Übe mit mir Yoga

Korfu Yoga für Dein Wohlbefinden

In Cooperation mit Matangi Yoga auf Korfu biete ich Dir meinen Service an. Dazu buche Deinen Urlaub via Matangi Yoga und benachrichtige mich über die von Dir gewünschten Erweiterungen. Jede Woche unterrichte ich am Montag 17.00 bis 18.30 Faszien Yoga (für Menschen mit Vorerfahrungen).

Matangi Yoga auf Korfu
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Reiner Schwope

Yoga ist mehr als eine Körperübung

Es gibt einige Yoga Richtungen. Und wie schon einer meiner Lehrer sagte, nehme das Wesentliche, die Essenz, aus den Lehren und füge es zusammen. Im Raja Yoga nach Patanjali wird ausführlich der Weg eines Yogi beschrieben. Und es bietet uns eine gute Anleitung. Dieser Weg wird auch das Ashtanga Yoga („Ashta“ = acht, „Anga“ = Teile) genannt.

Yama: Die fünf ethischen Verhaltensregeln

Ahimsa

Das ist der wohlige Umgang mit Dir und den anderen. Den anderen anders sein lassen. Dies sagte schon Meister Eckhard. Sei freundlich, sei zugewandt und nehme Rücksicht. A=nicht und Himsa=Gewalt.

Satya

Sei wahrhaftig mit Dir und anderen. Sage die Wahrheit. Und nicht nur in den Worten, auch in Deinen Tun und in Deinen Gedanken. Satya=Wahrhaftigkeit, Wahrheit.

Asteya

Eigne Dir keinen Besitz eines anderen an. Gemeint ist auch das geistige Eigentum. A=nicht und Steya=Diebstahl

Brahmacharya

Strebe beständig auf das Wesentliche. Brahma=Wesentliche und char=Wahre

Aparigraha

Nehme nur das, was angemessen ist. Aparigraha=Nicht-Zugreifen.


Niyama: Die fünf Regeln der Selbstdisziplin

Sauca (Sauberkeit)

Reinige Dich durch die Yogahaltungen (Asanas) und Atemübungen (Pranayama). Nutze Kriyas zum reinigen Deiner Energiezentren. Sauca=Sauberkeit

Samtosa (Genügsamkeit)

Nehme einfach das, was sich ergibt und sei damit zufrieden. Erwarte nichts. Samtosa=Genügsamkeit, Bescheidenheit, Zufriedenheit.

Tapas (Hitze)

Täglich einmal (mindestens) den Körper durch Übungen und Atmung zu erhitzen (sagen auch die chinesische Medizin) und so auch den Egomüll los werden. Tapas=erhitzen

Svadhyaya (Selbsterkenntnis)

Beobachte Dich und lerne Dich kennen. Dazu bilde Dich philosophisch und religiös/spirituell. Sva=selbst und adhyaya=Untersuchung, Erforschung

Ishvarapranidhana (Vertrauen in das Sein)

Tue Dein Bestes und lege Dein Leben in Gottes Hände. Befreie Dich so aus Deinen Ängsten und Zweifeln. Ishvarapranidhana=Gottvertrauen.

Asana: Schule und reinige Deinen Körpers durch Yogastellungen

Der Weg des Übens führt Dich vom Nichtkönnen in das Beherrschen und weiter über den körperlichen Sinn. Dazu gehst Du in jede Übung ein. Du achtest auf Deine Atmung. Die Bewegung darf im Fluß Deines Körpers sein. Du versucht stabil und wohlig in Deinem Üben zu sein. Die verschiedenen Asanas (Stellungen) dienen der Koordination, Flexibilität, Geschmeidigkeit, Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer. Gehe in Deinem Üben in das Unendliche. Ich achte bei den verschiedenen Asanas insbesondere (die Anpassung ist immer individuell):

Ausgangsstellung Stehen

Yoga Grundatmung (Kriya – Atmung)

  • Vrikshasana (Baumhaltung): Fußgewölbe aufgerichtet, gelöste Kniegelenke, Beckenstand eben.
  • Virabhadrasana (Heldenhaltung): Verbesserung des Gleichgewichtes, Streckung longitudinal
  • Pada Hastasana (Kopf-Fuß-Stellung): Verringerung der Belastung der Lendenwirbelsäule
  • Garudasana (Adlerhaltung): Gleichgewicht und Optimierung der Endfstellung
  • Ardha Matsyendrasana (Drehsitz): Korrekte Ausführung ins. im Becken
  • Sarvangasana (Schulterstand, Kerze): Nur anwenden, wenn keine Nackenprobleme vorhanden sind, Übergänge zum Matsyasana oder Halasana fliessend
  • Halasana (Pflug): Wirbelsäule gering belasten durch Gegenaktivierung
  • Matsyasana (Fisch): Halswirbelsäule nicht Überstrecken
  • Bhujangasana (Kobra): Verringerung der Lendenwirbelsäulenbelastung durch Gegenaktivierung
  • Shalabhasana (Heuschrecke): Verringerung der Lendenwirbelsäulenbelastung durch Gegenaktivierung
  • Dhanurasana (Bogen): Verringerung der Lendenwirbelsäulenbelastung durch Gegenaktivierung, Aktivierung durch Atmung
  • Paschimottanasana (Vorbeuge): Belastung für die Lendenwirbelsäule durch Technik verringern
  • Trikonasana (Dreieck): Minderung der Belastung der Lendenwirbelsäule
  • Adhomukha Shvanasana (Nach unten schauender Hund/Dachstellung):
  • Shirshasana (Kopfstand): Aktive Einnahme der Endstellung
  • Shavasana (Totenstellung/Entspannungslage): Nullstellung von Hüft- und Schultergelenke, Minderung der Lordose in der Lendenwirbelsäule
  • Pranayama
    • Kapalbhathi Die komplexe forcierte Atemtechnik benötigt eine genaue Anleitung damit der Effekt auf den N. Parasymphatikus möglichst groß ist1.

Pranayama: Aufmerksamkeit für Deine Atmung

Der zentrale Schlüssel für die Einheit von Körper, Geist und Seele ist Deine Atmung. Das hat simple neurologische Gründe. Nutze sie und Du kannst Prana (oder auch Qui, Ki oder Lebensenergie) lenken. –Ayama ist das bewusste und noch mehr unbewusste erweitern (fälschlicherweise gelegentlich mit Kontrolle übersetzt) Atmung. Durch das Lenken Deiner unbewussten Aufmerksamkeit kommst Du in ganz neue Seinszustände.

Pratyahara: Ziehe Deine Sinne von der Außenwelt zurück

Das zurück (prati) nehmen (hr zu hãra) der Sinne nach (ã) innen ist die hohe Kunst wieder mit sich in Kontakt zu treten. Dabei spielt das Ego keine Rolle mehr und Du kannst ganz in Dir ruhen.

Dhyana/Jhana: Meditation, Kontemplation

Rūpajjhāna: Die vier feinkörperlichen Jhanas:

  • Pathamajjhāna: Trete durch die Hinwendung des Geistes in die Abgeschiedenheit ein. Erfahre Verzückung und Glückseligkeit
  • Dutiyajjhāna: Beruhige Dich innerlich und stelle die Einheit mit Deinem Herzen her durch Konzentration auf Dein Meditationsobjekt
  • Tatiyajjhāna: Werde gleichmütig und sei gleichzeitig achtsam
  • Catutthajjhāna: Werde ganz rein durch das zurück lassen von Glück und Schmerz sowie Freude und Trauer.

Arūpajhāna: Die vier formlosen oder unkörperlichen Jhanas

Akāsanañcayatana: Entdecke den unbegrenzten Raum
Viññānañcâyatana: Entdecke Dein unendliches Bewusstseins
Akiñcaññâyatana: Entdecke das Nichts (vgl. „der Hund des Zhaoshou“ von Meister Women Huikai)
Nevasaññā-nasaññayatana: Dualität von Wahrnehmung und Wahrnehmungslosigkeit

Samadhi: Erreiche Dein Überbewusstsein und das Einheitsbewusstsein

Erreiche Samadhi durch das völlige Aufgeben in dem Objekt. Diesen Bewusstseinszustand, der über Wachen, Träumen und Tiefschlaf hinausgeht.

Vergleiche zum Zen (Japan), Chan (China) und bsam gtan (Tibet)

Das Sammeln der Achtsamkeit und die Stufen der Konzentration findest Du auch im weiteren Kreis der Verbreitung der Vedanta (Sanskrit, m., वेदान्त, vedānta). Es ist die populärste Philosophie in Indien. Es gibt noch weitere, wie zum Beispiel Samkhya. Vedanta, das „Ende des Veda“, ist eine Offenbarung. Sie kommt aus den Veden (Wissen). Später fließt er in den Hinduismus ein und verbreitet sich in den Tibet, weiter nach China und Japan.

Spezielle weiter Yoga-Wege

Jnana Yoga

Jnana Yoga oder Gyana Yoga ist der Weg der Erkenntnis. Es gibt keine Dualität von Subjekt und Objekt. Alles ist eine Illusion. Durch das Überwinden des Nichtwissen erlangst Du Erlösung.

Karma-Yoga

Karma Yoga ist das „Yoga der Tat„. Du handelst selbstlos (altruistisch). Du hast keine Anhaftung an Deine Taten. Du gibts alle Anhänglichkeit auf.Du verbringst jedes Tun gleichmütig. Erfolg und Misserfolg sind unwichtig. Gleichmut wird Yoga genannt. Jede Tat vollziehst Du vor Gott.

Bhakti-Yoga

Bhakti-Yoga ist die „liebende Hingabe an Gott“. Das ist wie die Verheiratung der Nonne mit Jesus. Die Gefühle sind Dein Weg, Dich mit Gott zu verschmelzen. Es geht um die Überwindung der Dualität durch die Liebe.

Hatha-Yoga

Hatha Yoga ist das körperliche Übungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama) und Meditation zur Erreichung des Gleichgewichtes zwischen Körper und Geist.

Mantra-Yoga

Mantra Yoga ist das Wiederholen von rhythmischen Schwingungen, Sie regulieren die unruhigen Schwingungen und transformieren Dich zur Göttlichkeit. Die Wiederholung des Mantra entfernt Schmutz wie Lust, Zorn, Gier etc. aus dem Geist.

Kriya-Yoga, Laya-Yoga oder Kundalini Yoga

Bei diesen Yoga Wegen versuchst Du die Kundalini Energie aufsteigen zu lassen. Dadurch löst sich das Individuelle auf. Steigt die Kundalini weiter auf, verschmilzt Du mit dem höchsten Bewusstsein und Du erreichst Gottverwirklichung. Die besondere Wirkung von Kriya Yoga ist schon beim ersten Üben meßbar2.

Yoga Effekte und Wirkungen

Ich füge hier immer mal wieder Untersuchungen ein, die belegen, wie und wo Yoga wirkt. Denn neben meiner Tätigkeit forsche ich täglich weiter, um mehr und besser verstehen zu können, wie ich mit Übungen helfen kann.

  • Motorisch
    • Flexiblität größer 3
    • Ausdauer höher aber im Vergleich zu spezieller Ausdauer geringer4.
  • Körper
    • Kreislauf
      • Blutdruck senken5Herzfrequenzvariabilität harmonisieren 67
      • Bessere Orthostaseregulation8.
    • Atmung
      • Erhöht die maximale exspiratorische Flussrate (PEFR=Peak expiratory flow rate)9.
      • Beschleunigtes Atmen erhöht die Sauerstoffversorgung im Gehirn10.
    • Gleichgewicht
      • Verbessert Gleichgewicht bei älteren menschen11.
    • Organe
      • Auge
        • Nach Yoga-Augenübungen nimmt der Augeninnendruck bei gesunden Kontrollen signifikant ab und die AMT signifikant zu12.

Streß und Depression

  • Mindert Streß und Depression 13.
  • Yoga zeigte eine stärkere Verringerung der depressiven Symptome als die Warteliste, die übliche Behandlung und die Aufmerksamkeitskontrolle bei Depressionsstörungen, posttraumatischer Stress, Schizophrenie, Angstzustände, Alkoholabhängigkeit und Bipolarität14.

Schwangerschaft

  • Lindert Schmerzen im unteren Rücken15.

Krankheiten

  • Schmerzen
    • Kann chronische Schmerzen senken 16
    • Migräne lindern17.
    • Fibromyalgie lindern18
  • Entzündungen
    • Rheumatoide Arthritis Blutwerte verbessern1920.
  • Herz
    • Herzinsuffizienz 21
    • Herzinfarkt mit Herzkathetererweiterung der Gefäße (PCI): Verbesserung der ventrikulären Funktion und Verminderung der Sterblichkeitsrate 22
  • Diabetes II Blutwerte insb. A1C und Cholesterin besser, Blutdruck geringer23.
  • Kann mindestens ein Symptom einer Essstörung verbessern24bzw. mindert Symptome25.
  • Lungenkapazität und Sekretförderung bei Hüftfrakturen postoperativ 26
  • Brustkrebs Schmerzen und weitere Auswirkungen geringer27
  • Neurologisch
    • Reflex oder vasovacale Synkope: Reduzierung28
    • Epilepsienfolgen mindern29
    • Schlaganfallfolgen mindern30.
    • Verbesserungen des Gleichgewichts, der Mobilität und der selbst berichteten beruflichen Leistung bei chronischen Hirnschäden31.
    • Parkinson: Hatha Yoga verbessert die Motorik und das Gleichgewicht signifikant. Eine Auswirkung auf den Gang kann nicht beobachtet werden.32.
  • Psyche
    • Depression mindern 33Angst bei älteren mindern 34
    • Vermindert Traumafolgen und Burnout35.
    • Posttraumatische Belastungsstörung / Post-traumatic stress disorder (PTSD) Folgern mindern36.
  • Sonstioges:
    • Lindert Auswirkungen bei Arbeit in großen Höhen 37

Fußnoten

  1. „Sofortige Wirkung von Kapalbhathi pranayama auf die kurzfristige Herzfrequenzvariabilität (HRV) bei gesunden Probanden“ (S. Lalitha, K. Maheshkumar, R. Shobana und C. Deepika) Journal of Complementary and Integrative Medicine 19.05.2020
  2. „High-frequency cerebral activation and interhemispheric synchronization following sudarshan kriya yoga as global brain rhythms: The state effects“(Lakshmi Bhaskar, Vaibhav Tripathi, Chhaya Kharya, Vijayalakshmi Kotabagi, Manvir Bhatia, Vinod Kochupillai)International Journal of Yoga 2020/13-2/130-136
  3. INFLUENCE OF YOGIC PRACTICE ON FLEXIBILITY AMONG COLLEGE STUDENTS (MK Selvakumar, P Yoga) Indian Journal of Applied Research, 2019
  4. Effect of Yogic Exercise and Aerobic Training on VO2max Variable among the Secondary School Students“(Ramesh Madar, Dr. Rajkumar P Malipatil)UGC Care Journal, 03.2020
  5. Effects of yoga for cardiovascular and respiratory functions: a pilot study (N Loganathan, M Aruchunan, NK Manjunath) Integrative Medicine Research, 2019
  6. Heart Rate Variability and Perceived Stress as Measurements of Relaxation Response (Mutsuhiro Nakao) J. Clin. Med. 2019, 8(10), 1704
  7. „Changes in heart rate variability after yoga are dependent on heart rate variability at baseline and during yoga: a study showing autonomic normalization effect in yoga-naïve and experienced subjects“(Toshikazu Shinba, Tomoko Inoue, Takemi Matsui, Kazuo Keishin Kimura, Masanari Itokawa, Makoto Arai)Internatinal Journal of Yoga 2020 Volume 13 Issue 2 Page 160-167
  8. „Autonomic tone and baroreflex sensitivity during 70° head-up tilt in yoga practitioners“(Boligarla Anasuya, Kishore K Deepak, Ashok K Jaryal)International Journal of Yoga Year Volume 13 Issue 3 Page 200-206 13-Sep-2020
  9. „Effect of yoga on peak expiratory flow rate“(Shilpa N, Veena H C, Reshma Rani Patil)Natl J Physiol Pharm Pharmacol. 2020; 10(5)
  10. „The effects of fast and slow yoga breathing on cerebral and central hemodynamics“(Gabriella Bellissimo, Eric Leslie, Valarie Maestas, Micah Zuhl)International journal of yoga Volume 13 Issue 3 Page 207-212 13.09.2020
  11. „Analysis of balance control in elderly practitioners of modalities of yoga, gymnastics and stretching of the Exercise Guidance Service in Vitória/ES/Análise dos sistemas de controle do equilíbrio em idosos praticantes das modalidades ioga, ginástica e alongamento do Serviço de Orientação do Exercício de Vitória/ES“(Jean Leite Cruz, Milena Razuk, Victor Anthony Mendes Ferreira, Leonardo Araujo Vieira1, Natalia Madalena Rinaldi)Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício Maio 2020
  12. „Immediate effect of Yoga exercises for eyes on the macular thickness“(Dimitrova Galina, Chihara Etsuo, Shoji Takuhei, Junichi Kanno, Ljubic Antonela, Lazarova Olivera, Gjorgjiovska Ana, Kemera Dushan) International journal of yogaVolume 13 Issue 3 Page 223-226 13.09.2020
  13. „Role of Yoga in Reducing Stress and Depression“(Dheeraj Kumar, Assistant Professor KM. Mayawati Government Girls P.G. College, Badalpur, G.B. Nagar) UGC Care Journal Vol-31-Issue-09-April-2020
  14. „Effects of yoga on depressive symptoms in people with mental disorders: a systematic review and meta-analysis“(Jacinta Brinsley, Felipe Schuch, Oscar Lederman, Danielle Girard, Matthew Smout, Maarten A Immink, Brendon Stubbs, Joseph Firth, Kade Davison, Simon Rosenbaum)British journal of sport medicine 2020
  15. „THE EFFECT OF ANTENATAL YOGA ON LOW BACK PAIN IN THIRD-TRIMESTER OF PREGNANCY“(Salva Dwi Kosayriyah, Kholisotin Kholisotin, Zainal Munir, Handono FR, Abdul Hamid Wahid)Redaksi Journal of Maternity Care and Reproductive Health Nr. 1, 2020
  16. Yoga for People With Chronic Pain in a Community-Based Setting: A Feasibility and Pilot RCT (Arlene A. Schmid, PhD, OTR, FAOTA, RYT-2001 , Christine A. Fruhauf, PhD, Julia L. Sharp, PhD1, Marieke Van Puymbroeck, PhD, CTRS,FDRT, RYT-2002, Matthew J. Bair, MD, MS, and Jennifer Dickman Portz, PhD, MSW) Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, Volume 24: 1-11 2019
  17. „Effect of Yoga as add on Therapy in Migraine (CONTAIN): A Randomized controlled study (1570)“(Anand Kumar, Rohit Bhatia, Gautam Sharma, Dhanlika Dhanlika, Sreenivas Vishnubhatla, Manjari Tripathi, Deepa Dash, Rajesh Singh, M.V. Padma Srivastava)Neurology 14.04.2020
  18. Yoga therapy for fibromyalgia syndrome: A case report (Anita Verma1, Sanjay U Shete1, Gururaj Doddoli2) Journal of Familiy Therapie and Primary 2020, 9/1, 435-438
  19. „Mind-Body Yoga Mitigates Rheumatoid Arthritis Symptoms“(Joyce Smith) Mar 23, 2020 | 2019, Arthritis, Autoimmune Disease, Fitness and Exercise
  20. „Effect of Yoga Therapy on Disease Activity, Inflammatory Markers, and Heart Rate Variability in Patients with Rheumatoid Arthritis“(Selvakumar Ganesan, Girwar Singh Gaur, Vir Singh Negi, Vivek Kumar Sharma, and Gopal Krushna Pal)The Journal of Alternative and Complementary Medicine 24.04.2020
  21. Potential Benefits of Yoga in Patients with Heart Failure: A Meta-Analysis of Controlled Trials (L Möckel) European Journal of Integrative Medicine, 2019
  22. Role of Indian yoga with pranayam prevent ventricular remodeling and reduce mortality rate according to LV ejection fraction in post PCI patients of STEMI (N Sen, S Tanwar, A Jain, A Mehta, N Shah, R K Gokhroo, A Dhall) European Heart Journal, Volume 40, Issue Supplement_1, October 2019, ehz747.0238
  23. „Yoga-based lifestyle treatment and composite treatment goals in Type 2 Diabetes in a rural South Indian setup- a retrospective study“(Geetharani Arumugam, Raghuram Nagarathna, Vijaya Majumdar, Mandeep Singh, Rambabu Srinivasalu, Rajagopal Sanjival, Venkat S. Ram & Hongasandra Ramarao Nagendra)Scientific Reports volume 10, 14 April 2020
  24. The Efficacy of Yoga as an Adjunctive Therapy to Standard Multidisciplinary Care in the Treatment of Female Patients Presenting with Cognitive Eating Disorder Symptoms(Cassidy Nagle)Arcadia University, 2020
  25. „Yoga and Its Benefits on Mental Illness“(Garrett, Lauren)The Ohio State University. Department of Dance Undergraduate Research Theses; 2020
  26. The application of “upper-body yoga” in elderly patients with acute hip fracture: a prospective, randomized, and single-blind study (B Li, Z Wei) Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 2019
  27. Effect of yoga exercise on the quality of life and upper extremity volume among women with breast cancer related lymphedema: A pilot study (N Pasyar, N Barshan, P Mansouri, S Tahmasebi) European Journal of Oncology, 2019
  28. A randomized trial of yoga therapy for reflex syncope (S I Sinam, R S Gangwar, B Banavalikar, D Padmanabhan, V Gangwar, S P Valappil, M K Ghadei, M Ali, J Shenthar) European Heart Journal, Volume 40, Issue Supplement_1, October 2019
  29. ”Exploring perceived benefits, motives, barriers, and recommendations for prescribing yoga exercises as a nonpharmacological intervention for patients with epilepsy: A qualitative study from Palestine”(RamziShawahna, ImadAbdelha) Epilepsy & Behavior Volume 106, May 2020, 107041
  30. „Occupational therapists’ use of yoga in post-stroke care: A descriptive qualitative study“(Alexandra P Andrews, Karen E Atler, Jennifer Dickman Portz, …)British Journal of Occupational Therapy 08.04.2020
  31. „Yoga improves balance, mobility, and perceived occupational performance in adults with chronic brain injury: A preliminary investigation“(J.A.Stephens, M.Van Puymbroeck, P.L.Sample, A.A.Schmida)Complementary Therapies in Clinical Practice 08.04.2020
  32. „Hatha yoga training improves standing balance but not gait in Parkinson’s disease“ (Naveen Elangovan, Corjena Cheung, Arash Mahnan, Jean F. Wyman, Paul Tuite, Jürgen Konczak) Sport Medicine and Health Science 23.05.2020
  33. The Effect Of Yoga On Clinical Insight And Medication Adherence In Patients With Schizophrenia-A Randomized Controlled Trial (FK Budak, E Yilmaz) European Journal of Integrative Medicine, 2019
  34. EFFECTIVENESS OF PRANAYAMA IN REDUCING ANXIETY AMONG THE ELDERLY IN SELECTED OLD AGE HOMES, KANYAKUMARI DISTRICT (A Chandran) Global Journal For Research Analysis, 2019
  35. „Personalised yoga for burnout and traumatic stress in junior doctors“(Jennifer Taylor, Loyola McLean, Bethan Richards, Nicholas Glozier)BMJ Journal, 2020
  36. „Efficacy of yoga as adjunct treatment of post-traumatic stress disorder compared to cognitive behavioral therapy and medication treatment alone“(Rebecca Schilling)Arcadia University, Spring 2020
  37. „EFFECT OF YOGA ON ACCLIMATISATION AND ATTRITION OF MANPOWER DUE TO HIGH ALTITUDE ILLNESS IN HIGH ALTITUDE AREA“ (CA Dheer, BDVK Mehta) Global Journal For Research Analysis, 2019