Trainingsparameter: Warum sich Exaktheit lohnt?

Die Lücke bei meinen Trainingsparametern

In meiner ersten Anstellung als Physiotherapeut war ich in der Herz-Kreislauf-Klinik Bad Bevensen (heute Herz-Gefäßzentrum), und mir passierte gleich ein Fauxpas bei einem der Trainingsparameter. Im Bereich der inneren Medizin war sie eine führende Klinik in der physikalischen Therapie. Jeden Mittag wurde eine Fortbildung durchgeführt. Wir gingen auch regelmäßig auf Ärztekongresse und hielten Vorträge. Gleich am Anfang wurde ich gebeten, einen Vortrag über Trainingsparameter für die Kolleginnen auszuarbeiten. Ich hielt dann auch meinen Vortrag. War wohl soweit alles in Ordnung gewesen, doch der Leiter der Abteilung erkannte natürlich sofort, wo meine Schwachstelle lag. Und er fragte mich natürlich auch: “Was ist eine lohnende Pause?” Da stand ich da und stammelte mehr eine Antwort. Ab da war mir klar: Ohne exakte Trainingsparameter ist nichts zu holen. Ach ja: Eine lohnende Pause führt nur zu einer Teilerholung, die aber hocheffektiv ist. Heute ist mir das mehr als klar und wie man diese exakt berechnen kann.

Bestimme Deine Trainingsparameter

Durch genaue Bestimmung der Parameter Deines Trainings erzielst Du den optimalen Trainingsreiz. Trainingsparameter sind die Variablen beim Training.

Häufigkeit: Wie häufig trainiere ich?

Hier stellt sich vor allem die Frage, wie lange brauche ich eine Pause vor dem nächsten Training? Wann ist die Erholung erreicht? Und noch wichtiger, wann bin ich im Bereich der Superkompensation? Das bezeichnet die Anpassungsprozesse im Rahmen des Trainings. Denn der Körper passt sich den Anforderungen an. Diese Adaption heißt Superkompensation. Je nach Belastungsart und -ort ist das sehr unterschiedlich und wird durch einen Test ermittelt. Als Faustregel gilt: einmal pro Woche erhaltender Reiz, zweimal die Woche gering aufbauender Reiz, ab dreimal aufbauender Reiz.

Dieses Prinzip wurde ursprünglich für die Glykogen–Superkompensation entwickelt. Es wird aber immer noch als Modell genommen. Die verschiedenen Funktionssysteme des Körpers antworten auf die gezielte Reizsetzung unterschiedlich. Die wird auch als „Heterochronismus der Wiederherstellung“ bezeichnet. Training ist die Anpassung der biologischen Prozesse (Superkompensationsprinzip) und immer auch Bewegungslernen!

Exakte Trainingsparameter in der Durchführung

Belastungsart der motorischen Beanspruchung

1. Konditionsfähigkeiten
   • Kraft (Arbeit gegen Widerstand)
     • isometrisch (Halten gegen Widerstand)
     • Konzentrisch/exzentrisch
     • Weite der Bewegung (Yoga, Calisthenics)
   • Ausdauer
     • lokal (weniger als 1/7 der Skelettmuskulatur) —> Artikel zum lokalen Ausdauertraining
     • allgemein (mehr als 1/7 der Skelettmuskulatur)
2. Koordinationsfähigkeiten
   • Muskulär (auch Differenzierungsfähigkeit)
     • intramuskulär
     • extramuskulär
   • Gleichgewicht, Orientierung und Kopplungsvermögen (Abstimmung der Bewegung räumlich, zeitlich und dynamisch)
   • Reaktion
   • Rhythmus und Anpassung-/Umstellungsfähigkeit
   • Vereinigung von Bewegungen sowie die Fähigkeit zur Neugestaltung von Bewegungen
3. Schnelligkeit
4. Flexibilität
   • Gelenkigkeit
   • Strukturlängenvermögen (früher Dehnung, nur das hintere Längsband an der Wirbelsäule ist dehnfähig)
   • Beweglichkeit
     • aktiv (durch Muskelkontraktion)
     • passiv (durch das Einwirken von Kräften)
   • Gewebegeschmeidigkeit

Hinweis: Es gibt keine Kraftausdauer. Es gibt nur einen Übergangsbereich zwischen der Limitierung der Kraft und der Limitierung der Ausdauer. Aus Sport-physiologischer Sicht ist aber der Kontext zur intramuskulären und extramuskulären Koordination wichtig. Vor allem zur Vermeidung von Trainings- oder Sportschäden an den Körperstrukturen.

Belastungsort

• Intensität (Belastung während eines Satzes)
• Trainingsumfang (Wie oft mache ich eine Übung oder Zeitdauer der Belastung TUT time under tension)
• Satz (Wiederholung der Bewegung)
• Sätze (Wiederholung des Satzes)
• Umfang (Tempo oder Zeit)
• Dichte (Pausenlänge zwischen den Sätzen)

Jede Veränderung der Trainingsparameter verändert Dein Training. Und die „lohnende Pause“ zwischen den Sätzen erlaubt eine unvollständige Erholung (Regelwert 2/3), führt aber zu einem höherem Gesamtumfang.

Du kannst auch auf bestimmte Trainingsmethoden zurückgreifen oder ein eigenes Programm mit Deinem Coach entwickeln. Zwei typische Beispiele:

• Muskelaufbau: Zuwachs des Muskelwachstums
  • Beispiele: Pyramide, Supersätze, Überlastungsmethode
• Fettverbrennung: Möglichst viele Kalorien lokal oder allgemein aerob verbrennen (auch durch den Nachbrenneffekt bis zu 48 Stunden)
  • Beispiele HIIT, Tabata, Challenge

Lerne Deine motorische Zielgenauigkeit zu erhöhen und wende dann exakte Trainingsparameter an! So erhöhst Du Deinen Trainingseffekt!

Reiner Schwope

Motivation und Aufmerksamkeit

Selbst wenn wir eine exakte Bestimmung der Trainingsparameter haben, so kommt nun eine extrem schwere Kategorie für die Therapeutin oder die Trainerin hinzu. Wir müssen für den nötigen Anreiz suchen. Bei auch immer gleichen Wiederholungen muss es für Dein Gehirn am besten total unterschiedlich sein. Je höher die ungebuwsste und bewusste Aufmerksamkeit sowie unser Ansporn ist, desto mehr Effekt zeigt sich.

Trainingstagebuch

Aus der Praxis empfehle ich Dir ein Trainingstagebuch. Nehme Dir mindestens einmal pro Woche Zeit für Deine Trainingsplanung. Sie ergänzt Dein Dir gesetztes Primärziel. Ein erfahrener Coach kann Dir helfen den Trainingsplan zu optimieren.