenspieler für den oberen Trapezius kräftig sein. Beides erreichst Du mit dieser Übung.
Neuronale Regulation I
Jeder Muskel hat einen Gegenspieler. Auf der einen Seite ist der Beuger, auf der anderen Seite der Strecker. Einige Muskeln zwischen diesen beiden Akteuren sind Mitspieler, sie führen die Bewegung. Der Anteil vom Trapezius, der verspannt ist, hat auch Gegenspieler. Sie spielen nicht wirklich gegeneinander, das ist nur ein sprachlicher Ausdruck. Aber neuronal können wir den Effekt schon sehr nachhaltig nutzen. Bei der Suche nach dem Muskel, der in die andere Richtung arbeitet, wird man beim Trapezius schnell fündig. Es ist die Stützmuskulatur.
Stützmuskulatur trainieren
Zu Ihnen gehören Anteile des gleichen Trapezius, die aber nach unten ziehen. Zudem werden viele Rumpfmuskeln aktiviert, die den Arm mit dem Rumpf verbinden. In erster Linie werden der M. serratus anterior (vorderer Sägemuskel) und die Mm. rhomboidei (rautenförmiger Muskel) aktiviert. Sie halten Dein Schulterblatt am Rumpf. Dazu kommen die Brustmuskeln. Der M. pectoralis major und minor (kleiner und großer Brustmuskel) leisten hier ihre Arbeit auf der Vorderseite des Rumpfes. Auf der Rückseite arbeitet der M. latissimus dorsi. Im Hintergrund wird nun auch der Rückenstrecker und weitere Muskeln im Rumpf aktiviert.
Beim Stützen haben wir die Angewohnheit den Kopf nach vorn zu bringen. Das ist nicht günstig! Lieber weiter hinten. Dann siehst Du am Hals den m. sternocleidomastoideus rechts und links vom Kehlkopf prominent erscheinen.
Das ist eine Automatik auf der Rückenmarksebene und aus dem Großhirnstamm. Und Du kannst diesen Effekt sogar noch erhöhen, wenn Du nicht nur gegen Widerstand konzentrisch (annähernd) arbeitest. Wähle ein normales Tempo für das Zusammenziehen und lasse den Muskel dann mit verringertem Tempo nachlassend (exzentrisch) arbeiten. Das senkt die Spannung im angespannten Muskel ungemein. Und diese Entspannung ist so ungeheuer wichtig.
Neuronale Reaktion III
Ab spätestens 30% der maximalen Anspannung eines Muskels wird dieser nicht mehr durchblutet. Können wir den Muskeltonus senken (Muskelgrundspannung herabsetzen), dann wird die Durchblutung besser. Ist die Durchblutung besser, dann werden Stoffwechselabfallprodukte besser abtransportiert. Und ist der Muskel gut versorgt und keine Abfallprodukte in ihm, dann ist die Gefahr einer Verspannung deutlich geringer.
Zudem wird die Kräftebalance zwischen den Muskeln besser. Und als kleiner Nebeneffekt beim Trapezius: Deine Rumpf- und Stützmuskulatur wird kräftiger!
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Mein Video für Dich🤗
Effektives Üben II
Führe die Übung exakt aus! Konzentriere Dich auf die angeforderten Strukturen. Bist Du abgelenkt, ist der Effekt kleiner. Durch Erhöhung der Aufmerksamkeit wird der Effekt besser! Und führe die Bewegung möglichst exakt aus.
Weitere Effekte
Doch die Detonierung ist nur ein Effekt. Die Muskeln sind wieder in Balance ihrer Kräfte. Ein sehr wichtiger Punkt. Ausgeglichene Muskeln arbeiten optimaler. Und die Aufrichtung des Körpers fällt Dir wieder leichter. Dein gesamter Schultergürtel wird deutlich entlastet. Besonders die beanspruchten Schultergelenke werden wieder zentriert durch den Zug nach unten. Ein wichtiger Punkt zur Prophylaxe.
Bei der Ziebeschreibung werden konkrete motorische Ziele angestrebt
Konditionsfähigkeiten
Kraft (Arbeit gegen Widerstand)
isometrisch (Halten gegen Widerstand): Vor allem am Anfang eine gute Übungsmöglichkeit
Konzentrisch/exzentrisch: Beginne soweit nach unten zu gehen, wie Du es ohne Ausweichbewegungen schaffst. Diese Form eignet sich in Kombination mit der isometrischen Technik. Da hältst Du oben oder in der Bewegung. Später gehe immer tiefer. Achte auf eine vertikale Körperlängsachse (Einnehmen der Körperlängsachse)
Weite der Bewegung (Yoga, Calisthenics): Die Weite der Bewegung erst über 90° Beugung im Ellenbogen und Schultergelenk bringen, wenn Du gut in Deiner Übung bist
Ausdauer
lokal (weniger als 1/7 der Skelettmuskulatur): Beide Arme sind mehr als 1/7 der Körpermuskulatur, Du musst also mit einer Herz-Kreislauf-Belastung rechnen. Ins. bei der isometrische Variante kann zu Pressatmung und Erhöhung des Blutdruckes kommen(Artikel zum lokalen Ausdauertraining)
allgemein (mehr als 1/7 der Skelettmuskulatur): Zur Ausdauer eignet sich am Anfang eher der gegengleiche Armeinsatz oder die Rudermaschine, doch mit ein wenig Übung ist es, vor allem als Zwischenübung beim Joggen, bei jeder Gelegenheit eine Top-Übung
Koordinationsfähigkeiten
Muskulär (auch Differenzierungsfähigkeit)
Intramuskulär: Vor allem der M. triceps und m. trapezius (unterer und mittlerer Anteil) werden hier angesprochen. Am Anfang verstärkt langsames Nachlassen (exzentrisch) den Effekt enorm.
Extra muskulär: Die Zusammenarbeit im gesamten Schultergürtel wird besonders trainiert. Dafür gibt es sogar einen Namen: das Humero-scapulo-thorakale Zusammenspiel!
Gleichgewicht, Orientierung und Kopplungsvermögen (Abstimmung der Bewegung räumlich, zeitlich und dynamisch): Die Abstimmung der Bewegung und der Kraft im gesamten Schulterbereich wird hier für Anfänger besonders angesprochen. Grundübung für Reck und andere Geräte
Reaktion
Rhythmus und Anpassung-/Umstellungsfähigkeit
Vereinigung von Bewegungen sowie die Fähigkeit zur Neugestaltung von Bewegungen
Schnelligkeit nur im Sinne von Tempokontrolle
Flexibilität
Gelenkigkeit: Die Gelenkigkeit im Schultergürtel wird nachhaltig verbessert
Strukturlängenvermögen (früher Dehnung, nur das hintere Längsband an der Wirbelsäule ist dehnfähig): Vor allem der M. Biceps mit seinem langen Kopf wird gestreckt
Beweglichkeit
aktiv (durch Muskelkontraktion): Deutliche Vergrößerung der Bewegungsweite möglich
passiv (durch das Einwirken von Kräften)
Gewebegeschmeidigkeit: Wird deutlich verbessert
Diese Ziele werden mit exakten Steuerungselementen angestrebt
Intensität (Belastung während eines Satzes)
Trainingsumfang (Wie oft mache ich eine Übung oder welche Gesamtzeitdauer)
Belastung TUT (time under tension)
Satz (Wiederholung der Bewegung)
Sätze (Wiederholung des Satzes)
Tempo oder Zeit
Dichte (Pausenlänge zwischen den Sätzen)
Einbau in die Alltags- und Gebrauchsbewegungen
Die erreichten motorischen Ziele werden in die Alltags- und Gebrauchsbewegungen integriert. Das erfordert viele therapeutische Zwischenschritte. Ich empfehle einen Integrationsplan. Ohne Einbau in die englisch „Activity of daily Live“ gehen die fein angesteuerten Ziele wieder verloren.
Ich habe immer wieder Patienten mit Übergewicht in meiner Praxis, die abnehmen wollen. Doch es fällt nicht Jedem leicht. Deshalb hier ein paar Tipps für Dich?
Something is rotten
„Something is rotten in the state of Denmark.“{The Tragedy of Hamlet, Prince of Denmark}. Shakespeares hätte es nicht besser treffen können. Es kann doch nicht sein, dass in einer aufgeklärten Welt die Menschen massenweise immer fetter werden, oder? OK, es betrifft nicht nur Dänemark… Nach dem Zweiten Weltkrieg war das irgendwie verständlich. Man wollte wieder satt sein. Aber dann gleich so?
Überfluss nach Mangel
Nach Zeiten großen Mangels versucht der Organismus diesen Mangel zu kompensieren. Ein völlig normaler Vorgang. Das führte dann bekanntermaßen zu den „Wirtschaftwunderbäuchen“. Wo hört man auf, wenn man nach dem Hunger endlich wieder den Magen voll bekam. Die rote Ampel haben viele nicht gesehen. Und in den Köpfen war das schlank sein auch noch nicht so fixiert wie heute. Noch im 19. Jahrhundert galten schlanke Menschen als unterernährt. Es gab einfach nicht immer Alles und vor Allem nicht für alle!
Industrienahrungsmittel
Haben oder hatten wir gerade Mangel? Nein, wohl eher nicht. Das Gegenteil stimmt. Oder gibt es doch einen versteckten Mangel? Ich würde sagen: JA! Es gibt einen Mangel mit vielen Menschen an einem Tisch zu sitzen und gemeinsam das Essen zu zelebrieren. Kochen und Essen haben sich in der modernen Welt unglaublich gewandelt. Und nicht nur das: Nach dem Zweiten Weltkrieg hat sich die gesamte Lebens- und Infrastruktur geändert. Deshalb sprechen viele auch nicht mehr von Lebensmitteln, sondern von Nahrungsmitteln. Und davon wird immer mehr industriell hergestellt. Schau Dir mal den Essenstisch von früher und von heute an. Lese mal das Kleingedruckte auf den Verpackungen. Da entdeckst Du Ungeahntes! Mittlerweile gibt es eine große Zahl von Apps, mit der Du Produkte überprüfen kannst.
Statistik
Zwischen 1980 und 2002 verdoppelte sich die Fettleibigkeitsprävalenz bei Erwachsenen. Also in 22 Jahren hat sich Krankheitshäufigkeit (lateinisch praevalēre = sehr stark sein) drastisch erhöht. Also nicht nur ein wenig. Doch es kommt noch besser. In der gleichen Zeit hat sich die Zahl bei den sechs bis 19 jährigen verdreifacht{Prevalence of Overweight and Obesity in the United States, 1999-2004 (Cynthia L. Ogden, PhD; Margaret D. Carroll, MSPH; Lester R. Curtin, PhD; et al) Jama April 5, 2006}. Also soweit mal Zahlen aus den USA. Doch wir hinken der Entwicklung eigentlich nur hinterher? Ganz im Gegenteil: Mit 36 % (Deutschland) liegen wir vor den USA mit 31 %{Data extracted on 30 Nov 2019 09:30 UTC (GMT) from OECD.Stat}.
Normalgewicht – Übergewicht – Adipositas
Adipositas ist eine über das Normalmaß hinausgehende Vermehrung des Körperfetts. Die Berechnungsgrundlage ist der Körpermassenindex. Der heisst konkret Body Mass Index (BMI). Er ist der Quotient aus Gewicht und Körpergröße zum Quadrat (kg/m²). Übergewicht BMI ≥ 25 kg/m2 Adipositas BMI ≥ 30 kg/m2
Übergewicht ist ein hohes Körpergewicht und damit verbundene große Körpermasse. Die steht im Verhältnis zur Körpergröße. Es wird unterschieden in Übergewicht (Präadipositas) und schweres Übergewicht/Fettleibigkeit (Adipositas).
Der Einkaufskorb von früher
Wenn meine Großmutter einkaufte, war da nicht viel im Korb. Woher auch? Es musste gespart werden. Auf dem Land mit einer kleinen Schuhmacherei war nicht viel Gewinn zu erzielen. Doch auch bei meiner Großmutter in der Altmark war der Einkaufskorb nicht prall gefüllt. Da wären die monetären Mittel da gewesen. Aber beide Körbe waren nicht übermäßig gefüllt.
Der Supermarkteinkaufskorb entstand spät
Warum auch, das Meiste holten sich unsere Großeltern auf dem Land aus dem eigenen Garten. Und mein Vater selbst, VW-Arbeiter, kaufte noch beim Gemüsehändler, beim Bäcker, beim Fleischer, beim Fischhändler und Freitags in jedem Fall auf dem Wochenmarkt. Spezielles gab es beim Feinkosthändler oder Edeka um die Ecke. Doch da kamen schon die ersten Supermärkte auf. Meist noch keine großen Ketten, aber ein Anfang war gemacht. Ein verheerender Anfang.
Die großen Supermarktketten
Wir haben es gar nicht gemerkt. Wir gewöhnten uns so leicht daran. Der Wandel von Lebensmitteln zu Nahrungsmitteln. Immer mehr Lebensmittel werden industriell erzeugt oder verarbeitet. Schau Dir mal an, was da so alles in den Regalen steht. Und was wir von dem wirklich brauchen. Ich bin auch deshalb so schnell im Supermarkt, weil ich mich auf das Wesentliche beschränke. Hier mal eine kleine Geschichte über so ein typisches unsinniges Produkt:
Eine kleine Geschichte
Nutella, mit dem besten aus 1/3 entrahmter Milch{Dies ist seit 2011 nicht mehr auf der Verpackung}, ist ein Abfallprodukt. Entstanden, als es riesige Milchpulverberge gab. Diese entstanden als Nebenprodukt bei der Seifenherstellung. Dann machten sich Lebensmitteldesigner daran, daraus etwas zu machen. Und das ist dabei herausgekommen:
Wer mit dem Finger gern auf andere zeigt: JA! Wer etwas mehr ins Denken investiert: NEIN! Wir können den Wandel der Zeit nicht aufhalten. Wir können ihn aber gestalten. Aldi, Lidl, Penny, Edeka und andere bieten im Prinzip nur Dinge an, die nachgefragt werden. Sie sind nur Teil eines ganzen Systems. Genauso ist es bei den großen Nahrungskonzernen. Ich selber habe in meiner ersten Ausbildung bei einem solchen Konzern gelernt. Und man sollte das Kind ja nicht immer mit dem Bade ausschütten.
Tipp
Gehe niemals hungrig einkaufen!
Medizinische Möglichkeiten zum Abnehmen
Die richtige Droge
Die Industrie hat aber schon eine passende Antwort für Dich: Abnehmen mit Medikamenten. Lorcaserin ist seit 2011 auf dem Markt. Ein Arzneistoff aus der Gruppe der Serotoninagonisten. Er zügelt Deinen Appetit. In Europa wurde das Medikament 2013 vom Markt genommen. Es gab Bedenken wegen der Zulassung{Withdrawal of the marketing authorisation application for Belviq (lorcaserin)}.
Shakespeare hat es erfasst und wir verstehen es heute nicht
Zu Wissen, etwas ist falsch und dann an ebendiesen Stellschrauben nichts zu verändern, ist genauso tragisch, wie der Kampf von Marcellus. Wir können nur die Gründe erkennen. Diese basalen Stellschrauben sind:
Noch wichtiger: Essverhalten (zu viel, zu schnell, nebenbei)
Am wichtigsten: Mangel an Bewegung
Die Bewegung im Alltag jetzt und früher
Die positiven Effekte der Bewegungen sind nicht zu zählen. Es steckt uns im wahrsten Sinnen des Wortes in den Genen. Verhalten wir uns dagegen, rächt es sich. Bis noch vor ein zwei Generationen mussten wir uns ständig bewegen. Um irgendwohin zu kommen, um etwas herzustellen, um etwas zu erreichen,… Nur die Wohlhabenden konnten es sich leisten zu sitzen. Der Rest musste tagein, tagaus in Bewegung sein. Der Bauer, die Hausfrau, die Kinder und auch die Alten. Ohne Auto und Technik ist das Leben anders. Und die Autos und andere Verkehrsmittel waren zuerst auch nicht für die Personenbeförderung gedacht (gut, bis auf den wilden Westen 😉 ).
Und noch ein Hinweis: Diäten sind nur was für Abgeordnete
Interventionen funktionieren nicht. Sie können sogar gefährlich sein, wenn man sich einseitig ernähren soll. Diäten sind so eine Intervention. Sie führen den Körper in künstlichen Mangel. Und dann wundern wir uns, warum der Effekt nicht anhält. Kann er nicht. Das ist gegen das Körperprogramm. Also belassen wir die Diäten lieber den Abgeordneten 😉
Alles fängt mit dem ersten Schritt an
Ich habe schon einige Menschen bei Ihrer Gewichtsabnahme begleitet. Es ist wirklich sehr leicht. Außer es bestehen ungewöhnliche medizinische Gründe. Doch warum fällt es vielen Menschen so schwer es selber zu schaffen?
Dosierung macht das Heilmittel oder das Gift
Die Ernährungsumstellung und auch die Bewegung müssen auf Dich angepasst sein. Und Du darfst Dich damit pudelwohl fühlen. Du kannst nicht gegen Deine Natur arbeiten. Nur mit ihr wird es klappen. Alles wird also abgestimmt auf Deine Physis.
Erster Schritt: Medizinische Abklärung
Willst Du wirklich abnehmen? Dann brauchst Du zuallererst einen medizinischen Check-up. Du beginnst bei Deinem Hausarzt. Der kennt Dich ja schon eine Weile und weiß, worauf es ankommt. Mit ihm berätst Du alle weiteren Untersuchungsschritte. Auf jeden Fall gehört ein Belastungsergometer-Test dazu, idealerweise auch eine Lungenfunktionsprüfung.
Zweiter Schritt: Bewegungsanalyse
Idealerweise machst Du eine sportmedizinische Untersuchung, lässt Dich von einer erfahrenen Bewegungstherapeutin befunden und suchst eine versierte Diätberaterin auf. Es sollten Fachfrauen oder Fachmänner sein. Menschen, die keine Vollausbildung haben (Übungsleiter VHS/Sporteinrichtungen, Fitnesstrainer im Studio), sind in der Regel nicht genügend qualifiziert.
Dritter Schritt: Planung
Es gibt das Jetzt, Deinen Weg und dein Ziel. Ohne Plan ist das so, als wenn Du mit einer Schrotflinte in den Wald schießt und hoffst damit Wild zu erlegen. Schlechte Idee! Funktioniert auch in der Praxis nicht. Bei den besten Programmen kannst Du von ein bis maximal vier Kilo die Woche ausgehen. Am Anfang etwas mehr, da dann vermehrt Wasser ausgeschwemmt wird.
Ab fünf Kilo nehmen die Gefahren eher zu. Der Körper kann sich nicht anpassen und es kann zum Jojo-Effekt kommen.
Erster Tipp: Mache es in Begleitung
Die Gefahr abzubrechen oder einzubrechen ist groß, wenn Du alleine „kämpfst“. Und es fehlt Dir der „fachliche“ Austausch. Deine bisherigen Bekannten und Kollegen sind in der Regel auch keine große Hilfe. Du brauchst die besten Impulse für Deine Veränderung. Am Besten also mit Gleichgesinnten und unter fachlicher Anleitung. Der persönliche Trainer optimiert für Dich fortlaufend den Prozess.
Zweiter Tipp: Ausreichend Nährstoffe
Du darfst Deinen Körper nicht unterversorgen. Damit alle Prozesse, auch die Deiner Gewichtsabnahme, optimal laufen, benötigst Du die besten Nährstoffe. Vitamine, Mineralien und Spurenelemente braucht Dein Körper in ausreichender Menge.
Dritter Tipp: Nobody is perfect
Wenn Du zu achtzig oder mehr Prozent Deinen Trainingsplan umsetzt, dann bist Du auf dem richtigen Weg. Bei neunzig Prozent wirst Du schon ziemlich sicher Deine Zielmarke wir vorgesehen erreichen. Mach Dir also keinen Stress. Plane Woche für Woche und prüfe dann Deine Zielmarke. Ggf. ist eine Anpassung erforderlich.
Du kannst es schaffen: Nur DU!
Glaube mir, es haben schon viele geschafft. Das hilft Dir einzuschätzen, ob es überhaupt gelingen kann. JA! Doch ob Du es schaffst, das hängt ganz von Dir ab. Und, ob Du es wirklich professionell angehst. So ein wenig abnehmen mit gutem Willen und ohne Plan: Vergebene Liebesmüh, geht voll nach hinten los! Mache es mit vollem Einsatz, mache es wie ein Profi und freue Dich am Ergebnis! So wird ein Schuh draus!
Zwei Säulen Therapie
Ernährung
Alles was Gott in seiner Natur geschaffen hat, ist gut für uns. All dies kannst Du Dir zu einer leckeren Mahlzeit verarbeiten.
Achte darauf, dich möglichst vielfältig zu ernähren.
Einfach verarbeitete Lebensmittel führe Dir in beschränktem Maße zu. Hierzu gehören zum Beispiel Fette oder Öle, Mehl, Brot, Käse und Milchprodukte
Streiche alle Nahrungsmittel, welche in irgendeiner Weise industriell hergestellt werden.
Tipp
Gewinne die Kontrolle über Deinen Esstisch zurück. Einfach, ausgeglichen und wohlschmeckend!
Bewegung
Mindestens jeden zweiten Tag ausdauernde Bewegung (aerobe dynamische Ausdauer) mit 30 bis 50 % Deiner maximalen Ausdauer für mehr als 30 Minuten.
Möglichst häufig ausdauernde Bewegung wie wandern, Rad fahren oder rudern mit längerer Dauer (Stunden)
Lokales Muskeltraining wieder im Ausdauerbereich mit Kraftanteilen.
vor und nach dem Training Aufwärmung und Ausklang
Training Deiner persönlichen motorischen Defizite
Erlernen optimaler Alltags- und Gebrauchsbewegungen
Strukturlängenübungen für Deine Faszien (Dehnen nannte man das früher…)
Gleichgewicht, Koordination und Kraft zur Ergänzung Deines motorischen Programms.
Bewegung darf ab heute DEIN zweiter Vorname sein. Neben Deiner gesunden Ernährung ist nichts wichtiger als DICH zu BEWEGEN. Im Alltag, mit Freunden und zielgerichtet für Deine Gewichtsreduktion!!!
In diesem Artikel geht es ganz um die Bewegung bei Bluthochdruck. Denn Bewegung ist das beste Heilmittel, was Du zur Verfügung hast. Doch vielleicht möchtest Du erstmal mehr über den Blutdruck erfahren, dann lese erst diesen Artikel von mir:
Es gibt Medikamente, die können den Bluthochdruck senken. Die Studien zu diesem Thema sind weit verbreitet. In der Regel besagen sie, dass Medikamente wirksamer sind als Bewegung. FALSCH! Denn die meisten Studien beziehen sich auf Menschen, die gar keinen hohen Blutdruck haben. Bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck zeigen sich ganz andere Ergebnisse{Can exercise lower blood pressure as effectively as drugs? Medical New Today 31 December 2019}:
Das hochintensive Intervalltraining als auch moderates Dauertraining senken den Blutdruck. Es wurde getestet bei körperlich inaktiven jungen Erwachsenen, die schon eine leichte Steigerung des Blutdruckes haben. Die Ergebnisse des hochintensiven Intervalltrainings waren aber deutlich besser{„Effectiveness of High-Intensity Interval Training and Continuous Moderate-Intensity Training on Blood Pressure in Young Physically Inactive Pre-Hypertensive Adults“(Anil T John, Ph.D. Moniruddin Chowdhury†, MBBS, Ph.D. Md. Rabiul Islam, MS. Imtiyaz Ali Mir*†, MSc. Md. Zobaer Hasan, Ph.D. Chao Yi Chong, BSc. Syeda Humayra, MD. Ph.D. Yukihito Higashi, MD. Ph.D.)Preprints Posted 3 June 2022}.
Vermeide diese Bewegungen
Alle Widerstandsübungen, Halten gegen Widerstand (Isometrie), Übungen bei denen Du die Luft anhältst oder Pressatmung, Krafttraining mit hohen Gewichten sind nicht wirklich das Richtige für Dich, wenn Du die Dosierung nicht genau einhälst. Dann aber kann Isometrie durchaus wirken{„The effectiveness and safety of isometric resistance training for adults with high blood pressure: a systematic review and meta-analysis“(Harrison J. Hansford, Belinda J. Parmenter, Kelly A. McLeod, Michael A. Wewege, Neil A. Smart, Aletta E. Schutte & Matthew D. Jones) Hypertension Research (2021)}.
Dein Übungsprogramm
Idealerweise kombinierst Du für Dich die verschiedenen Ansätze in Deinem Bewegungsprogramm:
Allgemeine aerobe dynamische Ausdauer
Dynamisches Yoga
Yin Yoga
Tiefenentspannung (Soamaotemotionale Entspannung)
CV4 Griff
Periphere dynamische Ausdauer
Diät
Wenn Du ein persönliches Übungsprogramm haben möchtest, dann schreibe mir gern:
Es lohnt sich auf jeden Fall, etwas gegen den hohen Blutdruck zu machen. Denn es leiden viele Systeme unter dem hohen Druck
Sicher kann nicht jeder Patient, mit einem hohen Blutdruck, ganz auf Medikamente verzichten. Doch mit gezielter ärztlicher Begleitung sollte doch jeder Patient diesen Versuch unternehmen, mit möglichst wenig Medikamenten auszukommen. Sein Organismus wird es ihm danken! Und Bewegung tut gut und fördert das Wohlbefinden 🙂
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