Trainingsparameter: Warum sich Exaktheit lohnt
Traininsparameter: Warum sich Exaktheit lohnt

Trainingsparameter: Warum sich Exaktheit lohnt

Die Lücke bei meinen Trainingsparametern.

In meiner ersten Anstellung als Physiotherapeut war ich in der Herz-Kreislauf-Klinik Bad Bevensen (heute Herz-Gefäßzentrum) und mir passierte gleich ein Fauxpas bei einem Trainingsparameter. Im Bereich der inneren Medizin ist es eine führende Klinik in der physikalischen Therapie. Jeden Mittag wurde eine Fortbildung gemacht. Und wir gingen auch regelmäßig auf Ärztekongresse und hielten Vorträge. Gleich am Anfang wurde ich gebeten, einen Vortrag über Trainingsparameter für die Kollegen auszuarbeiten. Ich hielt dann auch meinen Vortrag. War wohl soweit alles in Ordnung gewesen, doch der Leiter der Abteilung erkannte natürlich sofort, wo meine Schwachstelle lag. Und er fragte mich natürlich auch: „Was ist eine lohnende Pause?“ Da stand ich da und stammelte mehr eine Antwort. Ab da war mir klar: Ohne exakte Trainingsparameter ist nichts zu holen.

Bestimme Deine Trainingsparameter

Durch genaue Bestimmung der Parameter Deines Trainings erzielst Du den optimalen Trainingsreiz. Trainingsparameter sind die Variablen beim Training.

Häufigkeit: Wie häufig trainiere ich?

Hier stellt sich vor allem die Frage, wie lange brauche ich eine Pause vor dem nächsten Training. Wann ist die Erholung erreicht. Und noch wichtiger, wann bin ich im Bereich der Superkompensation. Das bezeichnet die Anpassungsprozesse im Rahmen des Trainings. Denn der Körper passt sich den Anforderungen an. Diese Adaption heißt Superkompensation. Je nach Belastungsart und -ort ist das sehr unterschiedlich und wird durch einen Test ermittelt. Als Faustregel gilt: einmal pro Woche erhaltender Reiz, zweimal die Woche gering aufbauender Reiz, ab dreimal aufbauender Reiz.

Heterochronism of adaptation: Der Körper reagiert unterschiedlich auf einen Trainingsreiz, deshalb sind exakte Trainingsparameter wichtig!


Dieses Prinzip wurde ursprünglich für die Glykogen–Superkompensation entwickelt. Es wird aber immer noch als Modell genommen. Die verschiedenen Funktionssysteme des Körpers antworten auf die gezielte Reizsetzung unterschiedlich. Die wird auch als „Heterochronismus der Wiederherstellung“ bezeichnet. Training ist die Anpassung der biologischen Prozesse (Superkompensationsprinzip) und immer auch Bewegungslernen!

Exakte Trainingsparameter in der Durchführung

Belastungsart der motorischen Beanspruchung

  1. Konditionsfähigkeiten
    • Kraft (Arbeit gegen Widerstand)
      • isometrisch (Halten gegen Widerstand)
      • Konzentrisch/exzentrisch
      • Weite der Bewegung (Yoga, Calisthenics)
    • Ausdauer
  2. Koordinationsfähigkeiten
    • Muskulär (auch Differenzierungsfähigkeit)
      • intramuskulär
      • extramuskulär
    • Gleichgewicht, Orientierung und Kopplungsvermögen (Abstimmung der Bewegung räumlich, zeitlich und dynamisch)
    • Reaktion
    • Rhythmus und Anpassung-/Umstellungsfähigkeit
    • Vereinigung von Bewegungen sowie die Fähigkeit zur Neugestaltung von Bewegungen
  3. Schnelligkeit
  4. Flexibilität
    • Gelenkigkeit
    • Strukturlängenvermögen (früher Dehnung, nur das hintere Längsband an der Wirbelsäule ist dehnfähig)
    • Beweglichkeit
      • aktiv (durch Muskelkontraktion)
      • passiv (durch das Einwirken von Kräften)
    • Gewebegeschmeidigkeit

Hinweis: Es gibt keine Kraftausdauer. Es gibt nur einen Übergangsbereich zwischen der Limitierung der Kraft und der Limitierung der Ausdauer. Aus Sport-physiologischer Sicht ist aber der Kontext zur intramuskulären und extra muskulären Koordination wichtig. Vor allem zur Vermeidung von Trainings- oder Sportschäden an den Körperstrukturen.

Merke: Die Belastungsart wird sehr zielgerichtet bestimmt. Und sie wird punktuell um ein vorliegendes Trainingsziel fokussiert.

Belastungsort

  • Intensität (Belastung während eines Satzes)
  • Trainingsumfang (Wie oft mache ich eine Übung oder Zeitdauer der Belastung TUT [time under tension])
  • Satz (Wiederholung der Bewegung)
  • Sätze (Wiederholung des Satzes)
  • Umfang (Tempo oder Zeit)
  • Dichte (Pausenlänge zwischen den Sätzen)

Jede Veränderung der Trainingsparameter verändert Dein Trainings. Und die „lohnende Pause“ zwischen den Sätzen erlaubt eine unvollständige Erholung (Regelwert 2/3), führt aber zu einem höherem Gesamtumfang.

Du kannst auch auf bestimmte Trainingsmethoden zurückgreifen oder ein eigenes Programm mit Deinem Coach entwickeln. Zwei typische Beispiele:

  • Muskelaufbau: Zuwachs des Muskelwachstums
    • Beispiele: Pyramide, Supersätze, Überlastungsmethode
  • Fettverbrennung: Möglichst viele Kalorien lokal oder allgemein aerob verbrennen (auch durch den Nachbrenneffekt bis zu 48 Stunden)
    • Beispiele HIIT, Tabata, Challenge

Lerne Deine motorische Zielgenauigkeit zu erhöhen und wende dann exakte Trainingsparameter an. So erhöhst Du Dein Trainingseffekt!

Reiner Schwope

Trainingstagebuch

Aus der Praxis empfehle ich Dir ein Trainingstagebuch. Nehme Dir mindestens einmal pro Woche Zeit für Deine Trainingsplanung. Sie ergänzt Dein Dir gesetztes Primärziel. Ein erfahrener Coach kann Dir helfen den Trainingsplan zu optimieren.

Tipps für Dich

Tipp 1: Denke nicht viel über Deine Motivation nach, vor allem die ersten drei Jahre. Wir sind dann noch nicht so „abhängig“. Die neuronale Verschaltung baut sich ja erst auf. In dieser Zeit einfach in die Turnschuhe schlüpfen und los. Du darfst dafür umso mehr Freude nach dem Training haben.

Tipp 2: Deine Tagesform wird, je nach Training, mal oben und mal unten sein. Merke Dir, der Trainingseffekt ist an den Tagen am besten, wo Du Dich nur so durchschleifst.

Reiner Schwope

Für mich ist es ein besonderes Geschenk: Eine wirklich gute medizinische Ausbildung zu haben und Fähigkeiten zu besitzen, die den medizinischen Rahmen weit übersteigen. Dafür bin ich unendlich dankbar. Und ich würde mich freuen, dies mit Dir zu teilen. In Einzelsitzungen, im gemeinsamen Üben und in Workshops biete ich Dir mein Kenntnisse an.
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