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Die 5 effektivsten Übungen zum Lösen von Verpannungen im Nacken

Ist Dein Nacken verspannt? Du bist in guter Gesellschaft. Jeder zweite hat mindestens einmal im Jahr Probleme im Nacken. Ich zeige Dir hier meine TOP 5 Übungen und noch einiges mehr.

Das gute zuerst

Akute Nackenschmerzen sind wirklich sehr weit verbreitet und in der Regel besteht kein Grund zur Sorge! Typische Auslöser sind Muskelverspannungen oder man hat in der Nacht nicht gut gelegen. Meistens kombinieren sich ungünstige Ergonomie, lange einseitige Arbeitsphasen und Streß/Anspannung. Dafür ist unser Nacken nicht geschaffen. Und dazu gleich mal ein Quiz für Dich: Was denkst Du, wie lange arbeiten wir eigentlich schon im Sitzen? Du darfst ein wenig überlegen und erfährst dies weiter unten🤗

Infobox: Akut oder Chronisch

Akute Beschwerden dauern in der Regel einige Tage bis (seltener) Wochen. Treten die Beschwerden wiederkehrend auf, bezeichnet man dies als rezidivierend. Ab drei Monate Dauer werden die Beschwerden als chronisch eingestuft.

Übungen, Training und die Schulung der Alltags- und Gebrauchsbewegungen sind die beste Vorbeugung gegen Verspannungen im Nacken

Reiner Schwope, Physiotherapeut

Bewegungen sind nur kontraindiziert und damit nicht sinnvoll, wenn bestimmte Ursachen vorliegen. Dies kann nur durch eine gezielte manualtherapeutische Untersuchung diagnostiziert werden. Bildgebende Verfahren sind dafür nur eine Hilfe. Eine bloße Diagnose auf Grund einer Rötgenaufnahme oder computertomographischen Bildes ist nicht möglich, das haben Untersuchungen eindeutig gezeigt.

Bevor ich ich auf die verschiedenen Schmerzarten eingehe, hier erst mal die erste Übung1:

Übung 1: Schulter mit 90° Schulterabduktion und 90° Ellbogenflexion und ipsilaterale Halsrotationen

Den Schmerz verstehen

Infobox: Schmerzarten

Schmerzen können lokal dort sein, wo die Strukturen verändert sind. Treten sie in Nachbarregionen auf, so strahlt er Schmerz aus. Radialer Schmerz tritt im Verlauf der Nervenbahn auf.

Wir suchen also eine konkrete Ursache. Doch das ist nicht immer einfach. Es gibt so viele Strukturen, die wir im Nacken haben. Also ist die Suche manchmal ein bisschen wie die Suche nach der Nadel im Heuhaufen. Dafür darfst Du Dir gern fachliche Hilfe holen. Hier geht es aber erstmal nur um Eigenhilfe bei Verspannungen im Nacken. Wann solltest Du auf jeden Fall fachliche Hilfe in Anspruch nehmen?

  • Posttraumatisch (nach einem Unfall)
  • „Verrenkung“ oder Genickstarre===>Orthopäde
  • Starke Schmerzen ===>Orthopäde
  • Andere Beschwerden liegen auch vor (Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit/Erbrechen, Lichtempfindlichkeit, Fieber/Schüttelfrost), es können ja auch andere Ursachen vorliegen (Fibromyalgie, Rheuma, Infektionen,…) ===>Hausarzt
  • Nervenstörungen/Lähmungen (Ameisenlaufen, Einschränkungen in der Muskulatur) ===>gleich zum Neurologen!

Infobox: Sehr selten!

Akute starke Schmerzen im Kiefer, Arm, Rücken oder Nacken können mitunter auch Anzeichen für andere Ursachen sein (Herzinfarkt, akutes Aortensyndrom oder Schlaganfalls)

Hast Du einfach nur ein wenig zu viel gearbeitet und/oder bist Du gerade im Streß, dann sind meine Übungen genau das Richtige für Dich🤗:

Übung 2: Aktiviere die Bauchatmung und stimuliere die Bauchpresse

Meine beliebte „Übung der Freude“ ist auch sehr wirkungsvoll für Deinen Nacken2.

Schwache Halsmuskulatur, hä?

Das liest man immer wieder. Und dann glauben es die Menschen auch noch. Nein, es liegt mehr an der Fehlbeanspruchung. Denn als Gott uns geschaffen hat, war das noch kein Stuhl, kein Schreibtisch und wohl erst recht kein Computer. Alles Gift und völlig toxisch in der Kombination mit Streß und vielen Stunden. Machen wir das dann noch über Jahre entstehen Schäden an den Strukturen.

Infobox: Ursachen für Nackenschmerz

Haltungsprobleme + Muskelüberlastung im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich. Es kommt zu Tonusveränderung, Verkürzung der Muskelfaszien. Die Folge sind Schmerzen.

Was viele nicht wissen: Ab 30% Spannung im Muskel ist die Mikrozirkulation unterbrochen und vorher schon gemindert. Da werden die Stoffwechselabfallprodukte nicht mehr weggebracht und dem Muskel fehlt der wichtige Sauerstoff. So arbeitet er dann anaerob=ohne Sauerstoff, wodurch noch mehr Stoffwechselabfallprodukte produziert werden.

Infobox: Therapie

Schmerzen müssen behandelt werden! Es kann sonst zu Veränderungen der Informationsverarbeitung kommen ===> es entsteht ein Schmerzgedächtnis. Und lokale Entzündung werden so getriggert! Dann ist der Schmerz chronisch!

Ein Absatz mit so vielen Ausrufungszeichen, aber ich hätte eigentlich jedesmal drei machen müssen. Denn immer noch werden viele Patienten, vor allem Kassenpatienten, beim Arzt einfach „abgespeist“. Das ist unverantwortbar. Wir wissen die Ursachen für spätere Probleme und dann fehlt dem Arzt ein Kontingent… Zu Not stellt man dann ein Privatrezept aus und der Patient kann selber entscheiden, ob er die Kosten trägt. Soviel Anstand sollte doch sein, oder? Und wo ich schon mal bei den Medizinern bin:

Infobox: Körper, Geist und Psyche

Seelische Leiden verursachen körperliche Symptome als auch körperliche Symptome bedingen seelischen Leiden.

Wir dürfen uns also auch fragen, wie ist unsere Stimmung. Fühle ich mich depressiv, müde, abgeschlagen und wie ist mein Schlaf? All das kann man heute wirklich super behandeln (also nicht nur medikamentös).

Was passiert dann in der Halswirbelsäule?

Mit der Zeit kommt es zum „Verschleiß der Halswirbelsäule“. Die Bandscheiben werden dünner. Es bilden sich Zacken an den Rändern der Wirbelkörper. Oder die Wirbelgelenke bilden eine Arthrose aus (Spondylarthrose). Als Folge nimmt die Beweglichkeit der Halswirbelsäule ab. Und klar: Es treten noch mehr Nackenschmerzen auf.

Es kann aber auch eine Verengung des Wirbelkanals auftreten oder es kommt zum Bandscheibenvorfall. Das Bandscheibengewebe kann auf die Nervenwurzel drücken. Diese Schmerzen strahlen dann im Verlauf des Nerven in den Arm.

Seltener sind traumatische Gründe, wie zum Beispiel ein Schleudertrauma nach einem Verkehrsunfall.

Ach ja, es gibt das noch die Dystonien, als den schiefen Hals. Ob er behandelt werden soll und muss, liegt an ggf. vorliegenden Beschwerden und dem Wunsch eine neutrale Kopfposition oder Schulterstand zu haben.

Wie sollte untersucht werden?

In all diesen Fällen gehörst Du in die Hände einer guten Therapeutin oder Therapeuten. Und geh nicht einfach in die nächstbeste Praxis, suche die Therapeutin Deines Vertrauens. Und folgende Untersuchung sollten dann auf jeden Fall erfolgen:

  • Die Strukturen von Hals und Nacken werden in Ruhe und Bewegung palpiert (ertastet).
  • Die Beweglichkeit des Kopfes wird gemessen, ggf. die Muskelkraft gemessen im Hals, Armen und Schultern.
  • Die Reflexe werden überprüft.
  • Die Alltags- und Gebrauchsbewegungen werden analysiert.

Gezielte Fragen helfen die genaue Ursache zu analysieren. Eine Röntgenuntersuchung, Computer- oder Kernspintomografie ist sinnvoll, wenn ein Verdacht auf eine spezifische Ursache gesichert werden soll.

Infobox: Bildgebende Verfahren

Verschleiß am Skelett ist nicht gleichbedeutend mit Schmerzen.

Sehr vorsichtig sollte man bei einer Operationsempfehlung sein. Hier würde ich immer eine Zweitmeinung einholen. Denn eine Operation in diesem heiklen Bereich sollte nur bei entsprechender Indikation durch ein gut geschultes Team gemacht werden. Es besteht ein erhöhtes Risiko einer Komplikation in diesem Bereich. Eine Indikation könnte sein, wenn eine Bandscheibe auf einen Nerven drückt. Vor- und Nachteile einer Operation sind also sorgfältig abzuwägen.

Übung 3: Aktiviere die Stützmuskulatur

Diese Übung ist ein Hit auf meinem YouTube Kanal. Und das nicht ohne Grund. Ich übe sie auch fast täglich, allerdings als Dreieckstellung, wie man es im Yoga macht. Probiere Du erstmal die einfach Variante hier:

Übung 4: Mobilisation der Brustwirbelsäule, Deiner Schulterblätter und Schultern

Und hier noch mit einer Anpassung für Deine Schultergelenke, falls erforderlich:

Übung 5: Und nun noch ein Klassiker im neuen Gewand

Die Trapeziusdehnung zeige ich Dir in der effektivsten Technik, und ich forsche ja schon viele Jahre daran. Ich habe mir auch unendlich viele bei Kolleginnen und Kollegen angesehen. Diese ist die Essenz:

Nun, der Trick ist tief verborgen in unseren Vegetativem und dem Verständnis der Faszien in unserem Körper. Ich unterrichte ja seit diesem Jahr Faszien-Yoga. Diese Wunderwelt wurde ja von der Wissenschaft erst 2007 entdeckt. Und so ist es auch kein Wunder, dass viele noch im Unverständnis dieser neuen Welt sind. Denn die Funktion der Faszien ist so atemberaubend und neu wie es seinerseits die Einführung der Quantenphysik war. Aber das ist nun wirklich eine ganz andere Geschichte…

Und wer nun so fleissig war, bis hierhin den Artikel zu lesen, für den gibt es dann noch ein „Sahnehäubchen“

Und wie ist das mit Sitzhaltung am Arbeitsplatz?

Damit Du besser durch den Dschungel der Diagnosen kommst:

  • Hypertonie = Muskelverspannungen durch Haltung- und Bewegungsprobleme sowie Streß und Anspannung
  • Myogelosen = Verdickung eines Muskels sowie Knoten-/ Wulstbildung, meistens druckschmerzhaft
  • Degenerative Erkrankungen
    • Diskusprotusion = Bandscheibenvorwölbung
    • Diskusprolaps = Bandscheibenvorfall
    • Osteochondrose = Verschleißerkrankung der Knochen der Wirbelkörper und der Knorpel der Bandscheiben
    • Facettengelenkarthrose = Degeneration der kleinen Wirbelgelenke
      • Spondylose = Bildung knöcherner Sporne
      • Spinalkanalstenose = Einengung des Wirbelkanals
      • Laterale Stenose = Einengung Zwischenwirbellöchern
  • Psychische Nackenprobleme
  • Krankheiten innerer Organe:
    • Angina pectoris = Durchblutungsstörung durch Herzkranzgefäßerkrankung
    • Myokardinfarkt = Herzinfarkt
    • Aneurysmen der Aorta = ballonartige Aussackung Aortenwand
    • Ggf. auch Probleme mit der Speiseröhre oder den Lungen
  • Fibromyalgiesyndrom (chronische Schmerzkrankheit)
  • Trauma = Verletzungen
    • Distension = Muskelzerrungen
    • Distorsion = Scheudertrauma
    • Dezelerationstrauma = Organstrukturabrisse
    • Desmorrhexis = Bänderrisse
    • traumatisch bedingte Instabilität
    • Fokale zervikale Dystonien = Bewegungsstörung mit unwillkürlichen Kopfbewegungen
  • Neck-tongue syndrom = Nacken-Zungen-Syndrom
  • Infektionen = Eindringen von Krankheitserregern
  • Rheumtoide Arthritis = Rheuma 
  • Ankylosierende oder axiale Spondyloarthritis = Bechterew-Krankheit
  • Polymyalgia rheumatica = rheumatischer Vielmuskelschmerz
  • Osteoporose = Knochenstoffwechselkrankheiten
  • Verschiedene Geschwulst- und Tumorerkrankungen
  • Subarachnoidalblutung = Blutung im Gehirn
  • Apoplexie = Kleinhirninfarkt
  • Muskulär-fasziale Stenose = Einengung im Muskel Knochen Übergang mit Spannungs-Kopfschmerzes und/oder Migräneanfall

Fußnoten

  1. „Effect of Neck Rotating Directions on the Muscle Activity of Upper and Lower Trapezius during Shoulder External Rotation“(Yong Wook Shin, Chi Hwan Kim, Jin Tae Han)J Kor Phys Ther 2020:32(2):101-106
  2. „Effects of Intra-abdominal Pressure with Visual Feedback on Muscle Activation of Upper Trapezius and Sternomastoi“(Kwang-Su Kim, Hwa-Kyung Shin)J Kor Phys Ther 2020:32(2):75-79

Von Reiner Schwope

Ich biete Dir Physiotherapie und Yoga an.

Eine Antwort auf „Die 5 effektivsten Übungen zum Lösen von Verpannungen im Nacken“

Vielen Dank für die wirkungsvollen Übungen. Auch in Verbinung mit der Atmung ist es immer wieder ein Gefühl wie ein „zu Hause ankommen“. Ich konnte den Übungen gut folgen und finde, daß deine Ruhe dabei sich auf mein Üben übertragen hat. Das hat gut getan! Danke! Herzliche Grüße Patricia

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